КАК СБРОСИТЬ ВЕС?! ( ПРОБЛЕМЫ С ВЕСОМ ).

[Тренер]

Всем привет!

...У некоторых людей возникает проблема "ЛИШНЕГО ВЕСА" и возникают вопросы, КАК С НИМ БОРОТЬСЯ?

[Тренер]

У нас на тренировках эта проблема остро не вставала, т.к. в основном, в процессе тренировок у людей нормализовывались обменные процессы и люди постепенно в процессе тренировок, спокойно, и без заморочек, и диет теряли в месяц 5-6 кг. Хотя, сейчас есть несколько людей желающих сбросить побольше веса и конкретно похудеть и я немного "эксперементирую" на них. Точнее, опробую информацию которую вычитал в научной книге. Результат я напишу позже, по окончании, когда будет понятно, тем более что у меня автоматически сложились 2-е группы:

1-я группа, это около 5-ти человек, которая делает то, что я сказал.
2-я группа, это один человек, который стал сразу спорить и сказал что информация из книги неправильная!

Время покажет кто и в какой группе быстрее, и эффективнее добился результата... )))

[Тренер]

...Кстати, в первую ( общую ) эксперементальную группу входит парень по имени Сергей. Всего ходит на занятия примерно 1,5 - 2 месяца... С его слов: вес до начала занятий составлял 110 кг. На данный момент весит

ровно 100 кг.График тренировок стандартный 2 ( по возможности 3 ) раза в неделю, на стандартную тренировку 2,5 часа ( иногда приходит на 1,5 - 2 часа, если не получается на всю тренировку )... Из диет только, не ест

после 18.00



...На данный момент веду переговоры с Сергеем о том, чтобы он более подробно все описывал на Форуме. Проблема сейчас в том, что у него сломался компьютер . Как только его починят, Сергей пообещал все описывать...

[Тренер]

Привет! ...Можно немного сэкономить время и в то же время-увеличить нагрузку и более эффективно потренироваться.


ДЕЛАЙ НОГИ ! (В. Кушнирик 5-й дан KOI, 2-й дан IFK). Полная статья есть на Форуме, в теме: БОЕВЫЕ ИСКУССТВА. ( МНЕНИЯ, СТАТЬИ, РАЗНОЕ... )

Эта статейка посвящается в первую очередь тем, кто выступает на соревнованиях по контактным единоборствам (киокушин, муай-тай, фулл-контакт каратэ и пр.). Все дело в том, что упражнения для мышц ног носят или силовой характер, или характер повышения выносливости. В этом вся засада. Ведь самые сильные ноги у штангистов и лифтеров, а самые выносливые у марафонцев, футболистов и прочих бегунов. Может ли штангист сильно бить ногами? Может. Во время моей службы в спорт взводе у нас был штангист Артур, запросто перепрыгивавший гимнастического коня с места. Вот это взрыв! Но, выносливость в ударах ногами у штанговиков оставляет желать лучшего. Выносливые ребята отличаются проблемами в растяжке и скоростном импульсе в ударе. Если это только не удар с разбега по мячу. Итак, нам нужен компромисс, позволяющий нарастить и взрывную силу, и выносливость в скоростной работе. Я не заканчивал специальных академий, но много учился у известных бойцов и их тренеров, много наблюдал и экспериментировал. В результате добился кое-чего в каратэ и состоялся, как тренер. И вот решил поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые позволяют не только ходить и бегать, но еще бить и держать удары на протяжении положенных раундов.

2)Ступеньки. Не путать со всякими новомодными тренажерами для «степов». Речь идет об обычной лестничной клетке в пролетарской многоэтажке, с расписными пролетами. Когда-то Ник ДаКоста (многократный чемпион Европы и прочего по Киокушин) признался, что бегал в девятиэтажке с первого на девятый этаж, по схеме: в понедельник - раз, во вторник - два, в среду - три…в воскресенье - семь. Но я не ДаКоста и решил бегать по субботам девять раз (во вторник и четверг я бегал в парках и на стадионах). Постепенно довел до 15 раз вверх без остановки. Когда я возвращался в квартиру после этого, то моя тогда еще маленькая дочь спрашивала «Папа, что на улице дождь?». Мало того, я стал бегать на время. Каждую субботу я старался улучшить свой результат, разгоняя случайных жителей, не умеющих пользоваться лифтом. Для чего это нужно? Вы все время выталкиваете себя вверх и вперед. При этом очень значительная нагрузка на сердце! Очень значительная! Однако это самая что не есть «взрывная выносливость». Попробуйте и все поймете. При беге через ступеньку вы вырабатываете постоянное ускорение, при беге на каждой ступеньке - убиваете икроножные мышцы, при беге через две ступеньки - очень включаются ягодицы и двуглавая бедра. Самое тяжелое - это выбежав в последний раз на девятый этаж, задыхаясь не остановиться и продолжать на моллюскообразных ногах спускаться вниз. Иначе, кажется, сердце разорвется. Мои ученики облюбовали 16-ти этажку возле спорт школы и бегали там (три раза вверх без пауз) к недовольству несознательных жителей. Я считаю, что лестница убойное средство для повышения мощи бедра и выносливости, но и прекрасно знаю, что тут важно не переборщить. Бегать нужно начинать месяца за два до соревнований и не резко бросать! Иначе сердце вас не поймет. И это не шутка. Это для спортсменов.

P.S. На наших тренировках, стандартная нагрузка на каждой тренировке это около 45 минут бега по лестнице, до 3-го этажа. По субботам, тренировка длится 3-и часа. Сперва бег по лестнице в течении часа, а потом еще стандартная тренировка 2-а часа... ( Тула МУАЙ-ТАЙ )

[Тренер]

Привет всем! ...Мне очень нравится эта статья. В ней очень хорошо и понятно все написано. Предвижу что кто-то из мужчин скажет что "Это советы для женщин"!... Да, конечно! Но не забывайте что у всех людей, 2-е руки, 2-е ноги и 1-на голова, поэтому основные принципы для всех одинаковы!!!

Глава 4
Контроль за весом

Вы ищите гарантированный способ похудения, не требующий необыкновенной силы воли или полуголодной диеты и бесконечного подсчета калорий? Хотите найти такое средство контроля за весом, которое приносило бы радость и укрепляло веру в себя? Такое средство существует, оно называется «Система упражнений плюс-минус диета». Пользуясь ею, вы сможете избавиться от лишнего веса, повлиять на интенсивность обмена веществ, уменьшить аппетит. Систему упражнений можно приспособить к особенностям своего организма, своей личности, своим нуждам.
Почему «плюс-минус диета»? Потому, что вы сами решаете, нужна вам диета или нет. Упражнения являются гораздо более эффективным средством избавления от лишнего веса, чем сама диета. Если правильно выполнять физические упражнения, т. е. в аэробном режиме, то вес будет постепенно уменьшаться (приблизительно на 500 г в неделю). При слишком большом весе может не хватить терпения худеть такими темпами. В этом случае целесообразно совместить диету с упражнениями для более быстрой потери веса.
Возможно, все вышесказанное покажется вам неубедительным, но это в действительности так М. Поллок, проводивший исследования на базе университета штата Калифорния в Ирвине, считает, что тучность чаще бывает вызвана недостаточной физической активностью, чем перееданием. В начале 70-х годов доктор медицины Г. Гвинап доказал, что тучные женщины, которые, не меняя своего режима питания, начинали заниматься энергичной ходьбой, по крайней мере в течение 30 минут каждый день, в среднем теряли в весе до 10 кг в год (примерно 250—300 г в неделю), а те, которые двигались больше, худели еще быстрее.

