Вначале необходимо разобраться, что является нормой? И нужно ли вам вообще худеть?
Существует различные методы, позволяющие "вычислить" норму. Самый первый из них был предложен более 100 лет назад французским врачом Полем Броком. Формула достаточно проста: рост в сантиметрах минус 100 сантиметров. Так, если ваш рост равен 170 см, то ваш нормальный вес должен быть около 70 кг. Однако довольно скоро было замечено, что расчет веса по формуле Брока не учитывает индивидуальные различия в строении тела. Действительно, у людей астенического телосложения (тонкие длинные кости, удлиненные мышцы, высокий рост) норма веса будет меньше, чем норма человека такого же роста, но широкой кости и спортивного телосложения.
Поэтому позднее был предложен индекс BMI (Body-Mass-Index), который определяют по формуле: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) в квадрате. Тогда при росте 170 см и весе 70 кг индекс BMI равен 24,2. Идеальные показатели: для мужчин BMI 20 - 25; для женщин 19-24. Превышение этих показателей свидетельствует об избыточном весе. Хотя многие специалисты считают критическим, если вес превышает рассчитанный нормальный вес на 15%. Если индекс BMI ниже 18, то это уже считается признаком недостаточного веса.
В принципе, ни так называемый нормальный вес, ни более точный индекс BMI не могут сами по себе свидетельствовать о необходимости снижать вес, во всяком случае с медицинской точки зрения. Необходимо учитывать и другие факторы, такие как соотношение количества жировой ткани и мышечной массы. Например, у натренированного спортсмена, имеющего внушительных размеров бицепсы, может быть значительный избыточный вес, однако он будет здоровым. А у нормального по весу, но дряблого, неспортивного, ведущего малоподвижный образ жизни человека может быть ожирение. Причем фактором риска является месторасположение жировых отложений, а не их количество. Так, у мужчин жир откладывается в верхней части живота - "форма яблока" или вокруг талии в виде "спасательного круга" (андроидное ожирение). Ожирение у женщин (гиноидное - "грушевидная форма") дает о себе знать обычно вокруг бедер, на ягодицах и даже в области бюста. Кстати, природа наделила женщин почти в 2 раза большим количеством жира в организме, чем мужчин, которые к тому же и худеют легче. Это связано прежде всего с предназначением женщины - выносить, родить ребенка и вскормить его грудью. Для определения, когда жировые отложения в области живота представляют фактор риска, подходит формула, по которой определяется соотношение объема талии (в см) к объему бедер (в см). Соотношение талии и бедер не должно превышать 1,0 у мужчин и 0,85 у женщин. Объем талии более 100 см считается уже критическим. Показатели, превышающие эти границы, указывают на повышенный риск для здоровья. Весовые излишки нарушают работу на клеточном уровне буквально всех органов, отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают уровень холестерина и сахара в крови, способствуют повышению артериального давления и как следствие ведут ко многим неприятным вещам (атеросклерозу, инфаркту и другим заболеваниям).
Почему полнеют?
Известно, что в большинстве случаев избыточная масса тела возникает как результат энергетического дисбаланса, когда поступление энергии превышает ее расход (потребляют пищу в большем количестве, чем в ней нуждаются). В результате избыток накапливается в организме в виде жировой ткани. Потребность организма в энергии зависит от различных факторов, например, от пола, возраста, веса, рода занятий или физической нагрузки. Предлагаем вашему вниманию таблицу, которая поможет определить потребность организма в калориях (единицы измерения энергии).
Однако ошибочно полагать, что полнота - следствие исключительно неуемного аппетита. Многие полные люди едят не больше, чем люди с нормальным весом, а иногда даже и меньше. Бывает и наоборот: ведь не секрет, что есть любители поесть, которые совершенно не задумываются о калориях и которым, несмотря ни на что, дано сохранить стройную фигуру до глубокой старости да еще и без существенных изменений в размере одежды. Поэтому другой важной причиной является наследственность. Как правило, максимальная зависимость наблюдается между весом матери и дочки. В меньшей степени - между весом матери и сыном и минимальная зависимость - между весом отца и его детей.
