БОЕВЫЕ ИСКУССТВА. ( МНЕНИЯ, СТАТЬИ, РАЗНОЕ... )

[Тренер]

Котвицкий.Д.Ю ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ.

Везде есть своя красота, в кекусинкай она тоже есть.
Как предупреждать травмы?
Часто спортсмены травмируются из-за глупости тренера и уходят из спорта.
Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать перед тем, как сделать какое -то упражнение.

Как правильно дышать?
Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские бойцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко. Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже. Есть тренажер Фролова, который продается в аптеке. Это сильное оздоровление и увеличение функциональной готовности через дыхание.

Спортивное питание, что можно, что нельзя?
Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделить значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален. За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб, оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковку, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

Питание в день соревнований?
Курица, причем не мороженная, а свежая, сваренная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и она быстро усваивается. Свежие овощи. Нельзя есть за два часа до боя. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это - смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина – чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать, в Петербурге, например, хорош липовый мед. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?
Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас - редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить да не курить.

Можно ли использовать метод углеводной загрузки перед соревнованиями?
Можно, но строго индивидуально, у каждого свой период загрузки. Также это зависит и от психоэмоционального состояния спортсмена.

Какие медицинские препараты вы используете при подготовке спортсменов?
Я был профессиональным спортсменом, после того, как вышел из сборной, понял, почему многие спортсмены после карьеры начинали пить. Нас кололи стероидами. Если же тебя не будут колоть, то просто не выдержишь 6 часов тренировок в день. После выхода из сборной, тело болело год, болело все, вышел из этого состояния очень небыстро. Я не пользуюсь медицинскими препаратами при подготовке молодых ребят, в отдельных случаях использования медицинских препаратов должна быть проведена профессиональная медицинская консультация. Когда спортсмены начинают сами заниматься фармакологией, чаще всего это очень негативно сказывается на их результатах. Также напомню, что все стероиды влияют на половую сферу. Есть тренера, которые выжимают из спортсменов всё, а потом все это плохо кончается. По любой фармакологии необходима консультация врача, еще раз стоит это повторить. Вообще - это сфера спорта высших достижений. Даже не думайте об этом на уровне городских турниров. Яркий пример использования фармакологии - Энди Хуг - ярчайший европейский каратист. По одной из версий, он заработал рак крови, используя ряд несовместимых анаболиков.

Как формировать тренировочный цикл?
В подготовительный период (обычно летом), большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств, точности попаданий. Затем тренировка опережений, затем подъем функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как набивать голень?
Главное - не должно быть острых болевых ощущений, не должны возникать гематомы. Начинаем с легких бревнышек, которые катаем по голени. Затем работа ногами по жесткому мешку, затем более тяжелые бревна, еще более тяжелые и голень постепенно становится накатанной. Обязательно прокатывать всю голень. Если вы делаете набивание, то после этого размять работавшие поверхности, чтобы кровь не застаивалась и микротравмы быстрее лечились.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?
Выяснить, какие соревнования самые значимые, готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований 2 - 3 дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?
За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За 2 недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За 5 дней до соревнований заканчиваются спарринги, за 2-3 дня до соревнований только раскидываемся по лапам. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения. Не нужно делать упраженения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость.Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов перешагивать через свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать ученика. Если вы хотите подняться в спорте, нужно постоянно думать.

Что делать с застарелыми травмами?
Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнения, давая возмоожность зажить.

Как спортсмену находить силы в финале?
Настраивать спортсменов на важность финального боя еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?
Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отработать такие техники, которые сначала не пойдут на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?
Надо сделать так, чтобы он работал со старшими, дать год поработать вне соревнований, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро потерять здоровье и желание выступать.

Куда следует быть руками в кекусинкай, какие болевые точки и зоны существуют?
В боксе бьют по площадям, у нас же бьют голыми руками, поэтому можно выиграть, попав в грудину, в мышцы плеч, не только в печень или солнечное сплетение. Можно очень классно обрабатывать верхний уровень, чтобы поднять руки противнику и «пробить» ему печень.

Когда можно давать силовую нагрузку?
Нельзя давать силовую нагрузку детям как минимум до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?
Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, тренировать ему те удары и связки, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном ударе, но и распыляться по всему спектру ударов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?
В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться делать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Почему ваш клуб имеет такие впечатляющие результаты?
Мы все вместе и поэтому выигрываем.

Информация сайта PRO-Кёкусинкай




Котвицкий Дмитрий Юрьевич http://www.youtube.com/watch?v=K-rGzTLhrBU
Заслуженный тренер России.
4-й дан Кекусинкай (IFK).
Мастер спорта по самбо
Мастер спорта по дзюдо
Основатель, бессменный председатель и главный тренер спортивной школы "Кайман" (основана в 1989 г.)
Главный тренер сборной Москвы по кумитэ
Главный тренер отделения Кекусинкай Центра образования "Самбо-70"
в 1999 - главный тренер женской сборной России
Номинант конкурса «Жемчужина спортивных единоборств России, категория – тренер».

Подготовил:
- 16 Чемпионов Мира по контактному каратэ
- 18 Чемпионов Европы по нокдаун-каратэ
- 50 Чемпионов России
- 2-х заслуженных мастеров спорта
- 4-х мастеров спорта международного класса
- 11-ть мастеров спорта России
- 4-х мастеров спорта России по рукопашному бою

Д.Ю.Котвицкий начал заниматься самбо в 1968 г, неоднократный чемпион и призер чемпионатов Москвы, всероссийских турниров, серебрянный призер международных турниров "Приз покорителей космоса" (1982) и турнира во Франции (1984). Каратэ занимается с 14 лет, двукратный чемпион Москвы и чемпион Ленинградской области по бесконтактному каратэ. С 1979 года начал заниматься Кекусинкай каратэ у А.Н. Алымова (Пермь). В 1989 году, переехав в Москву, основал спортшколу "Кайман" - одну из лидирующих школ Кёкусинкай в Москве и в России.

Воспитал множество учеников - спортсменов мирового уровня: чемпионов и призеров чемпионатов мира, Европы, России, Москвы и международных турниров по IFK, IKO-1, Ояма-каратэ, Нокдаун-каратэ, Джиу-джитсу, Рукопашному бою, Самбо, Дзюдо, мастеров спорта, мастеров спорта международного класса и заслуженных мастера спорта. Среди его учеников: Игорь Пеплов, Сергей Осипов, Тимофей Цыганов, Дмитрий Майдан, Максим Бакушин, Мария Лепина.

В январе 2004 г. в Центре образования «Самбо-70», во время прохождения Первенства Москвы среди юношей, Госкомспорт России, по представлению Федерации Кекусинкай России, присвоила Дмитрию Юрьевичу Котвицкому звание "Заслуженный тренер России", торжественно вручив удостоверение и номерной значок. Котвицкий Д. Ю. стал четвертым в России обладателем этого звания в Кекусинкай.
Школа каратэ «Кайман»

[Тренер]

Серия художественно-укрепительных утренников, или как я научился драться за 30 секунд.
(Статья из журнала "Мужской взгляд", Алексей Абрахманов)

Мне довелось в свое время посетить приличное количество всевозможных семинаров и мастер-классов по разным направлениям художественного и не очень рукоприкладства. Подавляющее большинство из них носили в лучшем случае увеселительно-ознакомительный характер, руководствуясь девизом "Мы сделаем из вас Брюса Ли за 3 дня! Деньги в кассу". На них в течение 3-5 дней какой-нибудь очень маститый мужчина обучал толпу других (скорей мясистых, чем маститых) "супер-древним" и "гипер-эффективным" техникам рукопашного боя. Обычно было весьма забавно и сильно напоминало "обучение твисту" из "Кавказской пленницы". В этой связи я с особым интересом и потаенной надеждой записался на трехдневный мастер-класс по хокутоки (японские бои без правил) Андрея Кочергина, человека, известного в определенных кругах наработками по бою на ножах и революционным подходом к психологической подготовке и темпам обучения. Когда я поставил подпись, сдал деньги и оставил координаты, сотрудник клуба, где проводился мастер-класс, посмотрел на меня, как-то странно улыбнулся и сказал: "Ну теперь все. Праздник тебе обеспечен.. Готовься." Это заинтриговало и насторожило. В первый же день мероприятия я понял, почему.

День 1-ый: На татами, бабуины!

Мастер-класс начался с моей подписи под словами: "Я, такой-то такой-то, находясь в здравом уме и доброй памяти, решил принять участие в этом семинаре. За травмы, полученные мной на этом семинаре претензий к организаторам семинара не имею. Число, подпись". Круто. Потом появился сам Кочергин - здоровый, абсолютно лысый дядька в красном кимоно с черными иероглифами и черным "Карпом, плывущим вверх по водопаду", символом доблести самурая. И понеслась. Первым упражнением и, пожалуй, главным символом мастер-класса, стало "стояние на одном кулаке до падения". Попробуйте встать в упоре лежа на один кулак, заложив второй за спину и не выпятив при этом пятую точку вверх. Сколько вы простоите? Минуту, полторы. Если две - вы серьезный мужчина. У нас на мастер-классе уже через 40 секунд начали дрожать от напряжения мышцы, через минуту все тело ходило ходуном. А надо стоять (не падать же первым в самом начале семинара). Тяжелее всего то, что у упражнения нет конца - стоять надо "до падения". Андрей Кочергин оказался очень "веселым и общительным" человеком, и сразу же принялся нас подбадривать устными, нецезурно-дружескими шаржами на наши жалкие трясущиеся телеса, откляченные вверх задницы и тоскливо-напряженные лица. Он честно нам сознался, что будет очень рад и доволен, если мы будем его ненавидеть на протяжении всего семинара. На третьей минуте нам было объявлено: "Если я не ору - я ничего не умею и не знаю. Орите, а то подохнете сразу, и мне станет скучно". Начали орать - действительно, полегчало (Если кто проходил в то время мимо окон зала, где все это происходило - наверняка испугался, что попал в 37 год, под окна здания НКВД). На какой-то минуте (не знаю какой) мне нестерпимо захотелось упасть. Предательский соблазн грохнуться, начавшись с одной маленькой мыслишки, очень быстро превратился в бурный поток и заполонил все сознание. Тут я увидел прямо над своим лицом круглую лысую голову, которая заорала так, что, если бы на моем месте был слон, - его бы унесло. "Не сметь падать!! Стоять, падла!!! Стоять! Попробуй упади мне только…" И я стоял. Стоял еще несколько минут, совершенно не понимая, как и откуда брались силы. В тот день я узнал, что могу стоять на одном кулаке 8 минут. Я много чего еще тогда узнал и открыл. Например, что удары по спине деревянной гимнастичекой палкой (Изумительное средство для усиления дисциплины и улучшения понимания, когда участники семинара проявляли недостаточную расторопность или сообразительность.) сильно болят лишь 3 секунды, потом о них забываешь. Или, что могу сделать больше 200 приседаний. Или, что могу столько простоять на борцовском мостике. Или что, если меня соберутся задушить поясом от кимоно два человека, уперевшись мне в торс ногами, как на перетягивании каната, - они не смогут этого сделать, пока я не перестану бороться. Никогда не думал, что когда меня будут со всей дури бить по голове локтями 15 человек по очереди, я буду, крепко прижимая к голове предплечья, отвлеченно думать: "Если Кочергин сейчас не перестанет на меня орать, у меня лопнут перепонки". Тренировка длилась 4 часа.

Вечером в тот день я заснул прямо в ванной.

День 2-ой: Вы думаете, вам было плохо вчера? Какая милая наивность…

Утром я с трудом сел на кровати и осторожно передвигался по квартире походкой "хочу в стационар".
Занятие началось со "столь полюбившегося вам" стояния на одном кулаке. Мало того, что мы смогли таки на него встать, так еще и результаты по времени показали чуть ли не лучше, чем вчера! Занятие проходило во вчерашней "увеселительно-бодрящей" атмосфере экстремальных физических нагрузок, отрабатывания ударов и психологических тренингов на волю к победе с упором на изучение основных ударов. А если мы слабо били или вяло соображали - получали деревянной палкой по спине. Вчерашняя крупноклеточная сеть синих полос на моей спине, заметно измельчала. Те, кто "злостно нарушал" указание бить сильно, становился в партнеры к самому Кочергину… …В общем, все искренне старались бить в полную силу. Оказалось, что если удары выставлять на человеке, и тут же учится их принимать от него же - можно довольно быстро выучиться бить и принимать. Особенно, когда за "успеваемостью" следит здоровый лысый мужик с японскими татуировками на торсе и палкой в руках. Как только я мысленно находил у себя на теле место, куда еще не попали - эта информация тут же устаревала. Познавательный получился день. Очень познавательный. И длинный. Очень длинный.

Кровать разбирать вечером мне было лень. И раздеваться было лень. И кушать было лень. Когда снимал в коридоре ботинки - упал. Подниматься было лень.

День 3-ий: Драться мы не умеем, но очень любим!

Подъем с кровати утром занял 30 секунд. Полминуты борьбы с огромным желанием просто с нее скатиться и вообще только ползать, не вставая. Мысль о предстоящей 4-часовой тренировке удивляла до потери аппетита.
С какой дикой радостью мы услышали в начале занятия, что "вашего любимого удовольствия стоять на кулаке вы будете сегодня лишены". Хотя радовались мы недолго. Был заключительный тренировочный день мастер-класса и он целиком посвящался практике. Мы дрались. Сначала бились по заданиям: одна серия ударов моя, другая - партнера. По традиции, слабость ударов и попытки щадить партнера карались жестко и неотвратимо. Прошел час, другой. Напарники менялись, количество и разнообразие ударов в сериях увеличивалось. Лица участников семинара, их кимоно, а так же татами (японский жесткий борцовский ковер) в зале все больше закапывались кровью из разбитых носов и рассечений. Очередное мое открытие заключилось в том, что самое страшное в том факте, что тебе что-то разбили - это то, что, залив глаза, кровь мешает обзору и ее очень трудно вытереть руками. Больше ничего страшного в этом нет. В самый разгар веселья, меня поставили в пару с самым большим участником мастер-класса. Под два метра ростом, под центнер весом - мама, не горюй! Я стал тихо и горячо просить у высших сил быстрой и безболезненной смерти. Противник начал меня гонять и теснить. Зазвенело в голове, запутались мысли. Казалось, что куда бы я ни сунулся - везде меня достанут его длинные руки и тяжеленные удары. И тут мне за 30 секунд было четко и ясно рассказано и показано, что "обалденно тяжелый и дюже жесткий" удар моего напарника становится таковым только в конечной своей фазе, возле моего лица, и если мне не удирать и отклоняться, а сокращать дистанцию и блокировать его руки еще до начала им активных действий - вполне можно жить. Я попробовал - получилось! Еще попробовал - опять получилось! Конечно, я не начал тут же с дикими криками гонять партнера по залу. Чудес не бывает. Но теперь мои улепетывания носили не безысходно-помогитектонибудь-отчаянный характер, а тактически-выжидательный. В последний час у нас был организован маленький, "междусобойный чемпионатик" по хокутоки. Единственное, чего нельзя было делать - бить в глаза и позвоночник. Все остальное - пожалста! Бой длился 3 минуты или - до сдачи противника, невозможности вести им бой. До чемпионата мне казалось, что веселее уже некуда. Ан нет! Вот оно веселье-то самое где началось! Выступил я не сказать чтоб блистательно: один бой проиграл по очкам, второй был остановлен ввиду явного преимущества моего противника. Я не горевал и быстро утешился олимпийским принципом про "главное - участие" и двумя швами на лбу. Но и этим дело не кончилось. Когда мы уже сидели на полу после "чемпионатика" и радостно ждали логического конца мастер-класса, Кочергин лукаво улыбнулся и сообщил: "Помните я сказал, что вы сегодня будете лишены удовольствия стоять на кулаке? Я вас наебал. Встали все на кулак!" Поверили не сразу, но когда поверили - встали. Мышцы начало сводить практически сразу, на татами под лицом закапала кровь из открывшихся ран. Но почему-то я стоял. И все стояли. Кто-то запел "Варяг". Остальные подхватили. Завершилось все массовым братанием участников и нашими благодарностями хозяину мастер-класса, который, по выходу из своего "рабочего", "зверского" тренировочного образа оказался весьма положительным и прикольным дядькой.

Все кончилось, я ехал домой. И хотя даже просто переключение скоростей стоило мне немалых усилий и болезненных ощущений, я точно знал, если что или кто - вылезу из машины и сожру. Любого.
Хороший был мастер-класс. Самый полезный из всех. Ни один из рукопашных семинаров не дал мне столько силы.
Вечером заставил себя разложить кровать и застелить постель. Спал 15 часов.

Кушнирик Виталий 5 дан IUKKK и тренер по Хокутоки и Киокушин.

[Тренер]

ДЕЛАЙ НОГИ ! (В. Кушнирик 5-й дан KOI, 2-й дан IFK)

Эта статейка посвящается в первую очередь тем, кто выступает на соревнованиях по контактным единоборствам (киокушин, муай-тай, фулл-контакт каратэ и пр.). Все дело в том, что упражнения для мышц ног носят или силовой характер, или характер повышения выносливости. В этом вся засада. Ведь самые сильные ноги у штангистов и лифтеров, а самые выносливые у марафонцев, футболистов и прочих бегунов. Может ли штангист сильно бить ногами? Может. Во время моей службы в спорт взводе у нас был штангист Артур, запросто перепрыгивавший гимнастического коня с места. Вот это взрыв! Но, выносливость в ударах ногами у штанговиков оставляет желать лучшего. Выносливые ребята отличаются проблемами в растяжке и скоростном импульсе в ударе. Если это только не удар с разбега по мячу. Итак, нам нужен компромисс, позволяющий нарастить и взрывную силу, и выносливость в скоростной работе. Я не заканчивал специальных академий, но много учился у известных бойцов и их тренеров, много наблюдал и экспериментировал. В результате добился кое-чего в каратэ и состоялся, как тренер. И вот решил поделиться с вами некоторыми упражнениями, которые позволяют не только ходить и бегать, но еще бить и держать удары на протяжении положенных раундов.

1)Штанга. Очень полезная штукенция. Позволяет не только закачать ноги, но и укрепить поясницу, позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но при неправильном исполнении упражнений она же все это вам может угробить. По этому, обязательно проконсультируйтесь у настоящего штангиста или лифтера по технике приседаний, выпадов и становой тяги (все это необходимо ногам). Пусть они на небольших весах доведут вашу технику до оценки «отлично» и только тогда начинайте грузить гриф до хрипоты. Не учитесь этому визуально (по публикациям, видео, фото и т.д)! Инструктор всегда со стороны найдет ошибки и справит их. Они точно будут! Помните, что легче научиться правильно, чем переучиваться! Далее. Нужны ли вам рекорды? Зачем? Вы собрались в пауэрлифтинг? Для ударников ближе многоразовые повторения. Вам потом еще бить этими ногами! По этому «Не штангой единой!». После хороших 4-5 подходов мышцы уставших ног нужно (мое мнение) «разбросать» на мешке. Учитывая, что ноги будут после серьезной работы ныть еще дня три (показатель, что приседали не зря), убивать ноги часто штангой не стоит. Раз в неделю достаточно (мы говорим о подготовке бойцов, а не силовиков!). Иногда и раз в две недели достаточно. Ниже будут риведены более «повседневные» упражнения. Есть еще всякие платформы для жима. В основном их идея изолировать жим ногами от нагрузки на позвоночник. И на них можно давить гораздо больше кило. Но нужно ли давить больше, чем вы можете приподнять без платформы? Мое мнение, что платформой нужно больше прорабатывать тазобедренные суставы в спокойном режиме «пережевывания ощущений», а не гоняться за рекордами. Итого, штанга очень нужна, но в грамотном исполнении!

2)Ступеньки. Не путать со всякими новомодными тренажерами для «степов». Речь идет об обычной лестничной клетке в пролетарской многоэтажке, с расписными пролетами. Когда-то Ник ДаКоста (многократный чемпион Европы и прочего по Киокушин) признался, что бегал в девятиэтажке с первого на девятый этаж, по схеме: в понедельник - раз, во вторник - два, в среду - три…в воскресенье - семь. Но я не ДаКоста и решил бегать по субботам девять раз (во вторник и четверг я бегал в парках и на стадионах). Постепенно довел до 15 раз вверх без остановки. Когда я возвращался в квартиру после этого, то моя тогда еще маленькая дочь спрашивала «Папа, что на улице дождь?». Мало того, я стал бегать на время. Каждую субботу я старался улучшить свой результат, разгоняя случайных жителей, не умеющих пользоваться лифтом. Для чего это нужно? Вы все время выталкиваете себя вверх и вперед. При этом очень значительная нагрузка на сердце! Очень значительная! Однако это самая что не есть «взрывная выносливость». Попробуйте и все поймете. При беге через ступеньку вы вырабатываете постоянное ускорение, при беге на каждой ступеньке - убиваете икроножные мышцы, при беге через две ступеньки - очень включаются ягодицы и двуглавая бедра. Самое тяжелое - это выбежав в последний раз на девятый этаж, задыхаясь не остановиться и продолжать на моллюскообразных ногах спускаться вниз. Иначе, кажется, сердце разорвется. Мои ученики облюбовали 16-ти этажку возле спорт школы и бегали там (три раза вверх без пауз) к недовольству несознательных жителей. Я считаю, что лестница убойное средство для повышения мощи бедра и выносливости, но и прекрасно знаю, что тут важно не переборщить. Бегать нужно начинать месяца за два до соревнований и не резко бросать! Иначе сердце вас не поймет. И это не шутка. Это для спортсменов.

3)Более щадящее упражнение - челночный бег с приседаниями. Ставите на таймере минут 5 и начинаете бег от стены спортзала до стены. В моем зале это метров 8-10. В конечных точках полностью присели и выпрыгнули в обратном направлении. Прибежали, присели, выпрыгнули. Можно соревноваться с товарищами по команде, можно улучшать, набирая большее количество отрезков по сравнению с прошлым разом. Только от вас зависит, как вы добьете ноги этим упражнением. Попробуйте не сачковать и кайф от нагрузки вам понравится. Сачкуйте и эффект будет, как от ЛФК. Я рекомендую не сачковать.

4)С одного конца баскетбольной площадки начинаете прыгать в полной присяди к другому концу, там резкий старт и бег обратно. И так несколько раз. Прыжки можно разнообразить боком вперед, спиной вперед. Разгоняйте непослушные ноги в момент старта в полную силу!

5)Похоже на предыдущее, но площадку пересекаем бегом на согнутых ногах. Спину держим прямо! Для разнообразия - челночный бег на полусогнутых ногах. Меня при этом не вспоминать!

6)С места, подтянув согнутую левую ногу к груди, прыжки вперед-вверх на правой. В момент прыжка правое колено подтягивать к груди. 5 прыжков без остановки вперед, 5 назад. Меняем ногу. И так по три подхода. Заставляем взрываться ногу от стопы до таза! Чур, ноги не подворачивать в стопе! Особенно тяжеловесам!

7)Из полной присяди выпрыгиваем вверх, и вновь в полную присядь. Не останавливаемся ни в одной точке! Моим ученикам хорошо знакомо это упражнение. После минуты таких выпрыгиваний они еще должны минуту потом бить ногами по цели, преодолевая «убитость» бедра. И так несколько раундов!

8)Из стойки: Упор лежа, отжаться, упор присев, прыжок вверх подтягивая колени к груди. Это на один счет! А их может быть от 20 до 50! Прекрасное упражнение на силовую выносливость и упрямый характер. Кто там «завис»? Продолжаем! Щас еще спарринги начнутся!

9)Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками. Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой. Кочергина не вспоминать! Прекрасное упражнение и для ваших избранниц и их пятой точки! Но этим заниматься отдельно.

10)Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами. Присели, встали с Мае-гери (разиков 20), с Маваши-гери (разиков 20), с Йоко -гери (разиков 20), с Уширо гери (разиков 20), опять с Мае…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно. Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и раслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! Разноплановые удары тут присутствуют, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и поизображать известные вам удары.
Про растяжку, про работу на скорость, утяжелители и прочее расскажу в другой раз.


С уважением, Кушнирик Виталий 5 дан IUKKK и тренер по Хокутоки и Киокушин.

[Тренер]

...Иметь хорошо поставленный нокаутирующий удар - мечта каждого мастера рукопашного боя.... Шихан Кушнирик В.Б. 5-й дан КОИ

Вот неплохая статейка с Кои-сайта по отработке удара рукой. Иметь хорошо поставленный нокаутирующий удар - мечта каждого мастера рукопашного боя. К сожалению, далеко не все из них обладают этим грозным атакующим оружием, да и не всякий тренер владеет арсеналом соответствующих тренировочных средств.
Любой акцентированный удар включает в себя две фазы. Первая, начальная, - так называемый "срыв". Отработав эту фазу, вы получите возможность действовать в бою неожиданно, что является решающим фактором эффективности нокаутирующего удара. "Срыв" требует полного расслабления мышц и соответствующего психологического настроя, как бы "нежелания" бить, - удар проводится на уровне подсознания. Для наработки начальной фазы рекомендуются такие упражнения.

1. Удар по сигналу "касание". Спортсмен, стоя в боевой стойке и полностью расслабившись, наносит удары по мешку или по воздуху, реагируя на прикосновение партнера, стоящего сзади. Касания можно осуществлять рукой или ногой в разные точки тела, с разными интервалами то ощутимыми толчками, то легкими прикосновениями. Получив сигнал, обучающийся "взрывается" хлестким ударом. Его задача - сократить до минимума время от прикосновения партнера до завершения вы-хлеста кулаком.
2. Удар по звуковому сигналу. Стоящий вне поля зрения спортсмена партнер подает условный звуковой сигнал (например, хлопок в ладоши), по которому обучающийся производит удар. Для повышения остроты реакции полезно менять характер сигнала (скажем, резкий окрик "Эй!"), на что спортсмен реагировать не должен. Задача упражнения - та же, что и в первом случае.
3. Работа в паре, нанесение удара в корпус партнера, отскакивающего при этом на полную дистанцию контактного удара. Задача состоит в том, чтобы "достать" ударом партнера до того, как он окажется на безопасной дистанции. Здесь важную роль играет психологическое расслабление (то самое "нежелание" бить), которое через поведение обучающегося в немалой степени передается и партнеру.
4. Удары по боксерской лапе, держа которую, тренер или партнер то меняет дистанцию (но не дальше дистанции контактного удара), то резко убирает снаряд вверх или вниз.
5. Удар по куску газеты размером 25х25 см, который партнер держит за верхние углы. Это упражнение - из области "высшего пилотажа". Если вам удастся не просто разорвать газету, а пробить ее ударом голого кулака, значит, вы обладаете достаточно "острым" ударом, наносимым с высокой степенью точности. Прежде чем говорить о второй фазе акцентированного удара, следует обратить внимание на одно обстоятельство. Внешняя сторона кисти нетренированного человека весьма уязвима. Фаланги пальцев достаточно хрупки и не защищены мышцами. Любой рукопашный боец, и боксер в частности, нанося удар, рискует "получить" вместо желаемой досрочной победы ощутимую травму руки, если кулаки его не прошли процесс"закалки".

Способы этой закалки весьма многообразны. Наиболее эффективными признаны отжимания от пола в упоре лежа, но не на ладонях, а на сжатых кулаках - поначалу на фалангах, а затем и на согнутых костяшках пальцев. Во избежание болевых ощущений отжимания надо проводить сначала на мягкой подстилке или на настиле ринга, а потом можно перейти и на жесткий пол зала. Когда ваши кисти достаточно закалены, можно перейти к "ходьбе" на кулаках, передвигаясь в упоре лежа по залу.
Второй метод закаливания рук - работа на мешках. Тут необходимо сделать отступление. Можно приобрести мешок в магазине спорттоваров, достаточно дорого заплатить за него и... не получить того, что вам нужно. Ибо фабричные мешки приспособлены главным образом к работе в боксерских перчатках и не пригодны для закаливания рук участников рукопашных боев (они "работают" голыми кулаками), да и боксеров, по большому счету, тоже. Не пожалейте времени и сил, изготовьте для своей секции мешки сами. Из двойного слоя брезента или дерматина сшейте цилиндр диаметром 50-60 см, длиной с обычный боксерский мешок. Снизу пришейте дно по размеру окружности цилиндра, сверху - два или четыре ремня (можно с металлическими кольцами) для крепления мешка к потолку. Когда основание готово, внутрь цилиндра вставляется обычный мешок из-под сахара или крупы и заполняется сухим зерном, лучше всего пшеницей или ячменем. Горловина внутреннего мешка туго завязывается, чтобы зерно не"гуляло". Мешок готов и может прослужить без смены зерна 10 -15 лет. Главное его преимущество в том, что зерно создает вариант плотности, близкой к плотности человеческого тела, то есть того препятствия, которое будет встречать рука бойца - что в рукопашном бою, что в боксе. Вес мешка должен колебаться в пределах 60-80 кг. Добавлю, что изготовление подобного снаряда обойдется на порядок дешевле, нежели приобретение магазинного мешка. А теперь, когда ваш зал соответствующим образом оборудован, переходим к дальнейшим занятиям. Вторая фаза удара - разгон кулака. Ее эффективность зависит от скоростно-силовой подготовки спортсмена. Тренировка может носить различный характер. Некоторые тренеры, например, исключают из тренировок своих подопечных упражнения с отягощениями, чтобы не "посадить" скорость удара. Это ошибочное мнение. Быстрый удар без силового акцента далеко не всегда может оказаться нокаутирующим, особенно если он наносится в корпус. В смысле набора выигрышных очков в спортивном каратэ или любительском боксе он эффективен, но этим его тактическая значимость и ограничивается. Что же касается мощного скоростного удара, то его основой помимо скорости является еще и сила. Для ее развития рекомендуются следующие упражнения.

1. Жим штанги от груди лежа. Вес снаряда должен позволять спортсмену выполнить 12 повторений на средней скорости.
2. Толчок двух гирь весом 24-32 кг, выполняемый в быстром темпе. К работе подключаются мышцы ног и спины.
3. Рывок одной рукой гири весом 24-32 кг. Выполняется в быстром темпе.
4. Отжимания в упоре лежа (о них уже шла речь выше):
а) в быстром темпе на кулаках и на пальцах;
б) в упоре лежа с хлопками ладоней между отжиманиями;
в) в упоре сидя, опираясь на небольшое возвышение, расположенное
сзади.

Работа на мешке. Здесь немалую роль играет воображение спортсмена. "Целью" удара должна быть не поверхность мешка, а некая точка, расположенная в его глубине. Нужно стремиться, как говорят опытные тренеры, "пробить мешок":
а) из боевой стойки - мощный одиночный удар с ударной руки, затем - с измененной стойки. "Пробить мешок" на возможно дальнюю глубину внутрь;
б) двойной удар по мешку одной или двумя руками, первый удар - на среднюю глубину, второй - на максимальную;
в) мощный проникающий удар навстречу по приближающемуся мешку. Работа на боксерских лапах. Лапа остается самым универсальным снарядом для боксеров - участников рукопашного боя и т.д., поскольку ее перемещения лучше всего имитируют смещения целей удара в реальном бою.

Итак:
а) удар по лапе на зрительный сигнал. Выполняется с выпадом из стойки с близко поставленными ногами. При этом партнер с лапой должен постоянно менять ритм показа, перемещать снаряд вверх-вниз, влево-вправо;
б) удар по лапе, которую партнер держит на одном уровне, сам постоянно передвигаясь. Нападающий "охотится" за лапой, также передвигаясь и стараясь нанести мощный удар из наиболее выгодного положения;
в) удар с мгновенным одергиванием кулака назад. Партнер держит лапу неподвижно, но при этом держит в другой руке короткую веревку или матерчатый пояс, которым бьет атакующего по руке в момент нанесения тем удара. Задача последнего - выполнить резкий удар и избежать ответного веревкой или поясом.

Перечисленными выше приемами, конечно же, не исчерпываются все упражнения, направленные на отработку хорошо поставленного нокаутирующего удара. Но и этих, если постоянно применять их в тренировках, вполне достаточно для того, чтобы в вашем тактическом арсенале появилось грозное оружие, применив которое, вы, стоя над поверженным соперником, услышите: "...девять, десять, аут!"

Шихан Кушнирик В.Б. 5-й дан КОИ

[Тренер]

В.Кушнирик ПОДГОТОВКА К ДАН-ТЕСТУ (из рекомендаций Кияшко Тарасу)

Итак, при подготовке к данам я тренировался много, но я тогда кроме тренерской работы другой не знал. Для повышения выносливости я бегал два раза в неделю по утрам. если бегать по стадиону (так готовился на первый дан), то круг я бежал с среднем темпе, затем метров 60 с максимальной скоростью, т.е. рваный бег. время от времени забегал по ступенькам на трибуны. Бегал я примерно минут тридцать. Потом делал разные упражнения и бежал обратно. При подготовке ко второму дану я стал бегать в парке. Приходилось вставать в 5,45, в 6 бегать в парке (Комсомольском), в 7 уже бежать обратно. Это из-за хозяев с собаками. но вставать так рано - это тоже стимул воспитания характера. В парке я бегал несколько раз от фонтана к самолету (200 метров в горку).
Забегаешь на последние ступеньки - ноги подкашиваются, но дух ликует! (Фильм Рокки видел? Почти как я:)). Затем опять разные упражнения и бежать домой. По субботам я стал бегать по ступенькам в своей девятиэтажке. Начинал с 9 раз подряд. Через два месяца бегал уже 15 раз. Причем бегал на время - засекал секундомером время, а на следующую неделю старался улучшить результат. И улучшал! Это монотонное упражнение дико тренирует выносливость, ноги и сердце. Самое тяжелое - это забежав последний раз на девятый этаж и выключив секундомер, не останавливаться и тихонько на никаких ногах спускаться вниз. Если остановиться - кажется, сердце выскочит. Кроме этого я плавал. Там тоже старался проплыть больше за определенное время или просто проплыть больше. Чтобы успевать восстанавливаться, я бегал лишь два раза в неделю и обязательно спал после обеда один час. В следующий раз я расскажу об упражнениях, которые делал на стадионе между бегом.

Что из себя представляют специальные упражнения? Прежде всего, это растяжка. Пока очень разогрет идет хорошо и отдышишься после бега помаленьку. Затем сто отжиманий на кулаках. Сразу после этого минутку бой руками с тенью. Потом еще сто отжиманий и еще бой. Так несколько раз. Затем начинаем делать махи ногами. Сотню одной, сотню другой…За два месяца доходит до пяти сотен на каждую ногу. Пригодится, плюс еще и ороши-какато станет лучше. Затем закрепляем где-нибудь ноги и качаем пресс. Тоже сто раз. Заодно и считать будем лучше. Подтягиваемся на перекладине. Сто раз не получается? Плохо! Надо стараться! Затем идут упражнения, когда-то показанные Илюшкиным для скорости и динамической растяжки. Поочередно выполняем удары коленом и удары пяткой вниз (штампующие), мае-гери и аго-какато-гери, маваши-гери и каге-гери без «проносов», Мае-кеаге и ороши-какато, маваши с проносом и уширо-маваши. То есть, удар ногой и обратный ему. Все техники нужно выполнять с большой скоростью. Все. Для утренней пробежки достаточно. Бежим домой в душ и завтракать!

Для специальной выносливости и силы я дважды в неделю работал на тяжелом мешке. Когда-то мне пришлось сдавать аттестацию с поврежденным голеностопом и тогда меня здорово выручила предварительная работа с мешком. С тех пор я перед сдачами всегда много работаю на мешке. Это работа не на постановку техник, а на износ! Например раунд одной рукой, раунд другой. Таких по три на каждую руку. Затем еще несколько на обе руки сразу. Что бы не слазила кожа с кулаков я одевал старые (обычные) перчатки. По похожему принципу отработка ударов ногами. Один день я посвящал рукам, другой ногам, а на третий просто была «свободная» работа руками и ногами продолжительное время. В довольно приличном темпе я мог полчаса обижать мешок. Для продолжительного спарринг-теста это хорошо. Эти занятия я проводил после обеда. В эти же дни я старался отрабатывать ката. В неторопливой манере, но с четкой фиксацией и предельно сосредоточенно я делал все ката, начиная с простейших. Смысл этого упражнения – за несколько месяцев ката прочно закрепляется в «подкорке». Главное вспомнить мысленно «ситуацию» того или иного ката. Тогда и скорость выполнения можно варьировать. Обязательное условие – ката нужно воспринимать, как конкретный поединок, а не как набор прикольных техник. Точно также я делал в движении весь Кихон Кекусинкай. Не суетясь и четко фисируя техники. Необходимо их прочувствовать, как гурман. Тогда эта монотонная работа становится формой медитации в движении. За час я управлялся и с Ката, и с Кихон.

Трижды в неделю я пыхтел в тренажерном зале. Об атлетической подготовке в двух словах не расскажешь. Тем более, что у каждого, как правило, своя система. Скажу только, что у меня есть упражнения, которые я каждый раз включаю в тренировку. Это отжимания от пола (400раз тебя прилично разогреет!), подтягивания (Не понимаю качков, не способных подтягиваться столько, сколько им лет. Тогда что-то в их подготовке не правильно!) и упражнения на пресс (эти вообще можно выполнять по несколько раз в день – они быстро восстанавливаются). Да, еще желательно принимать витамины и прочие штучки, что помогают восстанавливаться. Сейчас этого добра достаточно.

В эти же дни я работал в паре с партнером, способным длительно работать в спарринге. Лучше, когда их будет несколько. В таких спаррингах шлифуешь навыки продолжительного боя в движении (Больше двигаешься – меньше в тебя попадают. Слишком много двигаешься – быстро устаешь!). Желательно, что бы партнер был тебе хорошо знаком и «накатан». Это позволит избежать ненужных повреждений. В эти же тренировки время от времени включай отработку ударов в движении по подвижной мишени (подушке для ударов и макиварам). Я в таких тренировках шлифовал несколько связок, позволяющих добиться нокдауна. Правда постоянный партнер быстро к ним привыкает. Но если он их пропускает, то другие пропустят наверняка! Сдавая на первый дан, я не раз пробивал с отработанных заготовок в печень и голову.
Ну и воскесенье. Отдыхать!!!

Вот такой график я соблюдал за два месяца до сдачи. Бегать и крутить ката начинал за пол-года. Начинать себя готовить физически и психологически нужно за пол-года. Если терпения и денежной массы хватило – на экзамене ты производишь фурор, своей отменной подготовкой! Чего тебе и желаю!

[Тренер]

В.Кушнирик ПИРАМИДА УСПЕХА. (некоторые вопросы поэтапной подготовки спортсмена к соревнованиям).

При подготовке к соревнованиям важно ставить перед собой краткосрочные цели и задания. Для этого и нужна определенная система подготовки, которая включает в себя методы реализации поставленной задачи. Учитывая разный уровень подготовки, разный возраст спортсменов, разные цели соревнований (кумитэ, ката), мы постарались определить основные направления подготовки за полтора -два месяца перед стартом.
Существует много разных систем, подходов подготовки, но мы постарались изложить действующую, проверенную практикой (без излишних и сугубо секретных личных деталей) модель, за основу которой взята подготовка по принципу "от фундаментального, до детального". В принципе, система эта не нова, и была в свое время определена чемпионкой Европы по кик-боксингу Грасьелой Касиллас, но соответственно, была нами аккомодирована под цели и специфику кёкусинкай-каратэ.
Повторяем, что данная система не является обязательной догмой для всех, но надеемся, что она сможет стать тем стержнем, на базе которого спортсмены или инструктора смогут построить свои методы и принципы подготовки.

И так, расписываем по неделям.

Неделя первая, вводная.Ее принципом можно определить "гибкость и кондиция".
Под кондицией мы подразумеваем подготовку сердечно-сосудистой системы до предстоящих физических перенапряжений. Под гибкостью - подготовку суставов и связок к возможным микровтравмам. Здесь важно перед занятиями очень хорошо разогреться на разминке, кроме того, немаловажно, обратить внимание на растяжку мышечных волокон после выполнения всего комплекса упражнений. Для достижения определенной кондиции следует использовать несложные, но довольно интенсивные упражнения "аэробического" стиля. К ним можно отнести: бег, велосипед или велотренажер, прыжки со скакалкой, махи ногами, или же удары ногами по движущейся мишени (лапы, ручные макивары). Комплекс кондиционных упражнений в начале мы рекомендуем проводить не дольше 20 минут.
В первую неделю спарринги должны носить только игровой и строго ограниченный, определенный инструктором в рамках заданной цели, характер. Например: на условное перемещение, на "вылавливания" определенной техники, на защиту от основных типов атак. Обязательно максимально использовать защитные приспособления (щитки, накладки).
Задачей этой недели мы поставили: 1) укрепление мышц и связок, 2) увеличение специальной выносливости. Целью - не терять контроль из-за усталости, и не получать повреждения в предстоящих соревнованиях.

Неделя вторая. Техническая.
Если предстоящие соревнования планируется провести по ката, то здесь не нужно особых разъяснений. В случае подготовки к кумитэ, следует обратить особое внимание на ту РЕАЛЬНУЮ технику, которой владеет данный спортсмен на определенном этапе мастерства. Не целесообразно вводить новые технические элементы в арсенал спортсмена, если они ему до этого давались с трудом. Задачей должно быть следующее: оттачивание существующего технического арсенала до автоматизма, и возведения его в ранг "высшего", или "коронного". Но не следует забывать следующего, - чем больше уделяется внимание конкретно одному элементу, тем больше другие "остаются в тени".
… Первый чемпион СССР 1989 года, Ю. Бекишев, рассказывал, что на одни соревнования он готовил как "коронку" ороси-какато, на следующие - сита-цки. На соревнованиях с "коронным" сита-цки, ороси-какато уже было значительно "слабее" и не достигало ожидаемого результата…
В этот период очень важным является работа над концентрацией. Технические элементы должны исполнятся с максимальным контролем, очень тщательно, с многократными повторениями. Спарринги в должны проводится в начальный период занятий, когда еще достаточно сил и бдительности, чтобы не получать травмы от недостатка концентрации и физической или же моральной усталости. В это период важно избежать монотонности упражнений, которая притупляет реакцию, "приглушивает" внимание. Естественно, нельзя забывать о кондиции и гибкости. Все уроки первой недели не должны прекращаться. Кондиционные упражнения следует проводить в конце тренировки. За основу берутся простые, несложные упражнения, не требующее особой концентрации внимания (приседания, выпрыгивание, отжимание).
В конце этой неделе ставится задача научится "переступать" через усталость, работать через "не могу". Главной задачей кондиции второй недели стоит наработка ВЫНОСЛИВОСТИ.

Неделя третья. Сила.
В этот период большее внимание следует уделять отработке комбинаций из набора уже отточенного и наработанного арсенала. На этой неделе спортсмен должен больше работать на тяжелом боксерском мешке. Комбинации отрабатываются с большей интенсивностью, уделяеться внимание силе ударов. Связки конечностей, укрепленные и подготовленные за предыдущий период, уже не будут подвержены травматическим повреждениям. В этот период спортсмен должен чувствовать результат тренировок по кондиции. Пришло время уделять большее внимания спаррингу, спарринговой выносливости. Напоминаем, что применение защитных приспособлений обязательно на протяжении ВСЕГО подготовительного периода!
Спарринги следует начинать проводить с 2-3 раундов, для достижения спарринговой выносливости. Следует подчеркнуть, что просто выносливость, и спарринговая выносливость - вещи разные. Например, марафонец не сможет провести 2-раундовый бой, и в то же время самый подготовленный боец не в силах достойно пробежать 42 км.
… В период предсезонной подготовки хоккеисты НХЛ пробегают много десятков километров, а смена, в течение которой они пребывают на льду длится от силы 2 минуты…
Во время спарринговой работы с партнером, не рекомендуется наносить удары в полную силу (с "дури"), так как это приводит не только к травмам, но и вызывает определенный негативизм спарринг-партнера, его нежелание работать с полной отдачей в следующий раз. Для силовой работы следует выбрать боксерский мешок или макивары. Чтобы восполнить недостаток силы в спарринге следует работать с повышенной плотностью.
Если же идет подготовка к ката, то в эту неделю внимания уделяют многократному исполнению ката, с увеличением силы и скорости, но ни в коем случае не в ущерб самой технике.