Во время занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять важных процессов происходят в организме.

1. Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий. За час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), то в течение 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощаемой пищи. 500 г жира содержит около 3500 ккал, таким образом, каждые 16 дней она теряет около 500 г жира. В течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты.

2. Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же. Мышцы продолжают расходовать калории с более высокой интенсивностью примерно в течение 6 часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему вы истратите больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке после тренировки, чем до нее.

3. Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной Диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо горючего, а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Когда вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес большей частью за счет сокращения мышечной массы при этом расходуется только незначительное количество жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего и забирает жир из любого депо, где только может его найти: ужасных складок на бедрах, талии, двойного подбородка, слишком больших ягодиц. Потери этого жира впоследствии не восполняются, потому что организму он не нужен. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать.

4. Упражнения помогают укреплению мышц. Мышцы расходуют калории (жир не сжигает калории, он просто присутствует в организме в неподвижном состоянии). Поэтому чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. Таким образом вы повышаете свой основной обмен, т. е. количество калорий, которое необходимо организму для жизнедеятельности. Более высокие цифры основного обмена обозначают, что вы можете потреблять то же количество пищи и все равно терять в весе или есть больше и не прибавлять в весе.

5. Физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии. У большинства людей уменьшается аппетит, когда они регулярно занимаются физкультурой. Те немногие, у которых аппетит остается прежним или даже возрастает, голодны потому, что им требуется большее количество пищи.

Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, регулятор аппетита — гипоталамус, расположенный в мозгу, не получает химической «подсказки», в которой нуждается; он «застревает» на позиции «включен» и подсказывает организму, что он голоден, хотя на самом деле это не так. Начиная вести более активный образ жизни, вы восстанавливаете нормальное функционирование этого механизма. У вас уже не возникает большого желания съесть пирожок через два часа после завтрака.
Физическая нагрузка также контролирует аппетит путем отдачи определенного количества жиров в кровоток. Этот жир сохраняет уровень сахара в крови на должной высоте. Как только уровень содержания сахара в крови падает, вы ощущаете голод. Новые мышечные волокна, которые развились в организме благодаря упражнениям, помогают использовать большее количество кислорода иим образом, сжигать большее количество жиров. Этот процесс помогает поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови.
Оптимальный процент жира и идеальный вес
В главе 1 описано, как определить процент жира в организме, измеряя толщину жировых складок. Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в вашем организме, можно подсчитать, сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес. Каждая женщина обладает присущими только ей, индивидуальными особенностями. Количество жира, которое необходимо одной спортсменке для того, чтобы выступать с наибольшей эффективностью, может быть слишком велико или, наоборот, слишком мало для другой. Доктор медицины, профессор физического воспитания В. Катц считает, что «вес тела, при котором женщина чувствует себя лучше всего, возможно, и является для нее оптимальным».
Толстые икры

Некоторые женщины жалуются, что по вечерам не могут застегнуть сапоги. Они прилагают много усилий, но ни упражнения, ни диета не помогают уменьшить размеры этих групп мышц.
Размер лодыжек определен наследственностью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у вас много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут толстоваты. Поскольку мышцы голени работают практически все время и являются одними из самых развитых мышечных групп организма, то сильные мышцы имеют толстые волокна.
Единственный способ уменьшить объем икр — это лежать целый день в постели и позволить мышцам атрофироваться. Не лучше ли гордиться своей хорошо развитой мускулатурой и надеяться, что и мода, и модельеры учтут эти особенности?

Количество жира, которое необходимо организму, частично зависит от избранного вами вида спорта. Если вы пловчиха, то можете себе позволить быть немного полнее, чем представительницы других видов, потому что дополнительный жир улучшает плавучесть. Те, кто занимается скоростным спуском (горные лыжи), также могут иметь небольшие излишки жира, который будет предохранять от холода и поможет созданию дополнительной силы инерции. С другой стороны, лыжницы-гонщицы не нужда ются в специальной жировой прокладке, потому что сами выделяют тепло и могут оставаться такими же худьщавыми как бегуньи или представительницы любого другого вида спорта, требующего проявления выносливости.
Взрослой женщине трудно добиться показателя менее 17 процентов жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет от 10 до 12 процентов общего содержания жира в организме, и избавиться от него очень трудно. Остальные 3 процента расположены в головном и спинном мозгу. Доктор медицины А. Ренке, один из первых начавший заниматься этой проблемой, предостерегает, что женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 13 процентов, могут серьезно навредить своему здоровью (в среднем у женщины от 14 до 19 процентов жировой ткани, а у мужчин-спортсменов — от 6 до 8 процентов).
У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30 процентов. Поэтому следует определить, какой процент именно для вашего организма является оптимальным, позволяет лучше выглядеть, получать больший запас энергии, помогает добиваться лучших спортивных результатов. Помните, что некоторые женщины от природы полноваты.
Не существует такого понятия, как потеря веса в каком-то одном определенном месте. Если вы хотите избавиться от дряблых и слишком широких, бедер, толстых ягодиц или слишком большого живота, необходимо упражнять все отделы организма. Избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах. Когда вы упражняете любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.
Ф. Катц (брат В. Катца) производил биопсию жировых клеток брюшного пресса, ягодиц, плеча и спины на 21 испытуемом (включая себя самого) перед и после 27 дней, в течение которых выполнялись приседания, причем число их постоянно увеличивалось. В конце эксперимента было обнаружено, что у всех немного сократилось количество жировых клеток на талии и также на ягодицах и на спине. Иными словами, упражнения для брюшного пресса помогли сократить жировые клетки всего тела.
Как только вы определите идеальный для себя процент жира, вычислите свой идеальный вес, исходя не из статических данных соотношения роста и веса, а из особенностей своего строения. Строение костно-мышечного апарата определяет вес тощей мышечной массы. Вычислить его можно путем вычитания веса жира из общего веса тела. Затем добавьте вес тощей мышечной массы к идеальному для вас весу жира.
Вес имеющегося в организме жира равен общему весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Вес тощей мышечной массы равен общему весу тела минус вес имеющегося в организме жира. Идеальный вес жира можно вычислить, умножив желаемые или имеющийся процент жировой прослойки на вес имеющегося в наличии жира.
Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.
Предположим, что вы весите 57 кг и процент жировой прослойки составляет 27. А вы хотите, чтобы он достигал только 22 процента. Округляя, получим: сейчас жир весит 15,4 кг. Идеальный вес жира составит 12,5. Ваш идеальный вес составит 54,1 кг.
Рассчитайте свой идеальный вес для того, чтобы вычислить необходимый ежедневный расход и потребление калорий, если вы придерживаетесь плана «плюс диета». Вес легко узнать, став на весы. Однако определить точно, теряете вы жир или становитесь лучше подготовленной физически, таким образом невозможно. Для этого необходимо измерение жировых складок. Это лучший способ вычисления процента жира в организме и наблюдения за прогрессом. Производите измерения каждые 6—8 недель, пока сосредоточиваетесь на уменьшении веса, и каждые 6— 12 месяцев после того. Заносите данные в таблицу физической подготовленности, которая приводится в конце главы 1.
Ваша программа упражнений

Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные Упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. В табл. V приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для средней женщины весящей 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим, чем указано в таблице. Сокращайте указанный показатель из расчета 13 процентов на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12 процентов на каждые 9 кг сверх 68 кг.
М. Поллок считает, что можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир. Если попробовать сократить число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калорий, то вы не будете терять вес или жир, потому что в организме не образуются новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов.
Многие женщины, начав упражняться, моментально теряют вес. Но некоторые почти не худеют в течение нескольких недель, потому что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течение 30 минут (а только в таком случае удается израсходовать 300 ккал). Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут, они начнут постепенно избавляться от лишнего жира.
Примерно через год вы добьетесь такой эффективности в избранной физической деятельности, что будете тратить на нее меньшее количество калорий. Если вы сочтете, что уже достигли своей цели, можете и дальше выполнять ту же программу, чтобы поддерживать вес в норме, или увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту выполнения упражнений и будете продолжать терять жир. Вполне возможно, что вы исчерпали возможности этого вида спорта и следует переключаться на другой.
Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса: езда на велосипеде со скоростью 20 км/час, бег со скоростью 16 км/час, езда на лыжах со скоростью 16 км/час или плавание со скоростью 2,4 км/час. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходовать 300 ккал за полчаса, занимаясь менее интенсивными физическими упражнениями — лазая по горам, плавая со скоростью 0,4 км/час и т. п.

Таблица V. Росход энергии для женщин среднего веса
http://fatalenergy.com.ru/fitness/book/ ... age002.jpg

Если вид спорта, котарым вы занимаетесь, не позволяет расходовать 300 ккал за 30 минут, то необходимо продлить тренировку. Помните, что в таблице V приведены энерготраты за 1 час, поэтому при проведении вычислений поделите эти цифры на 2. Какой бы вид спорта вы ни избрали, он должен носить характер непрерывной деятельности. Так, игра в теннис включает в себя несколько пауз для отдыха: когда вы выходите за пределы площадки, чтобы поднять мяч, стоите и ждете, пока противник выполнит подачу, это время не принимается во внимание (почему бы не поиграть в теннис в дополнение к аэробным упражнениям, которыми вы занимаетесь?). Если вы увлекаетесь горными лыжами, то даже по самой длинной трассе вы никогда не будете спускаться непрерывно в течение 30 минут. Три раза по 10 минут, отводимых на скоростной спуск, с вычетом времени, затраченного на поднятие вверх на подъемнике, нельзя сравнить по своему эффекту с воздействием на организм 30-минутных непрерывных аэробных упражнений. Занимаясь волейболом или баскетболом, игайтесь постоянно, иначе не достигнете тренирующего
Люди с избыточным весом двигаются меньше, чем пи с нормальным весом. Анализ кинопленки, зафиксировавшей в 1964 году игру девочек и подростков с опмальным и лишним весом, показал, что девочки с яшним весом все время как-то остаются в стороне, а более подвижными являются девочки нормального веса. Нет необходимости все время заглядывать в таблицу энерготрат, чтобы убедиться, что вы действительно расходуете 300 ккал на каждом 30-минутном занятии. Об этом подскажет вам пульс (см. глаяу 2). Если вы упражняетесь при высоких показателях ЧСС, то, очевидно, сжигаете 300 ккал; если нет, все равно не переходите к такой интенсивности занятий, при которой ЧСС будет превышать 80% от максимальной. Иначе организм уже будет выполнять анаэробную работу и вам не удастся достичь поставленной цели — сжигать излишки жиров в качестве топлива.
Занятия с отягощениями и штангой не приводятся в таблице энергозатрат. Этот вид занятий представляет собой анаэробную нагрузку и не помогает избавиться от лишнего веса. Однако работа с отягощениями укрепляет ткани мышц и сокращает количество жира, находящегося в организме. Об этом свидетельствуют исследования М. Поллока. Если лишний вес у вас составляет 10 или менее процентов, то упражнения с отягощениями сократят содержание жировой ткани в организме, а одновременно с этим фигура станет более подтянутой и стройной, хотя вес останется неизменным. Выполнение упражнений с большими весами и меньшим» количеством повторений является более эффективным средством, чем с легким весом, поднимаемым большее количество раз. Круговая тренировка поможет избавиться от лишнего веса и жира, если вы будете работать с ЧСС, которую сами для себя определите. Когда организм приспособится к выбранной нагрузке, то вам придется к занятиям круговой тренировкой добавить прыжки через скакалку или какую-либо другую форму аэробной деятельности. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса, необходимо: определить границу ЧСС, с которой вы собираетесь работать; заниматься 3 раза в неделю не менее 30 минут; за каждое занятие тратить 330 ккал. Эти показатели могут быть превышены, но ни в коем случае не занижены.
Ваша «плюсовая» диета
Если вы хотите похудеть более чем на 4 кг и мечтаете поскорее от них избавиться, добавьте к своих, регулярным занятиям физическими упражнениями и эти так называемую плюсовую диету. Хотя нет необходимости подсчитывать каждую калорию, следует знать показатели своего основного обмена, потребляемые и расходуемые калории, чтобы можно было координировать диету с физической нагрузкой.
Вычислите свои ежедневные потребности в калориях исходя из идеального, а не нынешнего веса. Прежде всего определите количество калорий, которое вам необходимо для того, чтобы нормально работали сердце легкие, мозг, восстанавливались клетки, поддерживалась постоянная температура тела, даже если вы целый день пролежите в постели. Только на работу мозга расходуется около 1/5 калорий всего основного обмена. Приблизительный подсчет (более точный невозможно провести без помощи врача) интенсивности основного обмена показал, что человеку нужно в среднем 1 ккал в час на каждый килограмм веса тела. Другими словами, энерготраты основного обмена любого человека равны идеальному весу, помноженному на 1 ккал в час и на 24 часа (сутки), или: энерготраты основного обмена = идеальному весу (в кг) X 1 ккал/час X 24 часа.
Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которые расходуете (согласно данным таблицы V). Общее потребление энергии равно сумме основного обмена и калорий, затраченных на повседневную активность.

Например, если вы работаете машинисткой, энергозатраты могут составляться из следующих показателей:
http://fatalenergy.com.ru/fitness/book/ ... 2_0001.jpg