Хотя чаще всего дело не в "тяжелой" наследственности, а в рационе и режиме питания, к которым нас приучают с детства. Наши привычки питания запрограммированы неправильно: ими правит желудок, а не голова. Так что гены часто бывают ни при чем!
По мнению специалистов, проблема излишнего веса возникает также вследствие психологических причин, например, стресса. В ответ на психическую нагрузку у некоторых людей происходит изменение гормонального баланса, что позволяет им легче справиться со стрессом, но способствует излишнему отложению жира. Специалисты считают, что подавление эмоций (чаще всего отрицательных) с помощью еды также приводит к полноте. При этом не ощущается настоящего аппетита, а едят для того, "чтобы улучшилось настроение", "чтобы принести себе хоть какую-нибудь радость", "чтобы успокоиться" и т. д.
Кроме этого, специалисты различают также целый ряд физиологических состояний организма, препятствующих сохранению нормального веса: последствия черепно-мозговой травмы; лактозная непереносимость; недостаточность функции щитовидной железы (гипотиреоз) и другие эндокринные заболевания. Обычное явление - прибавка в весе во время беременности: приходится "есть за двоих". Старение часто сопровождается постепенным увеличением веса тела. Это вполне естественно, поскольку физические нагрузки уменьшаются, в то время как организм все медленнее перерабатывает поступающую пищу, что связано с изменениями в гормональном статусе.
Прекращение курения нередко приводит к временному увеличению веса. Это обусловлено изменениями обменных процессов в организме, а также компенсаторным увеличением потребления пищи, особенно сладостей.
Что можно сделать? Если вы не желаете или не можете смириться со своей фигурой, а также если избыточный вес становится фактором риска для здоровья, то в таком случае сначала необходимо разобраться с помощью специалистов в причинах вашей полноты. Если причиной увеличения веса является болезнь, то следует обязательно обратиться к соответствующему доктору и попытаться улучшить состояние в рамках конкретного заболевания. А затем уже выбирать тот или иной метод для решения возникших проблем.
Как утверждают специалисты, прибавка в весе начинается в голове. Тот, кто хочет стать стройнее, должен полностью изменить режим питания, критически оценить свой образ жизни и мышления, свое психологическое восприятие и, возможно, попытаться многое "перекроить" в себе. Только в этом случае у вас появится гарантия, что вы сможете вести себя подобным образом и дальше. А значит, не будет новых соблазнов и лишнего веса.
Не поддавайтесь обману: "за 10 дней долой 10 кг". Ничего так быстро не делается. Вашему жирку потребовалось 10 или даже 20 лет, чтобы проявить себя в полной мере. Поэтому худеть надо постепенно, без спешки, оптимальная скорость 400-600 граммов в неделю. И следует уяснить, что чем медленнее снижается вес, тем перспективнее становится шанс надолго сохранить приобретенную стройность, тем легче укоренять приобретенные привычки.
При этом крайне важно:
1) правильное отношение к себе, т.е. нельзя ненавидеть себя за лишние килограммы, наоборот - надо себя полюбить;
2) психологический настрой: надо входить в новое состояние совершенно комфортно.
Кроме того, главное при любом методе - не только похудеть до определенной степени, но и улучшить общее состояние здоровья; очистить организм от шлаков; улучшить обмен веществ; привести организм к внутренней физической и психологической гармонии; сохранить достигнутые результаты, новый образ жизни и привычки надолго. Этого можно добиться только при условии, что выбранный вами метод комфортно воспринимается организмом и вы осознали смысл похудения.