Неделя четвертая. Скорость.
На этой неделе все наработанные техники, комбинации, связки и приемы следует выполнять не только с максимальной силой, но и с максимальной скоростью.
Сила удара, как важный элемент боя, может не спасти от поражения. Если спортсмен не способен быстро выполнить комбинацию, быстро провести контрудар, осуществить защиту. Соперник может довольно легко нейтрализовать даже самую сильную технику (например, примитивным отходом), если она проведена с недостаточной скоростью.
На этой неделе следует отрабатывать такие моменты, как встречные удары, удары на опережения. Естественно, что все наработки прошлых недель не должны быть забыты, им следует уделять надлежащее внимание.
Важно, что скорость должна сохраняться на протяжении всего боя и даже в конце раунда спортсмен был способен на быструю и разрушительную технику. Для этого, в основном, используется работа на ручных макиварах.

Неделя пятая. Разнообразность.
В начале этой недели у спортсмена возникает комплекс "внутренней усталости", монотонные и тяжелые упражнения начинают морально давить, вызывают чувство внутреннего дискомфорта. Пропадает сама мотивация, стимул для дальнейших занятий. В то же время спортсмен готов подняться на следующую ступень.
На этой неделе важно собрать воедино все моменты предыдущей подготовки, и чередовать их. В тренировочный процесс нужно вводить элементы разнообразия. Например, в один день уделяется внимание работе на силу и выносливость, работая на тяжелом мешке, а на следующий - скорости или гибкости. Чтобы избежать перетренированости и сохранить пик формы можно иногда пропустить одну тренировку из трех, чтобы не выйти на "пик" формы раньше времени.
Самое главное условие успеха данной системы это то, что спортсмен должен соизмерять свою цель со своими возможностями. Поэтапная система подготовки спортсмена поэтому и является универсальной и довольно действенной, из самого принципа ПОЭТАПНОЙ подготовки, основанной на построении "пирамиды" задач. От основы, "фундамента", до тонкостей, "деталей".
Осу!

[Тренер]

В.Кушнирик КАМЕНЬ В КАУЧУКОВОЙ ОБОЛОЧКЕ (сен-о-сен)
Физические и психологические аспекты Сэн-О-Сэн (укрепление тела в парной набивке).

В самом начале данной публикации я хочу высказать признательность Шихану А.Кочергину, благодаря которому сам открыл для себя данное явление.
Я посвятил много лет Кекусин каратэ, которое вряд ли можно обвинить в недостаточной жесткости. Мне повезло тренироваться, учиться и состязаться со многими известными мастерами и бойцами этого направления с 1987 года. В Кекусин огромное значение имеет умение держать удар. Это одно из характерных черт данного стиля каратэ. Однако, за многие годы я не узнал о набивке большего, чем методика Кои Но Такинобори. То что в Кекусин преподносится, как «само собой разумеющееся», в Кои приобретает новый аспект, позволяющий значительно усилить свою «непробиваемость». Не достаточно (хотя и необходимо) просто закачивать, нагружать, затаптывать корпус и ноги, проводить множество контактных боев и отличаться боевым настроем. Может этого и достаточно, что бы стать Чемпионом в своем стиле и весе, но Сэн-О-Сэн позволяет перешагнуть ваши физические возможности. За одно он здорово укрепляет психику и способствует повышению боевого духа. Перестав сомневаться в крепости своего тела, вы можете себе позволить более сосредоточиться в атакующих действиях, эффективнее двигаясь к победе. Я и мои ученики не изучали Цигун, не заглядывали в рот восточным родоначальникам каратэ, но нашли более понятный нам способ укрепить себя, благодаря А.Кочергину. Что еще раз подтверждает, что нет секретных восточных методик. Есть труд и понимание того, что мы делаем. Не даром бойцы из бывшего СССР все уверенней взбираются на пьедесталы различных боевых стилей в мире.
Что бы не быть голословным приведу несколько примеров из достижений простых ребят, недавно ставших практиковать Сэн-О-Сэн.
Язвинский Анатолий, не отличается изысканной техникой в Кекусин, но благодаря своей «непробиваемости», всегда теснит более техничных соперников на соревнованиях в Украине по всем версиям Киокушин. А на соревнованиях в Ровно он стал Чемпионом в весе св.80 кг при собственном весе до 70 кг просто загоняя своих более рослых и тяжелых соперников.
Молодой и скромный Владимир Масык, с виду совсем не боевой внешности, становился не раз призером многих турниров, только благодаря стойкости. В последнее время он, укрепив тело стал более опасен в обмене ударами. На международном турнире в Ужгороде Вова, как казалось со стороны, совершенно авантюрно ввязался в дикий обмен ударами с более именитым черным поясом, но Вова абсолютно спокойно остался на ногах, а соперника вынесли врачи. Вова забрал очередное призовое место.
Чемпион Западной Украины среди юношей Дима Шабдинов, выглядит этакой «лапочкой», краснея, когда к нему обращаются старшие. «Он еще занимается каратэ? Какая прелесть!». Но как вытягиваются физиономии у тех, кто его не знает, когда Дима выбивает очередных соперников, ни разу, за несколько лет, не дав им шанса пробить себя.
Неоднократный Чемпион Украины, Саша Прокопенко, приехал в Москву и без особых сложностей победил в Лоу-Кик Пати, словно работая на мешке. Он еще взял приз за «лучшую технику». Он еще ни разу не показал, что удары соперников производят на него впечатления. Он перед этим, за месяц до Москвы, достойно выдержал отбор на Лоу-Кик Пати в нашей секции, обойдя более мощных А.Язвинского, Р.Рудого и прекрасно сражаясь со мной, чей вес тяжелей его на 30 кг.
Про аналогичную победу Тараса Кияшко известно многим. Добавлю, что я затащил Тараса в Кои в августе 2004 года. Заметьте, что вес Тараса был менее 90 кг, а в его категории были парни за 120 кг.
На сборах в Восточной Украине я пригласил для демонстрации Сен-О-Сен действующего тяжеловеса и очень мощного парня. Мы вместе продемонстрировали остальным упражнения, о которых расскажу ниже. На следующий день я (с трещиной в груди) проводил сборы без этого, измолоченного парня. Мне скоро 40 лет.
Итак, вы встали в пару с аналогичным партнером и готовы перетерпеть его в упражнениях. Именно «терпеть» - «Осу!», это и есть один из принципов Кекусин. А нужно не только терпеть. Мощный выдох на прием удара, импульсное (не постоянное!) напряжение мышц, правильный подворот тела, ног под удар, положение головы… Все это я не буду описывать, потому, что уверен, «лучше увидеть и попробовать это в живую на тренировке или семинаре». Это умеют множество бойцов контактных стилей. Да и много малозаметных хитростей, которые сейчас просто замахаюсь описывать. Но не это самое важное!
Самое важное сейчас происходит в вашей голове. Во первых, это дикое нежелание проигрыша. Вы и в мыслях не должны этого допускать! Упрямство и азарт! Раз уж вы решились на это, то ведь не ради проигрыша! Искорените это из вашей головы. Хорошо перед Сэн-О-Сэн проводить псих подготовку «Сикири».
Второе, презрение к ударам соперника. Это поможет вам относиться к ним без излишнего эмоционального «дерганья» и мы не боимся того, что презираем. Я советую в таких случаях представлять себя камнем, о который спотыкается соперник. Кому в таком сравнении больнее?
В третьих, чем более усердствует соперник, тем сильней вы должны заряжаться на ответные действия! Словно каучук, ваша отдача, плюс ваше презрение и азарт, должны возвращаться к сопернику! Остановиться – путь к проигрышу! Вас должны радовать его возрастающие атаки, ведь это они вас заряжают на ответ! «Хей! Что, кишка, сильней не можешь?». Орать на соперника нужно веселей, а не обреченно! Не отступать, а все время быть заряженным на удар! Ждать удара соперника, что бы тут же сверхдостойно ответить!
В четвертых, не сметь «смаковать» ощущения от ударов соперника, прислушиваясь к своему организму! Как только вы станете анализировать, на сколько опасен был вот этот «пушечный Маваши по печени», ждите, что через пару секунд вам кирдык! Вы же камень! Вас хрен пробьешь! Скорей еще более «весело» ответить сопернику! Не важно, кто перед вами. Пусть даже Кушнирик или сам Кочергин. Он тоже может сдуться, если будет прислушиваться к потерям.
В пятых, все выше перечисленное формирует такую линию поведения, при которой у вашего соперника вдруг начинают опускаться руки. Он понимает, вас он пробить не может. А на каждую свою атаку, он получает адекватный ответ. Даже иногда без ответа!
Сколько бойцов опускали руки, видя что их старания не производят на соперника впечатление. Всегда стремитесь достичь этого перелома психики у соперника!
Практикуя Сэн-О-Сэн регулярно, вы поймете, что побеждают не супертренированные мышцы (которые, кстати, не помешают), а тот боевой дух и азарт, который может быть вами рожден в своей голове. И не сметь в этом сомневаться! При такой работе иногда происходят вообще не объяснимые вещи. Вы замечаете, что принимаете удары и на вдохе и на неподготовленное тело, но вас не пробивают! Потому, что вы в состоянии «непробиваемости». И не нужно этому искать объяснений. Нужно к этому стремиться. При постоянной практике подобное состояние возникает очень быстро, в момент мобилизации. Я считаю, что когда нож не режет Кочергина – это из этой же оперы.
Конечно, данный подход весьма болезненный и травматичный. Но это только должно вас укрепить в серьезности поставленной задачи. Мы же не в бирюльки играем. Начинайте в парах с более простых задач, но, понимая, что впереди ждут задачи максимум. Здорово, когда есть к чему стремиться! Уделяйте Сэн-О-Сэн значительную часть тренировки.
Ну и ниже я приведу несколько примеров упражнений (придумывайте и свои, пожалуйста). В начале знакомства с Сэн-О-Сэн все упражнения начинайте ударами от «чувствительных» до максимума по возрастающей:

Обмен короткими удрарами руками (крюками) по корпусу.
Обмен прямыми ударами по корпусу руками.
Обмен ударами коленом.
Обмен ударами руками и лоу-киками.
Обмен – руки, колени и лоу-кики.
Обмен Мае гери в корпус.
Обмен Маваши гери в корпус.
Любые атаки руками и ногами по ногам и корпусу.
Любые атаки руками и ногами (вылавливаем и защищаем только голову).

Надеюсь, вы возьмете для себя из этой статейки главную психологическую часть. Ну и еще раз уточню, что лучше это опробовать на тренировке или семинаре, под присмотром опытного инструктора, который подскажет много нюансов в дыхании, положении, тела и т.д. Пройдя через тысячи серьезных ударов, вас уже будет не смутить чьей-либо мощью и силой. Вы перестанете переживать по поводу возможных пропущенных ударов, зная, что они только добавят вам силы. Вы сможете смело сосредоточиться в атаке и победить!
Чего вам и желаю!

[Тренер]

В.Кушнирик ВООРУЖАЙСЯ ТАКТИКОЙ.

Я не буду лить воду, на сколько важна тактика во время спортивного поединка. Тем более, что изначально выбранный рисунок боя может не сработать и, словно не тот пазл, требует замены прямо в процессе состязания. Все это отрабатывается в условных поединках при подготовке к соревнованиям, где сборникам ставятся цели и вводятся новые директивы по ходу боя. При этом учитываются индивидуальные возможности спортсмена, его технический арсенал, физическое состояние, сильные и слабые стороны. Лучше на конкретных примерах расскажу, как правильно выбранная стратегия привела к победам нашей команды в международном «Кубке Оямы» (Украина, Ужгород 2005). Попутно я буду приводить примеры, как данная тактика отрабатывалась на подготовительном этапе. Каждый спортсмен, соревнующийся не первый год, имеет свою излюбленную манеру вести бой, коронные удары и комбинации, свою «ритмику». Кто как не его тренер обязан это знать. Я также считаю, что тренер обязан с отборочных боев внимательно отслеживать следующего соперника своего спортсмена и уже на этом этапе принимать решение, какой рисунок боя будет наиболее рациональным и эффективным. Тренер должен поставить тактическую задачу бойцу, задолго до поединка, что бы тот мог визуально и психологически прокрутить в голове рисунок боя, если нужно, в стороне от посторонних глаз наметить план перемещений и вылавливаний конкретного соперника. Спортсмену не рекомендуется самому ломать голову, над решением этой задачи! И так львиная доля энергии сжигается нервным напряжением турнира. А так перед ним ставится конкретная задача, позволяющая более ясно видеть цель и способ ее поражения. Спортсмен должен с тренером отработать при подготовке к соревнованиям варианты изменения тактики по ходу поединка. Поражение цели тоже имеет свою особенность. Иногда «острие» своей атаки необходимо тщательно замаскировать, заставив соперника сосредоточиться на другом. Примерами могут служить всем известные в мире каратэ Энди Хуг и Сергей Осипов. Их соперники точно знали о «коронках» данных бойцов, но…
Но давайте перейдем к практике. Итак, Владимир Масык (обладатель Кубка Украины среди юниоров, призер Кубка восточной Украины, победитель «Кубка Оямы» (здесь и далее достижения спортсменов за последний год)). Самый сложный поединок на турнире – первый. Так, как часто о сопернике не известно его сегодняшние тактико-технические характеристики и нередко вообще ничего не известно. Плюс предстартовое волнение, которое посещает всех психически здоровых людей. Вова предпочитает вести бой на ближней дистанции, делая ставку на мощные удары руками и удары по ногам, так же полагаясь на очень хорошо набитое тело. Часто заканчивает бои нокаутом после ударов руками. Его манера боя резко сблизиться и там, вгрызаться, не давая сопернику разорвать дистанцию. Но на этом турнире, по новым (никому, кроме японцев, не нужным) правилам Киокушин-кан, его часто штрафовали за «вход в ближнюю дистанцию» без предварительной атаки. Однако последствия таких входов были налицо и судьи вынуждены были отдавать победу Вове. Вова тоже просек тему судейства, и иногда честно начинал атаку с мае-гери. В ближнем бою он чередовал тройки по сопернику, стараясь, что бы «кресты» и «волны» не повторялись. То есть, его завершающий удар всегда был «сюрпризом» для соперника. То он утрамбовывает корпус, то ноги, то печень. На тренировках часто дается такая установка – на любую атаку соперника отвечать «тройкой». Как правило, это комбинация из двух ударов руками и удара ногой. Техники подбираются не сложные, что бы сосредоточиться на слитность и мощи атаки, наказывающей каждую попытку соперника. Часто такие отработки носят характер Сен-о-Сен (обоюдной набивки), что позволяет укрепить тело, отработать прессинг и скорость ответа, на действия соперника. Так Вова дошел до финала, не особо меняя тактику поединка. Но в финале его ждал Чемпион Европы среди юниоров из Германии. Его полуфинальный бой показал, что парень «заточен» именно под таких, как Вова. Он не шел в перед, но каждую попытку проникновения в свою дистанцию наказывал серией ударов с хорошими маваши-гери по разным уровням. Было понятно, что Вове нельзя лезть на сближение. Перед выходом на финал я сказал Вове, чтоб тот при возможности сильно лупил по ногам и отслеживал маваши соперника. Проблема еще была в том, что 5 моих спортсменов вышли в финал и я просто еле перебегать от одного к другому, секундируя их. Решение пришло, как противостоять немцу, через несколько секунд после начала боя. Я крикнул Вове «Дергай его!» и тот все понял. Смысл был в том, что бы резким ложным входом с мгновенным выходом, спровоцировать соперника и затем его наказать, провалив его ответ. Такие задания на тренировке носят названия «дергать, как Макс Дедик» (Максим, привет!). Отлично, что Владимир еще услышал и моментально врубился, чего от него хотят. Это тоже нарабатывается на подготовке. Удивительно, но эта тактика оказалась стопроцентно верной. Немецкий технарь раз за разом попадался на провокации Вовы, отвечая в воздух и тут же получая реальную тройку на любой вкус. Причем Вова, словно на тренировке, проваливал немца все лучше и лучше. Сбив его два раза на татами, Вова совсем обнаглел и под завязку влепил еще Уширо-маваши-гери в падении. Полнейший разгром чемпиона Европы и Вова занимает первое место.
Чубата Татьяна (Чемпионка Украины среди женщин в легком весе, Обладатель кубка Украины по молодежи, победительница Кубка Украины среди женщин в легком весе, победительница «Кубка Оямы»). Уровень этой девушки весьма высок. На турниры она готовится, использую с качестве спарригпартнеров юниоров-парней, так что потом с девушками имеет заметное преимущество. Ее сильные стороны – сильный прессинг со скоростными маваши. На этот турнир она еще наработала удар коленом в печень в комбинации с руками и, дабы не стучать без толку по нагруднику, сери ударов по бицепсам соперниц. Опять перед финалом мы вместе смотрели бой ее соперницы. Таня уже встречалась с этой девушкой (чемпионкой ИКО версии Мацуи) и победила ее на Чемпионате Украины. Но соперница явно прибавила, буквально отлупив в полуфинале свою визави. Бросались в глаза мощные маваши с левой ноги. Когда бой закончился Таня повернулась ко мне с широко открытыми глазами «Ничего себе, она прибавила!». Я обратил ее внимание на то, что эта девушка отлично работает в обмене. Просто не нужно с ней обмениваться. А нужно заставить ее отступать. Такая работа более энергозатратна, но, Таня к этому и готовилась. Я очень опасался, что Таня в азарте может влепить рукой в голову, чем иногда грешит, да и с удовольствием занимается еще и Муай-Тай. По этому я очень жестко потребовал не давать судьям ни одного повода для предупреждения. С первого мгновения она использовала еще один ключ к победе, буквально осадив соперницу сильным криком. Такой психологический ход, стопорящий противницу и включающий следующую передачу боевого настроя. Таня сразу стала сминать соперницу, заставляя ее отступать под шквалом ударов руками, лоу-киками и коленями. Лишь раз ее сопернице удалось достойно огрызнуться, но Таня продолжала прессинг, пока два ее сверхскоростных маваши, припрятанные до поры до времени, не прохлестнули через голову соперницы. Полное соблюдение плана на бой и опять первое место и в придачу «Приз за лучшую технику». Руководитель Киокушинкан Украины называет Таню лучшей среди всех на этом кубке. Интересно, что при подготовке к турниру, Таня несколько раз подловила на свой маваши спарринг партнера Диму, который сам является обладателем кубка Украины по юниорам, и очень редко пропускает удары в голову.
Прокопенко Александр (Победитель Лоу-Кик Пати (Кои), Обладатель кубка Украины среди молодежи, Обладатель Кубка Украины среди мужчин в легком весе, победитель «Кубка Оямы»). До этого турнира Саша прославился у своих соперников сильными и точными ударами ногами и коленом. Однако в этот раз его отличала точная и жесткая работа руками по ребрам со сейстепов. Плюс у него всегда в наличии две ноги-пушки. Саня достаточно известен, среди соперников и тренера дают против него установку идти на сближение, где он не сможет использовать в полной мере ноги. Для этого он и научился рубиться с с проваливаниями соперников на короткой дистанции. Вот тут его соперников и ждали отбитые ребра. Отвадив соперников идти на сближение, Саша начинает их достреливать ногами со средней дистанции, где у него явное преимущество. Однако, во втором кругу, ему достался необычайно стойкий соперник. Саша потратил на него немало усилий, но тот не собирался падать и упрямо шел вперед. Когда речь заходит о выносливости, на первый план выходят простые и жесткие техники, не требующие больших энергозатрат. Видя, что у соперника просто неиссякаемый запас прочности и энергии, Саша меняет тактику. Он не стремится теперь пробить любой ценой. Он просто тройками-крестами, наказывает каждую вылазку соперника. Тройки специально примитивные – упор на их мощь. Эта смена тактики приносит свои результаты. Ноги у соперника все больше «убиваются» и с ними падает вера в собственные силы. Бой он заканчивает еле стоя, и полностью деморализованный. Однако тот парень на всех произвел впечатление своим упорством. Сам он мне признался, что Саня его просто разрушил этими тройками. А он ждал от Сани обстрела со средней дистанции. К финалу Саша справлялся все увереннее. А там его ждал Анатолий Язвинский – товарищ по тернопольской команде. Толик просто выкосил свою часть турнирной таблицы. Он необычайно прочный боец с жесткими лоуки-ками и ударами руками. При этом он словно бульдозер, прет без остановки вперед. И технари просто не выдерживают такого натиска. Толик совершенно наплевательски относится к ударам соперника, прикрывая только голову. В его активе есть победы не только в легком весе, но и в абсолютной весовой категории. Саша очень хорошо на тренировках изучил манеру Толика, впрочем, как и Толик работу Саши. Об «договорном» бое речи не могло быть – нет у нас таких вещей. Саша принимает верное решение – сразу подловить Толика. В обмене ему пришлось бы все время уходить от «бульдозера» с небольшой вероятностью попадания тому ногой в голову. Моментально после команды «Хаджиме» он прыжком влетает в товарища с пушечным Тоби-Уширо-гери. Толик отлетел и не сразу вернулся в боевую стойку, что дало судьям повод оценить атаку на «Ваза-ари». Дальше Толик пытался переломить бой, но Саша умело уходил от его входов, осыпая ударами ногами. Дважды он еще попал вертушками в голову Толика, но разъяренный Толик не останавливался. Саша умело избегал ближнего боя, уходами, иногда стопоря соперника тайским вариантом удара коленом сверху. И по истечению основного времени он стал победителем с оценкой «Ваза-ари» и подарив всем еще один яркий бой. Яркий пример, как один проявил хитрость и гибкую тактику, а второй стал заложником своего стиля. Не осуждайте меня, но я не давал им рекомендаций, как драться друг против друга.
Вот так домашняя работа над тактикой, сменой тактики по ходу боя, индивидуальный отбор тактики каждого спортсмена, как показывает практика, приносит свои плоды. Как показал данный турнир, мы при подготовке рассмотрели все возможные варианты изменения рисунка боя, что позволило нашим бойцам перехватывать инициативу.
Надеюсь, что данные примеры для думающих инструкторов станут полезными. А техника, тактика и практика принесет и вам свои плоды. Конечно, речь идет об опытных спортсменах, чьи сильные и слабые стороны вам известны. Про тактику поединка, для делающих свои первые шаги на соревнованиях, я не буду рассказывать. Думаю, там нет особых тактических изысков, есть много работы на отработку самого поединка и психологическую подготовку. Практика показывает, что начинающие спортсмены редко дерутся в соревнованиях также, как на тренировках. Так что всю правду о них вы все равно узнаете только на соревнованиях.
С уважением, Виталий Кушнирик, Технический директор Кои Но Такинобори.

[Тренер]

Кочергин.А. Н СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ( СФП )

Данная публикация не является законченной учебной программой а всего лишь направляет силовую подготовку в определённое русло. Самое важное, все силовые упражнения должны максимально совпадать по траектории и амплитуде с реальными техническими действиями. Так что дерзайте - изобретайте свою программу. А это всего лишь Приложение из моей монографии скоро выходящей в продажу. Приложение 1 Специальная физическая подготовка Особенности специальной физической подготовки вытекают из тактики рода деятельности обучаемых, и, как правило, в каждом подразделении есть неплохие наработки в этой области. Инструктор, в процессе уяснения, обязан выявить эти наработки и использовать их в учебном процессе, но только после адаптации к условиям данного тренинга. Помимо традиционных методов тренинга считаю целесообразным использовать статические упражнения, сформированные для каждой группы индивидуально, но имеющие одну методическую базу. Статика позволяет: 1. Правильно расходовать силы; 2. Значительно повысить выносливость; 3. Значительно сузить работу мышечных групп, - улучшить технику; 4. Не использовать спорт. оборудование, проводить занятия в любых условиях. 5. Укреплять волю, чувствовать свой потенциал, повышать ответственность за выполнение задания. 6. За короткое время дать обучаемым значительные нагрузки, максимально близкие к их тактическим задачам. Специальная физическая подготовка развернутая программа 1. Работа в парах 2. Работа с утяжелителями, резиной (экспандер лыжника) 3. Статика 4. Использование тренажеров для бодибилдинга 5. "Маятник" 6. Челночный бег 7. Тактический прорыв через толпу Описание упражнений 1. Работа в парах · Борьба в стойке · Борьба в партере · Отягощение отжиманий · Перемещение "Всадник" · Ходьба на кулаках · Коллективный пресс (обнявшись) · Легкие прыжки на прессе и груди партнера · Перекатывание партнёра (его руки и ноги вытянуты вдоль пола), стоя на его животе ногами и опираясь, для равновесия, на 3-го партёра 2. Работа с утяжелителями · Махи ногами (произвольно), с постепенным увеличением амплитуды · Удары руками, в движении · Удары ногами, в движении · Перемещения в стойке · 3. Работа с резиной · Все удары выполняются с входом, из боевой стойки · Резина крепится на горизонтали, напротив цели 4. Статика · Статическая тяга каната " на реверс", опорная рука прямая ладонью в опору, в районе цели, реверсная рука в районе груди (положение "боевая стойка"), не более 3-5 секунд · Идеомоторная отработка ударов с напряжением в конечной точке (с акцентом в конце удара до 3-х сек.) · Растяжка (статическая) · Стойка на кулаках, на максимальное время · Вис на перекладине, на максимально возможное время · Стойка на лбу и "ногах врозь", руки за спину, макс. время · Из положения лежа, стойка на ладонях и "каше", руки вытянуты над головой, взрыв не менее 10 сек. 5. Использование тренажеров для бодибилдинга Список упражнений и предполагаемый план тренировки - мышечные группы представляющие интерес для РБ 1. ТРИЦЕПС 2. ДЕЛЬТА 3. ГРУДЬ (верхняя часть) 4. ШЕЯ, ТРАПЕЦИЯ 5. БРЮШНОЙ ПРЕСС 6. НИЗ СПИНЫ 7. КВАДРИЦЕПС НОГИ 8. ГОЛЕНЬ - Жим платформы (пятки вмести носки врозь) - Приседания на <платформе Гакка> (пятки вмести носки врозь) - Разгибание ног лежа с фиксацией плечевого пояса - Выпады со штангой на плечах - Голень в станке или голень -платформа для жима ногами - Рывок штанги средним хватом ; Исх. пол. ноги чуть уже ширины плеч, спина прямая, в конечной фазе спина прогнутая - Бр. пресс Верх- сжимание из положения лежа или сидя на римском стуле Низ - поднос согнутых ног к груди в положении виса на перекладине - Разведение гантелей лежа - Жим штанги узким хватом лежа - Тренажер "бабочка" - Подъем гор. блоков через стороны стоя (перекрестно) - Тяга вертикального блока до горизонтали, сверху вниз или снизу вверх с фиксацией не менее 1-ой сек. в конечном положении - Имитация бокового удара на тренажере " рама " - Статическая тяга каната на " реверс " - имитация прямого удара - Становая тяга - Жим штанги лежа на горизонтали широким хватом (вес 95-98 %) 10 по 1 через 3-и минуты - Отжимание от брусьев, туловище прямое локти чуть в стороны - Тяга вер. блока (каната) в наклоне стоя · Прямой линией выделен примерный вариант тренировки, количество подходов зависит от тренировочного периода и степени подготовленности спортсмена (бойца), количество повторений не более 5-ти, т. к. тренировки носят взрывной характер Упражнения формируются с учетом траектории предполагаемого действия, в разработки комплекса активное участие принимал Ивашкин В. С. 6. "Маятник" · Упражнение имитирующее уход с линии выстрела (волейбольное падение с переворотом) 7. Челночный бег · Бег на отрезке 5м, туда-обратно, не менее 20-ти повторений на время 8. Прорыв "через толпу" задание до · Стартовав, с расстояния 2-х метров, прорваться через группу людей не менее 5-ти человек, стоящих на расстоянии не более 20-ти сантиметров друг от друга (на время), туда - обратно, не менее 20 - ти повторений. Силовая подготовка бойца не может носить абстрактный характер, каждое должно иметь тактическую составляющую.

[Тренер]

А.КОЧЕРГИН ИЗЮМ ДЛЯ РЕБЯТ ИЗ КЕКУСИНА! ...КАК ПОШЕЛ...?

1. Вне зависимости от чужого мнения, есть ряд факторов способных значительно поднять результативность работы именно рук в рамках правил нокдаун Каратэ.
2. Мы работаем над тех арсеналом всего, что покажетмся нам интересным, - Кёкусин мужественный и силовой вид спорта, мы реально собираемся выставлять по нему ребят и уж точно - девушек!
3. Данный пассаж не направлен на уличение уважаемых коллег в некомпетентности, а лишь хочет представить на их суд наши "находки" которые вполне могут оказаться "несвежими носками", но "...лучше узнать что старался зря, - чем узнать, что зря не старался!" живой "классик" А.К.
- Все мы лупим по ногам и все кто имеет достаточно опыта уверены, что гарантированной набивки бедра не существует и лишь правильная реакция на удар + волевые качества способны демпфировать качественное (а не косметическое) лоу.
Если это так и ноги отбитые ногами - это реальность, то что мешает нам отбить ещё более тонкие мышцы ещё более жёсткой конечностью?
(о чём это он...?)
О руках, мои дорогие, о них, корявеньких!
Внимание эксперимент! Берём указательный пальчик с нестриженным ноготком и буквально от души давим им в плечевой сустав... Ага! не ожидали... Там куда не ткни, - нервные узлы и окончания, потому рука крайне мобильная конечность, исполненная гиперфункций, с соответсвующей инеравацией... А какие тонюсенькие в сравнении с бедром, - мышцы!
А теперь вспоминаем к какой группе мышц относится группа дельтовидной мышцы и сколько пучков она имеет и как они крепятся...
...Так что поисковики рассказали? Прааально, - это отводящие мышцы, КОТОРЫЕ ОСУЩЕСТВЛЯЮТ ПОДЬЁМ РУКИ К ГОЛОВЕ... К ГОЛОВЕ... ПОДЬЁМ... П О Д Ь Ё М ! Ага! догодались, куда клоню.
Вы помните Вашу классическую камаэ при обмене с прижатыми руками, где там дельта? Лупите прямой в заранее пристреленную точку, нок аута не ждите, мышца не та... НО РУКИ ЧЕРЕЗ ПАРУ ПОПАДАНИЙ ПОДНИМАТЬСЯ НЕ БУДУТ! А и-хде там мои ноги по беззащитной голове!?
Это тактика для традиционного арсенала полупрямых, которые изобилуют в нокдауне (это не ирония, - это много раз виденный факт). А ВОТ ТЕПЕРЬ ВНИМАНИЕ, - ПУШКА!
Вы били на досуге боковые в мешок, а,ля Тайсон терзает свою жертву, наверняка баловали, хоть Вы в голову и брезгуете. Так вот теперь эти самые боковые, да хоть бы и из под низа спины, лупите именно в среднюю дельту. Она самая уязвимая, но опасайтесь соскользнуть в табло, судья может неоценить остроумности решения.
- Вы работаете в обмене? ...Как сам дурак?
Ок! Не бейте с места, - отскок на дальнюю, чуть оседаете на заднюю ногу и стреляете с прямым и входом левой ногой в среднюю, это даёт именно вкладывание массы в удар и какой массы! На лицо участие кинетической составляющей, которая может иметь просто чудовищные величины, во многом превосходя потенциальную! Даже дозвуковая пуля, - 9 грамм (потенциал) пробивает стальной лист до 3мм (кинетика)! А один пузан весом 102 кг, обладая "космической Гы! скоростью Гы!" пробивает об этот лист... свой кулак...
- Есть отличный тайский одиночный удар, когда поднятое колено правой ноги резко стреляет назад подобием уширо а рука в этот момент стреляет кросс. Всё это в прыжке. Что мешает Вам поднять колено при защите от лоу и ... стрельнуть дяде этот кросс в фанеру, добавив мощи за счёт этого "уширо" назад?!
Я вполне реально исполняю все эти закарюки показывал их на семинарах. Показывал их Севе Минькову и Жене Ильмову. Насчёт Севы не очень понял реакцию, а Жене понравилось. Одно могу сказать точно ЭТО на сей момент не делает в нокдауне никто, ЭТО в рамках правил, это очень жёстко. Тот кто первый научится ЭТО бить поимеет счастье... в крайнем случае - нет! Не ждите что Хонбу пришлёт Вам то что поможет Вам лупить "отцов основателей". Ищите сами и проверяйте всяких смердов типа меня, частенько там в навозе такое можно нащупать!
Никому ни чего не предлогал, никого ни в чём не уличал, написанное является нашими разработками, которые помогут нашим бойцам достойно сражаться на Ваших турнирах. А вот татами всех и рассудит! Берите, пробуйте и скажите, что это не работает, но хоть попробуйте, не побрезгуйте.

С уважением А. Кочергин, - человек без секретов!

[Тренер]

КОЧЕРГИН.А.Н - КОРЕЙСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Стартовый взрыв, это один полюс удара, акцент его второй полюс, эти две диаметрально расположенные точки обьективно зависят друг от друга, как можно изучать неуравновешенную систему, то есть акцент "без удара", это как маструбация без члена, оно конеффно можно искать резких напряжений и вспомнить про дюймовые удары, НО ЭТО ВСЁ РАВНО УДАРЫ, пускай и на сверхкритических дистанциях!
Мы, более чем, заняты именно стартом, потому инициация движения, это даже на эмоционально-психическом уровне, более чем значимая составляющая. А в техническом плане нами совершенно точно проведена аналогия, какой старт такой и акцент. Потому не растут помидоры на берёзе!
Как удар отличается от неудара? Скоростью? НЕТ! Типом энергетического применения, терпеть не могу всякую нерусь в терминах, но энергичный толчок, это не удар, потому имеет Инь энергетику, длительную и достаточно ровную амплитуду приложенной силы, а вот даже не быстрый удар, легко отличить от толчка, потому это уже Ян.
"Сухой" взрыв на старте, фаза расслабленного "полёта" и сухой акцент, то есть два пика напряжений с максимальной лёгкостью в середине. Только так можно достичь настоящих скоростей и жёстких, технически оправданных акцентов...

Корейское Упражнение:
Второй номер стоит с лапой и следит внимательно за партнером. Первый же номер должен нанести гьяку-цуки из боевого камае по лапе. Суть упражнения - ни взглядом, ни вздохом, никакой частью тела не подать сигнала об ударе. Первая станция - стойка, вторая - кулак уже в лапе...
это упражнение не есть способ исполнения удара, это упражнение всего лишь подводящий тренинг, хоть и высшего порядка. Он позволяет вычленить именно удар из сопутсвующих джигитовок и следовательно сделать его и мощнее в разы и быстрее.

В идеале оно выполняется не по лапе а по тушке.
Успела тушка" защитится, - говно не удар, не успела, - ЭТО БЫЛ ИМЕННО ГЯКУ ДЗУКИ ОТ КОИ!
Насколько это сложно Вы видели сами, к моему сожалению даже мои ребята не смогли не маяковать.
КАК Я УЖЕ УТОЧНЯЛ, ПРЕОДАЛЕТЬ ИНЕРЦИЮ ПОКОЯ АРХИ СЛОЖНО! Так вот корейское упражнение это удар из гипертрофированной инерции покоя!

Да забыл про методологию:
- СФП, - взрывы при жиме
- Резина
- Утяжелители
- Суперсеты по 15 минут
- корейское упражнение (см. в архиве)

[Тренер]

Г.КАСИЛЛАС - СТАРТОВЫЙ ПРЫЖОК.

Вам следует оценить результаты ваших тренировок, определить, помогла ли вам программа тренировок, установленная вами, достичь ваших целей. Ну, а если нет, внимательно подумайте, что вы должны изменить в вашей повседневной жизни в соответствии с вашими потребностями. Если же вы довольны вашим тренировочным режимом, постарайтесь поставить себе новую цель.
Большая часть учеников, прекративших занятия боевыми искусствами, делала так в течение первого года тренировок. Часто это обусловлено теми требованиями, которые они возлагали на себя, целями, для достижения которых требовалась поистине титаническая работа. Результатом этого, несомненно, становился стресс.
Быть может, их желание заниматься было сильно, но без определенного плана занятий они быстро теряли направленность и, что важнее всего, теряли интерес к занятиям.
Вам следует стараться ставить перед собой краткосрочные цели. Это поможет вам не терять концентрации, контроля над собой, до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Спросите себя: какова же цель моих тренировок? Определите для себя и принимайтесь за тренировки в соответствии с вашими потребностями.
Использование высоких стандартов при оценке вашего прогресса в тренировках, или слишком большие требования, которые вы возлагаете на себя в течение короткого периода времени могут стать причиной того, что вы разочаруетесь в методах тренировок. Профессиональные атлеты, которые в течение некоторого времени не тренировались, стараются побороть нетерпение в достижении прежней физической формы путем тренировок круглые сутки.
Когда я впервые начала участвовать в спаррингах, мои матчи проводились от случая к случаю. Я постоянно ожидала, что меня вызовут на татами, и я с волнением шла в спортивный зал и интенсивно тренировалась. Первые несколько дней были поистине мучительны: я тренировалась с уверенностью в том, что по-прежнему могу выполнять удары ногами и руками так же как и до перерыва в моих тренировках. Мои ожидания были попросту нереальными и губительными для моего прогресса в тренировках. Я надорвалась во время тренировок и мне потребовалось несколько дней для того, чтобы восстановиться.
Сегодня я достигаю своих целей путем установленного мной режима, направленного на достижение специфических целей. Ниже я привожу систему тренировок, которая, я надеюсь, поможет вам в создании своих методов тренировки для достижения ваших целей.
Первая неделя
В течение первой недели тренировок я концентрируюсь на развитии гибкости тела и на кондиции сердечно-сосудистой системы. Это поможет вам предотвратить возможные ушибы и растяжения органов тела. Очень важно разогреть мышцы перед тренировкой, потянуть мышцы после нее. Одним словом, вы должны сконцентрироваться на подготовке вашего тела к тренировкам.
Методы тренировки, развивающие сердечно-сосудистую систему организма, включают в себя бег, езду на велосипеде (тренажере) или удары ногами.
Для того, чтобы эффективно увеличить вашу выносливость, упражнения по аэробике вы должны делать по крайней мере три раза в неделю (время занятий приблизительно должно равняться 20 минутам). Если вы сосредоточите ваше внимание на кондиции, вы не только укрепите ваши мышцы, но и увеличите выносливость вашего тела, что необходимо для того, чтобы предотвратить повреждения.
Вторая неделя
Вторую неделю занятий я посвящаю технике выполнения упражнений. Независимо от рода выполняемых мною упражнений, будь то удары ногами, руками или работа с оружием, первую часть тренировки я провожу, работая над техникой. Развитие мастерства в технике требует от вас большой концентрации, что особенно важно при работе с оружием. Травмы, как правило, происходят, когда спортсмен устает от напряженной тренировки и более не способен концентрироваться на выполняемом упражнении. Для того, чтобы исключить возможность получения травмы, спарринг и тренировки с оружием я провожу тогда, когда я все еще полна сил и достаточно бдительна. Даже если моя цель недели заключается в улучшении только одного элемента техники, моя техника тренировок построена на разнообразии так, чтобы она не стала монотонной.
Кондицию я обычно провожу в конце тренировки. Большинство данных упражнений не включают в себя специальную координацию, и вы можете делать их даже, если чувствуете себя немного утомленными. Даже если вы устали, постарайтесь сделать немного больше, чем в ваших предыдущих тренировках. Это поможет вам развить выносливость.
Третья неделя
На третьей неделе я концентрируюсь на различных комбинациях. Например, отрабатываю удары бокса и т. д. Одновременно я начинаю тренироваться на боксерском мешке с большей интенсивностью. Отрабатывая удары, я начинаю уделять большее внимание самой силе удара.
На третьей неделе вы заметите некоторое различие в выполнении кондиции при условии, что вы тренировались достаточно напряженно. Сейчас самое время начинать работать в спарринге, если конечно вы не делали этого раньше.
Начнете с одного-двух раундов, постепенно увеличивая их число, в то время как ваша выносливость усиливается.
Ну, а если ваша цель оттачивание мастерства выполнения "ката", увеличивайте вашу выносливость, выполняя "ката" по четыре-пять раз, с силой и быстро, но не в ущерб технике выполнения "ката".
Четвертая неделя
В течение четвертой недели я концентрируюсь на выполнении упражнений на скорость. Сила и скорость движений очень важны для спортсмена. Если вы тренируетесь на боксерском мешке и уделяете мало внимания упражнениям на скорость, ваши движения будут действительно сильны, но ваш противник из-за медлительности ударов сможет легко нейтрализовать их.
Пятая неделя
Теперь вам следует собрать все элементы тренировок, над которыми вы работали, воедино. К примеру, вы можете разнообразить вашу программу тренировок упражнениями на технику, упражнениями на силу ударов и т.д. и т.п. Сейчас вы должны быть готовы подняться на следующую ступеньку мастерства.
Кроме чередования различных аспектов повышения мастерства, вы должны быть готовы чередовать и интенсивность тренировок. К примеру, если вы работаете с боксерским мешком для развития силы ударов в один день, то на другой — дайте мышцам отдых после интенсивной работы.
Шестая неделя
Ну, а теперь самое время подумать, из чего будет состоять ваша следующая программа тренировок. Вы можете выбрать стандартную программу или вы можете работать над различными элементами каждую неделю, месяц или даже год.
Я привела только один пример того, как надо уметь поставить себе цель и создать реальную систему тренировок для ее достижения. Ваша собственная программа должна отвечать вашим нуждам и стремлениям. Самое главное условие достижения успеха — это то, что вы должны свою цель тщательно соизмерять со своими возможностями. Ну и, конечно, желание!

Грасьела КАСИЛЛАС, чемпионка Европы по кикбоксингу.
(Перевод А. Букеткина}.