(Возможно, общее число часов не будет точно равно 24, поскольку подсчет приблизительный.)
Таким образом, если ваш идеальный вес 52,2 кг, то общий Расход энергии составит: 1254 + 950 = 2204 ккал
Теперь вы знаете количество калории, которое организм расходует каждый день при идеальном весе. Если у вас он уже сейчас идеальный и вы потребляете столько калорий, сколько и расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Если вы едите больше, то будете поправляться, а если меньше — худеть. Если ваш вес выше идеального, а количество потребляемой пищи соответствует общему расходу энергии, то вы будете постепенно худеть.
Для образования около 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять примерно по 500 г жира каждые 17,5 дня. Если вы будете потреблять в день дополнительно 900 ккал, то начнете поправляться на 500 г каждые 4 дня. И наоборот. Если сократить 200 ккал в день, то удастся избавиться от 500 г жира за 17,5 дня. Можете худеть, сжигая дополнительные калории. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно худеть на 500 г каждые 9—10 дней.
В этом и заключаются достоинства плана «плюс-минус диета». Можно создать дефицит калорий, совмещая диету с активными физическими упражнениями. Если вам необходимо создать дефицит в 500 ккал в день, то 300 из них следует израсходовать на физические упражнения, а 200 — за счет ограничения в пище. Только, пожалуйста, не забывайте, что упражнения должны быть достаточно интенсивными, чтобы с их помощью расходовать каждый раз не менее 300 ккал.
Не советую вам голодать: это может привести к слабости, обморокам во время тренировок и даже к сердечному приступу из-за недостатка воды в организме и истощения.
Пища, потребляемая ежедневно, должна содержать не менее 1000 ккал. В противном случае вступает в действие рефлекс голодания, и организм начинает использовать мышечную ткань в качестве горючего, вместо того чтобы тратить избытки жира. Питать организм за счет собственных мышц не только крайне опасно для здоровья, но и бесполезно. Изменив свою диету и увеличив количество Потребляемых калорий (выше уровня голодания), вы тут же поправитесь, поскольку организм возместит израсходованные мышечные ткани. Некоторые очень худенькие спортсменки пытаются безрезультатно набрать вес. В действительности они расходуют белок мышц в каждой тренировке и поэтому не поправляются. Неважно, каков у них общий расход энергии. Очевидно, что потребление углеводов недостаточно для производства необходимое количества гликогена. Увеличение процента углеводов диете по сравнению с количеством жиров и белков час то способствует прибавлению веса за счет увеличения мышечной ткани. Это помогает спортсменкам повысить силовые показатели и улучшить выносливость.
Более того, экстремальные диеты нарушают сбалансированное содержание в организме калия, соли и других минеральных веществ. В результате ткани отдают межтканевую жидкость (вот почему вы часто ходите в туа, лет первые несколько дней такой диеты и теряете в весе от 2,5 до 4,5 кг). Если при этом продолжать занятия физическими упражнениями, в то время как уровень жидкости в организме будет очень низок, то это может вызвать сердечный приступ. Как только вы опять начнете придерживаться сбалансированной диеты, минеральные вещества и запасы воды в организме будут восстанавливаться, и вы вновь наберете вес.
Специальные костюмы для сгонки веса
Такие специальные водоотталкивающие костюмы не способствуют уменьшению веса, они помогают вам терять воду. Если вы занимаетесь физическими упражнениями в таком костюме, то это может привести к серьезной дегидрации организма и даже вызвать сердечный приступ, потому что в организме не остается необходимого количества воды для нормальной терморегуляции. Кроме того, выпив воды, вы тут же восполните все потери веса, которых удалось добиться благодаря использованию такого костюма.
Не стремитесь худеть за неделю больше чем на 500 г (как максимум — 1 кг). При таком ритме потеря веса будет осуществляться только за счет сокращения жировой прослойки. Чтобы похудеть на 500 г (или истратить 3500 ккал в неделю), необходимо создать дефицит всего в 500 ккал ежедневно, что вполне по плечу большинству людей. Для того чтобы похудеть за неделю на 1 кг, ежедневный дефицит должен составлять 1000 ккал. Если вы небольшого роста, то это будет очень тяжело, так как вам придется потреблять меньше 1000 ккал в день. Однако для высокорослой женщины вполне реально худеть на 1 кг за неделю и при этом сохранить здоровье.
Предлагаемая ниже диета является одним из вариантов основной диеты (описанной в главе 3 и состоящей на 15-20% из белков, 20—30% из жиров и 50—65% из сложных углеводов). Придерживаясь диеты «плюс-минус», вы должны употреблять: 20—25% общего числа калорий в виде белков, 20% жиров, 55—60% углеводов.
Здесь приведено чуть более высокое содержание белков для того, чтобы дать вам абсолютные величины. Чтобы заилить клетки и построить ткани, вы должны поглощать ) 28 г белков на каждые 500 г веса тела. Это значит, что женщина весом около 50 кг должна потреблять только 29,4 г белков, а женщина весом 58 кг — 35,8 г белков, используемых организмом. В пищевых белковых продуктах много других элементов, но аминокислоты (строительные блоки белка) не всегда находятся в сбалансированном состоянии. Поэтому вам необходимо поглощать гораздо больше белков, чем указано, для того, чтобы усвоить необходимое, названное выше количество: примерно около 200 г мяса, или 230 г рыбы, или 5 чашек молока, или 6 яиц.
Это количество белка нельзя произвольно менять. Если вы снизите общее количество потребляемых ежедневно калорий, но сохраните те же пропорции, объем белка составит по-прежнему 15—20 процентов, но общее число граммов будет ниже нормы. (При потреблении 2000 ккал в день 15—20 процентов белка составят 300— 400 ккал. Если вы снизите общее количество поглощаемых калорий до 1500 ккал, 15—20 процентов составят только 225—300 ккал.) Целесообразно частично употреблять протеин, содержащийся в овощах. Таким образом вы совместите белки и углеводы в общем продукте, что обеспечит организму достаточное количество углеводов и энергии для выполнения физических упражнений).
Более половины необходимого для организма жира должно быть растительного происхождения. У вас может появиться соблазн сократить потребление жира (ниже 20 процентов), чтобы ускорить процесс потери лишнего веса. Не делайте этого. Жир нужен организму для протекания обменных процессов. Он также необходим для того, чтобы усваивать большее количество поглощаемых углеводов. Доктор медицины, патологоанатом Т. Басслер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных бегунов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположен. ности к летальным исходам. Скорее всего смерть была вызвана нарушением метаболического баланса, что, й свою очередь, нарушило общую систему кровообращения Возможно, организму достаточно и 15 процентов жиров но, чтобы чувствовать себя в полной безопасности, потребляйте 20 процентов. Кроме того, жиры снижают уровень деятельности пищеварительной системы, и вы дольше не ощущаете голода.
Как только начнете придерживаться этой специальной диеты, вам придется постоянно заглядывать в таблицу калорийности пищевых продуктов. Но скоро вы хорошо ее изучите и будете знать, как правильно балансировать свою диету. У вас появится больше энергии и улучшится настроение по сравнению с тем временем, когда вы придерживались одной из модных диет.
Некоторые хитрости диеты
Естественно, что каждая стройная женщина, успешно использующая такую диету, имеет свои собственные «секреты», которые и позволяют ей сохранить низкий вес. Некоторые могут пригодиться и вам.
Заниматься физическими упражнениями полезнее в холодную погоду. Согласно некоторым исследованиям, худые сжигают больше калорий, отдают больше тепла, чем толстые. Это связано с генетическими особенностями человеческого организма. Однако некоторые физиологи предполагают, что люди, имеющие средние отклонения в весе в сторону увеличения, выполняя аэробные нагрузки в холодную погоду или в холодной воде, сжигают дополнительный жир и этот жир не восстанавливается в организме даже когда опять теплеет.
Пейте побольше воды. Когда вы испытываете состояние дегидрации в жаркую погоду после продолжительного упражнения, гипоталамус может «спутать» ощущения жажды и голода, и вы почувствуете себя голодной, когда на самом деле будете страдать от жажды. Питье воды во время и сразу после упражнений не только предупреждает тепловой удар, но также и это ложное чувство голода.
Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Можно есть всего 2 раза в день, но тогда еще перекусывайте несколько раз, используя низкокалорийные продукты. Все это позволит сохранить уровень сахара в крови на высоком уровне, и вы не будете чувствовать себя усталой или голодной. Или наоборот, ешьте 6 раз в день, но понемногу. Независимо от того, какой вариант вы изберете нельзя есть только один раз в день. Если вы голодаете целый день, организм реагирует таким образом, как если бы вы испытывали настоящий голод. И когда вы наконец начинаете есть, организм усваивает большее число калорий, и излишки откладываются в специальные хранилища жира(столь портящие внешний вид любой женщины), для того чтобы предохранить организм от голода в будущем. Более того, когда вы наконец сядете за стол, то будете настолько голодны, что, вполне возможно, и переедите.
Ужинайте рано. Не ешьте после 7—8 часов вечера. Хотя физиологически неважно, ляжете ли вы в постель сразу после еды или нет, если вы не превышаете необходимого для себя количества калорий, психологически разница очень велика. Если ужинать рано вечером, то остается время позаниматься физическими упражнениями и, таким образом, истратить часть калорий, потребленных за ужином. Кроме того, это поможет вам избавиться от столь распространенной привычки перекусывать во время просмотра телевизионных передач, благодаря чему многие незаметно, но значительно прибавляют в весе.
Избегайте переутомления. Независимо от его происхождения — перетренировки или напряженной работы — в состоянии крайнего утомления аппетит, как правило, повышен. Это еще одна причина, по которой следует постепенно повышать тренировочные нагрузки. Если вы перетренируетесь, то скорее всего будете переедать.
Позволяйте себе иногда нарушать правила. Если вам иногда хочется поесть чего-то сладкого, ничего страшного. Но тогда не ужинайте. Такого рода удовольствия очень хороши «для души» — не может же человек постоянно контролировать себя.
Не ешьте совсем понемногу, так, словно пробуете пищу. Когда бы вы ни ели, будь это перекусывание или полный обед или ужин, возьмите себе разумную, достаточную порцию, а не маленькую, потому что все эти маленькие порции — пробы, добавки — не запоминаются, а в общем складываются в значительное количество калорий.
Употребляйте продукты с высоким содержанием цельных волокон. Цельные зерна, свежие овощи, фрукты, бобы и орехи. От них вы скорее почувствуете себя сытой. Только растения дают организму грубую пищу и клетчатку. Ощущение сытости в подобных случаях длится доль ше, потому что желудок и кишечник тратят больше времени для расщепления и переваривания клетчатки. Это значит, что вы не будете испытывать чувство голода употребив меньшее количество калорий.
Откажитесь от насыщенных жиров и сахара. Пожалуйста, постарайтесь есть хлеб без масла, так же как и запеченную картошку, кофе — без сахара, без пирожков пирожных и других продуктов выпечки. (Не беспокойтесь Организм все равно будет получать жиры и сахар в натуральном виде, которые поступают в организм в виде сырых продуктов.) Вначале все это может показаться крайностью, но на самом деле не является такой уж жертвой, при условии что можете есть почти все остальное. Однако будьте готовы к появлению нежелательных симптомов, особенно если очень любите сахар. Пройдет неделя прежде чем вы перестанете испытывать неодолимую тягу к сладкому, а до этого вполне возможна даже повышенная нервозность. Напряженные физические упражнения в этот период помогут избежать нежелательных последствий. Если вы слишком любите шоколад, то в течение первой недели, когда от него откажетесь, возможно даже появление депрессии. Шоколад содержит много фенилэфинамина, вещества, однородного по химическому составу с амфетамином, который производится мозгом, когда вы, например, влюблены или находитесь в прекрасном счастливом настроении. Когда вы неожиданно кого-то разлюбите, уровень этого вещества резко падает. Он также резко падает в состоянии предменструального напряжения. Может быть, вам поможет сознание того, что ваша депрессия связана с биохимическими процессами, происходящими в организме. По крайней мере, теперь не надо искать объяснений на первый взгляд необъяснимым явлениям. Вы можете утешить себя тем, что через неделю серьезных физических упражнений вы, возможно, опять воспряните духом.
Холестерин
Физические упражнения уменьшают количество „плохого” холестерина в кровотоке и увеличивают количество «хорошего». «Плохим» холестерином называется липопротеин низкой плотности. Он представляет собой большие сгруппировавшиеся частицы жирового происхождения, которые оседают на стенках артерий, способствуя тому, чтобы тромбоциты (сгущающиеся клеточки) объединялись, затрудняя кровоток и делая артерии более жесткими. «Хорошим» холестерином называется липопротеин высокой плотности. Он представляет собой мстицы, которые меньше, тяжелее и менее жировые до своему составу. (Липопротейны состоят из белка крови, холестерина и жиров.) Липопротейны высокой плотности предупреждают атеросклероз двумя путями: они химически блокируют способность кровяной клетки усваивать липопротейны низкой плотности и, кроме того, выводят их из кровотока, снижая таким образом обЩ ее количество липопротеинов низкой плотности, циркулирующих в организме.
Холестерин не является вашим врагом. Оба его типа жизненно важны для строительства клеточных мембран и сохранения стенок клеток прочными. Вам необходимо от 100 до 200 мг холестерина на 100 см3 крови для того, чтобы выжить, и 55 процентов общего количества сыворотки холестерина должно находиться в форме липопротеинов высокой плотности. Для того чтобы обеспечить адекватное количество холестерина, печень производит около 75 процентов необходимого количества. И только 25 процентов поступает в организм в виде мяса и молочных продуктов, которые вы употребляете в пищу. Вот почему снижение количества холестерина в диете не всегда и не обязательно снижает уровень содержания его в крови до того необходимого уровня, чтобы уменьшить ишнсы возникновения сердечных заболеваний или сердечного приступа. Этого можно добиться только с помощью физических упражнений. У женщин обычно уровень содержания в крови липопротеинов высокой плотности выше, чем у мужчин, и женщины (и мужчины), которые регулярно занимаются физическими упражнениями, имеют более высокий уровень содержания липопротеинов высокой плотности и более низкий — липопротеинов низкой плотности по сравнению с лицами, ведущими малоактивный образ жизни. Когда вы выполняете эффективные аэробные упражнения, то сжигаете жиры (медики называют их триглицеридами), которые могут в противном случае соединиться с холестерином и образовать липопротеин низкой плотности. Таким образом, аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности являются лучшим средством для снижения количества липопротеинов низкой плотности. Необходимо выполнять физические Сгрузки с частотой пульса 60 — 80 процентов от ъвксимального, по крайней мере, в течение получаса (если дольше, то это в большей степени будет способствовать сжиганию жиров) по меньшей мере 3 раза в недрпю.
Жиры и спорт
Излишки жира создают дополнительные трудности для женщин, занимающихся различными видами спорта. Кроме обострения ревматоидного артрита, тендении к увеличению кровяного давления у вас повышаете сопротивляемость к инсулину собственного организм (что приведет к диабету, если вы к нему предрасположе ны), вызовет проблемы с работой почек, цирроз печени заболевания мочевого пузыря. Жир мешает вам более эффективно использовать кислород, таким образом явнонижая интенсивность процессов обмена веществ и снижая общую выносливость организма. Жир замедляет темп работы еще и потому, что вы носите на себе так называемый «мертвый вес», т. е. это примерно то же, как если бы вы упражнялись, неся чемодан весом в 7 — 14 кг. Согласно данным К. Кьюртона, только 5 процентов дополнительного жира замедляют деятельность на 3,9 процента, 10 процентов — на 5,8, а 15 процентов — на 8,6. Прослойки жира между мышечными волокнами выполняют роль тормоза в мягком, равномерном движении мышц, таким образом тормозя скорость и мощность движений. И, наконец, толстая жировая прослойка изолирует вас. Это прекрасно в холодную погоду, но в жаркую, когда организм не способен себя охладить, у вас повышается риск теплового удара или сердечного приступа.