Спорт и активное движение по-прежнему остаются самым важным оружием в борьбе с жировыми отложениями. Ваши энергозатраты должны превышать поступление калорий. Это, конечно, не значит, что привычное потребление пищи не должно быть ограничено. Главное здесь - с пользой израсходовать большую часть энергии, стимулировать активность жирового и общего обмена веществ. Кроме того, движение способствует улучшению деятельности кишечника, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, поднимает настроение, тормозит нездоровый аппетит и вообще отвлекает от мыслей о еде.
Но не стоит слишком усердствовать. Ведь вы можете добиться обратного результата - увеличить количество мышечной массы при том же объеме. Поэтому вам необходимы консультации специалистов, которые разработают специально для вас конкретный комплекс физических упражнений, порекомендуют массаж, а для усиления эффекта - сауну или баню с парилкой.
Диеты
Для организма любая диета - это прежде всегда стрессовая ситуация как в физическом, так и в психологическом смысле. Поэтому обязательно доверьтесь не только специалисту-диетологу при выборе конкретной диеты, но и психологу, соберите также вокруг себя группу поддержки. Это чрезвычайно важно, поскольку очень трудно ломать свои привычки, тем более когда родные и близкие, а также коллеги по работе с непониманием относятся к подобным пыткам.
1. Суть голодания состоит во временном отказе от пищи - примерно раз в неделю, несколько дней в месяц, а суммарно несколько недель или даже месяцев в году. Считается, что первыми начали практиковать такую диету древние индийские йоги. Утверждают, что Пифагор голодал по 40 дней и требовал того же от своих учеников. В ХХ веке американский ученый Поль Брэгг развил идеи голодания и написал знаменитую на весь мир книгу "Чудо голодания".
При голодании не только сгорает, уходит избыточный вес, лишний жир, хотя и это немало, но самое существенное, что во время голодания чистится весь организм. Все выделительные системы работают на выброс токсинов. Только через легкие выводится более 150 вредных веществ. Шлаки удаляются также с мочой, с калом, с потом, со слюной. Кроме того, организм, не получая питательных веществ с пищей, вынужден жить за счет собственных тканей и, в первую очередь, он поедает больные, перерожденные клетки. В результате голодания (разгрузочных дней) при некоторых заболеваниях можно наблюдать положительный эффект. Хотя многие недоумевают и задают вопрос: почему в мире столько голодавших людей (например, в концлагерях или в Африке) все-таки умерли? Поэтому предупреждаем: голодать можно только под наблюдением опытного врача в специальных клиниках, где будут следить не только за общим состоянием организма (ведь может произойти отравление организма шлаками), но и назначат препараты, в которых наряду с высокой концентрацией белков содержатся все необходимые питательные вещества.
Идеальное и проверенное веками система здорового образа жизни (лечебное средство и как способ духовного очищения) - это соблюдение православных постов. Классический пример - 40 дней постился в пустыне Христос.
На длительные сроки отказывались от пищи и многие святые. Можно назвать десятки и сотни известных людей, которые сами практиковали голодание и лечили этим способом других. Постная пища предполагает рацион, состоящий исключительно из фруктов, овощей, круп, злаков, трав, грибов и ягод. Все это можно есть в вареном, жареном, пареном и сыром виде. Рыбу можно есть только в определенные дни. Постными считаются среда и пятница в течение всего года, Сочельник и День Воздвижения Креста Господня, семь недель Великого поста, Рождественский, Успенский и Петров посты.
2. Раздельное питание. Эта диета базируется в основном на предположении, что нельзя есть одновременно белковую, углеводную и жиросодержащую пищу, так как белки несовместимы с углеводами, но совместимы с живыми продуктами, а живые продукты совместимы с углеводами. Если же все-таки принимать их вместе, как это делает большинство людей на Земле, то, по утверждению приверженцев этого метода, они не смогут перевариться, а просто начнут гнить в желудке, отравляя организм. Поэтому эти вещества должны в отдельности поступать в организм с пищей, принимаемой в различное время суток. Так, например, днем необходимо отдавать предпочтение мясу, рыбе или птице (т.е. белкам), а вечером - картофелю, хлебу и овощам (т.е. углеводам). Жиры же можно употреблять в любое время. Однако истинно белковой или углеводной пищи просто не существует в природе. Например, мясо одновременно содержит и белок, и жиры, а орехи - сразу и жиры, и белки, и углеводы. Кроме того, эти питательные вещества перевариваются в разных отделах кишечника, поэтому ничего страшного не происходит. Причем прежде чем что-то съесть, необходимо сверить с таблицей сочетаемости продуктов.