[Тренер]

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА КАРАТИСТА (О.Игнатов)

Итак, что же такое сила? Какая она бывает? Какие существуют средства и методы ее развития? Да и нужно ли ее развивать вообще и в частности, в нашем конкретном случае? Какова ее роль в подготовке каратиста? На эти и множество других вопросов, связанных с понятием "сила", можно ответить, только определив и разъяснив основные термины, применяемые при обсуждении этого вопроса специалистами.
В качестве эпиграфа возьмем выражение Брюса Ли: "Сила - эта основа всей физической активности, она должна играть o главенствующую роль в развитии мастерства бойца".
Под термином "сила" понимается способность человека посредством мышечной деятельности противодействовать внешним силам или преодолевать их. В свою очередь, эта человеческая способность подразделяется исследователями на множество составляющих, мы же ограничимся четырьмя основными: максимальная сила, относительная сила, взрывная сила и силовая выносливость.
Максимальная сила определяется величиной внешних сопротивлений, которые должны быть преодолены и нейтрализованы. Человек даже при высочайшем усилии воли может активизировать 60, максимум 85% своего потенциала силы. Реализация оставшейся части потенциала возможна либо при использовании внешнего воздействия (вспомогательном электрическом раздражении мышцы, гипнозе), либо при "вторжении" в область бессознательного. Максимальная сила имеет первостепенное значение для бойцов, не связанных с ограничениями весовых категорий (выступающих в абсолютной категории или тяжеловесов). Они увеличивают свою силу повышением мышечной массы и тем самым общей массы тела. Для справки: 1-процентное увеличение мышечной массы приводит к 20-25-процентном повышению максимальной силы. Для спортсменов, привязанных к нормам весовых категорий, максимальная сила не играет такой большой роли. Для них гораздо важнее соотношение максимальной силы и массы тела. Этот показатель называется относительной силой. Повышение максимальной и относительной силы без изменения массы тела возможно при выборе метода кратковременных максимальных напряжений, особенности которого будут рассмотрены ниже.
Под взрывной силой подразумевается способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения.
И, наконец, силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений. Качество силовой выносливости проявляется в достигнутом количестве повторений или максимально возможном времени приложения силы (работа на удержание), противодействуя внешнему сопротивлению.
В различных видах единоборств различные силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Исключением являются "отходящие в прошлое" бесконтактные поединки, где преимущественно проявлялась взрывная сила.
Развитие силовых показателей неразрывно связано со строением мышечного волокна, которое я постараюсь объяснить, по возможности, кратко и просто. Каждая мышца состоит из т.н. медленных и т.н. быстрых волокон. Медленные волокна включаются при нагрузках в пределах 20-25% от максимальной силы и отличаются хорошей выносливостью. Быстрые волокна характеризуются высокой скорость сокращения и возможностью развивать большую силу. По сравнению с медленными волокнами они могут вдвое быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Процесс взаимодействия этих волокон схематично выглядит так: при нагрузках менее 25% от максимальной силы сначала функционируют преимущественно медленные волокна. Как только иссякают их запасы энергии, включаются быстрые волокна. При израсходовании, в свою очередь, энергетических запасов быстрых волокон наступает истощение, и работа прекращается. При взрывных движениях временной промежуток между началом сокращения медленных и быстрых волокон составляет всего несколько миллисекунд. Включаются они почти одновременно, но быстрые волокна укорачиваются значительно быстрее и раньше достигают своего силового максимума (разница достигает 50 мс). Поэтому за взрывную силу, реализация которой происходит в течение 50-100 мс, ответственны, прежде всего, быстрые волокна.
Скорость сокращения быстрых и, в значительно меньшей степени, медленных волокон можно повысить тренировкой по специальным методам развития максимальной и взрывной силы (о самих методах разговор пойдет дальше). Каждый человек обладает индивидуальным набором быстрых и медленных волокон, количество которых нельзя изменить никакой тренировкой. В среднем, у каждого человека имеется примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Но это в среднем, по всей мускулатуре, отдельные же мышцы могут значительно отличаться друг от друга составом волокон. Так, несмотря на гармоничное развитие взрывной силы рук и ног, каратист может иметь чрезвычайно "быстрые ноги" и "медленные руки". Причиной этого несоответствия является разница во врожденном количестве быстрых волокон в разных мышцах.
Максимальная сила, взрывная сила и силовая выносливость находятся в тесной взаимосвязи. Известно, что сильные штангисты добиваются немалых успехов в прыжках в высоту и длину с места, в беге на 30 км и других скоростно-силовых упражнениях. Я сам был свидетелем случая, когда штангист-средневес, призер чемпионата Советского Союза, на спор запрыгивал с места на опору высотой 140 см. Этот факт противоречит общепринятому мнению, что тренировка с преодолением субмаксимальных и максимальных сопротивлений (т.е. тренировка на развитие максимальной силы) приводит к появлению "медленных" мышц. Многочисленные научные исследования положили конец противоречию между практической реальностью и предвзятым мнением. Внешнюю силу (например, силу сопротивления противника) можно преодолеть лишь тогда, когда внутренняя (собственная мышечная сила) ее превышает. Чем выше преодолеваемое внешнее сопротивление, тем большее значение приобретает максимальная сила для выполнения работы скоростно-силового характера. При преодолении очень небольших (незначительных) внешних сопротивлений максимальная сила не оказывает никакого влияния. Правда, в спорте очень редко встречаются движения, при которых преодолевается т.н. "незначительное сопротивление". В частности, при ударе рукой (составляющей около 6% веса тела) или ногой (соответственно около 18%) необходимо развивать большую силу для того, чтобы придать ускорение сопротивляющейся массе собственной руки или ноги. Мобилизуемая внутренняя сила, предназначенная для взрывного преодоления средних и субмаксимальных сопротивлений (работа на боксерском мешке), гораздо больше зависит от необходимого ускорения, чем от массы (собственного тела или мешка). Высокий уровень развития максимальной силы является безоговорочным условием для выполнения быстрых движений при преодолении средних и значительных сопротивлений. Взаимосвязь максимальной силы и силовой выносливости можно выразить следующим образом: силовую выносливость, требующую включение более 80% от максимальной силы, можно значительно улучшить увеличением максимальной силы; для улучшения силовой выносливости, требующей включения менее 30% от максимальной силы, помимо увеличения силы необходимо увеличение общей выносливости.
Что же касается выносливости, то, очевидно, что занятия каратэ не требуют развития на максимальном уровне силы в противовес выносливости или наоборот. В данном случае необходимо стремиться к пропорциональному развитию этих основных физических качеств. Именно это мы и наблюдаем в тренировочных программах ведущих каратистов, которые успешно сочетают работу с отягощениями (штанга, гантели) с беговыми тренировками, развивающими выносливость. Тренировочные программы строятся таким образом, чтобы наряду с развитием силы одновременно довести до высокого уровня деятельность сердечно-сосудистой и обменной систем.
Определив основные составляющие силы, мы подошли к вопросу о средствах и методах ее развития. Под средствами силовой тренировки подразумеваются главным образом физические упражнения, направленные на совершенствование нервно-мышечной системы.
Это упражнения:
1) с массой собственного тела;
2) с партнером ;
3) с отягощением (в том числе с упругими сопротивлениями - эспандером и т.д.)
Первые два вида упражнений, которые не требуют специального оборудования, могут применяться и применяются в обычном тренировочном занятии.
Основные методы развития силовых способностей перечислены в таблице 1.
Таблица 1. Методы развития силовых способностей
Максимальная сила
Взрывная сила
Силовая выносливость
- Метод многократных субмаксимальных напряжений
- Метод кратковременных максимальных усилий
- Комбинированный метод
- Метод многократных субмаксимальных напряжений
- Метод кратковременных максимальных усилий
- Комбинированный метод
- Экстенсивный интервальный метод
- Интенсивный интервальный метод
Упражнения с массой собственного тела - это всевозможные отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, подъемы туловища из положения лежа и т.д. Как правило, эти упражнения для развития силы применяются в начальных группах. Более подготовленным спортсменам упражнения, в которых преодолевается масса собственного тела, также могут помочь увеличить взрывную силу или силовую выносливость. Однако, как правило, для развития максимальной силы одних этих упражнений недостаточно, т.к. нагрузки в них слишком малы. Одним из исключений из этого правила являются обыкновенные отжимания в упоре лежа и приседания, с помощью которых можно развивать все компоненты силы. Так, при отжиманиях на одной руке развивается максимальная сила, при "отпрыгиваниях" от опоры -взрывная, а при отжиманиях на двух руках "до отказа" - силовая выносливость. Аналогично выполняются приседания.
Упражнения с партнером, т.е. упражнения, выполняемые с помощью партнера или с преодолением сопротивления, оказываемого им, - очень разнообразны. С их помощью можно развивать все силовые качества - силовую выносливость, максимальную или взрывную силу. Нагрузкой можно управлять с помощью партнеров (легкий - тяжелый, слабый - сильный). Нагрузкой можно управлять также косвенно, увеличивая число повторений.
Последний вид упражнений - упражнения с отягощениями (штанга, гантели, гири, различные грузы) и упражнения с упругими сопротивлениями, обычно выделяемые в отдельный вид упражнений, но, в целях упрощения, объединенные с упражнениями с отягощениями. В отличие от упражнений на преодоление собственной массы или с партнером, упражнения с отягощением можно относительно точно дозировать и измерять нагрузку. Несмотря на это, упражнения с отягощениями, за исключением упражнений с упругим сопротивлением, рекомендуются для развития силы квалифицированным спортсменам; помимо разрядно-поясной квалификации необходимо строго соблюдать возрастные ограничения, т.е. включать упражнения с субмаксимальными и максимальными отягощениями в тренировочные циклы только тех спортсменов, которые достигли возраста 16-18 лет. Упражнения с упругим сопротивлением (резиновые жгуты, различные эспандеры) используются для увеличения нагрузки при выполнении различных действий руками и ногами и применяются, в основном, для развития взрывной силы и силовой выносливости.
Развитие максимальной силы.
Новичок за несколько лет силовых тренировок может увеличить свою максимальную силу приблизительно на 300%. Этот прирост на 2/3 происходит за счет роста мышечного поперечника и соответственно, за счет роста массы тела. Спортсмены, вес которых не лимитирован правилами соревнований, и соревновательная цель которых состоит в передаче сопернику максимально возможного ускорения (ударные формы единоборств), показывают свой лучший результат, когда мышечный поперечник и координационные компоненты максимальной силы доведены до оптимального уровня (что же касается оптимальных показателей роста и веса лучших бойцов кекусинкай, то для призеров Чемпионатов мира они составляют, соответственно, 180-185 см и 85-95 кг). Для остальных же спортсменов, ограниченных рамками весовых категорий, рост силы за счет увеличения мышечного поперечника (и массы тела) - невозможен. Поэтому каратисты (как и другие единоборцы) тренируют в основном те мышечные группы, которые им необходимы для успешного выступления в поединках. Соответственно, предпочтение отдается жиму лежа и стоя, "французскому" жиму, приседаниям, различным тягам и подтягиваниям, т.е. упражнениям, развивающим мышцы, непосредственно участвующие в ударных и бросковых техниках. И, надо сказать, в этих упражнениях лучшие бойцы достигают впечатляющих результатов. Мацуи Акиёси (чемпион мира по Кекусинкай каратэ 1987 г.) жмет лежа 150 кг и приседает с весом 200 кг (полный присед), другой мастер Кекусинкай Масуда Акира показывает результаты, соответственно, 160 кг и 250 кг, наконец, известный голландский спортсмен из той же школы Мишель Ведель имеет, соответственно, 150 кг и 250 кг, а в подъеме на бицепсы - 90 кг. Для сравнения достаточно вспомнить, что знаменитый Иван Поддубный поднимал на бицепсы 105 кг, при собственном весе 135 кг.
Метод многократных субмаксимальных напряжений.
Цель тренировки - увеличить максимальную силу за счет роста мышечного поперечника.
Необходимые требования:
- вес отягощений должен составлять около 85% от максимального результата;
- упражнения выполняются "до отказа", т.к. при небольшом числе повторений не достигается физиологическое раздражение, необходимое для роста мышечного поперечника. Количество упражнений в одном подходе - от 7-8 до 12, после чего следует увеличение веса отягощений;
- каждое упражнение выполняется в 5 подходах. Количество подходов имеет большое значение, т.к. стимулирование белкового обмена для увеличения мышц происходит за счет суммы предельных нагрузок в нескольких подходах;
- отдых между подходами - около 1,0 мин;
- скорость выполнения упражнений колеблется: в начальной фазе напряжения -мобилизация за кратчайшее время максимума сил, а в финале - движение как можно плавней. Сознательное выполнение в таком темпе первых трех движений в каждом подходе помогает наряду с ростом максимальной силы добиваться эффективного увеличения взрывной силы.
Рекомендуемые комплексы А и В выполняются 2 раза в неделю поочередно (например: понедельник - комплекс А, четверг - комплекс В) в 5 подходов по 7 повторений.
Комплекс А: жим лежа, вертикальная тяга штанги, приседания.
Комплекс В: жим стоя, подъем на бицепсы стоя, тяга штанги в наклоне.
Метод кратковременных максимальных усилий.
Цель тренировки - увеличить максимальную силу без заметного увеличения мышечной массы и, соответственно, веса тела.
При рассмотрении данного метода мы акцентируем внимание на статическом режиме работы как не требующем специального дорогостоящего оборудования. При этом необходимо помнить, что при статическом режиме работы увеличение силы происходит только в определенном положении. Следовательно, если необходимо увеличить силовые возможности по всей амплитуде движения, то напряжение мышц нужно проводить при различных положениях суставов.
Необходимые требования:
- сила напряжения: 95-100 % от максимальной нагрузки;
- продолжительность напряжения: от 6 до 12 сек;
- - число повторений: от 1 до 3 раз;
- отдых между напряжениями: от 30 до 90 сек;
- для выполнения упражнений необходима перекладина, фиксируемая на различной высоте. С определенными ограничениями также возможно применение шведской стенки.
Для примера, приводим 8 изометрических упражнений, которые составляли силовой комплекс Брюса Ли:
1) Жим стоя. Перекладина устанавливается на 8 см ниже вытянутых вверх рук; 2) Давление вниз, перекладина устанавливается на уровне подбородка; 3) вертикальная тяга, перекладина устанавливается на 15-20 см ниже пояса; 4) Приседание. Перекладина устанавливается на высоте плеч при приседе с параллельными полу бедрами; 5) подъем плеч, перекладина устанавливается на высоте чуть выше полностью выпрямленных рук; 6) тяга ногами, перекладина устанавливается на 5 см ниже колен; 7) четверть седа, перекладина устанавливается на 10 см ниже уровня плеч; 8) подъем на носки, перекладина чуть выше уровня плеч.
Каждое упражнение Брюс Ли выполнял ежедневно по одному разу. После этих упражнений, которые он выполнял на протяжении 15 минут, Брюс устанавливал перекладину в максимально высоком положении и, повиснув на ней, подтягивал колени к груди 20 раз. Кроме того, Брюс использовал изометрические упражнения для повышения своего мастерства в технике рук. Для этого он устанавливал перекладину на уровне нижней границе груди и, прижав предплечья к перекладине, давил на нее с максимальной силой до 12 секунд. Как он утверждал, это позволяло ему "пропускать энергию" через предплечья и помогало развивать их удивительную силу и чувствительность.
Комбинированный метод
Цель тренировки - развитие максимальной силы, как путем увеличения мышечного поперечника, так и совершенствованием межмышечной координации. В данном методе используются как субмаксимальные, так и максимальные нагрузки. Наиболее наглядно это просматривается в т.н. "пирамидальной" тренировке, которая строится так, что при непрерывном увеличении сопротивления происходит уменьшение числа подходов и повторений. Для получения необходимого объема нагрузки с требуемой интенсивностью спортсмены чаще всего используют способы, образно называемые "двойная пирамида" и "подъем и спуск по пирамиде".
"Подъем и спуск по пирамиде". Сначала для максимально быстрого преодоления высоких сопротивлений выполняют "подъем на пирамиду" (прогрессивный путь), а затем "сверху" начинается замедленный "спуск" (регрессивный путь).
Практически это означает: сначала выполняются упражнения в одном подходе с усилиями 70, 85, 90, 100% ("подъем на пирамиду"), а затем один подход с усилием 90%, два подхода с 85% и три подхода с усилием 70% ("спуск"). В последних пяти подходах допускается снижение количества повторений. Всего - 10 подходов.
"Двойная пирамида" упоминается больше для общего развития, т.к. нагрузки, испытываемые спортсменом при этом методе, сравнимы с тяжелоатлетическими. В этом методе нагрузки "большой пирамиды" разделяются как бы на две малые. В каждой выполняется примерно половина подходов, входящих в "большую пирамиду". Последовательно выполняются: 2 подхода по 6-8 повторений с 85% нагрузкой; 2 подхода по 3 повторения с 90% нагрузкой; 1 подход с 2 повторениями с 95% нагрузкой; 1 подход с 1 повторением с 100% нагрузкой.
Затем все подходы повторяются в обратном порядке. Данный метод предъявляет силовой подготовке спортсмена очень высокие, требования. Количестве упражнений ограничивается двумя: жим лежа и приседания. Восстановление - минимум 72 часа. И, как и в предыдущих методах, обязательна качественная разминка.
Развитие взрывной силы
Взрывная сила зависит, в основном от силы и скорости сокращения мышечных волокон, а также количества одновременна,"активизируемых двигательных единиц, в свою очередь зависящего от мышечной координации. Чем лучше мышечная координация, тем точнее, рациональнее и быстрее выполняется то или иное движение. Соответственно, возрастает значение специальной гибкости для межмышечной координации. У укороченных мышц ограничен диапазон движений, и в той же мере ограничены предварительные напряжения, необходимые для развития взрывной силы.

В подготовительном периоде тренировочного цикла Особое внимание уделяется общефизической подготовке, направленной на развитие максимальной силы. Наряду с этим, каратисты, как представители скоростно-силовой дисциплины, должны постоянно включать в тренировки упражнения, развивающие взрывную силу и максимальную скорость. При этом необходимо использовать средние и низкие сопротивления с многократным включением скоростно-силовых усилий. Постоянно увеличивая число повторений в каждом подходе, можно улучшить сопротивление быстрых волокон, т.е. при этом одновременно тренируется и т.н. скоростная выносливость. Именно взрывная сила позволяет развивать высокую стартовую скорость, с помощью которой можно лишить соперника возможности выполнить оборонительное действие.
Ударный метод
Ударный метод тренировки заключается в предварительном растягивании мышц за счет обратного движения, предшествующего основному движению. Для этого используется не собственно отягощение, а его кинетическая энергия, накопленная им при свободном падении с определенной высоты (то же относится и к массе собственного тела).
В качестве примера приведем комплекс скоростно-силовых упражнений для развития взрывной силы отдельных мышечных групп.
А. Упражнения для мышц ног:
- из основной стойки присесть, а затем выпрыгнуть вперед-вверх;
- то же, но с отягощением;
- прыжок в глубину с высоты 50-70 см, с последующим выпрыгиванием вперед-вверх;
- то же с отягощением, но высота не более 40 см.
Примечание: При соскоках вниз с высоты (прыжках в глубину) нагрузка на каждый голеностопный сустав достигает 10-кратного превышения массы тела. Поэтому, при возникновении суставных болей упражнения следует прекратить до полного исчезновения болей.
Б. Упражнения для мышц туловища:
-лежа животом на попу, резко прогибаться, поднимая туловище и ноги;
- то же с отягощением;
- броски набивных мячей прогибом туловища назад.
В. Упражнения для мышц плечевого пояса.
- быстрое разгибание рук в упоре лежа ("выпрыгивание");
- то же, с хлопком ладонями;
- то же, с хлопком ладонями по плечам;
- "прыжки" в упоре на руках - вперед, назад; в стороны (ноги держит партнер);
- броски набивного мяча друг другу.
Полезными упражнениями с массой собственного тела являются также различные варианты падений в упор лежа. Использование их для развития мышц-разгибателей рук эффективно в той же степени, что и прыжки в глубину для мышц - разгибателей ног. Для избежания травм перед выполнением прыжков в глубину и падений в упор лежа необходимо проводить тщательную разминку, а вместо использования отягощений лучше увеличить высоту прыжка.
Для применения ударного метода в упражнениях с отягощениями рекомендуется жим лежа. Из этого положения спортсмен сгибает руки и, не давая штанге коснуться груди, взрывным движением тормозит спуск штанги вниз и тут же выжимает ее в исходное положение. Число повторений в подходе - 6-10, количество подходов - 3-5. Интервалы между подходами - до 5 мин.
Метод контраста
При этом методе сопротивление является как бы временным барьером (фаза субмаксимальных и максимальных напряжений), внезапно снижающимся (исчезающим) в момент достижения запланированного усилия.
При отсутствии специальных тренажеров, оснащенных механическим или электрогидравлическим приводом, упражнения по методу контраста можно выполнять с помощью партнера. Выполняющий упражнение поднимает вес, соответствующий 50% его максимальной силы (фаза преодолевающей работы). На заранее определенном отрезке движения партнер начинает давить на поднимаемый вес, постепенно увеличивая усилие, до полной остановки движения (фаза субмаксимальной и максимальной работы). Через 2 сек. партнер прекращает сопротивление и выполняющий упражнение получает возможность закончить его во взрывном темпе (фаза взрывной преодолевающей работы). Основными упражнениями, используемыми при этом методе, являются: жим, лежа и стоя, различные формы подтягиваний, приседания с весом. Нагрузки рекомендуются аналогичные нагрузкам ударного метода.
Развитие силовой выносливости.
Научно обоснованным методом развития силовой выносливости является интервальный метод. Он характеризуется систематической сменой нагрузки и отдыха. Периоды отдыха должны быть недостаточными для полного восстановления работоспособности. Утомление мышц, достигаемое при интервальной нагрузке, гораздо сильнее, чем при продолжительной интенсивной однократной нагрузке. Различают экстенсивный и интенсивный интервальные методы. Рассмотрим их различие при выполнении одного и того же комплекса упражнений по форме круговой тренировки (т.е. после завершения подхода в одном упражнении, следует переход к выполнению другого упражнения). Кстати, Брюс Ли для круговой тренировки на силовом тренажере применял именно интенсивный метод. Один круг его тренировки состоял из 13 упражнений: 1) подтягивания; 2) жим ногами, сидя; 3) попеременные выпады вперед; 4) жим стоя;5) подъем на носки; 6) подъем на бицепсы;) диагональная тяга на блоке; 8) жим лежа; 9) приседания; 10) вертикальная тяга на блоке за шею; 11) трицепсовая тяга на блоке; 12) накручивание груза на палку; 13) сгибание и разгибание шеи.
Рекомендуемый комплекс упражнений, применяемый при приведенных ниже методах тренировки силовой выносливости, следующий:
1) подъем туловища из положения лежа с отягощением за головой;
2) подъем штанги на бицепсы;
3) приседания со штангой на плечах;
4) жим штанги лежа;
5) вертикальная тяга штанги в наклоне.
Поочередное выполнение этих упражнений в одном подходе составляет один круг. При интенсивном методе, естественно, из-за увеличения веса отягощений возрастает роль страховки партнером (cм. таблицу 2).
Таблица 2
Требования к выполнению
Экстенсивный метод
Интенсивный метод
Преодолеваемое сопротивление
30-40%
50-60%
Число повторений
20-30 раз
максимальное
ПРодолжительность подхода
60 сек.
30 сек.
Скорость выполнения упражнений
средняя
максимальная
Интервалы отдыха между упражнениями
60-120 сек.
30 сек.
Интервалы отдыха между кругами
5 мин.
1-3 мин
Количество кругов
3-5
3-5
Требования к выполнению
При экстенсивном методе повышение силовой выносливости достигается в основном за счет аэробных процессов, при интенсивном методе - за счет анаэробных процессов (т.е. с участием или без участия кислорода). При интенсивных нагрузках длительностью менее 5 минут получение энергии обеспечивается в основном анаэробными процессами. При нагрузках длительностью более 5 минут неизбежно повышается доля аэробного процесса, за счет которого при усиленных нагрузках длительностью более 10 минут образуется до 95% требуемой энергии. Подробнее эти процессы мы рассмотрели в разделе "Развитие общей выносливости".
Вообще, форма круговой тренировки крайне полезна для бойцов. Добавляя круговую тренировку к основным физическим и техническим упражнениям, можно добиться повышения силовой и общей выносливости, улучшения сердечно-сосудистой деятельности, вместе с параллельным развитием мышечной системы.
В заключение хотелось бы напомнить основные правила, о которых необходимо помнить при упражнениях с отягощениями:
1) хорошо разминайтесь; 2) держите мышцы в тепле; 3) всегда тренируйтесь с партнером; 4) освободитесь от отвлекающих мыслей и сосредоточьтесь на выполнении упражнения; 5) достаточно высыпайтесь; 6) питайтесь питательно и качественно; 7) соблюдайте регулярность тренировок; 8) тренировку с отягощениями обязательно заканчивайте упражнениями на растягивание работавших мышц; 9) не ждите результата после первых же упражнений; 10) не ждите чуда, прогресс достигается временем и терпением.
И последнее. Наставники каратэ и ушу прошлого считали более важным прибавление одного дюйма в растяжке мышц, чем прибавление пяти дюймов в объеме мышц.
Приложение №1. Упражнения с массой собственного тела
1. Отжимания в упоре:
- на одной руке 6-10 раз (развитие максимальной силы);
- на двух руках с выпрыгиванием 10-15 раз (развитие взрывной силы);
- на двух руках "до отказа" (развитие силовой выносливости).
2. Приседания, руки у головы:
- "пистолетик" на одной ноге 6-10 раз (максимальная сила);
- вертикальные и горизонтальные вы-прыгивания с двух ног от 10 раз (взрывная сила) и до 50 раз (силовая выносливость);
- приседания на двух ногах "до отказа" (силовая выносливость).
3. Подъем "по лестнице" на руках. Из положения упора лежа перед гимнастической скамейкой (дома - перед стулом, табуреткой) поочередно подниматься на скамейку в упор на руках и спускаться с нее. Аналогично выполняется подъем "по лестнице" на ногах.
4. Выход в стойку на руках, опираясь ногами о стену. Выполнять частичные отжимания на руках (с малой амплитудой).
5. Сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях. Если не хватает силы на разгибание рук, то выполняйте только сгибание рук в медленном темпе.
6. Вытягивание туловища в упоре. Обеими руками обопритесь о неподвижную опору (шведскую стенку) и маленькими шагами отступайте назад до тех пор, пока туловище и руки не будут почти на одной линии. Затем вернуться в исходное положение.
7. Подтягивания на перекладине узким и широким хватом, прямым и обратным хватом, подтягивания до касания затылком и грудью и т.д.
8. Поднимание туловища из положения лежа.
9. Поднимание ног из виса (согнутых, затем прямых).
10. Одновременное поднимание ног и туловища ("складной ножик").
11. Прогибы из положения лежа на животе.
12. Гимнастический мостик на руках и борцовский мост на голове (естественно, при наличии мягкого покрытия).
Приложение №2. Упражнения с партнером.
1. Жим партнера из положения лежа на спине (положение "голова к голове"), партнер обращен лицом вверх.
2. Обоюдное сгибание и разгибание рук в упоре лежа. И.п. - упор на прямых руках, партнер стоит со стороны головы.
3. Борьба в упоре лежа. Партнеры [КН1]находятся в упоре лежа, лицом друг к другу и пытаются толчком или захватом за руку положить друг друга на живот. Руки, ноги и туловище должны быть выпрямленными.
4. Движения руками (имитация прямых ударов), преодолевая сопротивление партнера.
5. Опускание и разведение прямых рук партнера, преодолевая его сопротивление, стоя лицом друг к другу.
6. "Баттерфляй". Один из партнеров находится в упоре лежа, другой, стоя, держит его за голеностопные суставы и подталкивает вперед. Первый - совершает руками движения, подобные движениям при плавании способом баттерфляй и движется вперед. Вариант: выполнение этого упражнения без партнера (при наличии борцовских ковров или других покрытий).
7. "Тачки" вперед и назад. Исходное положение аналогично предыдущему. Первый партнер толкает вперед или тянет назад (без рывков), второй - оказывает сопротивление.
8. "Руки вверх". Партнеры стоят лицом друг к другу Второй обхватывает первого, а первый, в течение определенного времени (6-12 сек), должен, преодолевая сопротивление второго, поднять руки и свести их над головой.
9. Отрыв партнера от пола. Партнеры находятся в обоюдном захвате, и каждый старается оторвать соперника от пола.
10. Сгибание и разгибание туловища, сидя на партнере. Один партнер стоит на четвереньках, другой садится ему на спину лицом к ногам, держась ступнями за бедра партнера.
11. Наклоны в стороны, сидя на полу. Партнеры сидят на полу спиной друг к другу, расставив прямые ноги в стороны и захватившись предплечьями. По сигналу пытаются наклониться в разные стороны.
12. Поднимание и опускание туловища, сидя на партнере. В отличие от упражнения 10, партнер стоит. Первый партнер обхватывает ногами туловище стоящего партнера, отрывает от пола руки и старается поднять туловище максимальный) вверх (прогиб туловища).
13. Сгибание и разгибание ног, опуская и поднимая при этом партнера, лежа на спине. Один партнер с выпрямленным туловищем упирается грудью или спиной в ступни другого, я
14. Приседания вдвоем, спина к спине, руки скрещены на груди. Вариант: руки скрещены предплечьями с партнером, при приседании ноги, выпрямляются.
Примечание: все приведенные упражнения многократно опробованы в тренировках и доказали свою эффективность для, "развития силовых показателей. Увеличение их количества зависит только от желания и фантазии тренера. Большое их количество описано в методичес-кой литературе, список которой прилагается.

[Тренер]

ЖАН ФРЕНЕТ: СОВЕТЫ ЧЕМПИОНА

ТРЕНИРОВКА УДАРОВ НОГАМИ

При тренировках, направленных на отработку техники ударов ногами, я обычно медленно провожу много повторов. Причина проста - такая тренировка развивает чувство равновесия, увеличивает силу и мускулатуру ног. Дело в
том, что при таком способе проведения упражнений необходимо ноги держать в течение некоторого времени в разных положениях: от уровня колен до положения выше головы. Главная польза от этих упражнений в том, что
улучшается чувство равновесия и усиливается верхняя часть ног, за счёт развития квадрицепса и бедренных мышц. Кроме того укрепляется также опорная нога. При упражнениях необходимо работать как нижней, так и
верхней частями тела. Медленно проводя удар ногой и удерживая верхнюю часть тела выпрямленной, развиваем чувство равновесия. Обратите внимание на то, чтобы не выпрямлять опорную ногу до конца. Большинство травм при тренировках ударов ногами происходит именно из-за выпрямленной опорной ноги. Для начала попробуйте йоко-гери или маваши-гери. При любом ударе как можно выше поднимайте колено, даже при тренировке ударов в более низкие части тела. Поднимайте медленно колено потом ударьте ногой, например, до уровня колен и в конечном положении выдержите от трёх до пяти секунд. Потом ногу медленно верните в прежнее положение. Не делайте ничего быстро. Потом повторите тот же удар, но уже до уровня пояса. Продолжайте это упражнение без перерыва, постепенно дойдя до уровня груди и, наконец, головы. Если сможете, то попробуйте ударить и выше. Если в течение упражнения почувствуете жгучую боль, то это признак того, что ваши мышцы развиваются. А это как раз то, что вам нужно для того, чтобы владеть ногами также, как руками.
Упражнения такого типа можно проводить ежедневно. Упражнения делайте обоими ногами. Если ваши ноги недостаточно сильны, увеличивайте количество повторов. Если вы достаточно гибкий, повторяйте удары во все уровни, т.е.колено, пояс, грудь и голова трижды подряд без перерыва. Если вы начинающий, попробуйте только одну серию. В случае болезненных ощущений упражнение прекратите. Ваша цель - дойти до такой стадии, когда сможетеежедневно тренировать удары всех четырёх уровней. Три или четыре повторения сможете проводить после нескольких недель тренировок. У многих возникают при такого типа упражнениях проблемы с удерживанием равновесия. Поэтому, пока не появится хорошее чувство равновесия, используйте в качестве опоры стул или стену. Для следующего упражнения, которое относится к моим любимым, необходим партнёр. Независимо от степени вашей растяжки, начинайте с ударов в нижние части тела. В последней стадии мае-гери, маваши-гери, йоко-гери, уширо-гери положите левую ногу на плечо стоящего перед вами на коленях партнера. После этого партнёр должен уйти, а вы попытайтесь удержать ногу в этом же положении без его помощи.
При следующем упражнении стойте на одной ноге около стены. Партнёр поднимет вашу ногу до трёх четвертей ваших возможностей. После этого пытайтесь медленно опустить ногу на пол, партнёр при этом должен создавать вашей ноге умеренное сопротивление. Это упражнение, повышающее силу мускулатуры ног пробуйте при упражнениях йоко-гери и уширо-гери. Также, его можно пробовать опускаясь и поднимаясь из приседания. Его главное преимущество в том, что при нём задействованы разные мышцы. Весьма полезно, чтобы эти упражнения стали частью вашей ежедневной тренировки. Скоро проявится результат в улучшении техники ваших ударов ногами.

ТРЕНИРОВКА НОГ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если занимаетесь ката, спарингом с оружием или любым видом боевого искусства, продолжительность ваших тренировок всегда зависит от выносливости ног. Значение выносливости ног возрастает прежде всего на соревнованиях, при продление времени борьбы, при спаринге или многократном повторении упражнений ката. Лично я провожу много упражнений, нацеленных на повышение силы и выносливости ног. Они направлены на улучшение ударов ногами, улучшение чувства равновесия и сохранение выносливости до конца упражнений ката. Я регулярно тренирую несколько комбинаций, содержащих также стойки в ката. В общей сложности упражнениям ног я выделяю пятнадцать, двадцать минут. При первом упражнении тренирую переход из одной основной стойки в другую. Стараюсь делать это абсолютно точно, и центр тяжести при этом опускать несколько ниже, чем при обычной стойке. Перехожу, например, из передней боевой стойки в заднюю, потом обратно в переднюю и, наконец, вперёд в положение шикодачи. При таком способе упражнений можете сами придумывать разные комбинации, соответствующие вашей натуре, так, чтобы они стали частью вашей личной тренировки. Сначала можете включить, допустим, четыре основные стойки, и перемещение из одной в другую повторяйте раз десять, пока у вас не начнут от усталости трястись ноги. Второе упражнение называется удары ногой из приседания. Согните ноги в коленях до такой степени, чтобы верхняя часть ног стала параллельной полу. Быстро выпрямитесь, сделайте удар ногой и вернитесь в прежнюю позу. Можете проводить удары мае-гери, маваши-гери или йоко-гери, чередуя при этом удары правой и левой ногой. Удары не обязательно должны быть высокими, но необходимо проводить их технически правильно и сильно. Например, при проведении йоко-гери сначала поднимите колено, повернитесь на ноге и только после этого проведите удар. Когда вам удастся это сделать, перейдите к упражнениям, включающим в себя два или больше ударов ногой между двумя приседаниями.Выпрямитесь, проведите маваши-гери и йоко гери, вернитесь в присед и повторите тоже самое другой ногой. Только от вас зависит, какие комбинации ударов вы себе выберете. Благодаря приседаниям упражняется квадрицепс. Приседания с грузом на плечах не годятся, так как гантели представляют собой слишком большой груз. Лучше работать, пользуясь тяжестью собственного тела. Сначала вы будете очень утомлены, но постепенно придут и сила и скорость. Третим упражнением будут удары ногой с оборотом. Начинаем с приседания, в прыжке развернёмся на 180 градусов, колени при этом прижимаем к груди и возвращаемся в первоначальную позу. После того, как уверенно получается прыжок с разворотом на 180 градусов, можно перейти к прыжкам с 360 градусным разворотом. Заканчиваем прыжок всегда в той же самой позиции, с которой начинали. Благодаря прижиманию колен к груди укрепляем верхнюю часть квадрицепса и соединенные с ним абдоминальные мускулы. В течение каждой из тренировок попытайтесь сделать или десять полуоборотов или десять полных оборотов. При четвёртом упражнении положите одну ногу на стул и на другой приседайте так низко, как это только возможно. Потом медленно поднимайтесь, держа при этом верхнюю часть тела выпрямленной. Это упражнение повторяйте как минимум десять раз. Ноги меняйте только один раз, чтобы ощутить в них жгучую боль. Благодаря полной концентрации внимания на мускулатуре ног при тренировках, вы можете резко улучшить свой спортивный разряд на соревнованиях. Оценивая способности других, всегда помните, что победителей от участников отделяет только одно - подготовка.

[Тренер]

Е.ГОЛОВИХИН. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА В КАРАТЭ.

Каратэ в России является видом спорта, включенным в государственные программы физического воспитания населения и вошедшим в Единую Всероссийскую классификацию видов спорта.
Стили каратэ определяют особенности занятий избранным видом единоборств. Есть контактные направления каратэ, есть бесконтактные виды. Название определяют правила, по которым проводят соревнования.
В России параллельно развиваются два направления каратэ: стилевое и спортивное. Каратэ как стиль и каратэ как вид спорта.
Хочется обратить внимание на прикладную сторону единоборств. Технические двигательные действия в каратэ дают невероятный потенциал развития возможностей личности в плане нападения, поражения и обороны. Именно прикладная сторона единоборств в большинстве случаев привлекает людей к изучению стиля, а не спортивных правил. Но участие в соревнованиях по каратэ, особенно в контактных видах, где победа определяется нокаутом или нокдауном дает возможность реально освоить технику ударов и защиты от опасных действий соперника.
Хочется отметить атрибуты спортивной подготовки: развитие общих физических качеств, специальных физических качеств, техническая подготовка, тактическая подготовка и психологическая подготовка.
Сами слова полный контакт подразумевают силовое воздействие. А значит, одно из основных двигательных качеств в подготовке занимающихся - сила. Рассмотрим основы методики развития силовых качеств.
Общая характеристика силы.
Любые двигательные действия человека - это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности скелетно-мышечной системы. В ЦНС продуцируются импульсы возбуждения, которые через мотонейроны и аксоны поступают в мышечные волокна. Вследствие этого мышцы напрягаются с определенной силой, которая и позволяет перемещать в пространстве отдельные звенья тела или тело в целом. От величины и направления приложения силы изменяются скорость и характер движения. Таким образом, без проявления мышечной силы человек не может выполнять никаких двигательных действий. Сила является интегральным физическим качеством, от которого в той или иной мере зависит проявление всех других физических качеств (быстрота, выносливость и т.п.). Что же понимается под термином "сила"?
Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.
В качестве сопротивления могут выступать силы земного тяготения, которые равняются массе тела человека; реакция опоры при взаимодействии с ней; сопротивление окружающей среды; масса отягощений предметов, спортивных снарядов; силы инерции собственного тела или его звеньев и других тел; сопротивление партнера и т.п.
Чем большее сопротивление способен преодолеть человек, тем он сильнее.
В зависимости от двигательной задачи и характера работы опорно-двигательного аппарата, сила, проявляемая мышцами, приобретает специфические особенности, которые становятся более выраженными с ростом физической подготовленности человека.
Основными, качественно специфическими для разных двигательных действий видами проявления силы есть абсолютная, скоростная, взрывная сила и силовая выносливость.
Силовую выносливость целесообразно отнести к одной из разновидностей выносливости. Но в специальной литературе это качество рассматривается как силовая способность. Поэтому мы придерживаемся этой классификации.
Это выделение силовых качеств человека является довольно условным. Несмотря на присущую им качественную специфичность, они, тем не менее, определенным образом взаимосвязаны как в своем проявлении, так и в своем развитии. В чистом виде они проявляются чрезвычайно редко. Чаще они являются компонентами большинства двигательных действий человека.
Абсолютная сила человека - это его способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением.
Наибольшие величины силы человек может развить в мышечных напряжениях, которые не сопровождаются внешним проявлением движения, или в медленных движениях, например в жиме штанги двумя руками в положении лежа на спине. Проявление абсолютной силы является доминирующим при необходимости преодолевать большое внешнее сопротивление.
Для сравнения силы людей, которые имеют разную массу тела, применяют показатель относительной силы.
Относительная сила - это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы его тела.
Относительная сила имеет решающее значение в двигательных действиях, которые связаны с перемещением собственного тела в пространстве. Чем больше силы приходится на 1 кг массы собственного тела, тем легче перемещать его в пространстве или удерживать определенную позу. Например, упор руки в стороны на гимнастических кольцах ("крест") могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила соответствующих групп мышц которых близка к 1 кг на килограмм массы тела. Большое значение относительная сила имеет также в видах спорта, где спортсмены делятся по весовым категориям.
Значение максимальной силы для эффективности выполнения того или иного физического упражнения тем меньше, чем меньшая величина преодолеваемого сопротивления и чем больше доминируют быстрота мышечного сокращения или выносливость. Например, между уровнем максимальной и скоростной силы существует положительная взаимосвязь лишь тогда, когда скоростные движения связаны с необходимостью преодолевать значительное (25-70 % максимальной силы) внешнее сопротивление (Платонов, 1997). В то же время преодоление незначительного сопротивления с высокой скоростью (например, движения в настольном теннисе) не требует высокого уровня развития максимальной силы. Более того, в таких случаях может проявиться отрицательная взаимосвязь между максимальной и скоростной силой (Хартманн, Тюннеманн, 1988).
Аналогичная ситуация взаимосвязи наблюдается и между максимальной силой и силовой выносливостью. При внешнем сопротивлении свыше 50 % максимальной силы она положительная, а при внешнем сопротивлении менее 25 % максимальной силы может быть отрицательной (Платонов, 1997).
Скоростная сила человека - это его способность с возможно большей скоростью преодолевать умеренное сопротивление.
На первый взгляд кажется, что скоростная сила есть как бы комплексным проявлением быстроты и силы. В действительности это - специфическое проявление силы в определенном диапазоне величины внешнего сопротивления (Верхошанский, 1988; Платонов, Булатова, 1995 и др.). Так, скорость отягощенного движения при внешнем сопротивлении менее 15-20 % максимальной силы в соответствующем движении зависит исключительно от скоростных возможностей. При внешнем сопротивлении свыше 70 % максимальной силы в конкретном упражнении скорость преодоления этого сопротивления зависит преимущественно от уровня развития максимальной и взрывной силы. Отсюда скоростную силу следует связывать со способностью человека как можно быстрее преодолевать внешнее сопротивление в диапазоне от 15-20 до 70 % максимальной силы в конкретном двигательном действии. Она есть доминирующей в обеспечении эффективной двигательной деятельности на спринтерских дистанциях в циклических упражнениях и подобных к ним двигательных действиях. В частности, от уровня развития скоростной силы мышц ног будет зависеть длина шагов в беге. В многочисленных исследованиях установлено, что при одной и той же скорости бега у квалифицированных спортсменов длина шагов больше, чем у менее квалифицированных, а у бегунов одной квалификации скорость бега возрастает в довольно тесной взаимосвязи с возрастанием длины шагов.
Взрывная сила человека - это его способность проявить самое большое усилие за возможно более короткое время.
Она имеет решающее значение в двигательных действиях, требующих большой мощности напряжения мышц. Это, в первую очередь, разнообразные удары. Большое значение имеет взрывная сила в нанесении эффективного удара в поединке и т.п.
Силовая выносливость как физическое качество человека - это его способность как можно более эффективно, для конкретных условий производственной, спортивной или другой двигательной деятельности, преодолевать умеренное внешнее сопротивление.
При этом имеется в виду разнообразный характер функционирования мышц; поддержание необходимой позы, повторное выполнение взрывных усилий, циклическая работа определенной интенсивности и т.п.
Наибольший перенос силовой выносливости наблюдается в упражнениях, подобных по характеру работы нервно-мышечного аппарата. Степень переноса зависит также от продолжительности упражнений и величины внешнего сопротивления. Чем продолжительнее упражнения и чем меньше величина внешнего сопротивления, тем более выраженный положительный перенос силовой выносливости с одного вида двигательной деятельности на другую и наоборот - чем меньшая продолжительность упражнений и большая величина внешнего сопротивления при их выполнении, тем меньший перенос.
В зависимости от режима работы мышц различают статическую и динамическую силу.
Статическая сила проявляется тогда, когда мышцы напрягаются, а перемещения тела, его звеньев или предметов, с которыми взаимодействует человек, отсутствуют. Если же преодоление сопротивления сопровождается перемещением тела или отдельных его звеньев в пространстве - речь идет о динамической силе.
Возрастная динамика естественного развития силы.
Прогрессивное естественное развитие силовых качеств человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом оно носит гетерохронный характер в возрастных периодах и темпах прироста. Одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силовых качеств, а другие - высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие разных видов силовых качеств в онтогенезе человека имеет также гетерохронный характер.
В возрастные периоды высоких естественных темпов прироста соответствующих силовых качеств наблюдается и высокая адаптация организма к тренировочным воздействиям, которые связаны с их развитием, и наоборот (Гужаловский, 1984; Л. Волков, 2002; и др.).
Общее развитие силы мышц у девочек 9-10 лет и у мальчиков 10-11 лет незначительно. Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной силы мышц. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет.
Наиболее высокие темпы прироста абсолютной силы, по показателям девяти основных групп скелетных мышц и у женщин, и у мужчин приходятся на возрастные периоды от 10 до 11, от 12 до 14 и от 15 до 17 лет (Казарян, 1989; Уилмор, Костилл, 2001).
Возрастная динамика относительной силы имеет несколько иной характер. В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей, которые, особенно у девочек, близки к показателям взрослых женщин. В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период от 15 до 17 лет.
Скоростно-силовые качества имеют наиболее высокие темпы прироста у девочек от 10 до 11 лет, а у мальчиков от 10 до 11 и от 13 до 15 лет.
Силовая выносливость юношей имеет высокие темпы прироста от 13 до 18 лет. Средние темпы ее прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.
К 10-11-летнему возрасту величины годового прироста абсолютной силы у девочек и мальчиков почти не отличаются. Начиная с 12 лет мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей. Достоверных расхождений в показателях силы мышц ног девочек и мальчиков одного возраста нет. Но сила мышц рук и туловища во все возрастные периды (после 6 лет) у мальчиков значительно больше, чем у девочек.