[Тренер]

СТАТЬЯ ИЗ КНИГИ БУЛАНОВА.Ю.Б. ВЫЛОЖЕНА В ТЕМЕ К Н И Г И !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

2. Кетоновые тела.
Кетоновые тела являются продуктом неполного окисле¬ния жирных кислот, и накопление их в крови во время боль¬ших физических нагрузках вызывает ацидоз, который по своим количественным характеристикам уступает только молочно¬кислому. Жирные кислоты при сгорании дают намного больше энергии, чем углеводы или белки, однако их окисление в орга¬низме идет с трудом, они плохо проникают через клеточные мембраны и т.д. Решив проблему с окислением жиров, мы мог¬ли бы одновременно убить 2-х зайцев: повысить общий энерге¬тический потенциал организма и одновременно «избавиться» от таких токсинов усталости, как кетоновые тела.
В настоящее время есть только одно узкоспециализиро¬ванное средство для активизации окисления жирных кислот и устранения кетонового ацидоза. Это карнитин. Мы уже писали подробно об этом препарате. Отметим лишь то, что карнитин совершенно безвреден. Он повышает проницаемость клеточ¬ных мембран для жирных кислот и усиливает окисление жир¬ных кислот внутри клетки. Принимать его нужно в больших дозах (по 6-8 г в сутки). Меньшие дозы эффекта не дают. Спра¬ведливости ради, следует отметить, что печень здорового чело¬века сама по себе способна синтезировать карнитин. Особенно хорошо карнитин синтезируется у тех спортсменов, которые длительно тренируются на выносливость.
Все средства, усиливающие глюконеогенез, также будут способствовать более полной утилизации жирных кислот. Во¬-первых, это происходит потому, что жирные кислоты утилизи¬руются в процессе глюконеогенеза и превращаются в глюкозу. И, во-вторых, сама по себе образующаяся в процессе глюконе¬огенеза глюкоза способствует более полному окислению жир¬ных кислот. Не будем забывать, что образование кетоновых тел есть результат развивающегося в процессе тренировки угле-водного дефицита. У биохимиков существует выражение: жи¬ры сгорают в огне углеводов. Минимальное количество угле¬водов для нормального окисления жиров при этом всегда необ¬ходимо.
Логично было бы предположить, что небольшие дозы углеводов, принимаемые во время тренировок и соревнований, будут способствовать более полному окислению жиров и по¬вышению энергетического потенциала организма в целом. Спортивная практика это полностью подтверждает.
Бегуны на длинные дистанции на протяжении десятиле¬тий принимают углеводные напитки. Сначала считалось, что углеводы, принятые на дистанции, полностью расходуются на энергетические нужды. Потом выяснилось, что они не столько расходуются сами, сколько усиливают окисление жиров. Ме¬ханизм окисления жиров у бегунов на длинные дистанции раз¬вит исключительно хорошо.
В последние несколько лет употребление умеренных доз углеводов на протяжении всей тренировки получило широкое распространение среди спортсменов силовых видов спорта. Сладкий раствор (вода с вареньем, концентрированный сок, компот и т.д.) рекомендуется принимать по 100-150 мл в нача¬ле тренировки и затем через каждые 15 мин. тренировки. Как общая, так и специальная выносливость при этом повышаются, а развитие утомления отодвигается по времени.
Также выпускаются специальные спортивные углевод¬ные напитки для углеводной загрузки в процессе тренировки, которые можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. Они включают в себя легкоусвояемые углеводы, витамины и все необходимые организму минералы.
В состоянии покоя прием глюкозы или сахара внутрь, напротив, блокирует процесс глюконеогенеза. Глюконеогенез становится попросту ненужным. Однако совсем иная картина наблюдается при больших физических нагрузках. Малые дозы углеводов нисколько не тормозят глюконеогенез, Т.к. обеспе¬чивают энергией адаптивный (приспособительный) синтез глюконеогенных ферментов в печени, почках и кишечнике.

[Тренер]

...Мой друг, Давыдов Александр Викторович, перестал есть хлеб. Любой!!!
С его слов, аппетит увеличился и он "стал жрать еще больше!"
Но! Несмотря на то, что стал есть еще больше, он скинул вес. За месяц ( с его слов ) он потерял примерно 10 кг...
Причем, я уточнил. Он продолжет есть все! Макаронные изделия и крупы в т.ч. Еще раз подчеркиваю что он перестал есть только хлеб ( и хлебобулочные изделия )...

[Тренер]

Всем привет!...

Сложно писать, давать какую-то информацию, когда она не "от первого лица", а народ особо не делится...

...Приглашаю всех желающих сбросить вес, на занятия. Расписание: понедельник, среда, пятница (обязательно три дня в неделю!!! ) ; время: индивидуально, с 19.00 до ...21.30 (начинают самые последние) ;
Адрес: ул.Литейная 25, МОУ-СОШ 10; ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДАНИЯ - БЕСПЛАТНЫЕ!!!
План тренировок: бег, скакалка, прыжки на баллоне (от авто), ходьба по лестнице.
Для справок 8 910 702 88 68 или пишите на электронку dima@kudo-tula.ru

От вас: сменная обувь ( желательно кроссовки для бега ); любая спортивная форма одежды.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ПОСТОЯННО!!!

[Анечка71]

Привет всем, с ноября прошлого года я пришла заниматься тайским боксом. Мотив был по началу таким, чтобы просто попробовать что-то новое для себя, тем более что просто в тренажерный зал мне было не интересно ходить, часто на это забивала. Моя семья спортивная, каждый чем-то увлекается, и вот я решила не отставать от них, а даже подтянуться к ним. Встав на весы я поняла,что оттягивать уже не куда, нужно брать себя в руки и в перед. В ноябре я весила 73 кг при росте 152 см., при этом периодически сидела на различных диетах, думаю вес летом значительно больше был. Ходила я на тренировки два раза в неделю, было и пропускала, но к концу декабря стала весть 68 кг. В январе не много забила на это дело в связи с Новогодними праздниками. С февраля я не только стала ходить на тайский бокс, но и попала в группу желающих сбросить вес. Три раза в неделю мы там бегаем в среднем полтора часа. И так прошла первая неделя февраля таких тренировок, вес был 67 кг, в течении недели я набрала +2 кг (тренер меня предупреждал, что при интенсивных тренировках организм начинает перестраиваться и есть возможность прибавить в весе), но на выходных взвесилась 68 кг. Верю в себя, что у меня должно все получиться и мне удаться избавиться от лишних килограммов. Всю неделю преодолеваю желание забить на это дело, но каждый раз что-то тянет меня идти на тренировки. Трудно сразу перестроиться с обычного ритма жизни, где можно было что хочешь и когда хочешь поесть. Близкие и друзья и даже коллеги меня очень поддерживают в этом начинании. В еде я тоже себя стала ограничивать, после тренировок не ем, могу позволить яблоко или апельсин (но чаще даже не хочется), стала пить много воды, что на меня не похоже, и целую неделю уже не ем хлеба (для меня это любимый продукт). Впереди меня ждет вторая неделя тренировок, результат обязательно напишу.