3. Вегетарианство подразумевает питание исключительно растительной пищей. Главные доводы вегетарианцев: жизнь любого существа священна; негуманно и безнравственно убивать живых существ. Любая плоть непригодна для человека, поэтому необходимо отказаться не только от мяса и рыбы, но и от яиц, которые, независимо от того оплодотворены или нет, являются строительным материалом для тел будущих цыплят. Истинные вегетарианцы воздерживаются и от молочных продуктов, протестуя таким образом против безжалостной эксплуатации животных. Однако полное исключение из рациона питания мясных продуктов плохо сказывается на здоровье, поскольку ежедневно организму необходимо поступление из пищи полноценного белка, т.е. содержащего незаменимые аминокислоты. Именно растительный белок максимально приближается по содержанию незаменимых аминокислот к полноценному. Кроме того, именно белок мяса усваивается организмом человека лучше растительного.
Однако существует в вегетарианстве такое направление, как лактовегетарианство, в котором разрешено употребление в пищу молока, продуктов его переработки, а также яйца. А поскольку белки молока имеют точно такой же аминокислотный состав, что и мясо, то данное направление вегетарианства не вызывает никаких протестов у диетологов.
4. Сыроедение подразумевает употребление в сыром виде в основном растительной пищи. Однако человеческий организм привык уже на протяжении долгого времени к обработанной тепловым способом пище и поэтому довольно трудно переваривает сырую. К тому же это не для нашего климата: круглый год только сырые овощи и фрукты - слишком дорого. Кроме того, также возникает проблема недостатка незаменимых аминокислот.
Еще раз повторим, что очень важно обратиться к специалистам, поскольку односторонние диеты препятствуют тренировке новых, здоровых привычек питания и достижению потери веса в течение продолжительного времени. Кроме того, очень часто при неправильном похудении приходит раздражение на весь белый свет. И чем дольше человек старается и терпит, тем больше у него дискомфортных ощущений. В конце концов он устает от этого самоистязания и сдается, возвращаясь к прежним привычкам, но уже с новой силой. В результате постоянные колебания веса, так называемый эффект ваньки-встаньки приводит к нарушениям обмена веществ и возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, психике наносится большой урон. Новое быстрое увеличение веса расценивается как собственная несостоятельность, в результате - депрессии, комплекс неполноценности, нарушение самого восприятия пищи.
Поэтому следующее важное положение: важна не та или иная методика похудения, а то, насколько она органично будет воспринята вашим организмом. Далее другое условие борьбы с лишним весом - изменение привычек питания. Главным принципом нашего питания должно стать выражение "Я ем, чтобы жить", а не "Я живу, чтобы есть".
1. Есть следует как можно чаще (5-6 раз в день), пока вы еще не слишком проголодались, но небольшими порциями, в меру! Таким образом, цель достигается гораздо быстрее: не раздражается пищевой центр, т.е. вы не съедите больше, чем хочется на самом деле.
2. Худеющим лучше есть холодную пищу, так как желудок должен будет ее нагреть перед тем как переварить, а на это уходят калории. Избегайте контрастных температур за один прием пищи (холодный суп и горячая каша, горячий кофе и мороженое).