[Тренер]

НОЖ В РУКЕ
или юридические особенности национальной самообороны


Виктор Гернет

«Есть много вещей, о которых нужно подумать наперед».
Ямамото Цунэтомо, «Хагакурэ»



Каждый раз, читая очередную книгу, посвященную самообороне, я задавался вопросом, – почему все советы, изложенные в ней, ограничиваются только рекомендациями о том, как, образно выражаясь, дать нападающему по башке? Предположим, у читателя это получилось, а что ему делать дальше? К сожалению, случаи превращения защищавшихся в виновников происшествия в процессе дальнейшего разбирательства – вовсе не редкость, а единственный встречающийся в литературе совет (во всяком случае я другого не встречал) – уносите ноги. Совет дельный, но уж слишком не полный, да и не во всех ситуациях он осуществим или целесообразен.
Как раз с целью попытаться прояснить актуальный вопрос – «а что дальше?», а так же осветить некоторые иные проблемные вопросы в сфере самообороны и была написана эта статья.
Жизнь - слишком сложная и непредсказуемая штука, чтобы заранее предусмотреть все возможные варианты развития событий в результате осуществления своего права на необходимую оборону, но попытаться как-то систематизировать наиболее часто встречающиеся сценарии, думаю, вполне возможно. Исходя из этого, были выделены три основные ситуации и четвертая дополнительная; соответственно, под каждую предусмотрены варианты действий в зависимости от различных сопутствующих обстоятельств.
Хотя рекомендации и рассчитаны на ситуации, когда для соответствующей всем требованиям закона самообороны применялся не относящийся к холодному оружию нож, при наличии желания и головы на плечах способы решения приведенных ниже ситуаций (естественно с некоторыми коррективами) вполне можно использовать и при разрешении правовых проблем с необходимой обороной практически чем угодно.
Отмечаю, что рекомендации даются исключительно в целях ознакомления читателя со сложившейся в реальной жизни практикой и рассчитаны на правомерную оборону в случае преступного посягательства. Действия лиц, пожелавших использовать сведения, изложенные в настоящей статье, в противоправных целях или противоправным образом, остаются исключительно на их совести.
Нападающего нехорошего парня будем называть уже устаревшим, но, тем не менее, всем известным термином «гопник», так как в подавляющем большинстве случаев именно подобные типы и совершают нападения на мирных граждан темными ночами.
Итак, начали.


Ситуация №1
Вы и гопник один на один. Никаких свидетелей произошедшего нет

I. Гопник получил повреждения, но остался жив.

Если пострадавший действительно гопник в прямом смысле этого слова (по внешнему виду, манере поведения и характерному сленгу это определяется с достаточной степенью вероятности) и никаких серьезных повреждений не получил, то в травмпункт он, скорее всего, не пойдет, а тем более в милицию. Посему, в том случае, если он вас не знает, то лучше побыстрее унести ноги и поразмыслить над тем, какое у вас может быть алиби, так, на всякий случай… Например, сидели вы во время происшествия в кругу друзей-приятелей, пили «пепси-колу». А нож, а так же одежду и обувь, которые могли иметь на себе различные следы (от грязи с места происшествия, оставшейся на обуви, и до пятен крови и волокон ткани одежды гопника), могущие подтвердить факт вашего присутствия на вышеупомянутом месте - подальше от греха… Как именно - сами подумайте.
Если гопник оказался «нестандартным» представителем своего «сословия» и написал в милицию заявление о якобы совершенном на него нападении (или все-таки отправился в травмпункт, где сдуру рассказал страшную историю, а медики сообщили куда следует), вашу личность запомнил с фотографической точностью, вас разыскали, дело дошло до следствия, собраны неопровержимые доказательства, подтверждающие ваше присутствие на месте происшествия, - проблема заключается в том, что при отсутствии свидетелей с обеих сторон дополнить их (сторон) показания некому. А поэтому доказать, что это гопник на вас напал, а не вы на него после брошенного вслед не очень приличного слова, - очень тяжело. Впрочем как и ему обратное; но все дело в том, что телесные повреждения получил именно он… Все будет зависеть от того, какие показания даст гопник; использовал ли он в процессе нападения оружие (или предметы, используемые в качестве такового) и удастся ли вам это доказать; личных мнений о произошедшем дознавателя и следователя, а если не повезет - судьи; а также от того насколько милиции, соседям гопника и прочим лицам известно то, что он – гопник и в какой степени он их всех вместе взятых «достал». Чем хуже его охарактеризуют, тем лучше. И помните - ваши характеристики тоже не будут забыты.
Однако если господин гопник просто образно описал вашу внешность (а дома у вас, естественно, никаких доказательств не обнаружено), ваши свидетели (если они есть) упрямо твердят про вечеринку с «пепси-колой» (не наделайте ляпсусов!), а вы про свою непричастность к произошедшему, то (если еще умудрятся отыскать) обвинение вам предъявлять не будут. Если же по каким-то неведомым причинам обвинение все-таки будет предъявлено и дело уйдет в суд, то адвокат должен с достаточной легкостью такое обвинение «отбить». Вы же не виноваты в своей похожести на разыскиваемое лицо?! В таких случаях бывает, если повреждения не слишком серьезные, что факт происшествия вообще «заминают» (не возбуждая дело; не в отношении вас, а вообще по факту причинения телесных повреждений) как бесперспективный для раскрытия (отсутствуют какие-либо доказательства чьей-либо вины и вероятность их обнаружения в будущем стремится к нулю). Никому «глухарь» не нужен…
Да, если вас «взяли», никаких доказательств вашей причастности к происшествию не имеют, но гопник оказался настолько конкретным идиотом, что рассказал с полной раскладкой все как было на самом деле, - вы можете последовать вышеизложенному совету, а можете и сказать – «да, было дело, напали на меня, защищался (причем даже и не понял, что причинил нападавшему телесные повреждения – собирался только куртку порезать, пугнуть…), после чего испугался, что злобный гопник все-таки догонит и теперь-то точно «замочит», думал только о том, как поскорее скрыться от негодяя и поэтому сразу в милицию не обратился. Заявление потом не подал по этой же причине: боялся, что найдет (или его дружки) и отомстит (а у вас родители старенькие, детишки маленькие и т.д.)». В этом случае, если даже не смотря на такую душещипательную историю сотрудники милиции по каким-то причинам начнут напирать на то, что вы просто обязаны были сообщить о совершенном на вас нападении и применении ножа (и за «нарушение» вас ждут страшные кары), то верить им не надо. Поскольку нож, которым вы правомерно отразили преступное нападение, не является оружием (исходим из того, что при вас был сертифицированный хозбыт), то на него не распространяются требования ст.24 ФЗ РФ «Об оружии» («Применение оружия гражданами РФ»). То есть юридически вы не обязаны сообщать в ОВД о факте его законного и обоснованного применения (кстати, как и предупреждать нападающего о возможном применении хозяйственно-бытового ножа, прочтите ст.24). На вас напали, вы нападение отразили и с чистой совестью унесли ноги подальше от этого негодяя, так как никаких правовых норм вы не нарушали. Конечно очень хотелось бы видеть напавшего мерзавца за решеткой, но не хотелось вам никак становится объектом его мести.
Какой путь выбрать решать вам, но, по наиболее распространенному мнению, если НИКАКИХ НЕОПРОВЕРЖИМЫХ доказательств вашей причастности к произошедшему нет, то лучше утверждать, что вас на месте происшествия не было.

II. Гопник скончался на месте.

Если вы абсолютно точно уверены, что свидетелей не было, а если и были, то описать вашу личность они не смогут, – существует два варианта.
Первый – если уверены, что сможете хорошо «зачистить» место происшествия - делайте это и ретируйтесь. Не забудьте про нож, одежду с обувью и алиби.
Второй – если в себе не уверены или просто не желаете жить в постоянном ожидании настойчивого стука в дверь (а насколько сильна ваша уверенность в том, что место было таким уж пустынным или что случайные свидетели плохо вас рассмотрели?) - оставайтесь на месте и вызывайте скорую помощь и милицию. Скорую помощь необходимо вызывать, так как вы - не врач и с абсолютной достоверностью не можете определить, умер нападавший или просто находится в бессознательном состоянии. Соответственно, до прибытия скорой помощи, работники которой профессионально займутся возвращением пострадавшего к жизни, а так же милиции и всяких зевак вы упорно спасаете нападавшего. Подробнее об этом будет рассказано ниже.
Если вы решили остаться на месте происшествия, то очень (мягко сказано) желательно, чтобы прибывшие сотрудники ОВД обнаружили в руке почившего гопника какое-либо оружие. Да хоть старый и ржавый перочинный нож. Главное, чтобы он был не ваш (и отпечатков, и потожировых следов ваших на нем не было). Но ведь никто и никогда у вас такого ножа и не видел, правда? Не помешало бы и наличие у вас некоторых (не сильных) телесных повреждений; вполне возможно, что нападавший успел вас зацепить своим ножом (или что там у него могло быть… отрезок трубы, еще какая железяка. Но нож лучше.). Хотя, в принципе, сойдут ссадины и синяки от побоев, нанесенных вам нападавшим руками и ногами, до того как он выхватил нож или что-то еще, опасное для вашей жизни. При нападении или еще до его начала нападающий произнес (не забудьте про это) – «убью!» («замочу», «в капусту нашинкую» и так далее). Суть в том, что нападавший не только своими действиями, но и словесно однозначно дал вам понять, что собирается лишить вас жизни. При этом ни сама ситуация, ни тон, с которым высказывались угрозы, ни на йоту не позволяли усомниться в реальности опасности, угрожающей вашей жизни. Это поможет в доказывании наличия факта необходимой обороны и отсутствия с вашей стороны превышения ее пределов.

Примечания:
А. Запомните, что в соответствие с постановлением Пленума ВС СССР «О применении судами законодательства, обеспечивающего право на необходимую оборону от общественно опасных посягательств» №14 от 16.08.1984 г. «состояние необходимой обороны наступает не только в самый момент общественно опасного посягательства, но и при наличии реальной угрозы нападения». Соответственно, совсем не обязательно ждать пока вас начнут лупить тупыми предметами и резать острыми – поняли, что это неизбежно произойдет, - приступайте к необходимой обороне. Вообще вышеупомянутое постановление абсолютно обязательно должно быть внимательнейшим образом изучено и стать настольным документом, наряду с комментированными УК и УПК, поскольку опираясь на него следственные и судебные работники выясняют - имела место необходимая оборона или нет. Без знания данного постановления даже профессиональному юристу невозможно в полном объеме справиться с толкованием ст.37 УК РФ («Необходимая оборона»).
Б. При ситуации один на один применение вами ножа в большинстве случаев будет расценено как необходимая оборона только в том случае, если нападавший был значительно сильнее вас или владел приемами одного из видов единоборств, или совершил нападение с использованием оружия или предметов, используемых в качестве оружия.
Если вдруг станет известно, что вы, в отличие от гопника, занимались каким-либо единоборством, то последуют вопросы (от адвоката пострадавшего точно) как это несчастный гопник умудрился вам синяков понаставить и почему вы просто не применили вместо ножа известную вам технику рукопашного боя. Можете ответить, например, что вы обучались благородному искусству Айкидо (и т.д., у кого что), а не тому, как драться на улице. Татами – не темный переулок, а спарринг партнер – не гопник с ножом (трубой и пр.) в руках, да и рефери, который в случае чего сможет остановить схватку, отсутствует - вот вы и спасовали. Никто вас к ТАКИМ схваткам не готовил. Никогда ранее вы в ТАКИЕ не спортивные ситуации не попадали, защищать свою жизнь вам не доводилось; и первой вашей мыслью было что-нибудь из серии – «все, конец». Голыми руками отразить нападение вы возможности не имели, единственный шанс остаться в живых или, как минимум, не стать инвалидом давала попытка применить нож; и интуитивно вы сделали правильный выбор. Если бы вы такого выбора не сделали, то товарищу дознавателю пришлось бы сейчас иметь дело не с вами, законопослушным гражданином, а с трупом оного, к которому, возможно, вскоре присоединились бы новые благодаря дальнейшей преступной деятельности гопника.
В. Если решили ретироваться и обеспечить себе алиби, учитывайте, что вечер в компании приятелей – это замечательно, если вы можете быть АБСОЛЮТНО уверены в том, что эту историю не смогут опровергнуть. Просчитывается все до мелочей. Если же такой уверенности нет, то лучше сообщить, что вы были у себя дома и смотрели видик (не забудте, что вы должны не только иметь дома соответствующую кассету, но и знать содержание фильма), сладко спали с любимой женой или просто сами по себе гуляли по хорошо известным местам в совершенно другой части города. Подбираете эти или другие варианты исходя из конкретной ситуации.
Вы не обязаны доказывать то, что вы находились в указанном вами месте в указанное вами же время, вы лишь это утверждаете, а вот дело компетентных органов - опровергнуть ваши утверждения. Но, конечно, лучше, если есть какие-то лица, подтверждающие ваши слова: в этом случае доверие к вашим показаниям резко возрастает (или, как минимум, их становится сложнее опровергнуть).

Ситуация №2
Вы один – гопников двое и более. Посторонних свидетелей произошедшего нет.

Вне зависимости от того, какие повреждения получил гопник.

Общее правило - уносите ноги пока не получили какой-нибудь трубой по затылку от другого более прыткого нападающего. Жизнь свою спасли, а там разберетесь.

1. Если ваша личность им не известна – делать ноги. Ну и понятно – нож, одежда, обувь, алиби. Первая причина уже указана, а вторая заключается в том, что если господа гопники вдруг решат отправиться в милицию (или опять вариант с походом в травмпункт) плюс гопники не абсолютно тупые (или сразу после получения повесток в милицию пригласили адвоката) – вы очень неожиданно для себя можете оказаться преступником. Просто-напросто они дружно и хором расскажут трогательную историю о ненормальном, который ни за что ни про что набросился на их приятеля с ножом…

2. Если кто вы и откуда гопникам хорошо известно – как уже говорилось - делать ноги. После успешного бегства можно пойти в милицию… Но, гопники то могут никуда и не обратиться, а вы сами кашу и заварите. Исключением являются ситуации, когда нападавший получил повреждения, которые однозначно потребуют вмешательства медиков, или скончался. В этих случаях милиция все равно узнает о произошедшем и о том, кто повреждения нанес. Конечно, существует вероятность того, что нападавшие сочинят историю про неизвестного, напавшего на них, но надеяться на это без очень серьезных на то оснований не стоит. В случае если пострадавший гопник изначально займёт процессуальное положение потерпевшего, оправдаться вам будет НАМНОГО тяжелее (особенно учитывая наличие у него свидетелей-приятелей), поэтому при упомянутых выше исключениях после удачного бегства лучше все-таки сразу же подать соответствующее заявление о совершенном на вас нападении. При этом если ваша личность у представителей правоохранительных органов вызовет симпатию и сочувствие, то велика вероятность того, что служители закона применят к гопнику и его сотоварищам свои фирменные методы добывания явки с повинной.

Примечания:
А. В обоих случаях по прибытии в безопасное место первым делом позвоните адвокату; хорошо, если есть знакомый адвокат, который не будет просить оплатить услуги, выражающиеся в анализе ситуации. Если знакомого нет, но есть деньги, то, узнав у знакомых координаты того, кого они порекомендуют, можно проконсультироваться по вопросу – «а что было бы, если бы (описание конкретной ситуации с подробностями) и что лучше было бы сделать?» Пусть на всякий случай линию возможной защиты продумает. Если решили писать заявление, то очень желательно сразу же подключить к делу адвоката, чтобы ему потом не пришлось хвататься за голову, пытаясь исправить ваши ошибки. Повезло, если попадутся, как уже говорилось, тупые гопники и сами правдиво о своих подвигах в милиции поведают.
Б. Возможно, что отыщутся свидетели коварного нападения на вас и вашей соответствующей всем требованиям закона обороны. Желательно, чтобы их было больше, чем количество нападавших, но не обязательно, так как при оценке показаний сотоварищей пострадавшего гопника будет учтена их заинтересованность в исходе дела.
Если ваша личность знакома нападавшим и они все-таки обратились в правоохранительные органы (или информация туда ушла другим путем, или вы сами подали заявление), а сотрудники милиции не смотря ни на что именно в вас видят преступника, то задача ваша как раз и состоит именно в том, чтобы все-таки найти того (еще лучше тех), кто все видел. Издалека… Случайно… И подтвердит факт самообороны в необходимых пределах.
В. Если ребятушки получили лишь поверхностные порезы (или в травмпункте поверили в историю про массовое падение на нож и, соответственно, милиция не была поставлена в известность), и где вас искать прекрасно знают, то, скорее всего, они просто решат устроить суд Линча, потом… Посему, там, где вас хорошо знают, старайтесь не ввязываться в ссоры без очень серьезных на то причин. Во-первых, потому, что для милиции отыскать вас никакого труда не составит, а во-вторых - владение приемами рукопашного боя не гарантирует возможности защититься, например, от спицы, которую вам воткнут в сердце в тот момент, когда вы довольный жизнью будете ехать в битком набитом вагоне метро…


Ситуация №3
Все произошло в людном месте, кто-либо из окружающих все видел и гопник не убежал, а лежит и жалобно стонет или скончался.

Если кто-либо из случайных прохожих видел произошедшее, то НЕМЕДЛЕННО (!), ОБЯЗАТЕЛЬНО (!), пока свидетель(ли) не сбежал (а кому ж хочется в милиции объяснятся или быть втянутым в драку?) хватаете его в охапку и слезно просите остаться и подождать милицию. Если гопник унес ноги, но вы не уверены, что он не получил одни лишь царапины, то действуйте так же, но вместо ожидания прибытия сотрудников милиции попросите свидетелей оставить свои координаты, на всякий случай. Может нападавший пробежит двести метров и потеряет сознание от потери крови, а то и помрет. Не соглашается свидетель – ну пообещайте ему что-нибудь…
Свидетелей от бегства с места происшествия удержали? А теперь срочно приступайте к спасению распростертого на земле пострадавшего!
Допустим, свидетель (а лучше не один) есть. Сразу, пока не прибыла милиция, расспросите его (желательно не прекращая процесса спасения гопника – пусть все вокруг видят ваше усердие в этом деле) о том, что конкретно он видел. Если видел плохо или что-то не доглядел – тут же напомните, в деталях. Первые показания, и ваши, и свидетеля, - самые важные; естественно их всегда можно изменить, но и следователь, и судья (не говоря уже об адвокате пострадавшего гопника) всенепременно обратят пристальное внимание на факт изменения первоначальных показаний, что повлияет далеко не в лучшую сторону на доверие к вашим и свидетельским показаниям. Посему, если не повезло и вас «загребли» до выяснения, прежде чем что-то сказать, семь (а лучше десять) раз подумайте. Если хоть на йоту сомневаетесь в том, что сможете действительно толково объяснить ситуацию, то не давайте показаний до прибытия адвоката (очень желательно именно вашего адвоката).

Примечания:
А. Если гопник получил повреждения, но смог-таки убежать, а вы, обрадованный этим фактом, сделали то же самое, не обеспечив себе свидетелей, то, возможно, в скором времени вас задержат. А если лица, которые все подробно видели, не пожелали остаться на месте происшествия и дать сотрудникам милиции показания, доказать правомерность ваших действий будет чрезвычайно трудно, если вообще возможно. Особую важность наличие свидетелей приобретает в том случае, когда гопник был не один (вне зависимости от того, остались его товарищи живы или отправились вместе с ним в иной мир).
Б. Если с вами были друзья-приятели – все равно постарайтесь обеспечить себе независимых свидетелей, так как работники следственного и судебного аппарата относятся к показаниям всяких приятелей с соответствующей долей скептицизма, так как подобные показания не могут носить абсолютно беспристрастный характер. Есть, понятно, некоторые исключения из серии – «Шли мы с прокурором района Ивановым И.И., никого не трогали…».


Ситуация №4
Вы с девушкой
(мамой, бабушкой, иным лицом, которое не может самостоятельно себя защитить или убежать не менее быстро, чем вы)


Если вы куда-либо направляетесь с лицом, которое может сильно ограничить свободу выбора вариантов вашего поведения в экстремальной ситуации, то это повод для того, чтобы в два раза внимательнее просчитывать вероятность возникновения таких ситуаций и стараться их избежать. Попав в опасную ситуацию в одиночку, вы можете избежать потасовки посредством, например, банального бегства, так как при этом в подавляющем большинстве случаев ничего не теряете. Если же с вами спутница, которую придется в случае чего защищать, то вместо того, чтобы на всех парах унестись в даль (пусть даже и после нанесения удара, пореза и пр.), вам придется биться до тех пор, пока вы и ваша подруга сможете удалиться в доступном вам обоим темпе. А если нападающих несколько и место безлюдное, то придется нападающих не просто бить или резать, а бить и резать так, чтобы до спутницы вашей дотянуться или побежать за ней ни у кого из них уже ни сил, ни желания не осталось. В результате, во-первых, поскольку нападающих несколько и драться вам придется «за себя и за того парня», не имея возможности «измотать противника бегством», то ваш выигрыш в подобной ситуации не очевиден, во-вторых, повреждения, причиненные вами нападавшим в такой ситуации, скорее всего, будут достаточно тяжелыми. Отсюда вывод: если с вами рядом находится беззащитное лицо, - старайтесь в максимальной степени минимизировать возможность столкновения с криминальными элементами.

Если превентивные меры не помогли, то:

Если нападающий один, свидетелей нет. Действуйте как в ситуации №1. Одинокий грабитель, получив даже незначительные повреждения, скорее всего, понесется в другую от вас сторону. Если же нападавший скончается, и вы решитесь на то, чтобы остаться на месте происшествия, то оправдаться вам будет не в пример легче, чем в той же ситуации, но будь вы в одиночку.

Если нападающих двое и более, свидетелей нет. Действуйте как в ситуации №2 Положение облегчается тем, что у вас имеется свидетель на случай общения с милицией, и осложняется тем, что вариант «чиркнул одного из нападающих ножом – унес ноги» может не пройти.

Если все произошло в людном месте. Действуйте как в ситуации №3.

И помните, что единственный плюс того, что в переделку вы попали вместе со своей дамой в том, что ваша спутница – это ваш свидетель. Минусов же очень много.

Как уже и говорил вышеизложенные ситуации, по моему мнению, встречаются наиболее часто; однако, основываясь на способах их решения и на информации, изложенной в настоящей статье, каждый при желании может разработать для себя способы решения каких-то иных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть в жизни.

На этом закончим разбор непосредственно ситуаций и перейдем к рассмотрению многочисленных сопутствующих, но не менее важных моментов.

[Тренер]

Некоторые актуальные вопросы,
связанные с применением ножа в целях самообороны


1. Нож для самообороны, общие критерии выбора

Для начала о том, почему для самообороны выбирается нож, относящийся к изделиям хозяйственно-бытового назначения, а не складной охотничий номерной нож, который является холодным оружием.
Во-первых, в настоящее время в магазинах имеется огромный выбор не складных ножей, которые ни своими размерами, ни качеством, ни поражающими свойствами ничуть не уступают номерным моделям, зачастую даже превосходя их по этим параметрам. Во-вторых, для приобретения номерного ножа требуется охотничий билет и лицензия на хранение и ношение охотничьего огнестрельного оружия. В третьих, естественно, что охотничье оружие следует носить во время охоты. И хотя ничто вам не мешает при проверке заявить, что охотничий нож вы не носите, а транспортируете (не на поясном ремне, естественно) к дому приятеля, чтобы гордо продемонстрировать ему сей великолепный экземпляр холодного клинкового охотничьего оружия, - проблем с милицией не избежать. Сотрудники правоохранительных органов обычно глубокими знаниями законодательства об оружии не обладают, так что пока разберетесь - проклянете все на свете, в том числе и самого себя, решившего таскать по городу охотничий нож.
Однако не складные ножи хозяйственно-бытового назначения тоже не лучший вариант с точки зрения безпроблемности ношения. Естественно, что не складные ножи при использовании их в качестве оружия имеют ряд преимуществ перед своими складными собратьями: более высокая прочность, в большинстве случаев большая длина клинка, отсутствие необходимости тратить время на открывание, да и цена зачастую более низкая, чем на качественный складной нож. Все верно, но существует и обратная сторона медали. Нескладной нож «нормальных» габаритов (модели типа Boker «Specialist» и иже с ним во внимание не принимаются) весьма неудобен для постоянного ношения в городе, особенно если приходится носить деловой костюм. Кроме того, обнаружение такого ножа на поясе у человека, идущего по оживленной улице города, хоть и со всеми необходимыми документами, вызывает у милиционеров подозрение, что обычно влечет за собой как минимум более тщательную проверку документов. А случись какая неприятность с реальным применением, даже если ситуация ясна как Божий день, - адвокат пострадавшего все равно постарается развить тему, что «мирные люди такие ножи в городе с собой не носят». Причем убедить следственных и судебных работников в обратном очень тяжело.
Вот мы и пришли к тому, что на роль ножа для самообороны в городских условиях лучше всего подходит складной нож (с клипсой и предусматривающий возможность открывания одной рукой), сертифицированный как изделие хозяйственно-бытового назначения. Хотя, если не пугают возможные проблемы с ношением и проверками, то можно носить и не складной хозяйственно-бытовой нож. Да хоть мачете, это личное дело каждого… Юридически имеете на это полное право. Но я рекомендую именно складной нож. Особенно, если объем знаний в области юриспруденции не позволяет аргументировано, опираясь на конкретные правовые акты разъяснить сотрудникам милиции нынешнее положение дел в области приобретения, хранения и ношения ножей. Ну что поделать, сложился в России издавна стереотип: человек с «финкой» (о том, что такое «финка» милиционеры имеют весьма смутное представление) в кармане - если и не преступник, то криминальный умысел наверняка имеет.

Если возникнет вопрос почему это вы выбрали нож с каким-либо воинственным названием, например, «Military» можете ответить, что вам был необходим качественный складной нож, вы пришли в магазин и сообщили об этом продавцу, а тот среди прочих указал и на этот, вы все показанные модели перекрутили в руках и как раз рукоять именно этого ножа показалась вам наиболее удобной. А как он там называется и почему это вас абсолютно не волновало, да и не сообщали вам об этом… В случае, если нож имеет серрейторную заточку и этот факт вызвал удивление, можете рассказать примерно ту же историю, но дополнительно сообщив, что вам был необходим нож, которым можно эффективно резать различные веревки, упаковки, пакеты с напитками и при этом как можно реже его подтачивать.

Так же выбирая нож, забудьте главный принцип выбора ножа киногероями – чем злобнее выглядит тем лучше - как минимум прослывете потенциальным маньяком среди сослуживцев, да и злобность внешнего вида имеет весьма иллюзорное отношения к свойствам ножа, необходимым для использования его в качестве оружия. Если вы все-таки решили приобрести нож, имеющий какие-либо конструктивные особенности, придающие ему недобрый вид, то вы должны четко представлять, зачем вы это делаете, насколько эти особенности увеличат поражающие способности ножа и как вы будете объяснять в случае чего причину выбора вами именно такого ножа.

Если вы занимаетесь в какой-то секции или наметили ту, в которой будете заниматься, то наиболее логичный вариант - проконсультироваться с тренером о том, какой нож, по его мнению, наиболее подходит под преподаваемую технику. Причем, не удовлетворяйтесь отсылкой к какой-либо модели или моделям, а выясните какой ТИП ножа подходит больше и дотошно порасспрашивайте почему именно этот тип и именно эти модели.
Если соответствующая секция по каким-либо причинам вам не доступна, то определитесь с техникой, которую собираетесь попытаться изучить самостоятельно, например, с помощью видеокассет и, исходя из нее, определите соответствующий тип ножа.
Определив тип ножа, и встав перед необходимостью выбрать конкретную модель, стоит покопаться в архивах ножевых конференций, чтобы иметь представление о том, каким требованиям должен соответствовать нож, приобретаемый специально для самообороны. Поскольку соответствующей информации в архивах предостаточно в данной статье этот вопрос не затрагивается. А путешествие среди «залежей» архивной информации в поисках ответа на данный вопрос позволяет попутно узнать массу полезной и нужной информации о ножах вообще.
Допустим тип ножа, соответствующий вашей технике применения и стоящим перед вами задачам, вы определили. С остальными параметрами тоже. Следующий этап – выбор конкретной модели.
Вооружившись полученными знаниями, идите в местные магазины. Определив подходящие на вид модели, берите их в руки и крутите, вертите, пробуйте перехваты, одним словом, пытайтесь получить от ножа максимально возможный спектр ощущений. Если что-то не нравится, а что не понятно, - идите домой и пару дней размышляйте, анализируя полученные впечатления, а затем придите в магазин снова и повторите все сначала с учетом выводов, к которым пришли. Вполне возможно, что на этот раз вы взгляните на те же ножи «другими глазами».
Если имеется человек, который обучает вас определенной технике, то прежде чем приобретать выбранное изделие стоит ему показать хотя бы изображение ножа (конечно, если данная модель не входит в список, рекомендованных им самим), может оказаться, что вы что-то упустили из вида. Если такого человека не имеется, то придется полагаться на собственные знания и ощущения. Опять же, перед покупкой не помешает ознакомиться с тем, что по поводу данного конкретного изделия говорилось в конференциях соответствующей направленности. Если приглянувшаяся вам модель ранее не обсуждалась, то стоит задать интересующий вас вопрос. Тренер может и не подозревать (если, конечно, не окажется, что он большой энтузиаст складных ножей), что выбранная вами модель, например, широко известна своими проблемами с замком.
Только после того, как вы убедитесь, что нож подходит для ВАШЕЙ техники, хорошо ложится в ВАШУ руку и не имеет нареканий по функционированию стоит его приобретать.
Не удивлюсь, если окажется, что вышеописанный путь покажется долгим и сложным… Но если вы ему последуете, то купленный нож будет именно тем ножом, который вам нужен. Кроме того, приобретете достаточно большой объем знаний о ножах вообще.
Не исключено, что после более-менее продолжительного периода тренировок вы поймете, что если бы нож был несколько иным, то было бы лучше, после чего приобретете новый. И, наверняка, со временем придете к выводу, что одного ножа на все случаи жизни не бывает.

Ну и напоследок хочу затронуть так называемые автоматические ножи или попросту «выкидухи», поскольку иногда возникает вопрос о том стоит ли приобретать нож с автоматическим открыванием клинка. Вероятно, тяга к подобным изделиям осталась еще с советских времен, когда чуть ли не каждый уголовник, появляющийся в советском детективе про «незримый бой», пытался кого-либо сим изделием порезать. Наверно, из-за этого то и закрепилась за «выкидухами» слава «серьезных» ножей для не менее серьезных лиц мужского пола. Да и практически все ножи не серийного производства в то время делались на зонах, причем в своем большинстве они как раз были автоматическими.
Но вернемся к целесообразности такого приобретения. Думаю, что покупать автоматический нож с целью использовать его для самообороны не стоит. Во-первых, кнопка открытия расположена только с одной стороны, а вероятность того, что придется открывать нож левой рукой, не исключается; естественно и указательным пальцем можно будет нажать на кнопку, но это не очень-то удобно. Во-вторых, так как на не автоматическом ноже установлены открывающие штифты или шайбы, то у пользователя появляется масса альтернативных способов его открытия, в том числе без участия пальцев вообще. Особенно это удобно, если на руках рукавицы или толстые перчатки. А у автоматического ножа вариант один - жми на кнопку, а она часто расположена вровень с рукояткой или вообще немного «утоплена». В третьих, при открывании автоматического ножа неизбежно раздается резкий щелчок, на который некоторые личности реагируют, что называется, со скоростью мысли. А обычный складник можно тихо и незаметно открыть в кармане (если размер позволяет) или за бедром. В четвертых, у автоматического ножа возможно загрязнение механизма открытия или поломка пружины, что в экстремальной ситуации приведет к печальным последствиям. На некоторых высококлассных моделях с боковым открытием клинка, предназначенных для самобороны, специально для подобных случаев сохраняются открывающие штифты, но в целом автоматические ножи НАМНОГО менее надежны, чем обычные. Про ненадежность и качество изготовления дешевых «выкидух», китайского и иже с ним производства, я вообще не упоминаю, не вздумайте их приобретать. И, наконец, в пятых, стоимость автоматических ножей намного превышает стоимость обычных складников. А учитывая то, что нож, возможно, придется выбрасывать, это так же явный недостаток.


2. Практические аспекты
ношения и применения ножа

Предположим, после долгих раздумий и походов по магазинам вы наконец-то приобрели нож, который собираетесь использовать для самообороны; положили его в карман и вперед, мысленно напевая «Нам не страшен серый волк»… Подход не верный.

Первое. У человека, получившего в руки оружие или что-то, способное его заменить (в данном случае хозяйственно-бытовой нож), и носящего его при себе именно как оружие, сразу меняется модель поведения в некоторых ситуациях. Любой предмет в руках, способный причинить вред ближнему своему, а тем более конструктивно предназначенный для этого, вселяет в его владельца ложное чувство превосходства над окружающими. Соответственно меняется и поведение человека. Например, раньше он за полсотни метров обходил любую подвыпившую компанию и опасливо озираясь пробирался по ночным улицам родного района, стараясь идти по самому освещенному и безопасному маршруту, а теперь… Грудь колесом, вызов во взоре, вместо того, чтобы обойти потенциально опасное место принципиально идет через него…
Более того, чувство превосходства дополняет следующий психологический нюанс: оружие (или заменяющий его предмет) пока его не применяют остается лишь холодным куском железа. Вследствие этого у его владельца подсознательно постоянно присутствует желание свое оружие применить.
Что в результате? Все просто, существует два варианта:
1.В конце концов, человек «нарывается» на агрессора; и в результате оказывается пред проблемой доказывания факта необходимой обороны или отправляется в больницу, а то и на тот свет. Причем, если поражающие свойства оружия или уровень психотехнической готовности пользователя оказались недостаточны для отражения нападения, то второй вариант более вероятен, особенно при совершении группового нападения.
Допустим, нападение успешно отражено, имеется масса свидетелей правомерности ваших действий, но даже в таком случае не избежать потери времени и нервов при общении с представителями правоохранительных органов. Поэтому незачем своими неразумными действиями увеличивать степень вероятности попадания в проблемную ситуацию.
2. Оружие применяется в ситуации абсолютно этого не требующей, например, в ответ на словесное оскорбление. Да, высказанное с применением нецензурных выражений, да, задевающее самые «больные» места, да, сделанное в присутствии лиц, на протяжении долгого времени считавших вас крутым парнем, – но все это не повод применять нож! Об этом иногда забывают, так как этот самый нож так и просится на волю…
«Мораль сей басни такова» – нож это тот предмет, который возможно когда-нибудь спасет вам жизнь, но ни в коем случае нельзя поддаваться ложному чувству уверенности, вселяемому его наличием в кармане, и позволять ножу управлять вами! Иначе нож принесет вам больше вреда, чем пользы.

Второе. Вытекает из первого. Помните, что нож – это не пистолет и, соответственно, не позволяет гарантированно предотвратить приближение агрессора на критическое расстояние, с которого он, возможно, сможет вас «достать». Это особо важно, если вы не имеете достаточных навыков использования ножа. Да даже, если и имеете, то глупо самостоятельно создавать для себя опасную ситуацию. Поэтому наличие при себе ножа не отменяет обязательности соблюдения стандартных мер безопасности.

Третье. Для законопослушного гражданина обычно самый проблемный момент в применении ножа – это даже не тот факт, что нападающему будут причинены телесные повреждения, а определение того необходимо ли вообще в данной ситуации использовать нож.
Чтобы упростить решение этого вопроса заранее в спокойной домашней обстановке хорошенько подумайте и представьте некие стандартные варианты проявления агрессии со стороны злоумышленников, после чего разработайте варианты вашего на них реагирования. Причем «реагирование» подразумевает не только применение кулаков или ножа, но и разрешение конфликта вообще без применения физической силы; все зависит от ситуации. Заготовив соответствующие программы действий, вы сможете намного быстрее, эффективнее и адекватнее среагировать на проявление в отношении вас агрессии.

Четвертое. Для того чтобы применить нож необходимо иметь физическую возможность им воспользоваться. Проще говоря, пока нож не находится в вашей руке толку от него столько же сколько от удочек забытых дома при поездке на рыбалку. Следовательно, размещение ножа на теле, одежде, обуви или даже носимых с собой предметах должно позволять мгновенно его извлечь. А если нож складной, то и раскрыть. По этой причине первое, что вы делаете после покупки ножа, - это попытка опытным путем определить, где и как лично вам стоит носить данный конкретный нож, чтобы обеспечить быстроту его извлечения и приведения в состояние готовности к бою, удобство ношения, а так же скрытность ношения. Соответственно, для проведения таких экспериментов необходимо одевать именно ту одежду, с которой вы собираетесь носить нож.

Пятое. Настойчиво тренируйтесь в извлечении и открытии ножа. Десятка другого попыток не достаточно; тренироваться необходимо пока не выработается стойкий автоматизм на разучиваемое действие. Тренируйтесь до тех пор, пока не научитесь выхватывать и открывать нож, не думая и не глядя в его сторону. Причем в разных положениях: стоя, сидя, лежа и т.д., что придет в голову.

Шестое. Даже научившись мгновенно выхватывать нож, в некоторых ситуациях стоит извлечь его заранее. Например, подходя в три часа ночи к не освещенному подъезду не будет лишним загодя достать нож и нести его в руке или даже раскрыть и взять обратным скрытым хватом. Мирных бабулек в это время суток вы там явно не встретите, а вот подвергнуться нападению очень даже можете.

Седьмое. Если на вас неожиданно совершено нападение и при этом вы не успели извлечь нож, то первое, что вы должны сделать, – отразить атаку доступными вам средствами. Сделайте что угодно, хоть нос откусите, хоть в глаза плюньте, только не зацикливайтесь на ноже. Если вы вместо того, чтобы мгновенно остановить уже начавшуюся атаку переключитесь на извлечение ножа, то воспользоваться им можете не успеть.
Ваши первые действия по отражению атаки должны, по меньшей мере, привести к замешательству противника, и позволить вам воспользоваться ножом.

Восьмое. Не поленитесь и ознакомьтесь с анатомией человека и возможными последствиями воздействия на различные органы ножевых уколов и порезов. Если этого не сделаете, то рискуете вместо испуганного гопника получить труп оного или, наоборот, вместо того чтобы мгновенно умереть агрессивный и вооруженный злоумышленник, подстегнутый болью и ненавистью, с удвоенной силой примется вас убивать.
По этой же причине для самообороны с ножом необходимы соответствующие навыки, хотя бы минимальные. Постоянно тренируйтесь; само по себе наличие ножа и умение быстро его выхватывать это далеко не все: нож еще надо будет применить.
Помимо технической готовности должна иметься и психическая, нож - не газовый баллончик. А готовы ли вы хоть и правомерно, но лишить человека жизни или причинить телесные повреждения, да еще и подойти к нему для этого почти вплотную? Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО наряду с упражнениями, необходимыми для овладения соответствующей техникой, должны присутствовать упражнения, готовящие вашу психику к реалиям ножевого столкновения. Иначе вы будете лихо размахивать деревяшкой в зале и расписывать ножом манекен, но когда дело (тьфу, тьфу, тьфу…) дойдет до реального применения в лучшем случае сильно замешкаетесь перед тем как пустить нож в ход. А эта задержка может стоить вам жизни.
Если чувствуете, что в создавшейся ситуации вы психически не готовы применить нож, то лучше и не извлекайте его, попытайтесь решить конфликтную ситуацию иным образом.

Девятое. НИКОГДА не демонстрируйте нож противнику, даже если и собираетесь его применить. Во-первых, вид ножа может подействовать на агрессора как красная тряпка на быка и атака не заставит себя долго ждать, а если у него имеется какое-либо оружие, то оно будет незамедлительно применено, не смотря на то, что, возможно, изначально единственным желанием гопника было забрать ваш кошелек и отвесить пару оплеух. Во-вторых, если вы продемонстрировали противнику нож, тем самым, естественно, лишив себя преимущества, даваемого фактором неожиданности, - можете не успеть применить свое «оружие» первым. Или просто можете не справиться с быстро оценившим ситуацию злоумышленником, если ваш уровень тактико-технической подготовки ниже. Хорошо еще, если у нападающего не окажется при себе огнестрельного оружия. Вывод прост: если намерены атаковать - делайте это неожиданно. Даже если в своем умении владеть ножом более-менее уверены, зачем увеличивать свои шансы на проигрыш? Жизнь и так слишком коротка, незачем уменьшать свои шансы дожить до старости.


3. Оказание помощи пострадавшему

Как уже упоминалось, существует очень правильная рекомендация (автором которой является известный специалист в области рукопашного боя и боя с ножом Андрей Кочергин) для ситуаций, когда нападавший получил серьезные повреждения или предположительно скончался и при этом вокруг имеются свидетели (неважно, видели они что именно произошло или нет) - пострадавшего надо спасать, причем очень активно и с усердием.
Причины следующие. В случае с серьезными повреждениями - вы спасаете поверженного агрессора, так как вашей целью было спасение вашей (а может, чьей то еще) жизни, а не убийство нападавшего. И цели вы своей достигли. В случае же с предположительно бесславно почившим агрессором - вы спасаете его, так как не являетесь профессиональным медиком, а посему абсолютно точно определить умер нападавший, или просто находится в бессознательном состоянии, не можете. А поскольку опять же целью вашей было лишь пресечение агрессии, то, добившись этого, как и в первом случае, вы пытаетесь спасти преступника, чтобы передать его в руки Российского Правосудия.
Спасайте преступника, даже если понятия не имеете о том, как это правильно делается. Если вам не удастся его спасти – это не ваша вина, главное, что вы пытались это сделать!
Если никаких свидетелей нет, но вы собираетесь остаться на месте происшествия, - сцену вашей борьбы за жизнь негодяя увидят приехавшие милиционеры и работники скорой помощи. В качестве жгута рекомендуется использовать, например, шнурки из своих ботинок (ну нет шнурков – возьмите брючный ремень), а в качестве перевязочного материала – собственную же рубашку. Почему не снять все это с пострадавшего? Да потому, что желание спасти глупого гопника, посягнувшего на вашу жизнь, было столь велико, что вам было совершенно не жаль любимых шнурков. Как даже можно думать о подобных мелочах, когда речь идет о сохранении драгоценной жизни человека, пусть даже и совершившего преступление!? Да, производя все необходимые манипуляции с пострадавшим не стоит вслух высказывать все, что вы о нем думаете (наверняка факт того, что вы вовсю пытаетесь вернуть негодяя к жизни, еще не означает, что вы тут же воспылали к нему нежными чувствами…). Если вы не последуете этому совету, то вполне возможно, что кто-либо из свидетелей что-то не расслышав, ослышавшись или не поняв в чем дело, потом заявит, что вы, выкрикивая различные оскорбления, непонятно что делали с телом бедного гопника… Вам это надо? Посему, во избежание различных недоразумений, держите себя в руках. Окружающие должны видеть на вашем челе неподдельную скорбь, а их уши должны слышать соответствующие слова, а также историю о том, что собственно произошло. Например, - «нет, ну вы видели!? Это же надо! Набросился на меня с вот этим ржавым куском железа, да еще и "убью!" кричал… Еле-еле успел увернуться… Мне ничего не оставалось делать… Только бы он не умер… Где же скорая?!».