[Тренер]

...Занятия с отягощениями и штангой не приводятся в таблице энергозатрат. Этот вид занятий представляет собой анаэробную нагрузку и не помогает избавиться от лишнего веса. Однако работа с отягощениями укрепляет ткани мышц и сокращает количество жира, находящегося в организме. Об этом свидетельствуют исследования М. Поллока. Если лишний вес у вас составляет 10 или менее процентов, то упражнения с отягощениями сократят содержание жировой ткани в организме, а одновременно с этим фигура станет более подтянутой и стройной, хотя вес останется неизменным. ( Статья выше... )

Добрый день! ...Возможно тело пока просто немного "подтянулось-подкачалось"! Не забываем что нас интересует не сам вес, а то, как мы выглядим... Думаю,если фигура будет подтянутой, стройной, красивой, то результат можно считать достигнутым! ))))) Главное терпеть и делать, и обязательно будет результат!!! Надо понимать что "быстро ничего не бывает"!!!

[Анечка71]

Всем привет, прошли еще три тренировки (пн,вт, ср), вес на четверг утро составляет 66 кг. Заметила в себе изменения, раньше очень часто были головные боли (давление), сейчас все в норме. Аппетит значительно снизился. Хлеб продолжаю не есть. Вчера добавила с простым бегом, бег по лестнице.

[Анечка71]

Всем привет, отчет о проделанной работе по 2-й недели (вес пишу всегда на утро!!!):
Понедельник - бег 1,5ч (вес 68)
Вторник - тренировка 1,5ч (тайский бокс), добавили прыжки со скакалкой
Среда - бег+лестница 1,5ч (вес 67)
Четверг - тренировка 1,5ч (тайский бокс), + прыжки со скакалкой
Пятница - бег 1,5 (вес 66)
Суббота - выходной
Воскресенье - выходной (вес 67).

[Тренер]

Всем привет!

Напоминаю что при сбросе веса, вы обильно потеете и вместе с потом, ваш организм теряет витамины и минеральные вещества, следовательно, вы должны увеличить дополнительный прием необходимых веществ!!! И не забываем принимать жидкость, особенно воду в достаточных количествах!!!

[Тренер]

...Можно про питание и про диету подробнее??? Скажем примерное питание за неделю???

[Анечка71]

Привет всем. Отчет о проделанной работе. 3-я неделя. (17.02 по 23.02.14) вес всегда на утро
Пн - бег + лестница 1,3 ч (вес 67 кг)
Вт - тренировка Муай Тай + немного скакалки (вместе 2ч)
Ср - бег + лестница 1,4ч (вес 66 кг)
Чт - тренировка Муай Тай 1,3ч (вес 65,5кг)
Пт - бег + лестница 2ч (было тяжко) (вес 65кг)
Сб - выходной (но целый день провела на ногах шопинг) (вес 65кг)
Вс - выходной (только вечером сходила в баню) (вес 65кг)
Пн начало 4-ой недели вес 65,5кг
По питанию, у меня нет что-то конкретного, просто стала себя ограничивать, не ем хлеба и мучного соовсем, ем в основном пищу приготовленную на пару (рыба или курин грудка).
Примерное меню с пн-пт
утро (9-10) чай зеленый без сах + сырок творож 100г на пополам, перекус примерно 1,5-2ч пополам апельсин, или цел яблоко;
обед (13-15) это может быть салат овощной (капуста + морковь, масло минимум, и соли тоже минимум), курица или рыба примерно 200г, или каша 100-150г;
перекус примерно в 15-00 если обед раньше прошел в 13-00 чай + сырок половинка
последний перекус примерно 17-17-30 фрукты апельсин целый, или яблоко.
После тренировки если это бег, то только воду, до 1л или больше иногда мне кажеться (есть не хочеться).
После тренировки Муай Тай кроме воды, потом могу съесть до 2-х яблок и еще апельсин, но не всегда.
По утрам пью витамины.
Сб-вс если дома то все караул, так и тянет что-то съесть, хотя не голодная. Обед (12-13) салат овощной + кур грудна на пару, или карп (запеченый без соли) порции не большие. Ужин последний (17-18) в основном тоже что и в обед.
Потом весь вечер жую яблоки или апельсины.
До скорого. Удачи!

[Тренер]

...Доброго времени суток! Я уже писал ЭТО - У биохимиков существует выражение: жиры сгорают в огне углеводов. Минимальное количество углеводов для нормального окисления жиров при этом всегда необходимо.
Логично было бы предположить, что небольшие дозы углеводов, принимаемые во время тренировок и соревнований, будут способствовать более полному окислению жиров и повышению энергетического потенциала организма в целом. Спортивная практика это полностью подтверждает.
Бегуны на длинные дистанции на протяжении десятилетий принимают углеводные напитки. Сначала считалось, что углеводы, принятые на дистанции, полностью расходуются на энергетические нужды. Потом выяснилось, что они не столько расходуются сами, сколько усиливают окисление жиров. Механизм окисления жиров у бегунов на длинные дистанции развит исключительно хорошо.

ПОЯСНЮ!!! Углеводы принятые во время (или до ) тренировки - способствуют окислению (расходу) жиров! Если углеводы приняты после тренировки, то они откладываются как жир!!! К чему я? К тому, что фрукты (апельсин, яблоки) это углеводы! Можно их принимать после тренировки или нет, если вы хотите сбросить вес читайте выше!!!

[Анечка71]

Все понятно, никаких углеводов после тренировки! (все исключила). Фрукты только до тренировки.
Сегодня вторник вес составляет 64,5кг .

[Тренер]

...Фрукты до тренировки, не менее чем за два часа! Чтобы они усвоились и в процессе тренировки помогли окислению (сжиганию ) жиров!
...А вот сок, морс, компот можно принимать непосредственно перед тренировкой и даже во время нее!!!

[Анечка71]

Всем привет.
Сегодня 1 марта, я хочу подвести итоги первого месяца борьбы с лишним весом.
С 03.02.14 по 28.02.14 итог: 68 кг до 63,5 кг.
Тренировки 5 раз в неделю 2- тайский бокс и 3 бег.
Придерживаюсь питания, подсчитываю теперь каллории, после тренировки только вода.
Объем тела гараздо снизился с 50 размера, до 48-46 размера (ближе уже к 46 размеру).
Теперь к этому всему хочу попробовать по субботам устраивать разгрузочные дни.
Всем удачи!

[Анечка71]

Всем привет.
Отчет по 4-ой недели (вес пишу на утро)
пн - бег + лестница 1,3ч (65,5кг)
вт - тренировка Муай Тай, но в основном скакалка (1,3ч)
ср - бег + лестница 2ч (вес 64,5 кг)
чт - тренировка Муай Тай (1,3ч)
пт - бег 1,5ч (вес 64 кг)
суб - выходной (но устроила себе разгрузочный день, только вода)
вс - выходной (вес 63 кг)
начало 5-ой недели пн - вес 63 кг.

[Тренер]

...Всем привет!
Ну, хоть за кого-то можно порадоваться!