3. Ешьте все только свежеприготовленное. Даже когда совсем нет времени, лучше что-то приготовить на скорую руку, чем разогревать вчерашнее. Вообще старайтесь готовить на один раз. Если что-то можно съесть в сыром виде, лучше такие продукты не варить и не жарить.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая, и только в комнате, а не в месте приготовления пищи. Ставьте на стол только то количество продуктов, которое планируется съесть.
5. Избегайте есть свежий хлеб, его нужно заменять сухарями, преимущественно из темного хлеба, содержащего отруби. Фрукты ешьте с кожурой. Обязательно ешьте проросшие семена злаков (овса, пшеницы, ржи), в них много витаминов группы В. Недостаток его вызывает отложение жира и задержку воды в организме. Для профилактики ожирения и лечения рекомендуется употреблять морковь, салат и клюкву, так как в них высокое содержание йода. Избегайте сладкого, которое повышает аппетит и грозит полнотой.
6. Полезно пить ежедневно по стакану отвара свежей петрушки. Ежедневно утром натощак пейте 30 мл горячей воды. Горячая вода, принятая натощак, благотворно действует на пищеварение. Пить следует как минимум литр жидкости в день (а лучше 1,5- 2 литра), только не колу или пиво, а минеральную воду без газа, чай или овощные соки. И никакого кофе и алкоголя.
7. Жидкая пища должна предшествовать твердой, сырая - вареной. Не рекомендуется много пить непосредственно перед, во время и после приема пищи. Исключение - очень сухая пища.
8. Никогда не ешьте во время просмотра телевизора, чтения и обсуждения волнующих вас проблем.
9. Не спите после еды днем.
10. Не ходите за продуктами на пустой желудок. Лучше перед этим немного перекусить. Старайтесь делать покупки, строго придерживаясь определенного составленного заранее списка.
11. Сделайте так, чтобы холодильник был почти пустым, когда холодильник до отказа набит яствами, то и похудеть бывает очень трудно.
12. Ограничьте приход гостей, для которых необходимо устраивать "пир горой".
11. Обязательно учитывайте, что ежедневно в организм с пищей должны поступать белки, жиры, углеводы, а также витамины, минеральные вещества и, конечно же, вода. Это объясняется тем, что белки, а также некоторые минеральные вещества и вода служат для построения человеческого организма - тела, зубов, крови, кожи и т.д., поэтому их называют строительным материалом. Витамины и ряд минеральных соединений входят в состав ферментов и гормонов, регулирующих процессы обмена веществ, и поэтому их относят к регулирующим ингредиентам. Углеводы и жиры, подвергаясь сгоранию, вырабатывают энергию, которую организм использует для работы мышц, поэтому их относят к энергетическим материалам. Вода - главная составная часть клеток и тканей организма.
Кстати, в 1 г углеводов содержится 4 килокалорий. Небольшая часть углеводов, поступающих с пищей, откладывается в резерв в мышцах и печени. Жиры - самая калорийная составляющая рациона: 9 килокалорий в 1 г жира. Наш организм любит запасать жиры впрок - "на черный день". В 1 г белка содержится 4 килокалории. В отличие от жиров и углеводов белки не запасаются впрок. Наш организм должен получать ежедневно в среднем 60-80 г белков.
Таким образом, питание не может быть только вегетарианским или только мясным. И в том, и в другом случае организм не будет получать каких-либо веществ в необходимом количестве. А это непременно отразится на состоянии кожи, волос и ногтей, да и на общем самочувствии.
В заключение скажем, что лично ваш идеальный вес - это тот, при котором вы полны бодрости, здоровья и чувствуете себя наиболее комфортно.
Но если вы все-таки решились сбросить лишние килограммы, то лучший способ избавиться от лишних килограммов - это разумное ограничение в питании плюс физические упражнения, которые выведут ваш обмен веществ на нормальный уровень, а ваше тело - на новую ступень Красоты и Здоровья.
http://kosmetology.narod.ru/TDB.htm
...ЛЮДЕЙ НЕ ОБМАНЕШЬ...