4. Право на необходимую оборону

Право защищать свои права и свободы всеми способами, не запрещенными законом, предоставлено гражданам РФ статьёй 45 Конституции Российской Федерации. Во исполнение этого положения статья 37 УК РФ («Необходимая оборона») закрепляет за гражданами РФ право на защиту от общественно-опасных посягательств.
Статья 37 УК РФ гласит:
«1. Не является преступлением причинение вреда посягающему лицу в состоянии необходимой обороны, то есть при защите личности и прав обороняющегося или других лиц, охраняемых законом интересов общества или государства от общественно-опасного посягательства, если при этом не было допущено превышения пределов необходимой обороны.
2. Право на необходимую оборону имеют в равной мере все лица независимо от их профессиональной или иной специальной подготовки и служебного положения. Это право принадлежит лицу вне зависимости от возможности избежать общественно опасного посягательства или обратиться за помощью к другим лицам или органам власти.
3. Превышением пределов необходимой обороны признаются умышленные действия, явно не соответствующие характеру и степени общественной опасности посягательства».

Акцентирую внимание на том, что в соответствие с ч.1.ст.37 защищать от общественно опасного посягательства можно не только себя и свои права, но также и других (любых) лиц, а также их права.
В соответствие с ч.2 ст.37 право на необходимую оборону принадлежит лицу независимо от возможности избежать общественно опасного посягательства или обратиться за помощью к другим лицам или органам власти. Правда если о наличии у вас такой возможности в момент посягательства представителям правоохранительных органов не стало известно изначально, то сообщать им об этом по своей инициативе КАТЕГОРИЧЕСКИ не рекомендуется. Точно также настоятельно не рекомендую рассказывать о наличии у вас какой-либо специальной подготовки.
Особую важность имеет то, что причинение вреда посягающему лицу в состоянии необходимой обороны не является преступлением, только если при этом не было допущено превышения её пределов.
Для того, чтобы утверждать, что защищавшееся лицо превысило пределы необходимой обороны, необходимо доказать два момента:
1. действия оборонявшегося явно не соответствовали характеру и степени общественной опасности посягательства.
2. действия оборонявшегося были умышленными.
Не доказанность любого из этих двух условий означает, что пределы необходимой обороны превышены не были.

Вывод о том имело ли место несоответствие действий обороняющегося характеру и степени общественной опасности посягательства может быть сделан только после тщательного и всестороннего анализа обстоятельств дела, а так же личностей оборонявшегося и посягавшего.
В судебной практике причинение вреда здоровью средней тяжести при пресечении карманной или квартирной кражи, при пресечении любого посягательства на здоровье, признается соразмерной обороной. Однако есть большое НО: вывод, к которому придут следователь или суд в большой мере будет зависеть от их личного мнения о произошедшем, а не только от сухих фактов (которые еще надо будет истолковать исходя из внутреннего убеждения…). Поэтому выводы о наличии или отсутствии превышения пределов необходимой обороны в различных внешне сходных делах могут диаметрально отличаться.
Соответственно, исходя из того, что действия, явно не соответствующие характеру и степени общественной опасности посягательства, должны быть умышленными, необходимо знать, в каких случаях действия не могут быть таковыми признаны. Для этого ознакомьтесь с содержанием следующих статей УК РФ: ст.25 («Преступления, совершенные умышленно»), ст.26 («Преступление, совершенное по неосторожности») и ст.28 («Невиновное причинение вреда»). Причем деление умысла на прямой и косвенный, а неосторожности на легкомыслие и небрежность практического значения не имеет.

Со статьей 37 УК РФ тесно связана статья 38 УК РФ («Причинение вреда при задержании лица, совершившего преступление»).
Статья 38 УК РФ гласит:
«1.Не является преступлением причинение вреда лицу, совершившему преступление, при его задержании для доставления органам власти и пресечения возможности совершения им новых преступлений, если иными средствами задержать такое лицо не представлялось возможным и при этом не было допущено превышения необходимых для этого мер.
2.Превышением мер, необходимых для задержания лица, совершившего преступление, признается их явное несоответствие характеру и степени общественной опасности совершенного задерживаемым лицом преступления и обстоятельствам задержания, когда лицу без особой необходимости причиняется явно чрезмерный, не вызванный обстановкой вред. Такое превышение влечет за собой уголовную ответственность только в случаях умышленного причинения вреда».
Не исключаю ситуации, что кто-нибудь когда-нибудь станет свидетелем совершения преступления (именно преступления, то есть деяния, предусмотренного особенной частью УК РФ!), например, убийства.
Я хочу акцентировать внимание на следующих моментах:
1. задержание производится исключительно в целях доставления преступника органам власти и пресечения возможности совершения им новых преступлений.
2. иными средствами, кроме как путем причинения вреда, задержать такое лицо не представлялось возможным.
3. не было допущено превышения мер, необходимых для задержания.
4. превышение мер, необходимых для задержания, влечет за собой уголовную ответственность только в случаях умышленного причинения вреда.
Четвертый пункт означает, что вы не подлежите уголовной ответственности, если, желая, например, врезать убегающему убийце по плечу подвернувшейся под руку железякой (с целью предотвратить его бегство и не дать ему уйти от уголовной ответственности; ни в коем случае не с целью наказать его самому!), случайно попали ему по голове из-за того, что преступник неожиданно изменил траекторию движения в момент нанесения удара, направленного в плечо. А может и так случиться, что преступник в процессе бегства окажет сопротивление вашим законным действиям и вам придется защищаться от общественно опасного посягательства - в этом случае у вас сразу же возникает право на необходимую оборону. Однако, как и в любом ином случае, вам потребуются доказательства (например, свидетельские показания), подтверждающие ваши слова.
Лицо, в процессе задержания причинившее вред преступнику с целью учинить самосуд или умышленно нанесшее ему повреждения, не соответствующие характеру и степени общественной опасности содеянного или обстоятельствам задержания, подлежит уголовной ответственности по ч.2 ст.114 или ст.108 УК РФ.
Лицо, превысившее пределы необходимой обороны, подлежит ответственности ст.108 либо ст.114 УК РФ.

Конечно, эти две статьи УК РФ можно было разобрать несколько более подробно, но, думаю, особой надобности в этом нет, так как соответствующие пояснения содержаться в любом комментированном уголовном кодексе. Причем лучше всего, если комментарии будут даны Верховным Судом РФ, при отсутствии таковых – Генеральной Прокуратурой РФ.
Толкования некоторых понятий и разъяснения многих спорных моментов, имеющих отношение к необходимой обороне, содержатся в уже упоминавшемся постановлении Пленума Верховного Суда СССР «О применении судами законодательства, обеспечивающего право на необходимую оборону от общественно опасных посягательств» от 16 августа 1984 г. №14. Знакомство с этим постановлением АБСОЛЮТНО обязательно. Не смотря на то, что на это постановление имеются ссылки в любом комментарии к УК РФ лучше все-таки иметь его полный текст.
Чтобы разобраться с тем, что такое легкий (и другие степени) вред ознакомьтесь с комментариями к УК РФ, а еще лучше с «Правилами судебно-медицинской экспертизы вреда здоровью». Нелишне знать, что за вред, с юридической точки зрения, вы причиняете, и что за это бывает.


5. Обще-юридические аспекты ношения хозяйственно-бытовых ножей

Важный момент относительно ношения хозяйственно-бытовых изделий – юридически вы можете носить их, где вам вздумается, исключая места, в которых ношение всего колюще-режущего прямо запрещено. Ограничения, налагаемые п.5 ст.6 Закона РФ «Об оружии» на ношение оружия, на хозбыт не распространяется, следовательно, вы имеете полное право, находясь на митинге, уличном шествии, демонстрации или пикетировании, а так же на любом ином массовом публичном мероприятии, иметь при себе свой любимый клипит, нескладной хозяйственно-бытовой нож или даже сувенирный меч.
Однако следует не выходить за разумные рамки: право то вы имеете, но без меча остаться можете – омоновца в маске, колотящего вас по голове резиновой дубинкой и отбирающего любимый «Экскалибур», упоминанием статей остановить вряд ли удастся. А будете активно сопротивляться - что-нибудь сломают (хорошо, если меч), да еще и оскорбление представителя власти (ст.319 УК РФ), а в случае попытки отмахаться этим мечом - посягательство на жизнь (ст.317 УК РФ) припишут. Самое минимальное – хорошенько поколотят или(и) вменят злостное неповиновение законному распоряжению или требованию работника милиции (ст.165 Административно-процессуального кодекса РСФСР). Конечно, это совсем не значит, что вам не удастся впоследствии оправдаться, но вам все это нужно? Поэтому будьте максимально корректны при общении с проверяющими вас лицами, особенно, если они находятся в явно нервозном состоянии (например, по причине возникновения на массовом публичном мероприятии массовых же беспорядков). По этим же причинам не берите с собой на массовые мероприятия, где возможно возникновение беспорядков или в места, где охрана, скорее всего, не будет отличаться дружелюбностью, ничего крупнее складного ножа, причем желательно самого миролюбивого вида из имеющихся у вас.
Несмотря на то, что в законодательстве РФ не содержится запрета на ношение хозяйственно-бытовых ножей в целях самообороны (в отличие от огнестрельного длинноствольного и холодного оружия - п.6 ст.6 Закона РФ «Об оружии»), НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ при проверке (да и вообще кому бы то ни было…) не сообщайте, что любимую, например, Spyderco «Endura» вы именно в этих целях и носите. Заявление о том, что нож носился в целях самообороны, сделанное дознавателю, а тем более бабушке-судье, очень быстро заставит вас сильно пожалеть о несдержанности в высказываниях.
Следовательно, прежде чем начать носить приобретенный нож хорошо продумайте возможные варианты ответов на различные вопросы, не только товарищей милиционеров, но и просто приятелей увидевших нож у вас на поясе. Будьте готовы к самым разнообразным вопросам: от «зачем Вы вообще носите с собой нож?» до «почему это клинок Вашего ножа покрыт такими ужасными зубьями?». Поэтому возьмите свой нож в руки и попытайтесь взглянуть на него глазами обывателя, после чего сформулируйте вопросы, которые могли бы возникнуть в голове у этого самого обывателя при виде данного ножа; далее придумайте ответы на эти вопросы.
Не стоит бравировать перед «не посвященными» знакомыми своими навыками обращения с ножом, например, демонстрируя его мгновенное извлечение. Дело в том, что если дознаватель или следователь решат опросить ваших знакомых, то не исключено, что на вопрос о том «как Вы думаете, зачем Ваш приятель такой-то носил нож?» может последовать развернутый ответ – «для самообороны конечно! Он еще так ловко умеет им пользоваться…». В результате у вас, вполне возможно, появятся некоторые проблемы. Ну не любят следственные и судебные работники лиц, носящих нож с такими целями; почему-то считается, что эти люди только и ждут возможности кого-то порезать. А как обрадуется адвокат гопника, обнаружив в деле подобную информацию…
Поэтому – нож вам нужен в сугубо хозяйственных целях (пакеты открывать, шнурки перерезать, карандаши точить, бутылки с пивом открывать и т.д.) желательно, чтобы ваши знакомые хотя бы изредка видели, как вы используете нож именно в этих целях. Понятно, что нож, приобретенный специально для самообороны, не стоит использовать для резки колбасы, но продемонстрировать его бытовое применение надо. Можно, например, периодически открывать им пакеты с чипсами, резать тоненькие шнурочки и производить иные работы, практически никак не влияющие на остроту режущей кромки. Полное отсутствие желания откручивать ножом винты, рубить проволоку и резать ветки можете аргументировать тем, что нож - не отвертка и не кусачки, а лучше топора для рубки веток ничего на свете нет; да и нож стоит не сто рублей, вы его очень бережете.

6. «Гражданин, пройдемте…»
Или что надо знать, чтобы ваш нож и далее оставался вашим.
И не только для этого…

Как уже говорилось выше, де юре вы можете носить ваш хояйственно-бытовой нож, где и когда пожелаете. Но де-факто проблемы возникают достаточно часто. Особенно, если при вас нет сертификата на нож или документов, удостоверяющих личность. Кстати, об обязательности наличия при себе сертификата и документов, удостоверяющих личность, нигде не сказано. Но реалии таковы, что если их у вас при проверке не окажется, то ничего хорошего можете не ждать; не забывайте хотя бы о том, что знать все сертифицированные как хозбыт модели ножей наперечет милиционеры не обязаны.
На вашем пути может встретиться как абсолютно честный сотрудник милиции, который просто-напросто не знаком с законодательством, регулирующим оборот ножей, так и представитель правоохранительных органов, прекрасно разбирающийся в вопросе, но желающий во что бы то ни стало присвоить ваш нож. Чтобы в обоих случаях вы не лишились ножа необходимо иметь представление о том, на каких основаниях, и в каком порядке работники милиции имеют право изъять у вас нож, а так же что делать, если действия товарищей милиционеров явно противозаконны.
Основания и порядок задержания, осмотра, обыска, выемки, досмотра, изъятия и все, что с этим связано, - большая отдельная тема. Более того, скоро граждане РФ увидят новые законодательные акты, пришедшие на смену старым, в их числе УПК, как обещают его создатели полностью соответствующий Конституции РФ, посмотрим… Но так как этого еще не произошло давайте рассмотрим некоторые способы противодействия сотрудникам милиции, возжелавшим лишить вас любимого ножа, основываясь на ныне действующем законодательстве. Кстати, после принятия и вступления в силу новых законодательных актов будет интересно сравнить, что же изменилось.
Для начала, следует сказать, что необходимо четко отличать задержание, изъятие и пр. действия, проводимые в административном порядке, от тех же действий, проводимых в уголовно-процессуальном порядке. От этого зависит перечень прав и обязанностей, как ваших, так и сотрудников милиции. Поэтому первое, что необходимо сделать при возникновении проблемной ситуации, - выяснить каким кодексом в данном случае руководствуются сотрудники милиции.
Также не мешает знать, что такое «преступление» и что такое «правонарушение». Если не вдаваться в юридические тонкости, то:
• Административное правонарушение (проступок) – это деяние (действие или бездействие), ответственность за которое предусмотрена особенной частью Кодекса РСФСР «Об административных правонарушениях».
• Преступление – это деяние (действие или бездействие), ответственность за которое предусмотрена особенной частью Уголовного кодекса РФ.

[Тренер]

Задержание, досмотр и изъятие в порядке КОАП РСФСР.

Особенность административно-процессуального законодательства состоит в том, что как нормы, определяющие деяния, являющиеся административными правонарушениями, так и регулирующие случаи и порядок административного задержания, досмотра вещей, изъятия вещей (к коим ваш любимый нож и относится) и документов, составлению соответствующих протоколов и т.д., содержатся в одном кодексе - Кодексе РСФСР «Об административных правонарушениях» (далее – «КОАП»).

1.Изъятие и досмотр
В соответствие со ст.244 КОАП («Изъятие вещей и документов») изъятие в административном порядке вещей и документов возможно ТОЛЬКО в том случае, если они являются орудием правонарушения (например, правонарушитель ножом повредил ограничительный знак в лесу) или его непосредственным объектом (например, правонарушитель похитил нож, стоимость которого не превышает одного МРОТ-а).
Соответственно, если вы не совершили с помощью вашего ножа административное правонарушение или трехкопеечный ножик не был вами или кем-то еще у кого-то ранее похищен (причем это должно быть доказано, например, вас застали за вырезанием вашей же монограммы на ограничительном знаке в лесу) – ни о каком его изъятии даже речи не может быть.
Повторюсь - вы можете совершить хоть десять правонарушений в один день, но если нож не имеет к ним никакого отношения, то и изымать его (разве что на время задержания), а затем и конфисковывать, права никто не имеет.
В соответствие со ст.244 КОАП об изъятии составляется отдельный протокол, в котором в частности должно быть указано, что за нож изымается, а также по каким основаниям и при каких обстоятельствах. Вместо составления отдельного протокола об изъятии соответствующая запись может делаться в протоколах об административном правонарушении, досмотре вещей или административном задержании.
По смыслу ст.239 КОАП («Меры обеспечения производства по делам об административных правонарушениях») вас имеют право задержать, произвести досмотр, изъять что-либо в административном порядке ТОЛЬКО при совершении вами какого-либо административного правонарушения. Причем как уже говорилось выше изъятие чего-либо возможно только при наличии обстоятельств, предусмотренных ст. 244 КОАП.
Факт отсутствия у вас с собой документов, удостоверяющих личность, сам по себе не является основанием для задержания. Поэтому при попытке вас задержать, произвести досмотр или изъять что-либо не известно за что сразу же требуйте объяснения в нарушении какой статьи КОАП вы обвиняетесь.
Если какие-либо лица, имеющие соответствующие полномочия (ст.241 и ст.243 КОАП), желают у вас что-то изъять или задержать вас, обвиняя в совершении некоего административного правонарушения, которое вы не совершали, а затем еще и провести, например, личный досмотр, то иногда помогает следующий рецепт: со спокойным видом, уверенным голосом напомните, что, во-первых, они должны составить протокол об административном задержании (ст.240), во-вторых, для проведения личного досмотра им необходимо найти не менее двух понятых одного с вами пола (ст.243), в третьих, личный досмотр может проводиться только лицом одного с вами пола (для женщин сие актуально), в четвертых, они должны будут не забыть выдать вам копию протокола об административном правонарушении сразу же после его составления (ст.236.1), в пятых, жалобы на их действия во все возможные инстанции не заставят себя долго ждать (ст. 246 и гл. 22).
Акцентирую внимание на том, что все это высказывается в вежливой форме и только, если вы и в самом деле ни в чем не виноваты или хоть и виноваты, но действия официальных лиц откровенно незаконны. Если катить бочку ни за что ни про что, то представители власти могут «слететь с катушек», особенно, если дело происходит ночью в безлюдном месте…
Если использование вышеуказанного рецепта не излечит официальных лиц от желания связываться с вами, и они, придумав таки правонарушение, которое вы якобы совершили, вызовут понятых и приступят к составлению протокола, то рекомендую самостоятельно в присутствии понятых до начала досмотра предъявить имеющийся при вас нож и сертификат на него. Причем факт добровольного предъявления ножа должен быть отражен в протоколе; если это «забудут» сделать, то никто вам не мешает самостоятельно внести запись об этом в протокол перед его подписанием или изложить в своих замечаниях, которые должны будут быть приложены к протоколу.
В случае совершения вами какого-либо мелкого правонарушения, к которому нож не имеет никакого отношения (например, не вклеена в паспорт новая фотография), после установления личности и уплаты штрафа вас должны отпустить без всяких проблем и с ножом в кармане. Если же нож возвращать не желают, никак не реагируя на приводимые вами доводы, то проследите, чтобы был составлен протокол изъятия либо в протоколах об административном правонарушении или об административном задержании была сделана запись об изъятии ножа и о том, что вы его сами добровольно выдали. И не забудьте взять копию протокола. Потом подадите соответствующую жалобу с требованием о возвращении ножа и наказании виновных.

2. Административное задержание
Некоторые моменты, связанные с административным задержанием, уже затрагивались выше, в том числе то, что задержать вас имеют право ТОЛЬКО в связи с совершением вами какого-либо административного правонарушения (ст. 239 КОАП). Однако давайте несколько углубимся в данную проблему, так как административное задержание вовсе не редкое явление.
ОЧЕНЬ желательно, как только вам сообщили, что вы задержаны, связаться с адвокатом. В соответствие с ч.1 ст.48 КРФ любое задержанное лицо с момента задержания имеет право пользоваться помощью адвоката. Это важно по двум причинам: первая, зная о наличии у вас адвоката, сотрудники милиции вряд ли предпримут в отношении вас какие-либо явно не законные действия, вторая - очень часто материалы, собранные в административном порядке, используются для возбуждения уголовного дела.
По общему правилу в соответствие со ст. 242 КОАП («Сроки административного задержания») срок административного задержания не может превышать трех часов. Срок начинает течь с момента доставления нарушителя для составления протокола, а лица, находящегося в состоянии опьянения, - со времени его вытрезвления. Однако в соответствие с ч.3 ст. 242 КОАП в случае, если вы совершили перечисленные в этой части статьи правонарушения (среди них, кстати, мелкое хулиганство и неповиновение работнику милиции), вас могут задержать до рассмотрения дела народным судьей или начальником (его заместителем) органа внутренних дел. Хотя в КОАП не указано, на какой срок в этом случае может быть задержано лицо, но в любом случае в соответствие с ч.2 ст.22 Конституции РФ «до судебного решения лицо не может быть подвергнуто задержанию на срок более 48 часов».
По истечении срока административного задержания вас должны отпустить. Однако если вы были задержаны до рассмотрения вашего дела судом, и суд в итоге пришел к выводу, что вы совершили какое-либо административное правонарушение, за которое может быть наложено административное взыскание в виде административного ареста, и соответственно наложил такое взыскание, вы будете взяты под арест. Срок ареста не может превышать пятнадцати суток (ст.32 КОАП – «Административный арест»).
В случае задержания рекомендую всегда пользоваться правом, предоставленным задержанному ч.2 ст.240 КОАП: по просьбе задержанного о месте его нахождения уведомляются его родственники, администрация по месту работы или учебы. Причем во избежание проявления приступов забывчивости у задержавших вас лиц внесите соответствующую просьбу (с указанием телефонов, по которым следует звонить) непосредственно в протокол перед своей подписью.
В соответствие с ч.1 ст.235 КОАП в протоколе указываются объяснения нарушителя, однако места для подробного объяснения там может не хватить или вообще ваши объяснения своими словами туда внесут сами работники милиции. Поэтому знайте, что если вы выступаете в качестве лица, совершившего административное правонарушение, - вы имеете право составить объяснения и замечания по содержанию протокола на отдельных листах, которые должны быть приложены к протоколу (ч.3.ст.235 КОАП). Не стесняйтесь, излагайте все, что считаете нужным; объем объяснений и замечаний не ограничен.
Чтобы уменьшить вероятность таинственного исчезновения ваших замечаний на протокол об административном правонарушении, рекомендую перед своей подписью в протоколе сделать пометку «с приложением замечаний (объяснений, или то и другое вместе) по содержанию данного протокола». В случае с неправомерным задержанием и(или) изъятием ножа ОБЯЗАТЕЛЬНО изложите свои замечания.
В соответствии со ст.236.1 КОАПП РСФСР копия протокола об административном правонарушении под расписку вручается лицу, совершившему правонарушение. ОБЯЗАТЕЛЬНО требуйте выдачи копии, иначе вы не сможете доказать не только факт изъятия у вас ножа, но даже и факт самого задержания.

3. Обжалование и опротестование
Немного о том, что и как обжаловать. В соответствие со ст.246 КОАП «административное задержание, личный досмотр, досмотр вещей и изъятие вещей и документов могут быть обжалованы заинтересованным лицом в вышестоящий орган (должностному лицу) или прокурору». Таким образом, если постановление по делу еще не вынесено, то до вынесения такого постановления вы имеете право подать соответствующую жалобу. Причем лучше направить ее и вышестоящему лицу и прокурору.
Если же постановление по делу уже вынесено, то вы можете воспользоваться своим правом на обжалование и опротестование в порядке, предусмотренном гл.22 КОАП. В какие инстанции подается жалоба указано в ст.267 КОАП. Помните, что судебное обжалование так же допустимо. Очень важно не забыть, что в соответствие со ст.268 КОАП жалоба на постановление по делу об административном правонарушении может быть подана только в течение десяти дней со дня вынесения постановления. Так же на основании ст.269 КОАП постановление может быть опротестовано прокурором. Это значит, что вы имеете право подать в прокуратуру жалобу с просьбой о принесении прокурором протеста на постановление. Приносить протест или нет – решает только сам прокурор, однако плюсом опротестования является шанс отстоять свои права и после пропуска десятидневного срока и невозможности его восстановления.


Задержание, обыск и изъятие в порядке УПК РСФСР.

Хотя уже принят новый УПК, но мало ли что может случиться, пока новый кодекс вступит в силу… Поэтому все-таки разберем некоторые важные моменты.
Начнем с личного обыска, которым так часто пугают граждан сотрудники милиции. Допустим, остановили мирного владельца хозбыта на улице бравые стражи порядка, и давай документы проверять да вопросы задавать, в том числе и о наличии при нем колюще-режущих предметов. И рад бы владелец «Endura» не предъявлять нож сотрудникам милиции, зная что объяснения что такое сертификат и зачем это он носит с собой такую зубастую штуковину могут занять не пять минут, да вот добавление - «если сами найдем – хуже будет» - вынуждает все-таки предъявить нож… Да даже когда и нет при себе никакого ножа перспектива быть обысканным ни за что ни про что радости не доставляет.
Так вот, знайте, что для проведения личного обыска сотрудники милиции должны вас задержать (ст. 172 УПК). А задержать вас имеют право ТОЛЬКО по основаниям, указанным в ст.122 УПК, причем этот список исчерпывающий:
1. лицо застигнуто при совершении преступления или непосредственно после его совершения;
2. очевидцы, в том числе и потерпевшие, прямо укажут на данное лицо, как на совершившее преступление;
3. на подозреваемом или на его одежде, при нем или в его жилище будут обнаружены явные следы преступления.

При наличии иных данных, дающих основания подозревать лицо в совершении преступления, оно может быт задержано лишь в том случае, если это лицо покушалось на побег или когда оно не имеет постоянного места жительства, или когда не установлена личность подозреваемого (ч.2 ст.122 УПК).
«Иные данные» - это данные (а не домыслы сотрудников милиции!), которые дают основания подозревать какое-либо лицо в совершении преступления.

Обратите внимание, что при наличии «иных данных», лицо может быть задержано ТОЛЬКО в следующих случаях:
1. оно покушалось на побег.
2. не имеет постоянного места жительства.
3. не установлена его личность.

Законодатель связывает возможность задержания лица подозреваемого в совершении преступления на основе «иных данных», с дополнительными условиями, поскольку «иные данные», в отличие от оснований, перечисленных в ч.1 ст. 122 УПК, сами по себе не позволяют с достаточной степенью уверенности считать лицо причастным к совершению преступления.

Часть 2 статьи 122 УПК требует указания в протоколе задержания не только оснований задержания, но и мотивов. Следовательно, даже при наличии основания для задержания, но при отсутствии мотива лицо не может быть задержано. Напрямую мотивы, по которым лицо может быть подвергнуто задержанию, в УПК не перечисляются, однако считается, что они соответствуют мотивам, указанным в ст.89 УПК («Применение мер пресечения»). Непосредственно к подозреваемому относятся три из них:
1. наличие достаточных оснований полагать, что подозреваемый скроется от дознания и предварительного следствия.
2. воспрепятствует установлению истины по уголовному делу.
3. будет заниматься преступной деятельностью.

Отмечу, что мотив так же должен основываться на фактах, а не на домыслах.

Таким образом, вас могут задержать (и соответственно провести личный обыск) только если:
А. Имеется основание задержания:
1. хотя бы одно из трех, предусмотренных ч.1 ст.122 УПК.
2. в случае отсутствия оснований, указанных в ч.1 ст.122 УПК - иные данные (то есть доказательства) и при этом вы или покушались на побег, или не имеете постоянного места жительства, или невозможно установить вашу личность.
Б. Имеется мотив задержания.

Не забывайте - вас имеют право задержать только при наличии основания и мотива одновременно!

Обращаю внимание на то, что если у вас при себе просто-напросто не окажется документов, удостоверяющих личность, то сотрудники милиции могут исхитриться и придумать какие-нибудь фантастические данные, якобы дающие основания подозревать вас в совершении какого-то преступления, а также соответствующие мотивы и задержать, обойдя три главных основания задержания, предусмотренные ч.2 ст.122 УПК. Естественно, если «иные данные» были плодом фантазии товарищей милиционеров, мотивы отсутствовали, то адвокат достаточно быстро вас «вытащит». Однако чтобы минимизировать вероятность неправомерного задержания и как следствие не растрачивать время на разбирательства, а деньги на услуги адвоката - не бегайте от милиции и всегда имейте при себе документы.
Не смотря на то, что само по себе отсутствие документов ни о чем не говорит – это любимый повод для придирок со стороны сотрудников милиции, не забывайте, что даже если при вас вообще нет никаких документов, не то, что паспорта, и при этом вы упорно отказываетесь сообщить кто вы такой и как вас зовут, то даже в этом случае, чтобы получить право вас задержать сотрудники милиции должны придумать преступление, в совершении которого они вас подозревают, данные, подтверждающие обоснованность их подозрений и мотив задержания.
А вообще то даже документы просто так без всяких на то оснований сотрудники милиции проверять права не имеют. В соответствие с п.2 ст.11 Закона РФ «О милиции» («Права милиции») милиция имеет право проверять у граждан и должностных лиц документы, удостоверяющие личность, если имеются достаточные основания подозревать их в совершении преступления или административного правонарушения. Некоторые сотрудники милиции наверно сильно бы удивились, узнав об этом…
С процессуальной точки зрения задержание – это кратковременное лишение какого-либо лица свободы в целях выяснения его причастности к преступлению и разрешения вопроса о применении меры пресечения в виде заключения под стражу. Также задержание может производиться в целях воспрепятствования подозреваемому продолжать преступную деятельность, скрыться от следствия и суда, помешать установлению истины по уголовному делу.
В соответствие с ч.3 ст.122 УПК задержание обязательно оформляется протоколом, в котором должны быть указаны: основания и мотивы задержания, день и час, месяц и год, место задержания, объяснения задержанного. Протокол подписывается лицом, его составившим, и задержанным.
В течение двадцати четырёх часов с момента составления протокола задержания о факте задержания уведомляется прокурор.
В соответствие с ч.1 ст.5 ФЗ РФ «О содержании под стражей лиц, подозреваемых и обвиняемых в совершении преступлений» от 21 июня 1995 г. основанием содержания под стражей лиц, задержанных по подозрению в совершении преступления, является протокол задержания, составленный в порядке установленном УПК РСФСР. Срок задержания исчисляется с момента доставления задержанного в орган дознания или к следователю.
В соответствие с ч.4 ст.7 вышеупомянутого закона лицо или орган, в производстве которого находится уголовное дело, обязаны незамедлительно известить одного из близких родственников подозреваемого о месте или об изменении места его содержания под стражей. В соответствие с п.9 ст.34 УПК к близким родственникам относятся: родители, дети, усыновители, усыновленные, родные братья и сестры, дед, бабка, внуки, а также супруг.
Как и в случае с административным задержанием, чтобы предотвратить возможные проявления забывчивости у сотрудников милиции, впишите свою просьбу об уведомлении кого-либо из родственников прямо в протокол, с указанием телефона, естественно.

Далее, думаю, имеет смысл разобрать три основания задержания, перечисленные в ч.1 ст.122 УПК:

1.«Лицо застигнуто при совершении преступления или непосредственно после его совершения».
Что такое «застигнуто при совершении», думаю, в комментариях не нуждается, а вот что подразумевается под «непосредственно после»… На практике человека могут задержать только зато, что он по случайному стечению обстоятельств оказался рядом с трупом. Например, шел мимо, видит лежит кто-то, не двигается… Решил подойти посмотреть что случилось, может плохо человеку, срочно помощь требуется; хорошо, коли догадался если рядом валяются дубинки-ножи-пистолеты в руки их не брать. А если не догадался, то судьба этого человека может быть весьма печальна. В любом случае сначала хорошенько поколотят, на всякий случай, а потом задержат.
Проще говоря, если вы увидите нечто явно подозрительное, то не стоит подходить близко, а тем более хватать руками что не попадя. Если же собираетесь остаться на месте происшествия, то сначала позвоните в милицию и после того как сообщите об увиденном назовите и опишите себя, чтобы приехавший наряд не прошелся по вам дубинками и не задержал в качестве подозреваемого.
Маленькое отступление, - если увидите что в каком-то типе, лежащем на земле, торчит нож, не спешите его (нож) вытаскивать. И даже не столько потому, что на ноже останутся ваши отпечатки пальцев, а из-за того, что нож, оставленный в ране, фактически является пробкой. В случае вытаскивания ножа пострадавший может скончаться от потери крови до того, как успеет прибыть скорая помощь.
Если случилось так, что вас задержали рядом с местом происшествия (или даже непосредственно рядом с трупом), сославшись только на то, что вы застигнуты сразу после совершения преступления, но кроме этого предъявить вам абсолютно нечего, то надо упорно настаивать на освобождении из под стражи. Ну и что с того, что вы шли мимо? Ну и что с того, что вы подошли к трупу? Ходить по городу не запрещено, а если человек видит, что, возможно, кому-то нужна помощь и пытается ее оказать – так это вообще выполнение морального долга, лежащего на каждом человеке. За это не задерживать, а благодарить надо. Правда доказывание вашей непричастности лучше доверить адвокату, не стоит брать на себя его функции без веских на то оснований.

2. «Очевидцы, в том числе и потерпевшие, прямо укажут на данное лицо, как на совершившее преступление».
Обращаю внимание на то, что эти лица должны указать на кого-либо и сказать «да, это он!», причем, указав по каким именно приметам или особенностям они вас опознали. Высказывания из серии «ну очень похож, скорее всего…» должны явиться поводом для вашего освобождения из под стражи. Мало ли на кого вы похожи.

3. «На подозреваемом или на его одежде, при нем или в его жилище будут обнаружены явные следы преступления».
Например, кровь потерпевшего на одежде, частицы грунта с места происшествия на обуви и т.п. То есть следы однозначно, без всяких «возможно», свидетельствующие о том, что вы были на месте происшествия. Под «следы» также подпадают и предметы, например, нож на котором будут обнаружены следы крови потерпевшего.

А теперь перейдем от общетеоретических рассуждений к практическим рекомендациям. Предположим, что ничего преступного вы не совершали, но вас остановили на улице для проверки документов, так формальность. И вопрос задали про колюще-режущие, так же из чистой формальности. А вы взяли да и достали свой ножик из кармана… Большая ошибка, на мой взгляд. Вкратце я уже упоминал об этом выше, теперь объясню почему. Если у вас не будет при себе сертификата, а у товарищей милиционеров окажется плохое настроение, то вас могут легко и непринужденно задержать по подозрению в совершении преступления, предусмотренного ч.4 ст.222 УК РФ. Причем при этом работники милиции ничего не нарушат, откуда им знать, что ваш ужасный на вид автоматический, да еще с черным серрейторным клинком, “Mark II” от Masters of Defence – обычный хозбыт. Не создавайте себе проблем на пустом месте.
Чувствую, кто-то уже мысленно мне возразил – «и какой же дурак такие ножи с собой без сертификата носит?!». Бывает-бывает, носят… Да даже если и имеется при себе сертификат, то, наверняка, не оригинал, а ксерокопия оного; если конечно владелец не самостоятельно бегал по инстанциям сертифицируя свой нож. Суть в том, что ксерокопия – это лишь ксерокопия, и ксерокопия сертификата – это то же самое, что и ксерокопия общегражданского паспорта, которая на что-то годна только, если вместе с ней предъявлять оригинал. И хотя ЭКЦ специально выпускает информационные листки, чтобы у владельцев ножей проблем не было, юридически ксерокопия ничего не подтверждает, так как слишком уж просто такую бумажку подделать в наш техногенный век. Проблемы обычно возникаю в двух случаях: первый – сотрудник милиции понятия не имеет, что такое сертификат (и о юридической силе ксерокопии тоже) и ваша личность ему не понравилась, второй – сотрудник милиции очень умен и ваша личность ему опять же очень не понравилась. Словосочетание «не понравилась ваша личность» легко заменимо на «понравился ваш нож».
С целью минимизации вероятности возникновения проблем с ксерокопией сертификата при приобретении ножа попросите продавца поставить на ксерокопии оттиск печати торгующей организации, причем как можно аккуратнее, чтобы оттиск получился четким. Суть в том, что путем приложения печати торгующая организация удостоверяет соответствие ксерокопии сертификата оригиналу. О чем в случае чего гордо заявляйте проверяющим лицам. Поскольку документ, постоянно носимый при себе, достаточно быстро превращается в мятую бумажку с плохо разбираемым текстом, то целесообразно после приобретения ножа прогуляться к ближайшему цветному ксероксу; если копировальный аппарат был настроен правильно, то полученная копия оттиска печати будет неотличима от оригинального. Во всяком случае, на первый взгляд неподготовленного человека точно. Полученную цветную копию носите с собой, а когда она истреплется сделайте новую.
Если все-таки нож изъяли (с оформлением всех необходимых протоколов), то так как он относится к изделиям хозяйственно-бытового назначения в конце концов его вам вернут. Причем жалобами во все инстанции, если захотите, «крови» лицам, вас задержавшим и изъявшим нож, попортите изрядно, но нервы при этом себе истреплете порядочно, да и времени потеряете не мало. Вот поэтому то и не стоит предъявлять нож на обозрение сотрудников милиции без веских на то причин, например, когда вы абсолютно уверены, что личного обыска вам не избежать.
Что же спросите делать, если товарищ милиционер, взирая на вас добрыми глазами, изречет – «а что, если мы Вас обыщем?» Задайте вопрос – «я задержан?» Часто такой поворот событий очень озадачивает стража порядка, поскольку подобный вопрос с вашей стороны, свидетельствует о том, что гражданин (то есть вы) попался юридически подкованный и придется все действия в его отношении оформлять документально. И если ваша персона не выглядит откровенно подозрительно, то, скорее всего, прозвучит ответ «нет», так как связываться с составлением протоколов и поиском понятых без серьезных на то оснований ни у кого обычно желания не возникает. Следующий этап – «я могу идти?» Скорее всего, ответят «да» и вы пойдете своей дорогой.
Однако предположим день выдался на редкость неудачный и вам объявили, что вы задержаны. С момента задержания вы занимаете процессуальное положение подозреваемого (ст.52 УПК) со всеми вытекающими отсюда правами и обязанностями. В частности сразу же, как вам сказали «гражданин, Вы задержаны», поинтересуйтесь, во-первых, в чем вы подозреваетесь, вам должны назвать конкретное преступление и статью, предусматривающую ответственность за его совершение (данную информацию вам обязаны предоставить на основании ч.2 ст.52 УПК); во-вторых, на основании каких данных вас задержали и совпадают ли эти основания с указанными в ст.122 УПК; в третьих, каковы мотивы задержания и совпадают ли они с указанными в ст.89 УПК.
Важное положение содержится в ч.4 ст.5 Закона РФ «О милиции» от 18 апреля 1991 г. (с соответствующими изменениями на настоящее время): «сотрудник милиции во всех случаях ограничения прав и свобод гражданина обязан разъяснить ему основания и повод такого ограничения, а так же возникающие в связи с этим его права и обязанности».
Далее сообщаете, что обязательно должен быть составлен протокол задержания (ч.3 ст.122 УПК), в котором в частности должны быть указаны основания и мотивы задержания, а так же ваши объяснения.
Продолжая чтение лекции об обязанностях сотрудников милиции добавляете, что если в соответствии со ст.172 УПК (т.е. при задержании) товарищи милиционеры собираются провести личный обыск, то, во-первых, им необходимо отыскать двух понятых одного с вами пола, во-вторых, обыск должно проводить лицо одного с вами пола (ст.172 УПК), в третьих, по факту обыска должен быть составлен соответствующий протокол, а так же опись изымаемых предметов и документов (ст.176 УПК), в четвертых, копию протокола они должны будут вам выдать на руки (ст.177 УПК).
Если оснований для задержания не имеется (я исхожу из этого…), то демонстрация столь глубокого знания уголовного процесса охладит пыл служителей закона. А вот если все наоборот (даже если факт преступления и основания задержания – домысел настойчивых сотрудников милиции), протокол задержания оформлен, понятые для проведения личного обыска приглашены - рекомендую до его начала выложить документы, подтверждающие относимость вашего ножа к предметам хозяйственно-бытового назначения, а затем и сам нож.
Поскольку, в соответствие с Законом «Об оружии» (ч.2 ст.1; ч.17 ст.13), а так же ч.4 ст.222 УК РФ ограничения, налагаемые на оборот оружия, на изделия хозяйственно-бытового назначения не распространяются, вы имеете право носить хозяйственно-бытовой нож везде, где вам вздумается. И бояться вам нечего, чтобы там вам ни говорили.
Однако хитрые любители изымать понравившиеся им вещи могут сообщить, что принадлежащий вам нож имеет отношение к какому-то там делу… На этот случай знайте, что в соответствие со ст.171 УПК РСФСР при производстве выемки и обыска нож, находящийся у вас на законных основаниях, может быть у вас изъят ТОЛЬКО, если он имеет отношение к УЖЕ возбужденному уголовному делу. Требуйте назвать номер и дату возбуждения дела, к которому ваш нож по утверждению лиц его изымающих имеет отношение, а также какое конкретно отношение он к нему имеет.
Если изымальщики сообщили-таки вам некие сведения, однако, в протоколе их не указали, то обязательно сделайте это собственноручно.
Если все-таки работники милиции незаконно изъяли у вас нож, после чего отпустили с копией протокола в руках, - следует сразу же подать в прокуратуру жалобу на их действия, с приложением копии (снятой с вашей копии) протокола, с просьбой провести прокурорскую проверку законности и обоснованности действий работников милиции, вернуть вам ваш нож и принять меры к наказанию виновных. Такое право вам предоставлено законодательством РФ, в том числе ст.ст.19; 25 и гл.18 УПК РФ. Если имеется возможность, то обязательно воспользуйтесь услугами адвоката.
Далее, не исключено, что по каким-либо причинам будет принято решение вместо того, чтобы отпустить, упаковать вас в ИВС с целью проведения задушевных бесед о пользе чистосердечного признания. На этот случай помните, что в соответствие с ч.3 ст.122 УПК, в течение двадцати четырех часов с момента задержания орган дознания должен в письменной форме уведомить о факте задержания прокурора. Если в течение сорока восьми часов с момента получения такого извещения прокурор не даст санкцию на заключение под стражу, то в соответствие с ч.4 ст.11 УПК вас обязаны освободить. Причем понимание того, что задержание может затянуться, должно послужить вам сигналом, что пора обращаться за помощью к адвокату, если вы по каким-либо причинам не сделали этого сразу же.
Для того чтобы прокурор выдал санкцию на арест подозреваемого, необходимо наличие условий, упомянутых в ст.ст. 89; 90; 91; 96. Достаточно часто санкция выклянчивается служителями закона для того, чтобы в спокойных условиях ИВС и СИЗО за десять дней, предоставленных им ст.90 УПК, вытрясти из подозреваемого какую-нибудь информацию, достаточную для предъявления обвинения. Вследствие этого иногда игнорируется отсутствие обстоятельств, с которыми УПК связывает возможность выдачи санкции на арест. Поэтому вовремя привлеченный к участию в деле адвокат может избавить вас от весьма неприятных и вредных для здоровья «бесед» с лицами, желающими услышать ваше чистосердечное признание о преступлении, которого вы не совершали.