Но, хочется напомнить:
1-Физическую форму проще поддерживать чем потом с большими усилиями приобретать (набирать) заново.
2-Если Вы постоянно тренируетесь, то и диету вам не придется держать! Будет у Вас вес "гулять" +-1кг., который не будет Вас напрягать....

...Приглашаю всех желающих сбросить вес, на занятия. Расписание: понедельник, среда, пятница (обязательно три дня в неделю!!! ) ; время: индивидуально, с 19.00 до ...21.30 (начинают самые последние) ;
Адрес: ул.Литейная 25, МОУ-СОШ 10; ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДАНИЯ - БЕСПЛАТНЫЕ!!!
План тренировок: бег, скакалка, прыжки на баллоне (от авто), ходьба по лестнице.
Для справок 8 910 702 88 68 или пишите на электронку dima@kudo-tula.ru

От вас: сменная обувь ( желательно кроссовки для бега ); любая спортивная форма одежды.

[Анечка71]

Ну да есть достижения, спасибо Вам большое. Но работы над собой еще впереди много.
Считаю ежедневно каллории которые употребляю. Но вес 4 дня без изменения 63 кг, но зато объемы уменьшаються, сегодня примерила пальто (46 размера), купленное еще три года назад и примерила наконец-то я смогу его уже носить! Ура!

[Тренер]

...Всем привет!
...Да достижения на самом деле Ваши, а не мои! )))))))))))))))))))))))))
В любом случае, я рад за Вас и Ваш результат! Думаю, самая большая похвала Инструктору (Тренеру), это когда Ученик благодарен за достигнутый результат, за приближение к "своей" цели!!!

[Анечка71]

Дмитрий Николаевич, здравствуйте.
А подскажите, не придавала значение о воде после тренировки.
После тренировке нужна какая-то выдержка, к примеру мин 30 и более или нет, говорят это нагрузка на сердце.
И минеральную газированную воду можно пить после тренировке или лучше негаз?
А то мнения разные в инете.

[Тренер]

Доброго времени суток!

...Честно говоря, я не задавался специально таким вопросом про минеральную воду, поэтому давайте обратимся за помощью к Интернету.


Минеральная вода
Оглавление

1. Применение минеральных вод
2. Состав и разновидности питьевых минеральных вод
3. Основные лечебные минеральные воды для внутреннего применения
4. Показания и противопоказания к внутреннему применению минеральных вод
5. Рекомендуемые рецепты

В книге описано как правильно применять минеральные воды, их состав и разновидности. Показания и противопоказания при приеме минеральных вод во внутрь. Лечение минеральными водами и рецепты при различных заболеваниях.

ПРИМЕНЕНИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ВОД

В последнее время минеральная вода стала популяр­на среди горожан. Многие пьют ее вместо обычной воды, не учитывая, что в ее состав входит неповторимый набор химических элементов, определяющий пользу или вред. Других привлекает наличие углекислого газа. Тре­тьи считают, что она поможет вылечить повышенную кислотность желудочного сока, и покупают любую ми­неральную воду. Однако минеральная вода предназна­чена только для лечебных целей и может нанести непоп­равимый вред организму, особенно детскому.

Лечебными свойствами обладает вода, насыщенная минеральными солями, органическими и биологически­ми активными веществами, а также различными газами. Такая вода называется минеральной. В зависимости от содержания тех или иных ингредиентов и электричес­кого заряда ионов, вода обладает различными целебны­ми свойствами. Кроме того, физиологическое действие той или иной минеральной воды определяется ее темпе­ратурой (которая колеблется в широких пределах — от 1 до 40 °С и более) и способом приема (залпом или не­большими глотками, задолго до еды или непосредствен­но перед едой). Основные лечебные свойства минераль­ной воды зависят от ее химического состава.

Например, гидрокарбонатный ион участвует в под­держании кислотно-щелочного равновесия в организме. Такая вода, как «Нарзан», «Боржоми», нормализует мо­торную и секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, уменьшает диспепсические расстройства. Она полезна не только при заболеваниях органов пищеваре­ния, но и при воспалительных процессах в мочеполовой системе.

При застое желчи в желчном пузыре и при понижен­ной кислотности желудочного сока полезна минеральная вода с содержанием иона хлора типа «Ессентуки» № 4. При запорах рекомендуются сульфатные минераль­ные («Баталинская», «Арзни»), раздражающие слизи­стую оболочку кишечника, благодаря чему усиливает­ся его перистальтика. Железистые минеральные воды («Марциальная», «Джермук») стимулируют образование крови, поэтому их полезно принимать при малокровии.

Йодистые минеральные воды используются при ате­росклерозе. При неврозах назначают минеральные воды, в состав которых входит бром (например, «Та­лая»). Вода с кремниевой кислотой обладает болеутоля­ющим, антитоксическим и противовоспалительным дей­ствием.

В последние годы в качестве питьевых получили рас­пространение радоновые минеральные воды, так как было установлено, что в небольших дозах они полезны при пиелонефрите и нарушении функций желудочно-кишечного тракта.

Содержащийся во многих минеральных водах угле­кислый газ стимулирует двигательную и секреторную активность желудка и кишечника, что полезно при за­болеваниях с пониженной желудочной секрецией и вя­лой перистальтикой кишечника.

Грамотное применение минеральных вод позволяет снижать или повышать кислотность желудочного сока, улучшать кровообращение в желудке и печени, усили­вая приток артериальной крови и отток венозной, что полезно для нормальной работы органов, в частности потому, что при этом уменьшается или полностью лик­видируется гипоксия — кислородное голодание тканей, а это повышает их устойчивость к воздействию болез­нетворных факторов. В результате приема минеральных вод в печени нормализуются обменные процессы, лик­видируется застой желчи, в желудке ускоряется процесс заживления язвы, восстанавливаются функции желу­дочных желез. Минеральные воды оказывают благо­творное воздействие и на поджелудочную железу.

Вода участвует в теплорегуляции организма, поддер­живает тепловой гомеостаз, помогает адаптироваться при перепадах температуры окружающей среды. При повышении температуры усиливается испарение воды с поверхности тела, и оно охлаждается. Понижение тем­пературы воздуха резко сокращает испарение, и тепло в организме сохраняется.

Потеря большого количества воды (путем испарения, в результате рвоты, поноса, усиленного диуреза) наруша­ет постоянство внутренней среды (вместе с водой теряют­ся и соли). Нормальная жизнедеятельность организма немыслима без сохранения водно-солевого баланса.

Важно учитывать количество не только введенной в организм воды, но и выделенной. Если количество вы­деленной воды меньше введенной, то это свидетельству­ет об ухудшении функции почек, недостаточности сер­дечно-сосудистой системы.

Из множества различных видов минеральных вод примерно 40—50 рассматриваются как лечебные, остальные считаются столовыми водами.

http://zdravpunkt.com.ua/index.php/Книги/2012-10-03-14-28-27.html

Думаю, этой статьи достаточно чтобы понять что минеральную воду лучше не пить без назначения врача! )))))))))

ВЫВОДЫ: После тренировки надо пить простую воду, комнатной температуры!!! Вообще, рекомендуют пить теплый чай, можно с медом. В вашем случае, чтобы не было лишних калорий рекомендую чай (черный или зеленый на Ваш вкус) без меда и без сахара!!! ))))))))))))