Важные моменты:
• в подавляющем большинстве случаев если вы ничего не нарушали, то после кратковременного, вежливого, если необходимо с опорой на соответствующие статьи разнообразных законов, разговора с работником милиции вы пойдете дальше.
• НИЧЕГО не подписывайте, предварительно внимательно не прочитав.
• настаивайте на НЕМЕДЛЕННОМ составлении соответствующего протокола с соблюдением всех требований к закона оному документу. Ночное время не является препятствием для составления протокола.
• в случае задержания требуйте немедленного уведомления родственников или администрации по месту работы (учебы) и вашего адвоката.
• если вас задержали в порядке УПК и нож вы добровольно выдали сотрудникам милиции, то это ОБЯЗАТЕЛЬНО должно быть отражено в протоколе (ч.2 ст.176УПК).
• повторюсь, перед тем как подписать протокол убедитесь, что все в нем написанное, соответствует действительности. Если это не так - немедленно собственноручно вписывайте в него все, что считаете нужным, и только после этого ставьте подпись.
Если протокол составляется в связи с совершением уголовно наказуемого деяния (неважно в каком качестве вы выступаете – подозреваемый, обвиняемый, понятой, иное лицо, участвующее в следственном действии) - вы имеете право собственноручно делать любые записи непосредственно в протоколе следственного действия перед его подписанием (ст. 102 УПК РСФСР).
Если вы – лицо, обвиняемое в совершении административного правонарушения, то при наличии сомнений в правильности того, что написано в протоколе, в ваших же интересах воспользоваться своими правами (ч.3.ст.235 КОАП) и составить объяснения и замечания по содержанию протокола, которые должны быть приложены к протоколу.
• ни в коем случае не оставляйте перед вашей подписью в протоколе пустого места! Все свободные графы заполните прочерками в виде непрерывной линии. О возможных последствиях подписания пустых протоколов и листов бумаги я даже и не упоминаю.
• не позволяйте лицу, составляющему протокол, вместо точного указания, что за нож изымается, ограничиваться указанием типа «нож складной». Если этого не сделать, то можете потом вместо вашей «Sebenza» получить ржавый складник «Белка».
• не забывайте о копии протокола, иначе вы рискуете, как минимум, распрощаться с любимым ножом.
• в соответствие с ч.3 ст.123 УПК задержанный подозреваемый должен быть допрошен немедленно. Перед допросом подозреваемому должны быть разъяснены его права и обязанности, предусмотренные ст. 52 УПК; о чем делается отметка в протоколе допроса. Среди прав, перечисленных в ст.52 УПК, как уже говорилось, указано право подозреваемого знать, в чем он подозревается. Причем пока подозреваемый не поставит свою подпись о том, что права ему разъяснены, следователь не имеет права начинать допрос, так как протокол при отсутствии в нем соответствующей записи и подписи не будет являться доказательством. Поэтому, если имеются какие-то вопросы и неясности, то подозреваемый имеет полное право не ставить свою подпись в протоколе и расспрашивать следователя до тех пор, пока суть подозрений не станет ясна и понятна.
Если следователь заявит, что просто сделает запись в протоколе о том, что вы отказались поставить соответствующую подпись, то ответьте (вежливо!), что в этом случае вы воспользуетесь своим правом собственноручно делать любые записи в протоколе и не преминете упомянуть о нарушениях, допущенных следователем.
Объем ваших показаний ничем не ограничен, впрочем, как и время для их собственноручного написания. Если вам не дают изложить все, что вы желаете, то сделайте в протоколе запись о том, что дознаватель не позволил вам дать показания в том объеме, который вы считали необходимым.
• в соответствие с постановлением Пленума Верховного Суда РФ от 29 сентября 1994 г. № 6 задержанный (подозреваемый) имеет право обжаловать незаконность и необоснованность задержания не только в прокуратуру, но и в суд.
• знайте, что если вы пытаетесь пронести нож в танцевальный клуб или иное частное заведение, в которое согласно внутренним правилам вход с колюще-режущими предметами категорически запрещен, или у вас его обнаружили уже после, все, что охрана имеет право сделать, – это не пустить вас в заведение, выдворить вас из него или предложить сдать сей предмет на хранение до момента покидания вами заведения. Изъять нож охранники не имеют права!
• если в месте вашего проживания милиция понятия не имеет, что такое сертификат и с чем его едят неплохо иметь при себе текст Закона «Об оружии».
• в УК РФ имеется замечательная статья за номером 286 («Превышение должностных полномочий»). Посредством грамотного и своевременного применения этой статьи можно очень сильно испортить жизнь должностным лицам, решившим, что они могут делать все, что им вздумается, и когда им вздумается. В случае совершения в отношении вас противозаконных действий и наличии возможности документально или с помощью свидетельских показаний доказать факт нарушения со стороны конкретного должностного лица или лиц необходимо незамедлительно подать жалобу в прокуратуру с требованием о признании соответствующих действий незаконными и наказании виновных лиц. В жалобе стоит упомянуть ст.ст. 18 и 21 КРФ.
Если работник милиции наметил вас, мирно бредущего по улице по своим делам, в качестве «жертвы», то, подойдя к вам, он, прежде всего, должен представиться, а если вы попросите, то и предъявить служебное удостоверение, затем проверить ваши документы и, если у него есть для этого основания, ВЕЖЛИВО, если вы не оказываете сопротивления, препроводить вас в отделение или предложить сесть в машину, которая вас туда отвезет.
В случае, если лицо, даже и виновное в чем-то, было задержано с применением силы (руки, ноги, дубинка, слезоточивый газ и пр. «радости») при отсутствии с его стороны всякого сопротивления, то это прямое основание для привлечения ретивых стражей закона к уголовной ответственности по ст. 286 УК РФ. Главное чтобы имелись доказательства такого нарушения.
Если умудритесь добыть доказательства того, что задержание, заключение под стражу или содержание под стражей были ЗАВЕДОМО незаконными, то можете подать в прокуратуру заявление с требованием привлечь виновных к уголовной ответственности по ст.301 УК РФ.
• прошу не расценивать описанные выше проблемы с ношением ножа как некую неизбежность. В подавляющем большинстве случаев все ограничится проверкой документов, удостоверяющих личность, и сертификата на нож, если вы предъявите последний. Однако это вовсе не означает, что вышеуказанную информацию надо прочесть и забыть.
Обращаю внимание на то, что объем вышеизложенной информации, касающейся задержания, обыска и досмотра, а так же изъятия, не всеохватывающий и рассчитан на случаи из разряда «шел законопослушный гражданин по улице по своим делам…подходит товарищ милиционер…».
В любом случае, если вас пытаются задержать, при наличии возможности стоит связаться со своим адвокатом; во-первых, иногда одного упоминания о том, что товарищу милиционеру придется общаться с адвокатом достаточно для того, чтобы вас отпустили на все четыре стороны; во-вторых, как бы хорошо вы ни знали закон вы всего лишь задержанный, присутствие адвоката будет удерживать сотрудников милиции от явного произвола; в третьих, если вы помещены в ИВС, то самостоятельно подать жалобу, связаться с нужными людьми и т.д. достаточно проблематично, более того такие попытки зачастую пресекаются с помощью дубинки.

7. Некоторые методы оказания давления со стороны работников милиции и способы противодействия им

Рассмотрев случаи возникновения неприятностей в результате самого по себе ношения хозяйственно-бытового ножа, вернемся к изначальной теме статьи – самообороне.
Предположим, вы успешно отразили, угрожавшее вашей жизни нападение злобных гопников, однако общения с милицией избежать не удалось. В этом случае вас могут поджидать ниже перечисленные проблемы.
Если ваша личность по каким-либо причинам сильно не понравится сотрудникам милиции или родители (родственники и т.д.) пострадавшего имеют достаточное влияние или достаточно денег, то к вам могут быть применены «не спортивные» методы получения нужных показаний. Ну нравится товарищам милиционерам документ под названием «явка с повинной», все просто и расследовать ничего не надо. Имейте в виду… Если доходит до того, что в самом деле еще чуть-чуть и здоровье будет потеряно навсегда – подписывайте то, что от вас требуют. Причем лучше писать собственноручно, так как у вас появляется возможность понаставить палок в колеса машине «правосудия»: попробуйте немного изменить почерк, так чтобы было видно, что текст писался в состоянии стресса (дрожание руки и т.д.); измените свойственную вам стилистику изложения; в формулировках пытайтесь допускать выгодные вам, но неочевидные для выбивателей показаний неточности. Потом напишете жалобу в прокуратуру и откажетесь от этих показаний, как данных под влиянием физического и психического принуждения со стороны следственных работников. Потребуете проведения экспертизы, чтобы показать, что писался документ отнюдь не в состоянии душевного равновесия; стилистика не ваша: такие убогие, с точки зрения русского языка, фразы в образцах, переданных вами на экспертизу, не встречаются (да, да, именно - вас заставляли писать под диктовку). Главное не перестарайтесь: ни сами выбивальщики, ни эксперт не должны заподозрить явного издевательства над ними. Прокуратура и суд, конечно, могут пропустить все, что вы им сообщите, мимо ушей, но здоровье, а возможно и жизнь, думается, важнее.
Кстати, ч.2 ст.77 УПК РСФСР – «признание обвиняемым своей вины может быть положено в основу обвинения лишь при подтверждении признания совокупностью имеющихся доказательств по делу». Это значит, что вне зависимости от того сколько листов признательных показаний следственные работники из вас выбили, если они (показания) не подтверждаются соответствующими доказательствами – осудить вас не имеют права (подчеркну - не не могут, а не имеют права).
Также в случае, когда господа сыщики, убедившись в тщетности попыток словесно убедить вас в полной необходимости подписать некую бумагу покаянного содержания, перешли к способам физического убеждения, можно в том помещении, где из вас выбивали «признание», оставить какие-либо следы, которые могли бы в будущем однозначно свидетельствовать, что вы там действительно находились. Например, написали вы заявление о принуждении к даче показаний и попытках взвалить на вас ответственность за то, что вы не совершали, в прокуратуру, а в процессе разбирательства следователь начинает утверждать, что вас и близко не было рядом с этим помещением – тут вы и просите посетить это помещение с представителями прокуратуры. А после того, как дружно войдете в помещение заявляете прокурорским работникам, что вот на этом, к примеру, стуле с внутренней стороны сиденья имеется отпечаток вашего пальца (ну обмакнули вы пальчик в свою кровь из своего же разбитого носа и тихонько в незаметном месте этот отпечаток и поставили…). После того как удивленное собрание узреет этот отпечаток, просите сей стульчик изъять в качестве вещественного доказательства. Вот выбивальщики-то «обрадуются»… Причем учтите, что при всем этом должен быть составлен протокол следственного действия, должны присутствовать понятые. Прежде чем подписать протокол вы имеете полное право сделать в нем любые пришедшие вам в голову примечания.
Да, и не вздумайте прося следователя прокуратуры посетить негостеприимное место сообщать истинные причины вашей просьбы; придумайте нечто подходящее к ситуации. Например, опишите какой вид открывался из окна вышеупомянутого помещения, и предложите это проверить. Такое объяснение, ставшее известным выбивальщикам, не особо их обеспокоит, мало ли кто мог вам рассказать об этом замечательном виде, да и из соседних окон может открываться точно такой же. Если же упомянете про отпечаток пальца, то, в случае утечки информации, его сотрут, или унесут вместе с предметом.
Фокус с отпечатком пальца хорош также и тем, что с его помощью можно подтвердить факт своего посещения любого места, вне зависимости от причин.

НИКОГДА и ни под каким предлогом не берите в руки предметы, которые сотрудники милиции предлагают вам осмотреть. Иначе вы потом с удивлением можете узнать, что, например, на чем-либо, не имеющем к вам никакого отношения, обнаружены ваши отпечатки пальцев. Если сильно захотят, то и экспертизу задним числом оформить могут. Лучше вообще держать руки, например, за спиной, так как не редок прием, когда говорят «держи» и бросают вам в руки предмет, на котором очень желательно наличие отпечатков ваших пальцев; сей предмет вы поймаете инстинктивно, что собственно сотрудникам милиции и было нужно. Однако если «клиент» оказался далеко не глуп и руки держит подальше от всего, что ему показывают, а получить вожделенные отпечатки бравым борцам с преступностью ну уж очень хочется – они просто-напросто сожмут вашу руку на нужном предмете, тут, к сожалению, что-либо сделать практически невозможно. Очень повезло, если сотрудники милиции при оформлении «доказательства» вашей «вины» наделали кучу процессуальных ошибок или при производстве экспертизы эксперты не посчитали необходимым соблюсти некоторые обязательные правила. Хотя сами вы, не имея юридического образования или предварительно не потратив кучу времени и сил на изучение соответствующих нормативных и прочих документов, обнаружить и наиболее выгодным для вас образом использовать факты нарушений не сможете. По этим причинам не стоит громогласно и сразу же заявлять, что, мол, «вы (товарищи милиционеры) ничего не докажете, так как на этом предмете нет моих отпечатков». Знаете, что нет, и хорошо, сообщите потом об этом своему адвокату.

Ни в коем случае не расслабляйтесь, если коварный следователь вызовет вас в качестве свидетеля. Вполне возможно, что не располагая достаточным объемом доказательств вашей «виновности» в чем-либо, он хочет просто-напросто попытаться выудить у вас недостающую информацию, пользуясь тем, что неразговорчивого свидетеля всегда можно припугнуть возможной уголовной ответственностью за отказ или уклонение от дачи показаний, а также за дачу заведомо ложных показаний. В такой ситуации легко можно сболтнуть лишнего после чего следователь, довольно потирая руки, переведет вас из свидетелей в обвиняемые. Вывод следующий – если вы вызваны всего лишь в качестве свидетеля это еще не значит, что вас ни в чем не подозревают.

Ознакомьтесь с содержанием ст.302 УК РФ («Принуждение к даче показаний»), и не забывайте, что на свете есть малогабаритные диктофоны. Возьмите, идя на беседу, запись может потом очень пригодиться.
Интересные моменты относительно использования диктофонов:
• на случай попыток запугать вас страшными карами за запись разговора с нечистоплотным сотрудником милиции знайте - разговоры, в которых вы принимаете непосредственное участие, можете записывать сколько вашей душе угодно (естественно негласно, иначе ничего путного вы не запишите, а то и проблем наживете); никакой ответственности за это не предусмотрено.
• не смотря на то, что цифровые модели гораздо удобнее и более трудно обнаружимы не такой уж сейчас редкой спецаппаратурой (срабатывающей, в частности, на фон, создаваемый электромотором) – предпочтительнее использовать старые проверенные кассетные модели. Причина в том, что при экспертизе цифровой записи эксперт, почти наверняка, не даст полностью утвердительного заключения об отсутствии монтажа. Слишком уж просто производятся разнообразные манипуляции с цифровыми записями, поэтому и степень доверия к такой записи будет соответствующей. Если позволяют средства, то рекомендую микрокассетный диктофон «Olympus L-400».

Если вам таки удалось записать что-либо, уличающее кого-либо в чем-либо, не вздумайте подавать в соответствующие органы вместе с заявлением оригинал записи, так как она может чудесным образом исчезнуть, а вы останетесь без доказательств. Хорошо, если не обвинят в заведомо ложном доносе. Посему, к заявлению всегда прилагаются копии (аудио-, видеозаписей, документов…). Не забудьте подробно указать в заявлении, какие и в каком количестве материалы к нему прилагаются. Оригиналы предоставите потом, когда ваше заявление примут и истребуют необходимые материалы - вы их и передадите по протоколу добровольной выдачи.

[Тренер]

8. Профессиональная юридическая помощь

Для начала следует сказать несколько слов о том, в каких случаях адвокат именуется защитником, а в каких представителем, поскольку лица пользующиеся помощью адвокатов зачастую не имеют об этом представления и в любом случае называют адвоката «защитник». Практического значения эта информация, конечно, не имеет, но, на мой взгляд, не помешает; во всяком случае, вас не будут постоянно поправлять.
Адвокат представляющий интересы лица в суде, арбитраже и других государственных органах по гражданским делам и делам об административных правонарушениях именуется представителем. Точно также именуется адвокат представляющий интересы потерпевших, гражданских истцов, гражданских ответчиков на предварительном следствии и в суде по уголовным делам.
Исходя из особенностей процессуального положения лица, вызываемого в качестве свидетеля в порядке УПК, адвокат представляющий его интересы должен именоваться представителем.
Адвокат представляющий на предварительном следствии и в суде по уголовным делам интересы подозреваемого и обвиняемого именуется защитником.
А теперь давайте вернёмся к вопросам оказания юридической помощи по административным и уголовным делам.
Если имеется возможность пригласить адвоката - ОБЯЗАТЕЛЬНО это сделайте, так как, сами того не подозревая, можете наделать непоправимых ошибок. Кроме того, наличие у вас адвоката будет удерживать сотрудников правоохранительных органов от совсем уж откровенного произвола.
Хочу сразу отметить - в случае задержания не вздумайте сразу же возмущенно кричать – «ничего вы, …, не докажете, а в отсутствие адвоката вы от меня и слова не добьетесь». Во-первых, так вы изначально настроите сотрудников милиции против себя (никому не доставляет удовольствие выслушивание грубых слов в свой адрес, да и раз человек так сильно взволнован, значит, что-то не так…). Во–вторых, требование, выраженное в подобной форме, иногда приводит к ухудшению здоровья требователя, а то и к неожиданному появлению «доказательств» его виновности.
Пригласить адвоката для оказания юридической помощи может как само лицо, в отношении которого производятся какие-либо административно или уголовно процессуальные действия, так и любое иное лицо по его поручению или с его согласия.
В соответствие с ч.2 ст. 48 УПК, если по каким-либо причинам лицо, являющееся обвиняемым, не захотело пригласить защитника самостоятельно или с помощью хорошо известных ему лиц, то по его просьбе(!) участие в деле защитника может быть обеспечено следователем и судом.
Если вы по своей инициативе не пригласили защитника с самого начала возникновения неприятностей (например, вследствие полного отсутствия как у вас, так и у ваших родственников с приятелями денежных средств), но ваше дело подпадает под действие ст.49 УПК РСФСР («Обязательное участие защитника») – следователь, прокурор или суд обязаны обеспечить участие бесплатного защитника по назначению в вашем деле (если только вы на основании ст.50 УПК не откажетесь воспользоваться своим правом на юридическую помощь).
Обращаю внимание на то, что в соответствие со ст.49 УПК в случаях, указанных в п.п. 1 и 6 данной статьи, если дело одновременно не подпадает под какой-либо из случаев, перечисленных в п.п. 2-5 ст.49, бесплатный защитник предоставляется только на стадии судебного разбирательства.
Участие бесплатного защитника имеет как минимум два минуса:
1. ОЧЕНЬ велика вероятность того, что на стадии судебного разбирательства, когда дело уже что называется «готово», защитник просто-напросто уже не сможет ничем вам помочь. Даже, если очень этого захочет.
2. Поскольку труд защитника в случае участия его в деле по назначению оплачивается государством в просто смешных размерах, то, к сожалению, не все адвокаты относятся к делам таких клиентов с должной степенью внимания. Тут уж как повезет. Можно порекомендовать попытаться вызвать в таком адвокате чувство симпатии и сострадания к своей персоне, иногда помогает.
Исходя из вышеизложенного, снова приходим к выводу, что приглашение адвоката абсолютно необходимо, причём желательно своего, и чем раньше это будет сделано, тем лучше. Как минимум вы должны иметь при себе координаты адвоката, с которым вы, в случае отпадения сомнений в необходимости его присутствия, сможете немедленно связаться.
Следующий важный вопрос, – с какого момента лицо имеет право пользоваться услугами адвоката, а так же имеет ли такое право свидетель.
До не такого уж давнего времени требование лица о предоставлении ему возможности воспользоваться услугами адвоката с момента фактического задержания, а так же аналогичные просьбы лица, вызываемого в качестве свидетеля, могли вызвать лишь усмешку представителей правоохранительных органов… К счастью это было раньше.
Сначала о моменте возникновения права на пользование услугами адвоката у лица, задерживаемого в порядке КОАП. В соответствие с ч.1 ст. 250 КОАП РСФСР «Для оказания юридической помощи лицу, привлекаемому к административной ответственности, в рассмотрении дела об административном правонарушении может участвовать адвокат». Кодекс говорит только об участии в рассмотрении дела, однако в соответствие с п.2 Раздела второго («Заключительные и переходные положения») Конституции РФ в настоящее время непосредственно действуют положения ст.48 КРФ. То есть лицо, задержанное в порядке КОАП, имеет право пользоваться помощью адвоката непосредственно с момента фактического задержания. Факт того, что в ст.48 КРФ под «задержанием» подразумевается именно фактическое, а не юридическое задержание разъяснил Конституционный Суд РФ в постановлении № 11-П.
Конституционный Суд РФ в своём постановлении от 27.06.2000 г. № 11-П по делу о проверке конституционности положений части первой статьи 47 и части второй статьи 51 Уголовно-процессуального кодекса РСФСР разрешив некоторые доселе спорные вопросы, относящиеся к защите конституционных прав и свобод человека и гражданина, постановил:
«Признать не соответствующими Конституции Российской Федерации, ее статьям 17 (часть 1), 21 (часть 1), 22 (часть 1), 48 и 55 (часть 3), положения части первой статьи 47 Уголовно - процессуального кодекса РСФСР, которые - по их буквальному смыслу - предоставляют лицу, подозреваемому в совершении преступления, право пользоваться помощью защитника лишь с момента объявления ему протокола задержания либо постановления о применении до предъявления обвинения меры пресечения в виде заключения под стражу и, следовательно, ограничивают право каждого на досудебных стадиях уголовного судопроизводства пользоваться помощью адвоката (защитника) во всех случаях, когда его права и свободы существенно затрагиваются или могут быть существенно затронуты действиями и мерами, связанными с уголовным преследованием.
Впредь до введения федеральным законодателем нового регулирования подлежит применению непосредственно положение статьи 48 (часть 2) Конституции Российской Федерации в его истолковании, данном в настоящем Постановлении».
Обосновывая своё постановление, Конституционный Суд в частности указал, что положение ч.1 ст.47 УПК РСФСР, предоставляющее право пользоваться услугами адвоката только обвиняемому - с момента предъявления обвинения и подозреваемому - с момента объявления ему протокола задержания или постановления о применении к нему меры пресечения в виде заключения под стражу, не соответствует Конституции РФ. Также Конституционный Суд пришёл к выводу, что по буквальному смыслу положений, закрепленных в статьях 2, 45 и 48 Конституции Российской Федерации, право на получение юридической помощи адвоката гарантируется каждому лицу независимо от его формального процессуального статуса, в том числе от признания задержанным и подозреваемым, если управомоченными органами власти в отношении этого лица предприняты меры, которыми реально ограничиваются свобода и личная неприкосновенность, включая свободу передвижения, - удержание официальными властями, принудительный привод или доставление в органы дознания и следствия, содержание в изоляции без каких-либо контактов, а также какие-либо иные действия, существенно ограничивающие свободу и личную неприкосновенность. Понятия "задержанный", "обвиняемый", "предъявление обвинения" должны толковаться в их конституционно - правовом, а не в придаваемом им Уголовно - процессуальным кодексом РСФСР более узком смысле. В целях реализации названного конституционного права необходимо учитывать не только формальное процессуальное, но и фактическое положение лица, в отношении которого осуществляется публичное уголовное преследование. При этом факт уголовного преследования и, следовательно, направленная против конкретного лица обвинительная деятельность могут подтверждаться актом о возбуждении в отношении данного лица уголовного дела, проведением в отношении него следственных действий (обыска, опознания, допроса и др.) и иными мерами, предпринимаемыми в целях его изобличения или свидетельствующими о наличии подозрений против него. Поскольку такие действия направлены на выявление уличающих лицо, в отношении которого ведется уголовное преследование, фактов и обстоятельств, ему должна быть безотлагательно (!!!) предоставлена возможность обратиться за помощью к адвокату (защитнику). Тем самым обеспечиваются условия, позволяющие этому лицу получить должное представление о своих правах и обязанностях, о выдвигаемом против него обвинении и, следовательно, эффективно защищаться, и гарантирующие в дальнейшем от признания недопустимыми полученных в ходе расследования доказательств.
Таким образом, КАЖДЫЙ имеет право в любом случае реального или существенного ограничения своей свободы и личной неприкосновенности требовать предоставления возможности незамедлительно обратиться за помощью к адвокату.
Это относится и к свидетелю. В соответствие со ст.73 УПК («Обязанности свидетеля») свидетель обязан явиться по вызову и дать показания. В результате, как только лицо вызывается в качестве свидетеля, существенно ограничивается его конституционное право на свободу и личную неприкосновенность, не говоря уже о случае, когда лицо подвергается приводу. По этой причине смело являйтесь на допрос в сопровождении адвоката. Уверен, что лиц, собирающихся вас допросить, этот факт не обрадует, кроме того, они могут и не знать о постановлении Конституционного Суда РФ № 11-П… Так что не удивляйтесь их удивлению и возмущению.
Да, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не реагируйте на просьбы дознавателя или следователя «зайти побеседовать», пусть присылают повестку. И никаких самостоятельных походов за повесткой, для отправки повесток имеется почта. Пока вы не получили повестку считается, что вас никто и ни куда не вызывал. Если не прислушаетесь к этой рекомендации, то сразу же после приватной беседы вас могут «упаковать» как подозреваемого.
Ладно, с наличием самого права на получение юридической помощи и моментом наступления возможности его осуществления мы разобрались. Теперь о том, каким образом можно его осуществить.
Если вы вызваны в качестве свидетеля, потерпевшего и т.п. то, естественно, никаких проблем с обращением к адвокату у вас не возникает, другое дело задержание или иные меры принуждения, не позволяющие вам свободно общаться с окружающим миром. Сразу же после того как сотрудники милиции (или иные уполномоченные лица) объявят вам о том, что вы задержаны (не важно в административном или уголовно-процессуальном порядке, ст.48 КРФ действует в любом случае) или предпримут в отношении вас какие-либо иные меры, реально или существенно ограничивающие ваше конституционное право на свободу и личную неприкосновенность и, кроме того, препятствующие вам беспрепятственно обратиться к адвокату, вы имеете полное право требовать предоставления вам возможности воспользоваться квалифицированной юридической помощью. Например, абсолютно не законным будет отказ в предоставлении возможности совершить телефонный звонок (в том числе и в ночное время) с целью связаться со своим адвокатом или попросить кого-либо пригласить его для вас.
Причем, исходя из смысла Конституции РФ и рассматриваемого постановления Конституционного Суда, если вы не смогли никого застать по набранному вами номеру, то вам не имеют права отказать в возможности перезвонить или позвонить по иному номеру; и так пока не дозвонитесь. Конституционный Суд указал на то, что лицу должна быть предоставлена возможность обратиться за помощью к адвокату (защитнику), а не шанс, который в данном случае выражается в том окажется нужный вам человек дома или нет. Право на получение юридической помощи адвоката гарантируется каждому лицу; будучи принудительно лишённым возможности связаться с адвокатом лично или через иных лиц, человек лишается возможности воспользоваться своим конституционным правом.
Справедливости ради, добавляю «ложку дёгтя в бочку мёда» - в реальной жизни всё несколько сложнее: во многих случаях сотрудники правоохранительных органов никак не реагируют на попытки что-то им объяснить (в том числе и со стороны адвоката). Особенно, если то, о чём им говорят, не написано «чёрным по белому» в УПК и тем более, если вас во что бы то ни стало хотят «разговорить». Однако лучше попытаться, тем более, если ничего криминального вы не совершали, да и официальных лиц из состояния душевного равновесия не вывели. А чтобы уменьшить в отношении себя вероятность противоправных действий со стороны сотрудников правоохранительных органов, как уже неоднократно упоминалось, соответствующие просьбы, как и любые иные, обращённые к ним, выражайте максимально корректно и аргументировано.

В дополнение ко всему вышесказанному привожу перечень некоторых правовых норм, имеющих отношение к праву человека на защиту своих прав и свобод:
• ч.1 ст.21 КРФ – «Каждый имеет право на свободу и личную неприкосновенность».
• ч.2.ст.45 КРФ – «Каждый вправе защищать свои права и свободы всеми способами, не запрещенными законом».
• ч.1 ст.48 КРФ – «Каждому гарантируется право на получение квалифицированной юридической помощи».
• ч.2 ст.48 КРФ – «Каждый задержанный, заключённый под стражу, обвиняемый в совершении преступления имеет право пользоваться помощью адвоката (защитника) с момента… задержания…».
• ст.19 УПК «Подозреваемому и обвиняемому обеспечивается право на защиту.
Лицо, производящее дознание, следователь, прокурор и суд обязаны обеспечить подозреваемому и обвиняемому возможность защищаться установленными законом средствами и способами…».
• ч.3 ст.52 УПК – «Подозреваемый с момента задержания вправе иметь свидания с защитником, родственниками и иными лицами».
• ч.2 ст.49 КРФ – «Обвиняемый не обязан доказывать свою невиновность».
• ч.1 ст. 51 КРФ – «Никто не обязан свидетельствовать против самого себя, своего супруга и близких родственников, круг которых определен федеральным законом».
• ст.76 УПК – «Подозреваемый вправе дать показания…».
• ч.1 ст.247 КОАП – «Лицо, привлекаемое к административной ответственности, вправе…давать объяснения…».


9. Правила подачи заявлений о совершенном преступлении

Может случиться, что вам придется подавать заявление о совершенном кем-то преступлении (возможно даже работниками милиции). Поэтому необходимо иметь представление об общих правилах подачи заявлений о совершенном преступлении. В соответствие со ст.110 УПК заявления граждан могут быть устные и письменные, но естественно если есть время на составление соответствующего документа, то не поленитесь его составить. Иначе вы рискуете впустую потратить время.

Заявление составляется следующим образом:
а. Заявление пишется (а лучше печатается на компьютере с последующей распечаткой на принтере) на стандартном листе бумаги формата А4 в двух экземплярах;
б. С левой стороны листа сделайте отступ 3-4 см., так как ваше заявление будет подшиваться в папку;
в. В правом верхнем углу первого листа указывается кому адресовано заявление (начальнику отделения милиции или прокурору) с указанием должности и звания. Если Ф.И.О., должность и звание необходимого лица вам не известны, то можно позвонить или сходить в канцелярию отделения милиции или прокуратуры);
Ниже ваши Ф.И.О. (полностью), адрес (прописки и фактический), телефон, по которому можно с вами связаться.
г. Отступив вниз сантиметров пять-десять крупными буквами пишете слово «заявление»;
д. Далее излагаете суть вашего заявления. Объем заявления не должен превышать (желательно) пары страниц и должен быть написан доступным языком. Не употребляйте словосочетаний из серии «мне кажется», «скорее всего» и т.д. Вы твердо уверены в том, что пишите. Формулируя что именно произошло неплохо воспользоваться помощью УК РФ (только не копируйте бездумно статью) это облегчит юридическую оценку содеянного лицом, рассматривающим заявление;
е. Ниже указываете доказательства, которыми вы можете подтвердить, то о чем только что писали. Как уже указывалось выше с заявлением подаются только копии (так и пишите копия того-то, копия сего-то);
ж. Под текстом заявления ставится дата, затем – подпись;
з. Если фортуна вам улыбнулась и у вас имеются свидетели, то после вашей подписи каждый из них пишет – «Все вышеизложенное полностью подтверждаю» - указывает Ф.И.О., адрес, телефон, дату и ставит подпись.
и. После всего этого с двумя экземплярами заявления идете в отделение или на прием к прокурору (смотря кому писали, естественно) по месту вашего жительства или по месту совершения деяния. Когда у вас принимают заявление оно должно быть зарегистрировано, то есть внесено в журнал регистрации и ему присвоен входящий номер. С виду журнал обычно напоминает амбарную книгу с соответствующими графами (краем глаза взгляните на то, что там написано); если попытаются «зарегистрировать» заявление в чем-либо ином (каком-то блокноте, например), то не верьте – вас пытаются обмануть.
Когда сотрудник милиции (прокуратуры) приступит к регистрации вашего заявления в журнале, извлеките на свет Божий второй экземпляр вашего заявления (обязательно!) и вежливо попросите проставить на нем входящий номер заявления, время регистрации, должность и Ф.И.О. лица, принимающего у вас заявление. Отказать вам не имеют права.
к. Если в заявлении содержится информация о преступлении, совершенном со работниками милиции, то подавать его естественно надо в прокуратуру.

Ознакомьтесь со ст.109 УПК («Обязательность рассмотрения заявлений и сообщений о преступлении»), причем особое внимание обратите на п.3 ч.3 данной статьи: решение о передаче по подследственности или подсудности означает, что если вы принесли ваше заявление не в тот орган дознания, в который следовало, то заявление все равно ОБЯЗАНЫ сперва принять, а затем самостоятельно (а не отослав вас в неизвестном направлении) передать по подследственности или подсудности.
После того как ваше заявление принято, то в течение от трех до десяти суток по нему принимается одно из трех решений: о возбуждении уголовного дела; об отказе в возбуждении; о передаче заявления по последственности или подсудности. О принятом решении сообщается заявителю, то есть вам.
Отмечу, что в соответствие с Постановлением Конституционного Суда РФ от 14 января 2000 г. № 1-П положения ст.ст. 108-109 и всех остальных статей УПК РСФСР, в части полномочий судьи возбуждать уголовное дело, признаны не соответствующими КРФ и не действуют.
Если органы милиции отказались принимать от вас заявление или вам отказано в возбуждении уголовного дела, то пишите жалобу и повторное заявление с просьбой о возбуждении уголовного дела, но уже в прокуратуру.


10. Без вины виноватый

ОЧЕНЬ неприятна ситуация, когда получивший повреждения гопник пишет заявление о якобы совершенном на него нападении. Такое обычно происходит, когда пострадавший вас знает и имеет все основания полагать, что поверят именно ему или из травмпункта (больницы) в милицию поступило соответствующее уведомление (ну не станет же гопник, если не идиот конечно, рассказывать сотрудникам милиции о настоящих причинах получения им телесных повреждений). Вся сложность в том, что если сказка, сочиненная гопником, достаточно правдоподобна, а тем более, если он был не один (в отличие от вас) и вас отыскали, то изначально для сотрудников ОВД вы - преступник. А если к тому же тот, кого вы приняли за гопника, окажется добропорядочным (в глазах окружающих) человеком, у которого в тот вечер просто «снесло крышу» от слишком большой дозы алкоголя или марихуаны (об истинных причинах произошедшего ни он, ни его товарищи милиции рассказывать не будут) – усядетесь вы за решетку или нет будет зависеть от благосклонности судьбы. Если гопник с сотоварищами не наделал ошибок в показаниях и все доказательства против вас – остается только молиться, надеясь, что адвокату удастся что-то отыскать в материалах дела или вывести гопника на чистую воду в процессе допросов и очных ставок.
Это еще раз подтверждает важность наличия свидетелей, которые могут подтвердить ваши слова. Если вы твердо уверены (или вероятность слишком велика), что гопник попытается обвинить вас в произошедшем плюс установить вашу личность, а затем естественно и отыскать вас не составит никакого труда – подавайте заявление первым. Только хорошо продумайте, как будете доказывать виновность гопника. Есть вероятность (и довольно значительная), что когда к гопнику придут товарищи милиционеры он, испугавшись, вместо того, чтобы сразу начать валить на вас бочку примется всячески выкручиваться из создавшейся ситуации, тем самым компрометируя себя. Но, повторяюсь, подавать заявление следует только будучи твердо уверенным в грозящей вам опасности, так как исхода дела в вашу пользу все равно никто гарантировать не может.
Если вы получили повреждения в процессе самообороны, то очень желательно эти повреждения зафиксировать, сходив в травмпункт или к врачу. При этом если заявление о совершенном на вас нападении подавать не собираетесь, или еще не определились с эти вопросом, то сообщите, что, например, «шли упали», «досталось на тренировке» и т.д., в зависимости от повреждений. В этом случае медицинское учреждение не будет уведомлять правоохранительные органы о полученных вами повреждениях, а у вас на случай задержания будут доказательства того, что вас били. При вопросах почему прямо не заявили в травмпункте об истинных обстоятельствах получения повреждений отвечайте что-нибудь в духе «боялся мести злобного гопника», но об этом уже говорилось выше.
Если же вы наоборот сразу решили, что будете подавать заявление, то вместо сказочных повествований прямо сообщите (без лишних подробностей), что на вас было совершено нападение.
Фиксация повреждений необходима для того, чтобы упростить процесс доказывания факта совершения в отношении вас насильственных действий, которые собственно и вынудили вас воспользоваться правом на необходимую оборону, а так же факта отсутствия с вашей стороны превышения пределов необходимой обороны. Особую важность наличие документального подтверждения факта причинения вам телесных повреждений приобретает в случае большого разрыва во времени между нападением на вас и общением с компетентными органами; тем более, если пострадавший преступник имеет документы, подтверждающие причинение ему телесных повреждений.


Дополнительная информация

1. Если по всей вероятности на вас совершили нападение профессиональные преступники, то (вероятность 99%) никуда они обращаться с требованиями отыскать убийцу их товарища не будут. Скорее уж сами займутся поисками…

2. Если решили ретироваться не дожидаясь милиции - не оставляйте на месте происшествия ничего, принадлежащего вам или имеющего на себе следы ваших пальцев и пр.

3. Поиски случайных свидетелей сцены вашей правомерной самообороны от злоумышленников возможны с помощью старого испытанного приема, используемого при ДТП, - вывешивается в необходимом районе объявление (или публикуется в газете бесплатных объявлений) с призывом всех, кто что-то видел, позвонить по указанному телефону. Неожиданно может объявиться много свидетелей, но отнеситесь к их выбору очень тщательно, так как ситуация станет ОЧЕНЬ печальной, если свидетель начнет путаться в своих показаниях или того хуже – откажется от них. Заниматься расклеиванием (или публикацией в газете) объявлений до возникновения реальной опасности возбуждения против вас уголовного дела не стоит. Если вы окажетесь арестованным, то поиском свидетелей, естественно, может заняться любой другой человек, которому вы полностью доверяете.
При любом раскладе будет просто замечательно, если имеющийся свидетель сообщит, что нападавший вслух высказывал угрозы, подразумевающие лишение вас главной ценности - жизни. Например (и лучше всего), - «убью». Вы эти угрозы, естественно, воспринимали как реальные, соответствующие действительным намерениям нападавшего.

4. Если вас задержали, причастность к происшествию однозначно доказали, или вы сами в последующем по каким-либо причинам посчитали нужным обо всем поведать, вам зададут весьма щекотливый вопрос – «а зачем это вы от ножа и одежды с обувью избавились, если не виноваты?» Возможный ответ таков: «Нож я никуда не выбрасывал, а потерял по дороге, когда в ужасе бежал от страшного гопника, где именно понятия не имею, мысль была одна – только бы этот злодей меня не догнал; одежду с обувью выбросил так как она мне своим видом (пятнами крови и т.д.) напоминала об этом ужасном событии». Проще говоря, у вас и в мыслях не было желания уничтожить или скрыть доказательства произошедшего и вашей к нему причастности. Вы ведь ни в чем не виноваты.

5. Если сотрудники милиции делают что-либо не так, как должны, и вы желаете им об этом сообщить, то все свои замечания высказывайте в максимально корректной форме, но при этом держитесь уверенно. Попытайтесь установить психологический контакт. Откровенно наглое и неуважительное поведение может повлечь за собой различные неблагоприятные последствия. Например, могут забыть указать в протоколе осмотра места происшествия какой-либо важный для вас факт, случайно… А у следователя может вдруг появиться сильное желание во что бы то ни стало применить к вам меру пресечения в виде ареста и за время этого ареста добиться от вас признания вины в умышленном причинении вреда «несчастному ни в чем не повинному» гопнику.
Если разозлите судью, то дело может обернуться обвинительным приговором, несмотря на вроде бы достаточное количество доказательств вашей невиновности.

6. Если необходимо явиться на прием к следователю или, если не повезло, в судебное заседание одевайтесь соответственно. То есть ваш облик должен соответствовать стереотипному образу хорошего парня. В зависимости от того, чем вы в жизни занимаетесь, это будут, например, или джинсы со свитером, или неброский костюм. И забудьте про любимый панковский прикид или столь же любимый экстравагантный костюм от известного кутюрье и часы за тридцать тысяч долларов. Следственные и судебные работники – люди простые и не любят тех, кто сильно от них отличается. В первом случае вас воспримут как личность из низов общества (и чего, спрашивается, с ним возится и так понятно, что виноват…), а во втором отнесутся как пролетарий к буржую (мы тут за нищенскую зарплату…, а такие как он…).
Со следователем и судьей общайтесь вежливо, не употребляйте нецензурные выражения. Если приходится прибегать к профессиональным или специальным терминам, которые, скорее всего, непонятны слушателю, доходчиво растолкуйте их смысл. Выслушивание непонятных терминов не только раздражает, но и, главное, может привести к недопониманию адресатом того, что вы хотите до него донести. Вообще с первых же секунд разговора старайтесь вызвать расположение к своей персоне. Если о том как такой контакт установить представления весьма смутные – прочтите пару книг по психологии общения.

7. Прочтите хороший учебник по криминалистике, для ознакомления с возможностями криминалистов. Понятно, что до, а не после случившейся с вами неприятности.

8. «Выучить, вызубрить и повторять как заклинанье» постановление Пленума Верховного Суда СССР «О применении судами законодательства, обеспечивающего право на необходимую оборону от общественно опасных посягательств» от 16 августа 1984 г. №14.

9. ВСЕГДА есть вероятность того, что следование каким-то из вышеописанных советов не принесет желаемого результата. Как говориться – «человек предполагает…». Например, может объявиться бабушка, которая в момент нападения на вас любовалась видом из своего окошка, но в силу своей слепоты, глухоты, плохой памяти и т.д. и т.п. неверно оценила суть происходящего. Ну, допустим, в случае с бабушкой можно будет доказать, что она слепая, глухая и из ума выжившая. А вот, если таким случайным свидетелем окажется вовсе не бабушка и вовсе не одна (допустим, что они тоже не врубились в то, что вы защищались) или на месте происшествия нашли следы ботинок, которые абсолютно идентичны следам, оставляемым парой, в которой вы ходите на работу (включая и тот самый дефект каблука…), - дело может принять печальный оборот.

10. Можете решить возникшую и грозящую дойти до суда проблему, связанную с применением ножа, на стадии дознания или следствия – ОБЯЗАТЕЛЬНО решайте!

Рекомендуемые мной адвокаты:

Санкт-Петербург - Богатырева Светлана Михайловна.
Санкт-Петербургская городская коллегия адвокатов, юридическая консультация №33 «Лютар», ул. Малая Морская 33. тел: (812) 325-00-51

Москва – Хэрунц Сергей Спартакович.
Гильдия Российских адвокатов, адвокатское бюро «Юринсервис», Коровий вал 7, под. 5. тел: (095) 230-22-47

Ну что еще сказать… Настоятельно рекомендую заранее, не дожидаясь свалившейся на голову необходимости, хорошенько обдумать и несколько раз прокрутить в голове модели вероятного развития событий и вашего предполагаемого поведения, так как зачастую заранее накрепко не «вбитая» в голову информация с легкостью из нее вылетает в стрессовой ситуации.
И самое главное – прежде чем извлечь из кармана нож хорошо подумайте, если нападающий предоставил вам такую возможность, а нет ли другого варианта. Зачем кого-то резать, если обстановка не требует ничего большего чем газовый баллончик или удар кулаком? Наконец иногда самым мудрым решением будет банальное бегство. Вам очень нужна масса юридических (и не только) проблем, о коих говорилось выше? Но уж если выбора вам не оставили, то нож надо ПРИМЕНЯТЬ, а не просто размахивать им перед физиономиями преступных элементов, иначе можно легко превратиться в «труп гражданина Х», которому уже никакие советы и рекомендации не потребуются.
В заключение желаю всем никогда не столкнуться с ситуацией, когда придется использовать нож отнюдь не в хозяйственно-бытовых целях.


© Виктор Гернет, 2001г.

[Тренер]

Брукс Кубик - "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела".

Вступление
-- Уильям Ф. Хинбёрн, всемирно известный специалист по тренингу с отягощениями, коллекционер и продавец книг, курсов и памятных вещей великих силачей

В Ваших руках - долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком - национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ; впервые в одной книге он подробно рассказывает о многих наиболее продуктивных методах - не только увеличения мышечной "массы", но развития действительно функциональных мышц в лучших традициях силачей прошлого. Если Вы ищете альтернативный способ тренинга для развития по-настоящему неподдельной силы, то Вы приобрели именно ту книгу, что нужно!

По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или "новой" тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы. Он не претендует на статус "изобретателя". Нет, он лишь предлагает нам открыть для себя заново и извлечь из забытья тренировочные методики мастеров прошлого, наших предков по методичному, прогрессивному тренингу с отягощениями.

Этому руководству - обучающему, вдохновляющему, практическому - суждено стать классической книгой по силовому тренингу и занять почётное место в библиотеке каждого серьёзного атлета.
Если вы так же серьёзно настроены, как и я, Вы закажите два экземпляра. Один - для своей библиотеки по силовому тренингу, а другой - для постоянного использования в качестве источника мотивации, до полного зачитывания до дыр!

После того, как я переварил эту здоровенную железную пилюлю, я жду следующей порции. Том второй.
~Уильям Ф. Хинбёрн

Предисловие к первому изданию
Думай как человек действия, действуй как человек мыслящий
~Генри Бергсон

У этого предисловия три цели. Во-первых, я хочу представиться Вам и немного рассказать о том, что, собственно, мне дало право написать эту книгу. Не сочтите за пустое бахвальство, но я лишь хочу предложить доказательство тому, что я - не очередной представитель презренной и жалкой расы кабинетных теоретиков, ставших настоящим бичом для мира силового тренинга и, к тому же, размножающихся при этом как личинки, на которых они и похожи. (Вы ещё услышите о кабинетных "экспертах" дальше в этой книге). Во-вторых, я хочу рассказать, почему я написал эту книгу. В-третьих, я хочу выразить сказать большое спасибо некоторым людям и поблагодарить их за то, что они сделали написание этой книги возможным.

ОБО МНЕ

Мне 38 лет. Я тренируюсь с железом уже более 25 лет. Я ЛЮБЛЮ силовой тренинг и всё лучшее в нём и всегда любил. Почти всю свою жизнь я изучал искусство силового тренинга. Кстати, небольшое отступление: продуктивный силовой тренинг является ни чем иным, как ИССКУСТВОМ... а не наукой. Если кто-нибудь когда-нибудь попробует продать Вам книгу, тренировочный курс или тренажёр, основанные, якобы, на "научных" принципах тренинга, то, не раздумывая, врежьте ему покрепче и бегите прочь от такого человека.

Мой рост 175 см, вес 102 кг. Я занимался борьбой в школе и выиграл много соревнований и наград. Я жил в Иллинойисе и Огайо, когда соревновался в борьбе. Занял третье место на чемпионате штата Огайо по академической борьбе и стал чемпионом штата Иллинойс по греко-римской борьбе. Тяжёлый тренинг с отягощениями помогал мне на борцовском ковре. Я был бы намного лучше, как борец, если бы знал тогда всё, что я знаю сейчас. Информация в этой книге имеет огромную ценность для борцов, игроков в американский футбол и всех остальных, кто занимается боевыми видами спорта. Это книга о развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы. Если Вы принадлежите к категории самовлюблённых позёров-любителей "накачки" из тех, что любят покрутиться перед зеркалом, то эта книга не для Вас.

После школы я пошёл в колледж, затем поступил на юридический факультут. В настоящее время работаю юристом в большой, по меркам Среднего Запада, юридической фирме. Я - такой же, как и большинство парней, которые будут читать эту книгу: некто, кто серьёзно увлекается силовым тренингом, но не зарабатывает этим себе на жизнь. В возрасте 33-36 лет я выступал на так называемых "натуральных" соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Я соревновался в двух разных федерациях. В одной я три раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил три рекорда США в жиме лёжа, а также несколько рекордов на других соревнованиях национального уровня, соревнуясь в категориях 90 и 100 кг. Я также завоевал много титулов на национальных и региональных соревнованиях и установил много рекордов - как национальных, так и на уровне штатов. В другой федерации я два раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил не меньше шести рекордом США и рекордов на соревнованиях национального уровня и установил три мировых рекорда в категории 100 кг. Мой лучший официальный результат - это тот, что принёс мне победу на пятом чемпионате США: 185 кг. Не слабо для юриста средних лет, да?

Также, в одной из федераций, я работал судьёй на нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа и, однажды, даже занял почётное второе место в соревнованиях на "лучшего мужчину-судью года".

После победы на пяти национальных чемпионатах в жиме лёжа я решил отдохнуть от соревнований и заняться другими вещами - такими как написание этой книги и прочих материалов.

Хотя сегодня я не соревнуюсь в пауэрлифтинге или жиме лёжа, я регулярно тренируюсь, и сегодня я сильнее, чем был в то время, когда выступал. На некоторых моих нынешних достижениях я остановлюсь позже: не хочу сейчас надоедать вам повторением этих цифр. Достаточно сказать, что Ваш автор действительно тренируется, действительно регулярно поднимает тяжёлые веса, написал много статей о различных аспектах силового тренинга и НЕ является кабинетным теоретиком, показал на помосте, что его идеи работают, и доказал - на самом высоком уровне "натуральных" соревнований - что ему есть, что показать, даже в борьбе с лучшими лифтерами мира. Ваш автор - не "кожа да кости", не наёмный писака, понятия не имеющий о тренинге, и, будьте уверены, не очередной учёный пустомеля, не имеющий практического опыта тренировок.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Я написал эту книгу, потому что люблю силовой тренинг. Я написал эту книгу, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние тридцать-сорок лет. Но, самое главное, я написал эту книгу, потому что есть много ценной информации по тренингу, но нет такой книги, в которой можно было бы её прочесть. Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга - попытка выровнять счёт в этом отношении.

Кроме того, эта книга - попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием. Одна за другой выходят книги по силовому тренингу - но их невозможно отличить друг от друга, потому что они излагают всё те же надоевшие идеи. Железную Игру наводнили эксперты-самозванцы, которые на самом деле ничего не могут предложить, когда дело доходит до истинного силового тренинга. Многие из наиболее ценных аспектов силового тренинга были буквально потеряны - похоронены в песках времени, их забыли, ими пренебрегают, их не используют. Что интересно, эти утраченные секреты как раз и являются тем, что доставляет удовольствие в силовом тренинге. Вещи, превращающие его из просто занятия в приключение. Эта книга оживит Ваш тренинг. Можете считать, что эта книга для силового тренинга - своего рода КАМА-СУТРА.

Цель этой книги - открыть ВАМ и любому серьёзно настроенному атлету, который её приобретёт, настоящий кладезь УТЕРЯННЫХ ИДЕЙ, которые действительно работают. Кем бы Вы ни были и сколько бы ни знали о тренинге, эта книга позволит Вам узнать кое-что новое о тренинге и поделится с Вами новыми идеями. А для тех из Вас, кто лишь недавно пришёл в Железную Игру, или тех, кто не знает ничего, кроме "современных" тренировочных методов, эта книга станет настоящим откровением.

Эта книга - просто психический динамит. Она превратит Ваши нынешние представления о тренинге в прах. Она расширит Ваши горизонты настолько, как Вы сейчас себе даже представить не можете. Поднимали ли Вы когда-нибудь тяжёлые бочки? Как насчёт тяжёлых мешков с песком? Когда-нибудь использовали толстый гриф в упражнениях на верх тела? Делали тяжёлые синглы? Как насчёт работы в силовой раме? Как насчёт приседов и жимов лёжа с нижней позиции? Тяжёлая работа на хват? Подъёмы щипковым хватом? Подъёмы с круглой спиной? Прогулка фермера? Смертельные сеты? Становая тяга двумя пальцами? Подъёмы наковальни? Вертикальные подъёмы грифа? Работа с рычагом? Книга рассказывает обо всём этом и о многом другом.

ЛЮДИ, БЛАГОДАРЯ КОТОРЫМ ЭТА КНИГА СТАЛА ВОЗМОЖНОЙ

Эта книга свои появлением обязана многим людям. И, прежде всего, Джинни, моей жене на протяжении вот уже 16 лет, которая никогда (ну, почти никогда) не жаловалась, что я люблю клавиатуру больше, чем её. Спасибо, дорогая.

Во-вторых, это - Билл Хинбёрн, ИСТИННЫЙ джентльмен и человек, олицетворяющий собой всё лучшее, что может предложить Железная Игра. Билл дал мне много ценных советов о практических аспектах издания и маркетинга книги о силовом тренинге. Также он правил и редактировал рукопись, снабжал полезной информацией, предоставил фото для обложки и написал введение. Спасибо, Билл.

В-третьих, это мой хороший друг, Майк Томпсон, который в течение нескольких лет уговаривал меня написать эту книгу и всегда поддерживал и ободрял меня. Майк - один из лучших авторов в этой области и один из сильнейших людей из всех, которых я когда-либо встречал. Кроме того, никто не даст Вам лучше советов по технике, чем Майк. Спасибо, Майк.

В-четвёртых, Боб Веллан. Как Майк, Боб тоже убеждал меня засучить рукава и состряпать книгу и, как Майк, он всегда был рядом в моменты, когда мне были нужны слова ободрения. Боб - один из самых выдающихся силовых тренеров мира сегодня. Спасибо, Боб.

В-пятых, Грег Пикетт, один из сильнейших обитателей подвалов в мире, настоящий фанат Железной Игры, и один из самых добрых лифтеров, которых я когда-либо видел на помосте. Грег был третьим из моей "группы поддержки писателя", когда я работал над этой книгой, и он, как и другие, помогал мне сохранять сосредоточенность и мотивацию. Спасибо, Грег.

В-шестых, Ким Вуд, силовой тренер команды Cincinnati Bengals, с которым я много раз беседовал о серьёзном силовом тренинге, и немало идей на страницах этой книги принадлежит ему. Если Вы решитесь взяться за тяжёлые мешки и бочки и на следующий день всё тело будет адски болеть, не обвиняйте меня, вините Кима. Это была его идея. Спасибо, Ким.

В-седьмых, Озмо Кииха, который поддерживал мои усилия, публикуя фрагменты из этой книги в виде статей в журнале "The Iron Master", и который позволил мне рекламировать книгу там же. Озмо выдающийся лифтер и коллекционер и один из самых эрудированных людей в этой области. Спасибо, Озмо.

В-восьмых, доктор Кен Ляйстнер. По моему мнению, д-р Ляйстнер - один из самых лучших авторов за всё существование Железной Игры и человек, сыгравший главную роль в продвижении разумного, осмысленного и продуктивного тренинга. Др. Ляйстнер разрешил мне включать в книгу выдержки из его потрясающей рассылки"The Steel Tip", которую он вёл с января 1985 по декабрь 1987, и которая является одним из лучших источников информации о серьёзном силовом тренинге. Д-р Ляйстнер вдохновлял нас на протяжении многих лет своими потрясающими статьями в "Powerlifting USA", "Muscular Development", "Ironman", "H.I.T. Newsletter", "Milo" и других журналах. Спасибо, д-р. Ляйстнер.

В-девятых, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, автор книг "Super Squats" и "Ironmind: Stronger Minds, Stronger Bodies", редактор и издатель книги Джона МакКаллума "Keys to Progress", редактор и издатель потрясающей книги Джона Брукфилда "Mastery of Hand Strength", редактор и издатель "Milo" и владелец фирмы "Ironmind Enterprises", которая продаёт качественное и уникальное тренировочное оборудование. Д-р Штроссен также меня поддерживал и дал много ценных советов для книги. Спасибо, д-р Штроссен.

И, наконец, ещё один человек, которого я хочу поблагодарить, это ВЫ. Спасибо за Ваше желание узнать больше о силовом тренинге, спасибо за то, что поверили в меня и купили эту книгу, и спасибо за мужество, решительность, упорство и силу духа, которые потребуются для воплощения тренировочных идей, содержащихся в моей книге. Спасибо, и желаю успеха на тренировках!

ЗА РАБОТУ!

Слишком длинное предисловие для любой книги. Приступим к работе! Открывайте первую главу!

Я никогда не беспокоюсь о действии, только о бездействии.
~сэр Уинстон Черчилль

Общество всегда удивляется любому проявлению здравого смысла
-Ральф Вальдо Эмерсон

Первоначально я планировал, что "Тренинг динозавров" будет небольшим (60-80 стр.) руководством. Я думал, что просто откопирую его на ксероксе, прошью и раздам друзьям - или продам, экземпляров так 20-30, людям, которые, может, заинтересуются. Потом я осознал, что напечатанная мной рукопись имеет уже свыше 300 страниц, и решил, что издам нормальную книгу.

Затея чуть не рухнула, когда стало известно, что ни один издатель не возьмётся за тираж менее 2000 экземпляров - а столько, я был уверен, мне не продать за всю оставшуюся жизнь. В конце концов, сколько людей действительно интересуются такими старомодными вещами, как тяжёлым железом, тяжёлой работой, "чистым" силовым тренингом, толстыми грифами, работой на хват, мешками, бочками и всем остальным, что содержится под обложкой это книги?

Билл Хинбёрн, Боб Велан, Грег Пикетт и Ким Вуд всё же уговорили меня довести дело до конца, и, после года написания, правки и исправлений, ничего не подозревающий мир получил, наконец, "Тренинг динозавров".

Затем произошло что-то удивительное. Первое издание с тиражом 3300 было полностью продано за полтора года. Книгу рецензировали в MILO, THE IRON MASTER, HARD TRAINING, IRONMAN и других журналах, она рекламировалась на сайте , она получила отличные рецензии от некоторых самых эрудированных экспертов в области силового тренинга. IRONMIND ENTERPRISES и IRON MAN взялись за её продажу. Её читали тренеры футбольных команд - любительских и профессиональных. Терминология "Тренинга динозавров" стала приживаться повсюду, куда ни глянь; такие словечки, как "ручники", "территория хрома и фикусов", стали употребляться повсеместно. Толстые грифы стали расходиться как горячие пирожки - а если бы у кого-нибудь хватило бы предусмотрительности продавать мешки с песком или бочки, то он бы стал миллионером.

Всё это радовало, конечно, но самое главное - это письма читателей. Строчки, которыми я больше всего дорожу - и я храню их все - часто находились на обратной стороне конвертов и в других подобных местах. Они приходили отовсюду - из Европы и Азии, Австралии и Канады, Мексики и США. Они все были на одну тему; все они содержали, примерно, такие слова: "Спасибо, что вернули мне РАДОСТЬ от общения с Железом, АЗАРТ И УДОВОЛЬСТВИЕ серьёзного силового тренинга!"

Эти письма побудили меня к двум затеям. Во-первых, я задумал переиздать "Тренинг динозавров" во второй раз в исправленном и расширенном виде, дав читателям на этот раз то, о чём они просили в своих письмах: больше тренировочных программ.

Во-вторых, я стал выпускать ежемесячный бюллетень "The Dinosaur Files". Первый номер вышел в августе 1997 г.; читательский отзыв был потрясающим. Если Вам нравится "Тренинг динозавров", попробуйте и "Файлы". (Информация для заказа находится в приложении, вместе с другими источниками ценной, но подчас недоступной тренировочной информации).

Многие написали мне, что такого прогресса, как после прочтения "Динотренинга" и включения его элементов в своих тренировки, у них никогда в жизни не было ещё. Поверьте мне, парни, эта книга - нечто большее, чем просто чернила на бумаге. Это правда работает. Попробуйте. Результаты Вас удивят.

Этого более чем достаточно для предисловия. Пристегнитесь покрепче, начинается одно из самых удивительных приключений в Вашей жизни!

Учитель воздействует на вечность, он не может сказать, когда его влияние иссякнет.
~Генри Аддамс

Глава 1. Выбор динозавров
Прошлое - это всего лишь начало начала.
~ Г.Уэллс

Если миллионы людей повторяют глупость, она не перестаёт от этого быть глупостью.
~ Анатоль Франс

Тренировки с отягощениями - занятие совсем нехитрое. Однако, коммерческие интересы, "кабинетные" теоретики в домашних тапочках и мягких, тёплых креслах и "эксперты", руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы - а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки тёплым летним днём.

ПОЧЕМУ НИКТО БОЛЬШЕ НЕ "ПАШЕТ" НА ТРЕНИРОВКАХ?

Давайте рассуждать здраво: приседания со штангой - это одно из самых продуктивных упражнений, доступных человеку. Но много ли Вы встречали залов, где тяжёлые приседания с большим весом регулярно выполняются большинством - а не всего лишь горсткой людей?

А что может быть эффективнее тяги с трэп-грифом? Этот ромбовидный гриф (который, кстати, стоит меньше 150 долларов) позволяет делать тягу с большим весом, при чём безопаснее и продуктивнее по сравнению с обычным прямым грифом. Но много Вы встречали залов, где есть трэп-гриф? А много ли тренирующихся вообще знают, что такое "трэп-гриф"? Сколько из тех, кто тренируется с отягощениями, больше озабочены покупкой модных нынче "аксессуаров" - типа фирменных кроссовок, футболок и шорт с "нужной" символикой, "клёвых" перчаток или бейсболок - чем приобретением трэп-грифа?

Если Вы поставили себе целью развить свою силу и мощь до максимальных пределов, то неоходимо забыть о тренажёрах - упражнения на них, за малым исключением - это лишь зря потраченное время. Однако, сколько залов буквально до отказа забиты "самыми последними" и "наиболее эффективными" хромированными чудо-тренажёрами? Сколько тренирующихся тратят буквально всю свою энергию (не будем говорить "усилия") на то, чтобы тянуть или толкать обитые мягким материалом ручки этих "чудотворных" машин?

Для максимального развития грубой мощи и брутальной неподдельной силы в тренировки для верхней части тела необходимо включать упражнения с толстым грифом (с диаметром от 5 до 8 см). Но видели ли Вы где-нибудь в залах такие грифы? А много ли качков вообще видели когда-нибудь подобный гриф? Штанга с толстым грифом была частью обычного набора отягощений любого уважающего себя силовика прошлого. Сегодня же практически никому из тех, кто занимается с отягощениями, даже не приходит в голову использовать штангу с толстым грифом.

Добиться максимального развития мускулатуры и силы во всём теле удастся лишь тому, кто не пожалеет тонн усилий и моря пролитого пота в специализированных упражнениях на хват - главным образом тех, которые связаны с подъёмом, переносом и удержанием очень больших весов, используя разные виды хвата, ручки и грифы различной толщины и формы. Вы знаете хоть кого-нибудь, кто тренируется подобным образом? Сколько из читателей этой книги смогут назвать хотя бы одного человека у них в зале, кто регулярно совершает "прогулки фермера", делает становые тяги или подъёмы на бицепс обратным хватом с толстым 8-ми сантиметровым грифом или поднимает блины, удерживая их пальцами за край?

Выполнение синглов, т.е. одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами - один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений - включая разминочные подходы?

Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа - это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжёлого подхода. Когда доводишь себя, неоднократно, чуть ли не до полной "отключки" после завершения подхода. Когда тренируешься так тяжело, что даже один-единственный тяжёлый подход заставляет твоё тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орёшь, с тебя градом течёт пот, а твои мышцы болят. Но сколько тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого Вы знаете, делают подъём штанги на бицепс до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких Вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать? Cравните количество людей, кто тренируется ТАКИМ образом, с теми, кто регулярно проводит в зале по два часа, так при этом ни разу и не вспотев.

Давайте спустимся даже к более простым вещам. Для того, чтобы стать больше, сильнее и выносливее, нужно увеличивать вес на штанге каждый раз, когда это возможно. Суть занятий - в прогрессивном увеличении нагрузки. Если Вы не увеличиваете вес на штанге время от времени, то Вы попросту занимаетесь самообманом. Да, но сколько людей действительно пытаются увеличивать свои тренировочные веса? Сколько людей у Вас в зале из года в год занимаются по одной и той же программе, делая одни и те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, с тем же весом - и вполне довольны собой? Я однажды ходил в зал, где один парень тренировался с одними и теми же весами 12 лет. За это время он успел, по крайней мере, три раза жениться и развестись. Он чаще менял жён, чем вес на штанге. Каждый из Вас, кто ходит в коммерческий зал, уверен, может назвать, как минимум, с полдюжины его посетителей, страдающих от подобной страстной приверженности к одним и тем же рабочим весам.

НЕЛЕПЫЕ УЖИМКИ СОВРЕМЕННЫХ "КАЧКОВ"

Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста - сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьёзных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далёким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. Именно таких-то людей и рады видеть в современных спортзалах. Скажу больше - на самом деле, только в таких посетителях и заинтересованы современные фитнес-клубы.

"Идеальный", с точки зрения администрации спортзала, посетитель - это тот, кто, покрутив немного педали велотренажёра в одном углу зала, затем идёт в другой его угол, чтобы подёргать немного ручки каких-нибудь тренажёров, ну, и, под конец, может быть, поднимет какой-нибудь лёгкий, очень лёгкий вес. Нынешние спортзалы ориентированы на посетителей, которые ходят туда, чтобы пообщаться с приятелями или подцепить приглянувшуюся девочку. И уж МЕНЬШЕ всего администрации такого зала нужны любители серьёзного тренинга.

Типичный зал просто забит ненужными тренажёрами, большинство из которых можно назвать "функциональными" лишь с очень большой натяжкой - как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом. Если уж у этих тренажёров и есть функция, то она одна - соблазнить посетителей, заставить их раскошелиться на абонемент в спортзал, где они смогут пожинать "плоды" занятий на тренажёрах, о которых инструкторы (которые, в свою очередь, есть ни кто иные, как "окружённые ореолом" продавцы) скажут, что это - "новейшие" и "наиболее научно-технически совершенные" тренажёры на рынке. Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом.

Ну, что ещё только занимает место в обычном зале? Типичный инструктор - безмозглый олух, у которого нет даже малейшего намёка на тень представления о том, что такое есть продуктивный тренинг. Два моих золотых ретривера, Сэм и Спенсер, могли бы тренировать лучше, чем обычный инструктор, менеджер или владелец зала.

Попросите какого-нибудь инструктора или владельца зала показать вам становую тягу одной рукой. Спросите его о дыхательных приседаниях. Посмотрите, что он знает о тяжелоатлетических упражнениях. Проверьте его технику в рывке одной рукой. Понаблюдайте, как он возьмёт на грудь и выжмет над головой штангу с весом, равным, хотя бы, его собственному. Спросите его о подъёмах с круглой спиной, о Джо Хайзе, о системе "5х5", о работе в силовой раме, Хеннане Гёрнере, тяжёлых единичных повторениях, Клайде Эмрихе, индийских палках, прогулке фермера, римской колонне, приседаниях с весом на поясе, подъёмах бочки или Артуре Саксоне. Вы поразитесь тому, что этот парень НЕ ЗНАЕТ. Как класс, современные инструкторы и владельцы залов являются несомненным доказательством того, что некоторые люди ежедневно используют шланги со сжатым воздухом на бензозаправках для надувания собственных голов.

Затем, обратим внимание на типичного посетителя зала. Как правило, это - молодой человек, избалованный и изнеженный, который гораздо больше заинтересован в том, чтобы красиво выглядеть, чем тяжело тренироваться. На самом деле, типичный посетитель зала просто в ужасе сбежит, если Вы попытаетесь заставить его ТЯЖЕЛО работать хотя бы в одном сете одного упражнения. Один-единственный подход дыхательных приседаний попросту убьёт его. На деле, даже один подход тяжёлых подъёмов на бицепс или жимов будет больше, чем он сможет вынести. У него закружится голова даже просто от одного ВЗГЛЯДА на тяжёлую работу. А если он увидит вблизи своими глазами, как тренируется динозавр, то с ним может случится непоправимое!

Сложив всё вышесказанное вместе, мы получим организацию, которая содействует развитию массового помешательства, а не разумного тренинга с отягощениями. Идиотские тренажёры придуманы для того, чтобы люди ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они поднимают тяжести. Инструкторы предлагают посетителям тренировочные программы для того, чтобы те, занимаясь по ним, ПРИТВОРЯЛИСЬ, что они тренируются. Причём посетители спортзалов, судя по всему, отнюдь не возражают, что их водят за нос.

Сегодня тренируются с отягощениями НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы стать больше и сильнее. Акцент делается на том, чтобы "модно" выглядеть: люди тренируются для одной единственной цели - выглядеть "крепкими", "накаченными", "хорошо сложёнными", "в форме" и "подтянутыми". Все их действия направлены на то, чтобы получить одобрение окружающих. Они не прилагают и грамма усилия, чтобы развить то, что действительно имеет значение - связки и сухожилия, скелет и очень важные, но не столь "эффектные" мышечные группы - те, что являются ключом к построению силы и мощи (как разгибатели спины). Внешний вид для них - всё, функциональность - ничто.

"Тренинг" современных "качков" построен исключительно на тех убеждениях, что сложились у обывателей о нём. Они забывают, что - так же, как и в любом другом деле - в тренировках с отягощениями никогда нельзя доверять общественному мнению. Лучше всех по этому поводу высказался сэр Роберт Пил (Robert Peel): "Общественное мнение есть смесь глупости, слабости, предрассудков, хороших эмоций, плохих эмоций, упрямства и газетных цитат". Эти слова лучше всего описывают качество информации, доступной "качкам" в наши дни.

ВЫБОР ДИНОЗАВРОВ

К счастью, этому недоразумению в современном тренинге ЕСТЬ альтернатива. Эту альтернативу выбирают "динозавры". Я перенял это слово от моего друга, который относится к тренингу так же, как и я - как-то раз он назвал нас обоих в шутку "динозаврами". Он был прав - мы и есть "динозавры". Современные обитатели развлекательных учреждений, уставленных сверкающими хромом тренажёрами вперемешку с фикусами в горшках и вазах, маленькие мальчики с "крепкими" и "хорошо сложенными" загорелыми телами, которые не могут и один раз присесть с собственным весом, кабинетные теоретики, с их "новейшими" тренировочными системами - все они взирают на нас с презрением и насмешкой, потому что мы, с их точки зрения, безнадёжно устарели и вышли из "моды".

МУЖЕСТВО ДИНОЗАВРОВ

Что ж, ну и пусть. Когда все "современные" качки смогут лечь на скамью для жима лёжа и выжать 180-ти килограммовую штангу с грифом 7-8 см в диаметре - от груди до полного выпрямления рук - и сделать это без майки для жима, бинтов и химии - вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра - тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто "подкачивают", "накачивают", "приводят в тонус" и "подтягивают" свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трёхдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) - тогда я, быть может, начну прислушиваться к "современным" тренировочным идеям. Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два "железных чемодана" (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг - вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом.

БЫТЬ ДИНОЗАВРОМ МОЖНО ПО-РАЗНОМУ

В оставшейся части книги будет подробно расписано, в чём заключается тренинг динозавров. Однако, сразу же уясните одну вещь. Я называю "тренингом динозавров" тот тип тренинга, которым я предпочитаю заниматьсяя у себя в подвале. Динотренинг НЕ является какой-то особой системой тренинга, последним научным "открытием" или единственно правильным способом проведения тяжёлых, серьёзных и эффективных тренировок. Любой, кто тренируется тяжёло и регулярно, является "динозавром" - в моём понимании этого слова.

Допустим, Вы предпочитаете делать тяжёлые приседания, состоящие из высокого числа повторений, до отказа, после чего Вы делаете тяжёлые становые тяги на прямых ногах, тоже состоящие из высокого числа повторений, затем тяжёлые жимы лёжа в подходах из среднего числа повторений, затем тяжёлые тяги на верхнем блоке из среднего числа повторений, затем тяжёлые шраги в высоком числе повторений - т.е. Вы тренируетесь как типичный приверженец . Можно ли назвать "динозавром" того, кто тренируется по этой программе? Конечно!

Предположим, Вы делаете тяжёлые взятия на грудь в большом количестве сетов, состоящих из малого числа повторений? Являетесь ли Вы "динозавром" в этом случае? Разумеется!

А если Вы занимаетесь по одной из тренировочных программ Брэдли Дж. Штайнера, прорабатывая всё своё тело три раза в неделю? Можно ли назвать Вас "динозавром"? Без сомнений!

Вы занимаетесь по программе дыхательных приседаний д-ра Штроссена из его книги "Супер-приседания?" Можно ли назвать это тренировкой "динозавра"? Да!

Я использую термин "тренинг динозавров", в первую очередь, для того, чтобы провести черту между тем, как тренируются СЕРЬЁЗНЫЕ парни, от того, чем занимается, называя это "тренингом", большинство в спортзалах и фитнес-клубах по всему миру. Продуктивно можно заниматься по-разному. Тяжёлый тренинг может быть разным. Динозавром можно быть по-разному.

Вот как я смотрю на это дело: есть мы, динозавры, и есть остальные. Это нормально, что один динозавр делает на тренировках тяжёлые синглы, а другой - сеты с тяжёлым весом в большом количестве повторений. Между двумя этими людьми гораздо больше общего, чем между любым из них и опрятно одетой, потягивающей прохладительные напитки молодёжью в местном фитнес-клубе.

Общий знаменатель у всех, кто серьёзно относится к своему тренингу, очень простой: ОНИ ТРЕНИРУЮТСЯ ТЯЖЕЛО! Возможно, они тренируются на разном оборудовании, делают разные упражнения, их схемы основаны на разном количестве подходов/повторений, но у них у всех есть одна общая черта: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА!

Если Вам нужно уместить тренинг динозавров в простое определение, то назовите его так: "СТАРАЯ ДОБРАЯ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА". Точка.

НАЗАД К КОРНЯМ

Тренинг динозавров - это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи - до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились коммерческие интересы, извратившие мир тренинга. Тренировка динозавров - это как философия войны Генерала Паттона: "просто, прямо и брутально". Динотренинг суров, труден и требователен. А, также, невероятно продуктивен. Некоторые читатели - особенно те, кто хорошо знаком с историей "железного спорта" - найдут тренинг динозавров очень знакомым. Он не "современен" и не нов. Однако, многие аспекты тренинга динозавров рискуют быть навсегда потерянными на ярком фоне эффектных систем, которые рекламируют нынче повсюда и которым следуют современные "качки". А некоторые аспекты динотренинга уже потеряны, или почти потеряны, и восстановить их сейчас представляется задачей невероятно трудной. Как сказал Гёте: "Всё уже передумано до нас, но задача в том, чтобы ещё раз задуматься".

Тренинг динозавров содержит несколько взаимосвязанных принципов. В основе своей - это система силовой тренировки. В ТРЕНИНГЕ ДИНОЗАВРОВ СИЛА - ЭТО ВСЁ. Лишь после того, как Вами овладеет навязчивая идея добавлять вес в каждом выполняемом Вами упражнении, Вы сможете называться "динозавром". Вы должны упиваться борьбой со всё большим и большим весом. Приобретение первобытной разрушительной мощи и брутальной силы Вы должны рассматривать в качестве самой важной цели своих тренировок.

Динозавры убеждены, что сила приобретается упражнениями со штангой, гантелями, мешками, брёвнами и бочками. Забудьте о привлекательных хромированных тренажёрах в ближайшем фитнес-центре. Они не были нужны 50 лет назад, не нужны и сейчас. Что более важно - они контрпродуктивны.

Динозавры тренируются очень тяжело. Многие следуют системе высокоинтенсивного тренинга (), отстаиваемого и другими. Многие работают по проверенной и испытанной временем программе дыхательных приседаний, которая стал популярной в своё время благодаря Хайзу, Берри, Рейдеру, МакКаллуму и, недавно, благодаря д-ру Штроссену и его книге "Супер-приседания". Другие поднимают тяжёлые, тяжёлые веса в множестве подходов, состоящих из малого количества повторений. Что у всех динозавров общее, так это то, что они выжимают буквально последнюю каплю усилий из своего тела в каждом выполняемом ими тяжёлом подходе. Они тренируются так тяжело, что тяжелее уже было бы нельзя. Они выходят за рамки обычного определения "тяжёлого усилия". Динозавры идут на тренировку так, как своё время шли на войну варвары и герои брутальных эпосов эпохи Гомера.

Некоторые динозавры тренируются так тяжело, что в своих тренировках используют единичные повторения. Именно так - они постоянно, неделя за неделей, безо всяких "подводящих" программ, "циклирования" с "выходом на пик" и "периодизации" используют настолько большие веса, что могут сделать только одно повторение с ними. Сейчас так почти никто не тренируется, потому что учёные исследователи "окончательно установили", что единичные повторения не увеличивают ни силу, ни размер мышцы. Кроме того, никто из современных "чемпионов" не делает единичные повторения. Но, подождите-ка. Забудем на минуту о учёных, с шеями не толще их логарифмических линеек, забудем об их секторных диаграммах и восьминедельных исследованиях полудюжины первокурсников. Забудем о "чемпионе", который обязан своими размерами пузырьку с таблетками и шприцу. Вернёмся к нашим корням. Посмотрите, как это делалось до пришествия стероидов, науки и прочей чуши. Те ребята делали единичные повторения! Было время - и это было не так уж давно - и этот факт хорошо задокументирован современниками - когда самые большие и самые сильные люди в мире делали на тренировках множество, множество тяжёлых единичных повторений. По какому праву "качок" 90-х сбрасывает со счетов тренировочную систему, на которой каких-нибудь 50-60 лет назад вырос целый ряд "натуральных" суперменов?

Динозавры тренируются без бинтов, комбезов и жимовых маек. Почему? Потому, что цель этой экипировки - СНЯТЬ нагрузку с суставов и мышц, которые Вы тренируете. У динозавров же другая, прямо противоположная цель - подвергнуть своё тело как можно большей нагрузке. В ответ на нагрузку тело становится больше и сильнее. Зачем саботировать свои усилия на тренировках, прибегая к искусственным средствам, которые делают тренинг ЛЕГЧЕ, когда наша цель - сделать свой тренинг ТЯЖЕЛЕЕ?

Динозавры делают свои упражнения более трудными и - более продуктивными - тренируясь с толстыми грифами и гантелями с толстыми ручками. Штанга и гантели, с которыми динозавр делает все жимы, подъёмы на бицепс и упражнения для хвата/запястья/предплечья, имеют толстый гриф. Динозавр использует гриф толщиной, по крайней мере, 5 см в диаметре, а иногда работает и ещё с более толстым грифом, вплоть до 8 см, в других упражненяих. Тренированный динозавр развивает способность поднимать на бицепс штангу с толстым грифом такого веса, который большинство людей не смогут даже оторвать от земли.

Динозавры убеждены в пользе большого объёма специализированной работы для хвата, запястья и предплечья. Я не имею сейчас в виду, несколько подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях с таким лёгким весом, что вызвал бы усмешку у моей бабушки! Я не имею в виду, что Вы должны "скомкать газетный лист пальцами одной руки и сжимать его в ладони в течении 10 секунд" (это не шутка - я прочитал об этом "упражнении" в одном журнале по культуризму). Я говорю о ГРУБОЙ материи - об удержании веса в пальцах, о становой тяге двумя пальцами, подтягиваниях на двух пальцах, подъёмах веса одним пальцем, становой тяге с толстым грифом, взятии на грудь с толстым грифом, подъёмах на бицепс с толстым грифом, обратных подъёмах на бицепс с толстым грифом, вертикальных подъёмах грифа, становой тяге одной рукой, подъёмах бочек и мешков, подъмах наковален, сгибании гвоздей и прогулках фермера. Динозавра можно узнать по его рукам - ладоням, запястьям и предплечьям - они сильные и массивные. Руки динозавра не имеют ничего общего с мягкими ручонками человека, который озабочен "накачиванием", "подкачиванием" своих мышц или "приданием им тонуса".

Динозавры используют силовую раму для тренировки жимов и приседа из нижнего положения. Обычно Вы начинаете присед или жим из верхнего положения и опускаете гриф в нижнее положение. Но если начинать эти же движения из нижнего положения, то они становятся невероятно труднее и тяжелее. Жим лёжа динозавр начинает таким образом, что гриф в исходном положении находится на ограничителях, почти касаясь груди. Из этого положения динозавр начинает движение вверх, выпрямляя руки. В приседе динозавр осторожно пролезает под гриф (установленный на стойках так, что бёдра параллельны полу, или чуть выше) и встаёт. Делать приседания и жимы таким образом гораздо, гораздо труднее - что собственно и нужно динозавру.

Динозавры любят поднимать тяжёлые, неудобные предметы - брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком. Наковальни тоже подойдут. Любая большая каменная плита, любое большое бревно, любая тяжёлая железная бочка, любой тяжёлый мешок с песком или свинцовой дробью приводят динозавра в восторг. Почему? Потому, что подъёмы тяжёлых, неудобных предметов нагружают мышцы совершенно иначе, чем штанга. Если не верите, возьмите самого сильного человека, которого знаете, и посмотрите, как он возьмёт на грудь и выжмет 70-ти килограммовую бочку с водой или 90-килограммовый мешок с песком. Попросите его поднять на плечо 113-ти килограммовую бочку с водой или мешок с песком. Вам обоим предстоит удивиться тому, как быстро и основательно тяжёлый мешок или бочка посрамит даже самого сильного человека.

На своих тренировках динозавры очень агрессивны. Они сражаются с весом. Они не просто поднимают гриф. Они убивают его, сантиметр за сантиметром. Для них тренировках - это поединок. "Я - против штанги. Не просить пощады и не кого не щадить". Остальные могут общаться между собой во время тренировок, сплетничать и болтать, говорить о политике или заигрывать с особами противоположного пола. Динозавра это не колышет. Динозавр интуитивно понимает, что спортзал - это помещение для одной единственной вещи: яростной, жестокой, спиноломающей, мозгоцепенящей беспощадной тренировки.

И, всё же, большинство динозавров тренируются дома. Они "живут" в подвалах - и этим гордятся. Идиотизм современных залов для них хуже всякой пытки. Современная тусовка вызывает у них глубокие и непрекращающиеся мучения. Они ДОЛЖНЫ держаться подальше от глупости и слабоумия - или глупость погубит их. Они вынуждены прятаться в своих подземных убежищах, чтобы избежать сумасшествия современной качковской среды. Но пусть это не вводит Вас в заблуждение. Вопреки тому, во что владельцы тренажёрных залов пытаются заставить Вас поверить, сильнейшие люди тренируются с отягощениями у себя дома - в обычных, часто примитивных условиях. Средние же результаты обитателя подвала настолько выше средних результатов представителей хромово-фикусного мира, что даже смешно сравнивать. Не думайте, что динозавр слаб, потому что тренируется дома - иначе Вам однажды придётся очень сильно удивиться.

Динозавры не следуют за толпой. Точка. Одобрение толпы нужно мальчишкам. Это мальчишкам необходимо постоянно накачивать собственное эго с помощью очередного представления с Мэдисон Авеню. Им нужно постоянное подтверждение, что они "делают это правильно". Современные качки ничего не могут сделать отдельно от толпы.

Динозавры делают это железом, потом, кровью, тяжёлым трудом и непреклонной решимостью. Требуется характер, убеждение, мужество и сила воли для того, чтобы постоянно на протяжении лет работать с большими весами. Те же самые качества требуются для того, чтобы повернуться спиной к тем, кто тренируются "как все", и тренироваться как динозавр. Динозаврам НЕ НУЖНО одобрение толпы. Если уж и искать одобрения, то лишь того, которое можно было бы получить от МАСТЕРОВ железного спорта, если бы те присутствовали на тренировке: Гарольда Ансорджа, Томаса Инча, Аполлона, Артура Саксона, Луи Сира, Дуга Хепбёрна, Боба Пиплса, Уильяма Буна, Георга Гаккеншмидта, Пири Рейдера, Джо Хайза, Джона МакКаллума, Джона Девиса, Норба Шемански и многих других - устанешь перечислять.

Динозавры соревнуются с великими атлетами прошлого. Динозавр точно скажет тебе, сколько ОН приседает по сравнению с Майло Стайнборном, сколько ОН жмёт по сравнению с Джоном Дэвисом или сколько ОН поднимает в становой одной рукой по сравнению с Томасом Инчем.

Короче, динозавры имеют мужество - а на это ТРЕБУЕТСЯ мужество - сказать "нет" всей этой новейшей чуши, которую в современном компьютеризированном, телевизированном, гомогенизированном и лоботомированном обществе выдают за "тренинг".

ЕСТЬ ЛИ У ТЕБЯ СМЕЛОСТЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К НАМ?

Динозавры не вписываются в современный мир силового тренинга. Мы - "ископаемые", живые реликты ушедшей эпохи. Обложки современных журналов по культуризму сверкают своим глянцем не для нас. Политика (на подиуме и за кулисами, в раздевалке и в спальне), контролирующая соревнования по бодибилдингу, нас не интересует. Напичканные стероидами "чемпионы" нам по барабану. Мы поворачиваемся спиной ко всей этой новейшей глупости. Мы возвращаемся в предыдущую - и лучшую - эпоху, когда мужчины носили честно заработанные мышцы. Остальные пусть продолжают сходить с ума. Мы понимаем, что мы - вымирающий вид, что наши ряды всегда будут немногочисленны, что только горстка родственных душ присоединится к нам, что мы всегда будем оставаться лишь островком разума в океане безумия. Мы - динозавры. Хватит ли у тебя смелости, чтобы присоединиться к нам?

Только одна вещь сильнее всех армий на земле - это идея, чьё время пришло.
~ Виктор Гюго.

Покорённые трудности - это неупущенные возможности.
~ Сэр Уинстон Черчилль

[Тренер]

Глава 2. Продуктивный тренинг

Знание своей силы приводит к совершенному владению собой; оно порождает энергию и мужество, помогает решать самые трудные задачи жизни и приносит удовлетворение и радость жизни.
~ Георг Гаккеншмидт

Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой РАБОТАЮТ. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для Мистера Самого-Крутого-Культуриста-В-Этом-Году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для ТЕБЯ.

Если Вы занимаетесь тяжестями всерьёз, то Вы вправе ОЖИДАТЬ, что Вы станете больше и сильнее. Вы вправе ожидать быстрого достижения заметных результатов. Может быть, Вам и не удастся накачать руки до 46 см или довести свой результат в приседании до 230 кг и в жиме лёжа до 180 кг за одну ночь - но Вы вправе ожидать заметного увеличения мышечной массы и силы спустя год серьёзных тренировок.

Проблема в том, у большинства людей тренинг отличается либо полным отсутствием результатов, либо его крайне ничтожной эффективностью. Задумайтесь об этом на секунду. Скольких Вы знаете, что НАЧАЛИ тренироваться и БРОСИЛИ это дело через несколько недель или месяцев? А скольких Вы знаете, что тренируются годами, а результатов так и не видно? Многих ли Вы знаете людей, что смогли продвинуться дальше среднего уровня? Сколько Ваших приятелей навечно застряли на отметке 90-100 кг в жиме лёжа, примерно столько же в приседании и чуть-чуть побольше в становой тяге (ЕСЛИ они вообще приседают и тянут)?

Так как большинство из тех, что ходят в зал, добились очень скромных результатов, остальные поверили в то, что тренировки со штангой "не работают". Впрочем, есть и такие, кто считают, что тренировки с тяжестями работают только для небольшого числа "генетических одарённых" индивидуумов. Оставшиеся скажут Вам, что тренировки со штангой работают только для тех, кто принимает анаболические стероиды.

Любой, кто говорит вам, что тренировки с отягощениями не работают или работают только для генетических суперменов или работают только для тех, кто принимает стероиды - НЕ ПРАВ.

ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ РАБОТАЮТ! РАБОТАЮТ ДЛЯ ЛЮБОГО ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА. Не обязательно быть генетическим чудом, чтобы получить отдачу от своих тренировок. Кроме того, Вам не понадобится глотать для этого один анаболик за другим или истыкать свою задницу иголками для того, чтобы быть обеспечить постоянную цикруляцию химических веществ в Вашей крови.

Всё что нужно - это тренироваться ПРАВИЛЬНО. И это, мой друг подводит нас к одному из самых главных вопросов нынешнего дня:

ЧТО ЗНАЧИТ "ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО"?

Хотелось бы мне дать Вам тренировочную программу и в придачу к ней набор простых инструкций, и сказать, что теперь-то Вы знаете о продуктивном тренинге всё. Но не могу. Нет на свете такой вещи, как единственная "самая лучшая" методика тренировок. Не существует и "самой лучшей" программы. Также как и не существует "самого лучшего" набора тренировочных принципов. На вопрос, что же такое "правильный тренинг", нет простого ответа.

Существует много вариаций разумного, продуктивного тренинга. ВСЕ они увеличивают силу и мышечную массу. ВСЕ они дают результаты. Нет такой системы, чтобы была лучше, чем все остальные. Тем не менее, у всех продуктивных систем тренинга есть общие элементы. Вот они: тяжёлая работа, сокращённые тренировочные программы, прогрессивное наращивание нагрузки, правильная техника и мотивация. Эти пять элементов являются необходимыми "ингридиентами" любой успешной тренировочной программы.

Позвольте привести Вам пример из реальной жизни. Пример того, как различные тренировочные философии могут давать отличные результаты, при условии, что тренировочная программа построена на этих пяти элементах. В Нью-Йорке есть спортзал под названием "The Iron Island Gym". Он принадлежит д-ру Кену Ляйстнеру. Это один из самых лучших залов в мире - возможно САМЫЙ лучший. Д-р Ляйстнер - один из самых известных, самых уважаемых тренеров в нашем деле. Он оказал ОГРОМНОЕ влияние на развитие пауэрлифтинга, работая в качестве судьи и занимая различные административные посты в руководящих органах в этом спорте. Его статьи постоянно публикуются в журналах POWERLIFTING USA, MILO и многих других изданиях. В течении трёх лет в середине 80-х он выпускал и распространял свой бюллетень под названием "The Steel Tip" - и многие из тех, что знают мир железа изнутри, считают, что "The Steel Tip" был одним из самых лучших изданий за всё время. Его знание Железной Игры и понимание продуктивного тренинга буквально заставляет так называемых "экспертов" казаться пигмеями рядом с ним.

И д-р Ляйстнер известен РЕЗУЛЬТАТАМИ. Его клиенты - как женщины, так и мужчины - добиваются, занимаясь под его руководством, настоящих результатов. Причём, под словом "результаты" я имею в виду такие вещи, как победы на чемпионатах штата, региональных и национальных чемпионатах по пауэрлифтингу....... рекорды штатов, национальные и мировые рекорды в пауэрлифтинге..... победы в командных чемпионатах........ атлетов, которые жмут лёжа 180 кг НА РАЗЫ..... приседают 230 кг НА РАЗЫ...... атлетов, выигрывающих награды во всех штатах, всех федерациях, по всей Америке.

А теперь самое интересное. Существуют некоторые аспекты, где наши разные с д-ром Ляйстнером тренировочные философии сходятся один в один. Мы оба верим в тяжёлую работу. Мы оба верим в сокращённые тренировочные программы. Мы оба считаем, что значение пищевых добавок чрезвычайно сильно преувеличено. Мы оба считаем, что можно добиться отличных результатов без стероидов. Мы оба считаем, что сила воли является наиважнейшим качеством для атлета. Мы оба считаем, что штанги и гантели с толстыми грифами являются важной частью тренировочных программ...... что тяжёлая работа на развитие хвата является обязательной для серьёзного атлета...... и что Вы можете добиться невероятного уровня силы и мышечного развития, сочетая работу со штангой и подъём тяжёлых, неудобных в обращении предметов - таких как, брёвна, бочки, мешки с песком или наковальни.

Но между нашими подходами к тренингу есть и отличия. Д-р Ляйстнер предпочитает сделать один очень интенсивный подход до абсолютного мышечного отказа с максимально возможным весом. Таким образом, его атлеты могут сделать один или два разминочных подхода в приседе, а затем выдать один "убийственный" подход на двадцать повторений с весом 180 кг. Сразу же за приседаниями последует один подход становой тяги на прямых ногах на 15 - 20 повторений с весом в 150 - 160 кг. Остаток тренировки может состоять из жима лёжа, тяги верхнего блока к груди, жима стоя, шрагов, подъёма штанги на бицепс с толстым грифом - всё по одному подходу, и пары тяжёлых подходов на хват. Атлет в хорошей форме и с хорошей мотивацией может уложиться в 20 - 30 минут - после чего он будет лежать на полу в луже пота в течении многих, многих минут. И он вполне может расстаться с завтраком в процессе такой тренировки (у д-ра Ляйстнера по всему залу, в "стратегических" точках, расставлены пустые вёдра специально для этой цели).

Я же предпочитаю сделать на тренировке два или три упражнения (не считая работы на пресс и хват), и я делаю каждое упражнения в нескольких подходах в небольшом числе повторений. Обычно я делаю синглы (единичные повторения) во всех упражнениях - даже в разминочных подходах. Начинаю с лёгким весом, постепенно добавляя вес, и дохожу до своего максимального на этот день веса. Я тренируюсь тяжело, но не настолько тяжело, как парни из "The Iron Island Gym". Иногда я тоже падаю на землю после тяжёлого подхода, но не больше, чем на пару минут - и хотя удержать завтрак иногда бывает не просто, покупать ведро для этой цели мне ещё не приходилось.

Работает ли мой подход? Конечно. Выступая в возрастной категории от 33 до 40 лет (submasters), я выиграл пять национальных чемпионатов в жиме лёжа в "натуральных" пауэрлифтерских федерациях, установил рекорды штата, региональные и национальные рекорды Америки в жиме лёжа, и установил в одной федерации несколько мировых рекордов.

Мои партнёры, Брюс Баллок и Тед Солинджер невероятно прибавили в собственном весе при помощи тяжёлой работы с большим весом в малом количестве повторений и в синглах. Брюс за три года прибавил с 88 кг до 120 кг, а Тед с 66 кг до 88 кг за два с половиной года. До того, как они стали тренироваться под моим руководством, они с трудом могли осилить 45 кг в приседе на пять повторений и пожать лёжа тот же вес на раз! Сегодня Тед подбирается к 135 кг в жиме лёжа и 180 кг в приседе - эти веса в 3-4 раза превышают те, с которыми он начинал. Брюс довёл присед до 205 кг и лёжа пожал 150 кг с трёхдюймовым грифом (начиная жим с груди). Он также поднял свою становую тягу с жалких 25 кг на 15 раз до 265 кг на раз. Он может поднять на плечо 125-ти килограммовую бочку, а ведь это в ТРИ раза больше, чем его начальный вес в приседе или тяге.

Так чей же тренировочный подход лучше? Кто знает? Кому какое дело? Мой подход отлично работает для меня, подход д-ра Ляйстнера хорошо работает для него. Оба подхода работают, потому что делают ударение на пяти главных элементах продуктивного тренинга: тяжёлой работе, сокращённой программе, прогрессивном увеличении нагрузки, хорошей технике и мотивации.

ДРУГИЕ ПРОДУКТИВНЫЕ СИСТЕМЫ

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири Рэйдер, основатель журнала "Iron Man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. Практически то же самое рекомендовал Джон МакКаллум - который многими считается лучшим автором в Железной Игре - каждому, кому нужно было набрать серьёзное количество мышечной массы за как можно более короткий срок. Д-р Рэндалл Дж. Штроссен, редактор и издатель журнала MILO, продолжает эту традицию в своей великолепной книге "Супер-приседания". Многие, кто пробывал приседания в большом количестве повторений, добивались существенных успехов за короткое время. Система "дыхательных" приседаний отличается от моего подхода, и отличается от подхода Кена Ляйстнера, но, тем не менее, является чрезвычайно эффективной.

Один из ведущих авторов в Железной Игре, Брэдли Дж. Штайнер, предлагает тренировочный подход, очень похожий на мой. На самом деле, я вырос, просто пожирая книги и статьи Штайнера, и во многих отношениях считаю его наиболее влиятельным и важным наставником в своей жизни. И, тем не менее, мои нынешние тренировочные идеи не совпадают на 100% с методикой Штайнера. А подход Штайнера, в свою очередь, отличается, в некоторых аспектах, от подхода Ляйстнера, отличается от методики Рэйдера, отличается от идей МакКалума и д-ра Штроссена. И, всё - таки, подход Штайнера РАБОТАЕТ. Это ещё раз подтверждает, что нет ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНОГО тренировочного метода.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ?

Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу?

Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов - несмотря на все усилия Ляйстнера, Рэйдера, МакКалума, Штайнера и других - просто до смешного и абсурдного мала. Рассказывать о продуктивном тренинге - это как постоянно взбираться в гору. Это - битва, не имеющая конца. Но даже если эта книга поможет только одному человеку во всё мире научиться тренироваться эффективно, то и тогда можно уже будет сказать, что написана она не зря.

Я написал эту книгу ещё и потому, что тренировочный подход, который я разработал после нескольких лет тренировок, во многих отношениях уникален и отличается от большинства прочитанного Вами или услышанного. В книге Вы найдёте множество вещей, которые будут для Вас новыми и занимательными - кто бы Вы ни были и как долго бы Вы ни тренировались.

Я представляю свои тренировочные идеи в виде единой системы. Потому, что я подхожу к тренировочному процессу, как к единому целому - где все элементы взаимно дополняют друг друга. Выбор упражнений, стиль выполнения, техника, форма, подходы, повторения, темп тренировки, интенсивность, вес, увеличение нагрузки, расписание тренировок, отдых и восстановление - всё это связано друг с другом. Если бы я изменил хотя бы один элемент, результаты были бы существенно ниже.

И ЕЩЁ РАЗ

Я не собираюсь утверждать, что мой подход - ЕДИНСТВЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ, САМЫЙ ЛУЧШИЙ или ЛУЧШЕ, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ ПРОДУКТИВНОГО ТРЕНИНГА - очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "последним словом", "окончательным решением" или "единственно правильным способом тренировок".

Что, если Вы не согласны с тем или иным базовым элементом моей тренировочной философии? Что, если, например, Вы предпочитаете сделать один тяжёлый отказной подход в приседе на много повторений вместо нескольких сетов с низким числом повторений, как предпочитаю я? НЕТ ПРОБЛЕМ!

ВЫБЕРИТЕ ТЕ ЭЛЕМЕНТЫ МОЕЙ СИСТЕМЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ВАС, И ВКЛЮЧИТЕ ИХ В ВАШУ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Возьмём, например, мешки с песком. Я ОБОЖАЮ возиться с тяжёлыми мешками с песком. Работа с мешком развивает тот тип грубой силы во всём теле, которого невозможно добиться, работая с другими снарядами. Ваш тренировочный подход может быть во многом отличен от моего, но если Вы попробуете поработать с мешками с песком, адаптируя эту работу к той схеме подходов/повторений, которая Вам больше по душе, Вы можете обнаружить, что Вам тоже это нравится! И если так, то Вы приобретёте, по крайней мере, одну ценную вещь из этой книги - независимо от того, что Вы можете не соглашаться с остальными 90% её содержания.

Запомните, не существует секретных систем, нет волшебных ответов и нет одной-единственной системы. Силовая тренировка - искусство, не наука. Мы имеем дело не с математическими формулами и не с химическими уравнениями. Мы имеем дело с человеческим организмом, из плоти и крови, страсти и предрассудков, гордости и эмоций. В этой книге Вы найдёте чрезвычайно продуктивную тренировочную систему. Но это - НЕ единственный тренировочный метод. Никто не даст Вам "единственно правильной" тренировочной системы. Читайте, запоминайте, думайте, пробуйте, оценивайте и ДЕЛАЙТЕ ВАШИ СОБСТВЕННЫЕ ЗАКЛЮЧЕНИЯ.

Удачи и приятного чтения!

Нельзя перепрыгнуть пропасть в два прыжка.
~ Сэр Уинстон Черчиль

[Тренер]

Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров
...никто не хочет расти.
~ Иоганн В. фон Гёте

Не то, чтобы они не знали решения. Они не видят проблемы.
~ Г.К. Честертон

Сушествует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. Я называю эту систему "тренингом динозавров". Однажды мой друг, чей взгляд на тренинг похож на мой, назвал нас обоих "динозаврами". Он назвал нас "динозаврами", потому что наши тренировки во многом похожи на тренировочные программы лифтеров прошлого и силачей начала века. Ни его, ни меня нисколько не интересуют новомодные нынче увлечения в области фитнесса и питания. Мы оба абсолютно равнодушны к тем современным тренировочным системам, которые нынешние журналы по культуризму преподносят в качестве "супер-эффективных". Мы оба предпочитаем действовать по старинке.

Тренинг динозавров - это целостная, единая система физических упражнений, построенная на 12-ти ключевых принципах. Эти 12 элементов отнюдь не являются исключительной прерогативой тренинга динозавров. И, тем не менее, динотренинг уникален тем, каким именно образом он увязывает между собой эти принципы. И об этом Вы не сможете прочесть ни в одной другой книге, статье или тренировочном курсе - по крайней мере, я ничего подобного не встречал. А, уж поверьте мне, за последние 30 лет я перечитал практически всё, что было написано на тему Железной Игры.

В этой главе Вы найдёте краткое описание 12-ти фундаментальных принципов динотренинга. В последующих же главах Вы сможете прочесть о каждом из них более подробно.

ПРИНЦИП № 1: ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Первым и самым важным принципом тренировок динозавра является ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА. Ничто из того, что Вы прочитаете в этой или любой другой книге, нисколько не поможет Вам нарастить ни грамма мышц, если только Вы ни наберётесь мужества, решительности и упорства тренироваться очень ТЯЖЕЛО. Вы можете посещать самый лучший спортивный зал в мире, пользоваться лучшим оборудованием, Вы можете тренироваться с самыми что ни на есть идеальными партнёрами, которые будут заряжать Вас энтузиазмом и оказывать Вам всяческую физическую и моральную поддержку, Вы можете нанять в качестве собственного личного тренера самого авторитетного эксперта в мире в области силового тренинга, Вы можете придерживаться лучшей из всех разработанных диет, принимать самые последние пищевые добавки и заниматься по самой лучшей тренировочной программе в мире - и, тем не менее, если Вы не будете заниматься ТЯЖЕЛО, всё это будет без толку. С другой стороны, Вы можете тренироваться в подвале или гараже - или даже на улице - поднимая при этом всего лишь пару тяжёлых мешков с песком или тяжёлую бочку, и добиться невероятного прогресса - ЕСЛИ БУДЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО.

Позвольте мне привести пример того, что я называю тяжёлой работой. Возьмём пример из реальной жизни. 28-е сентября 1995 года. В тот день на тренировке мои партнёры и я сделали четыре сингла с нарастающим весом в жиме лёжа. Чтобы сделать упражнение труднее, мы выжимали трёхдюймовый гриф (7,6 см). Все подходы в жиме лёжа мы делали в единичных повторениях. Все подходы были сделаны в силовой раме, где движение начинается из нижней точки, т.е. гриф покоится на упорах так, что едва-едва касается груди. Почему мы делали жим именно так? Да потому, что начинать движение из нижней точки гораздо труднее! В последнем подходе я выжал 181 кг.

Затем мы делали локауты в жиме лёжа в силовой раме - и снова с трёхдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позднее я вышел на результат 256 кг).

Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до "полного отказа" (как то делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но, всё же, мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трёхдюймовым грифом, мы праздновали победу.

Но жим лёжа оказался цветочками по сравнению с тем, что ожидало нас после него.

Незадолго до этого у меня был день рождения и мои партнёры подарили мне новую игрушку: 60-ти литровую пивную флягу. Нет, они подарили мне её без пива. Фляга была пустая. Но мы наполнили её водой. На напольных весах измерили вес. Получилось около 75 кг.

Под конец тренировки мы выкатили бочку во двор перед въездом в гараж и там попробывали взять её на грудь и выжать. Представляю, что Вы подумали - для человека, только что выжавшего лёжа 181 кг с трёхдюймовым грифом, это задача, должно быть, не из тяжёлых. Но не забывайте, что бочка была заполнена водой не до конца. Когда Вы пытаетесь поднять бочку, вода в ней начинает ПЕРЕЛИВАТЬСЯ. Фактически, переливающаяся вода буквально выкручивает бочку у Вас из рук. Если Вы думаете, что поднять такую бочку - это всё равно что поднять 75-ти килограммовую штангу, то Вы очень ОШИБАЕТЕСЬ. Это скорее похоже на попытку поднять над головой дикого кугуара весом в 75 кг.

Я начал с того, что взял бочку на грудь - точнее я ПОПЫТАЛСЯ это сделать. Забросить её вверх оказалось не так сложно, но в верхней точке движения он взбрыкнула, ударилась о мою грудь и отскочила вперёд. Я перехватил её уже у колен, сделал паузу, вздохнул поглубже и попробовал ещё раз. С тем же успехом. Я попробывал ещё раз. В этот раз мне удалось с борьбой затащить её на правое плечо.

ОТЛИЧНО! Теперь я надёжно держал этого маленького монстра у себя на правом плече. Как же мне выжать его верх? Я попробывал качнуть бочку обратно вперёд - неудачно. Попробовал ещё раз - неудачно. Я подбросил её вверх и назад и закатил за голову на спину. Вода в бочке злобно плеснулась и толкнула меня вперёд. Я почти упал на одно колено и чудом избежал того, чтобы не рухнуть вперёд лицом в землю. Я выпрямился и попытался перевести дыхание.

К этому времени, после того, как я начал бороться с бочкой, прошло примерно 60 секунд. Я уже порядочно устал.

Я попытался выжать вверх бочку с плеч. Она пошла вверх, но затем вода перекатилась и бочка вывернулась из моих рук и рухнула мне на шею. Я попробывал ещё раз. Снова неудача. Ещё одна попытка - и в этот раз я собрал все силы, какие у меня только оставались. Бочка пошла вверх - вверх - затем остановилась, так что моим рукам не хватало одной четверти хода до полного выпрямления рук в локтях - я толкал её изо всех сил вверх - моё лицо побагровело, силы мои были на исходе - бочка не двигалась - я продолжал выжимать - она не подавалась - и вдруг, неожиданно, бочка качнулась вновь, рванулась вниз и врезалась мне в грудь.

Я перехватил на бёдрах и попытался удержать её на весу над землёй, чтобы я смог попробовать поднять её снова на плечо и сделать ещё одну попытку выжать её вверх - но бочка провернулась ещё раз, мои уставшие пальцы не выдержали, и она со злорадным плеском в своей утробе рухнула на траву.

Я опустился на одно колено в полном изнеможении - я не мог даже стоять, согнуться или даже просто пошевелиться. Голова закружилась Мир заходил кругами у меня перед глазами. Мои приятели о чём-то говорили, но их голоса звучали приглушённо и неясно, как будто они говаривали со мной из глубокого тёмного колодца.

"Шикарный подход", сказал Брюс.

Каждый из нас набрасывался на бочку как мог по четыре раза. Каждая попытка была как сражение - со звериной яростью мы накидывались на неё, закидывали на грудь и отчаянно пытались выпихнуть её на вытянутые руки. Но бочка всегда выходила победителем. Она была слишком "живой", выжать её над головой было невозможно. Издеваясь над нами, она, как ртуть, буквально не давалась нам в руки.

В своей последней попытке я бился как мог, и, после титанической борьбы, почти выжал-таки бочку над головой, но, когда до полного выпрямления рук оставались считанные миллиметры, она в очередной раз провернулась и вырвалась из моих рук на землю. В этот момент у меня в глазах потемнело. Я помню, что повернулся к Теду и попытался схватить его за плечо, чтобы не упасть - но промахнулся и рухнул лицом вниз там, где кончался выезд из гаража. До меня дошло, что половина моего тела лежит на проезжей части. Я попытался уползти оттуда, но не мог пошевелиться. В конце концов, я перекатнулся два или три раза через бок и оказался на траве на обочине дороги. Я лежал на спине, хватая ртом воздух. Я всё ещё не мог встать. Я не мог даже пошевелиться. Всё тело онемело. Два моих золотых ретривера Сэм и Спенсер наблюдали за происходящим с нескрываемым интересом. Должно быть, они думали, что я с приятелями поднимаем железяки исклютельно для того, чтобы их позабавить.

"Ты умер, что ли?" - спросил Брюс.

Нет, я не умер. Но был СОВЕРШЕННО измочален. Прошло несколько минут, прежде чем я смог принять стоячее положение, и ещё несколько минут, пока я смог ходить. Тренировка закончилась. Даже если бы я захотел сделать ещё что-то, я бы не смог.

Перепугались ли мои партнёры? Совсем нет. Почему? Потому что мы так тренируемся каждый раз. Неважно, что мы делаем - приседания, становые тяги, поднимаем бочку, поднимаем штангу на бицепс или работаем на хват или выжимаем мешок с песком - как минимум, один из нас всегда заканчивает тренировку, валясь на пол как подкошенный. А чаще всего, валимся на пол мы все трое. Мы доводим наши организмы до такого состояния, когда дальнейшее усилие уже невозможно.
Многие назовут это безумием. Динозавры называют это ТЯЖЁЛОЙ РАБОТОЙ.

Кстати, позвольте мне заметить, что существует секрет того, как выжать над головой бочку с водой. В тот момент, когда мы проводили тренировку, которую я привёл для Вас выше, мы этого не знали. Для того, чтобы выжать бочку, заполненную водой, наклоните её на один край так, чтобы её один край оказался на несколько сантиметров выше другого. Выжимая бочку, всегда держите её в таком положении. Вода перельётся на один край и будет там оставаться, вместо того, чтобы плескаться из стороны в сторону. Теперь, когда я знаю, как её держать, я буквально ИГРАЮ с 75-ти килограммовой бочкой.

ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых ("многосуставных") упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

В противоположность базовым упражнениям существуют "изолирующие" упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, "девчоночьи" приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений - жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях - потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок - и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, начиная движение с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом "телостроительства", который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-"бабочке". Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой "памп" во время тренировки - но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, "пампер" сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ - парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка - единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО - в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках - базовые упражнения единственный путь.

ПРИНЦИП № 3: СОКРАЩЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. Сколько упражнений я сделал? Три. Сколько подходов в каждом упражнении? Четыре в первом движении, пять во втором и четыре в последнем упражнении. Всего - 13 подходов. На некоторых тренировках у меня чуть больше подходов, на других же - меньше. Как правило, я делаю от 8-ми до 20-ти подходов - при этом, как минимум, половина из них - разминочные.

Как часто я тренируюсь? Когда как. Иногда я тренируюся через день. Иногда три раза в неделю. Иногда только два раза в неделю. Всё зависит от того, какие упражнения я делаю, насколько сильно я загружен на работе, а также от расписания работы и учёбы моих тренировочных партнёров и рабочего графика моей жены. Мы не паримся по этому поводу. Мы знаем, что не развалимся, если пропустим тренировку - если Вам нужна НАСТОЯЩАЯ мышечная масса, то лишний день отдыха не повредит. Мы просто выбираем день, когда мы все можем собраться вместе и помучить железо - затем спускаемся в подвал и делаем это. Отдохнём день-другой, встречаемся вновь и снова делаем это.

Мы чередуем упражнения на каждой тренировке, мы никогда не делаем одни и те же упражнения на двух тренировках подряд. И опять-таки, мы не ставим себе жёстких правил, в какой именно последовательности делать эти упражнения. У нас есть примерно с десяток "ключевых" упражнений, которые мы стараемся сделать по крайней мере раз за десять-двенадцать дней, и набор упражнений на хват, которые мы включаем в программу по желанию. Если остаётся время и силы, мы включаем в программу всякие необычные штучки (мешки с песком или поднятие бочки). За период времени в десять-четырнадцать дней у нас получается КАК СЛЕДУЕТ нагрузить каждую мышцу тела - и при этом у нас остаётся достаточно времени для отдыха и восстановления.

Многие из тех, что занимаются с железом, напротив, зациклены на заранее расписанных тренировочных графиках и ходят в зал от четырёх до шести раз в неделю. Среднестатистический посетитель зала, наверное, тренируется в два или три раза чаще, чем мы, и, возможно, делает в пять раз больше различных упражнений и выполняет в десять раз больший объём работы. Но кто тренируется тяжелее? Кто поднимает больше? Кто доводит свой организм до абсолютного предела усталости? Кто в конце тренировки оказывается на полу в луже пота?

Давайте посмотрим фактам в лицо. Можно тренироваться ТЯЖЕЛО или можно тренироваться ДОЛГО, но невозможно тренироваться И тяжело, И долго ОДНОВРЕМЕННО. Тяжёлые тренировки и долгие тренировки - взаимно исключающие понятия. А так как динозавры знают, что развивает силу и увеличивает мышечную массу именно тяжёлая работа, то они делают всё возможное, чтобы иметь возможность тренироваться тяжело - а такую возможность даёт лишь использование разумных сокращённых программ.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров - это использование тяжёлых больших весов. Под "тяжёлым" я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. "Тяжёлый" - понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: "настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники". Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым - для себя - весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.

ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений - в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: "Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес - не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом - для Вас не должно быть предела".

НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, "тяжёлые" веса - это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно - это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров - это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего - постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше - например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте - Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным - я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным - Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.

Прогрессировать в весах - это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка - это вызов. Каждая тренировка - это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте. Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ

Шестой критический элемент тренинга динозавров - это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. Кому-то подходят мультисеты с низким числом повторений (например, пять подходов по пять повторений). Другие растут от тяжёлых синглов. А иным подходит один-единственный подход, выполняемый до полного отказа. То, что работает для меня, может работать или не работать для Вас. А то, что работает для Вас, может работать или не работать для Ваших приятелей по залу. Когда дело доходит до подходов и повторений, тут нет универсального ответа, применимого для каждого на земле. Точка.

Слишком уж много атлетов слепо следуют установкам кого-либо ещё в вопросе подходов/повторений. Кто-то делает один подход на 8-12 повторений, потому что прочитал книжку или статью, где пропагандируется именно эта система. Другие делают подходы по пять повторений, потому что так хочет их тренер. Другие же делают сеты, состоящие из двух и трёх повторений, потому что тренируются в зале, где занимается какой-нибудь чемпион по пауэрлифтингу, а он именно так и тренируется. А иные делают тяжёлые синглы, потому что их приятель любит делать тяжёлые синглы.

Все эти атлеты делают одну и ту же ошибку: они используют схему подходов/повторений, которая подходит кому-то ещё - но им она может как подходить, так и не подходить. Когда дело доходит до подходов и повторений, Вам придётся определить, что же работает для ВАС, а не для кого-то другого, кого, может быть, Вы уважаете или чьё мнение кажется Вам разумным. Будьте МУЖЧИНОЙ. Мужчины думают сами за себя. Мужчины умеют принимать собственные решения. Используйте схему подходов/повторений, которая РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС - и имейте мужество сказать "НЕТ, СПАСИБО!" всем другим схемам.

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно - практически всегда- использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть несколько причин - но главная причина напрямую связана с принципом № 1 тренинга динозавров, который называется "ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА". Динозавры тренируются с толстыми грифами, потому что использование толстых грифов позволяет превратить любое упражнение из просто тяжёлого в невероятно тяжёлое. Не важно, как тяжело Вы тренинуетесь - Вы сможете тренироваться ЕЩЁ ТЯЖЕЛЕЕ - и, соответственно, более продуктивно - если станете использовать во всех упражнениях на верхнюю часть тела толстый гриф.

Силачи начала века регулярно использовали толстые грифы в тренировках и на своих представлениях. Они развивали при этом фантастическую силу. Представьте себе жим прогнувшись (жим над головой одной рукой) с весом 168 кг в исполнении Артура Саксона. Гаккеншмидт выполнял рывок одной рукой с весом 90 кг. Герман Гёрнер мог поднять в становой тяге одной рукой 330 кг. Саксон поднимал мешок муки весом в 136 кг с земли и выжимал его на вытянутые руки над головой. Луи Сир мог поднять на плечо бочку в 182 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Все эти атлеты регулярно использовали на своих тренировках толстые грифы и гантели с толтыми ручками - и все они добились ужасной, умопомрачительной силы. Может быть, просто может быть, и современные атлеты могут чему-нибудь поучиться у динозавров прошлого. И, возможно, одной из тех вещей, которым мы действительно можем научиться у наших предков, является важность тренировок с толстым грифом.

ПРИНЦИП № 8: РАБОТА НА ХВАТ

Восьмой элемент тренинга динозавров - это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. Сегодня же, практически никто серьёзно не занимается хватом. Это огромнейшая ошибка. Работа на хват является абсолютно необходимой при развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы.

Сегодня, большинство даже не утруждает себя тренировкой предплечий (!), а те, кто и этим и занимается, обычно сводят эту работу к паре подходов с большим числом повторений сгибаний рук в запястьях или подъёмов на бицепс обратным хватом с весом едва превыщающим пустой гриф. То, как тренируют свой хват динозавры, абсолютно не похоже на чепуху из журналов для памперсов. Динозавры поднимают, удерживают и носят тяжёлые, неудобные предметы - штанги, гантели с толстыми ручками, бочки, мешки с песком, брёвна, наковальни и другие предметы. Динозавры тренируют хват с большими весами и с высокой интенсивностью. Они ставят себе целью нечто большее, чем просто пара хорошо развитых предплечий. Их цель - довести силу и мощь рук и пальцев до абсолютного максимума. Цель - развитие такой силы, по сравнению с которой тиски покажутся игрушкой!

ПРИНЦИП № 9: ТЯЖЁЛЫЕ, НЕУДОБНЫЕ ПРЕДМЕТЫ

Девятый критический элемент тренинга динозавров - это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами - даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. Они обрушивают свою мощь и на другие предметы. Они берутся за тяжёлые, неповоротливые, неудобные в обращении предметы, которые могут нагрузить мышцы так, как простой штанге и не снилось.

В очередной раз мы оказываемся в долгу перед атлетами прошлого за этот давно забытый, но исключительно эффективный тренировочный метод. В стародавние времена найти штанги и гантели было гораздо труднее, чем сейчас. Останавливало ли это атлетов тех лет? Ни на секунду!

Атлеты прошлого учились тренироваться с простыми предметами, найти которые было гораздо проще, чем штангу или гантели. Бочки и фляги разных размеров и весов были популярными спортивными снарядами. А также мешки с песком или крупой. Наковальни тоже были в ходу. Тяжёлые брёвна. Даже тяжеленные камни использовались для тренировки силы, когда штанги не было под рукой.

Интересно, что атлеты прошлого смогли добиться большего развития силы с помощью бочек, фляг, мешков с песком и прочих подручных предметов, чем все (за иключением, разве что, самых сильных) атлеты современности, имеющие в своём распоряжении самое современное оборудование и новейшие "ноу-хау".

Думаете я шучу? Как-нибудь попробуйте следующее: сделайте себе мешок с песком весом 90 кг и попробуйте его поднять и выжать над головой. Давайте - попробуйте. Хватит тут сидеть и спорить со мной о том, насколько я "устарел". Оторвите задницу от стула, купите себе старый армейский вещевой мешок, купите четыре мешка с песком по 22,5 кг, сделайте из всего этого один 90-килограммовый мешок и попробуйте выжать его над головой.

А когда убедитесь, что 90-килограммовый мешок поднять на головой невозможно, прочтите следующий отрывок из классической работы Эрла Лидермана "СЕКРЕТЫ СИЛЫ", опубликованной в 1925-м году:

"Сила...... не является исключительной прерогативой крупных людей. Никто не доказал это более убедительно, чем атлет-ветеран Джон У. Смит из Бостона. Смит..... никогда не весил более 76 кг и в то же время, что касается силы и мощи, ему было под силу всё, на что способны от природы одарённые гиганты. И хотя предпочтение он отдавал гантелям, он был одним из тех, кто мог поднять и нести ВСЁ, ЧТО УГОДНО. Рассказывали, что однажды он проходил мимо грузчиков, которые загружали грузовик 90-килограммовыми мешками с цементом.

Смит......остановидся и пошутил на тот предмет, какой шум грузчики подняли, работая с "такими маленькими мешками". Мужчины возмутились и ответили с негодованием, что "работать с такими ТЯЖЁЛЫМИ мешками может только настоящий мужчина", и предложили ему раздеться и самому попробовать, так ли это легко, как ему казалось. Не снимая пальто, Смит схватил один мешок, забросил его себе на плечо и затем медленно выжал его вверх на выпрямленные руки. Затем изумлённые грузчики наблюдали, как он схватил сразу два мешка, по одному в каждую руку, и ЗАБРОСИЛ их в грузовик (стр. 48-49)."

Как 76-ти килограммовому Смиту удавались такие удивительные трюки? Я считаю, это всё потому, что всю свою жизнь он тренировался с тяжёлыми литыми гантелями, бочками, флягами, мешками с песком и другими не менее тяжёлыми и неудобными предметами. Работая с ними, он добился такого развития силы, которая заставит любого современного чемпиона - кроме, разве что, сильнейших из них - чахнуть в пыли. Динозавры тренируются с тяжёлыми неудобными предметами, потому что знают - как знал это Смит - что тренировка с ними - это самый эффективный путь к развитию силы человеческого тела.

ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Десятый важный элемент тренинга динозавров - это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки - а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело - не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.

Динозавры используют силовую раму несколькими способами. Два самых распространённых и наиболее эффективных я использовал в описанной ранее тренировке 28-го сентября 1995 года: (1) выполнение движений из нижней точки, (2) "локауты".

Многие из лифтеров знакомы с "локаутами", но очень немногие могут сказать, что они имели опыт работы в силовой раме, когда движение начинается из нижней точки. Такая работа предполагает начало каждого движения из крайней нижней точки амплитуды движения, а не из обычно используемого стартового положения. Например, в жиме лёжа из нижней точки в начальном положении гриф находится на упорах таким образом, что едва касается груди атлета, когда тот пролезает под него. В приседе из нижнего положения гриф покоится таким образом, что атлету приходится подсаживаться под него, чтобы занять исходное положение для начала движения. Как Вы можете себе представить - выполнять таким образом жим лёжа и приседания значительно труднее - невероятно тяжелее, чем выполнять эти движения обычным образом. Разумеется, именно поэтому динозавры жмут лёжа и приседают таким образом: выполнение движений из нижней точки амплитуды делает их только ТРУДНЕЕ!

Ещё динозавры делают локауты - обычно концентрируясь на приседаниях, жимах лёжа, жимах стоя и становых тягах. Такая работа с тяжёлыми весами в верхней части амплитуды движения развивает невероятную силу суставов и сухожилий. Увеличение силы суставов и сухожилий оказывает в свою очередь сильнейший, так называемый "эффект переноса", что помогает атлету справляться с более тяжёлыми весами при выполнении обычных движений по полной амплитуде - да вообще любых атлетических упражнений, которые он вздумает выполнять для своей забавы.

Выполнение упражнений из нижней позиции - относительно новая идея, а вот работа в верхней части амплитуды (локауты и удержания тяжёлого веса) практикуется уже очень давно. И это ещё одна из тренировочных идей, которую мы можем позаимствовать у атлетов прошлого. У силачей прошлого не было силовых рам, но они выполняли большое количество удержаний и работы по ограниченной амплитуде с невероятными весами. Одним из самых популярных упражнений была работа со сбруей, когда атлет как бы осёдлывал тяжеленную штангу, которая привязывалась к телу при помощи тяжёлых цепей и очень крепких плечевых ремней. Атлет начинал движения из положения, при котором его ноги были почти выпрямлены, и занимал такую позу, когда он мог оторвать вес от пола всего лишь небольшим выпрямлением ног, на дюйм или около того. Амплитуда движения буквально составляла всего дюйм - а веса в районе 450-900 кг!

Другим популярным трюком с удержанием веса, который показывали буквально на всех выступлениях силачей, назывался "Надгробный пямятник Геркулеса". В этом трюке атлет занимал позицию, похожую на краба, лицом вверх, когда вес тела приходится на руки и ноги. На бёдра клали большущую доску, а на доску помещали груз. Целью было не поднять доску, да и вообще не двигаться, а напротив, удержать доску. Обычно в качестве груза выбирали мужчин из публики - скажем, 12-20 человек общим весом в 900 кг и более. Теперь Вы знаете, почему трюк назывался "Надгробье Геркулеса"!

Динозавры знают, что атлеты прошлого выполняли движения с укороченной амплитудой и удержания неспроста. С какой же целью они делали эти упражнения? Дело в том, что тем самым они развивали силу суставов и сухожилий до невероятного уровня - буквально выстраивая своё тело изнутри. Вот почему так много атлетов прошлого были способны обращаться с тяжелейшими весами, несмотря на то, что они УСТУПАЛИ мышечными размерами типичным современным чемпионам. Атлеты прошлого развивали НАСТОЯЩУЮ силу: силу суставов и сухожилий. Динозавры используют движения с частичной амплитудой в силовой раме точно по этой же причине.

ПРИНЦИП № 11: КОНЦЕНТРАЦИЯ

Одиннадцатый элемент тренинга динозавров - это глубокая, почти гипнотическая сосредоточенность во время тренировки. Динозавр знает, что его единственным самым большим преимуществом является сила разума, и он также знает, что сила разума может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации.

Для непосвящённого зрелище динозавра, занятого серьёзной тренировкой, может быть устращающим. Динозавр тренируется в состоянии полнейшей, абсолютной сосредоточенности. Во время тренировки он даже не будет знать, кто находится с ним в одном помещении. Он забудет обо всём, что происходит вокруг. Весь его мир сузится до упражнения, которое он выполняет в данный момент. Ничто другое для него не существует. Всё, что существует для динозавра - это то повторение, которое он выполняет в данный момент.

Динозавры специально развивают силу своей концентрации. Они осознают, что способность концентрироваться - это приобретённый навык. Его можно развивать со временем. И способность концентрироваться всегда можно улучшить. Для динозавра развитие способности концентрироваться также важно - или даже БОЛЕЕ ВАЖНО - чем любой другой аспект успешного тренинга.

ПРИНЦИП № 12: ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Двенадцатый ключевой элемент тренинга динозавров - это психологическая устойчивость. Этот элемент включает в себя много важнейших качеств: желание, решимость, настойчивость, твёрдость характера, мужество и упорство. К сожалению, эти характеристики редко встречаются у современных качков, потому что никто не занимается развитием этих качеств всерьёз как частью тренировочной системы. Тренинг динозавров сознательно провоцирует психологическую устойчивость атлета. Тренинг динозавров не просто развивает сильное тело. Он развивает сильную ЛИЧНОСТЬ.

Возьмите в качестве простого примера мужество - мужество отличаться от окружающего мира. Сколько книг по тренингу с отягощениеми учит Вас быть "одним из толпы"? Все книги делают это, разве не так? ВСЕ они учат Вас ходить в зал и делать в точности то же самое, что делают все остальные, в той же самой манере, в том же количестве подходов и повторений, используя то же самое оборудование. Сколько книг осмелилось предложить Вам делать что-то радикально отличающееся - например, жимы лёжа с толстым грифом......... подъёмы мешков с песком........ или подъёмы бочек? Одна из причин этому очень проста: и автор, и издатель отлично знают, что книга, пропагандирующая "нетрадиционные" тренировочные методики, никогда не будет такой популярной, как та, что предлагает систему "делай как все".

Сколько людей имеет МУЖЕСТВО делать что-то такое,что выделяет их из толпы - например, тренироваться с тяжёлыми мешками с песком или бочками? Немного. Но динозавров интересует РЕЗУЛЬТАТ, а если мешки и бочки приносят хороший результат, то динозавры будут с ними тренироваться, не обращая внимания на то, сколько ухмылок и усмешек будут расплываться на лицах из толпы в зале. Динозавр имеет мужество отличаться от толпы.

Я мог бы привести другие примеры того, что я называю психологической устойчивостью, но пока достаточно и этих. По мере того, как вы будете продвигаться вглубь книги, Вы увидите, что тема психологической устойчивости золотой нитью, проходит через все аспекты тренинга. Если Вы решите научиться у этой книги всего одной-единственной вещи, то запомните этот урок, и запомните его хорошенько.

Человечество не может вынести слишком много реальности.
~ Т.С. Эллиот

Есть только один ответ поражению, и этот ответ - победа
~ Сэр Уинстон Черчилль

[Тренер]

Глава 4. Тяжёлая работа
Каждое утро готовит испытание, каждый вечер происходит суд.
~ Рой Л. Смит

Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их.

Тренировка динозавра - это, прежде всего, ТЯЖЁЛАЯ работа. С этим согласны все динозавры - вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам тренинга. Тяжёлая работа - это также и то, что, больше чем что-либо другое, отличает динозавра от прочей тренирующейся братии. Лишь очень и очень немногие, занимаясь с железом, тренируются ТЯЖЕЛО - с этим фактом спорить невозможно. Большинство людей прикладывают больше усилий во время прополки сорняков во дворе, чем на тренировках. Динозавр же, тренируясь, работает настолько тяжело, что буквально уже одно это зрелище способно повергнуть обычного посетителя спортзала в ужас.

ПОЧЕМУ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА НЕОБХОДИМА

Динозавры тренируются тяжело, потому что это - единственный способ значительно увеличить силу и мышцы. Ничто, кроме ужасающе тяжёлой работы, не строит мышцы. Точка. Нет никакого "лёгкого" способа увеличить мышцы и силу. Какой-то "особой" системы, которая могла бы привести Вас к большим бицепсам и невероятной силе без необходимости прикладывать тяжкие усилия и проливать галлоны пота, нет. И никогда такой системы не будет. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА была, есть и будет единственным способом развития тела человека.

Почему тяжёлая работа увеличивает силу и мышцы? Ответ заключается в научном термине под названием "сверх-компенсация". Вот, в двух словах, как сверх-компенсация вынуждает Ваше тело становиться больше и сильнее после тяжёлой тренировки.

Предположим, что Ваше тело должно поддерживать некоторый объём мускулатуры и силы - хотя бы для того, чтобы Вы могли выполнять обычные действия, необходимые для выживания: ходить, стоять, держать стакан с водой, есть, нажимать кнопки на клавиатуре компьютера, поворачивать ключ зажигания в машине, переключать каналы на телевизионном пульте, открывать банку с пивом, пользоваться картой "American Express" и т.д. В современном мире без этих действий выжить сложно, но ни одно из них нельзя назвать ни трудным, ни тяжёлым. Задумайтесь - обычный современный человек может прожить целый день без малейшего физического напряжения. Как на это реагирует организм человека? Будучи от природы ленивым, тело станет поддерживать лишь те мышечные объёмы и лишь ту силу мышц, которые необходимы ему для этой ежедневной жизнедеятельности. Количество мышц, необходимое для выживания в нынешнем мире современному человеку среднего роста со средней толщиной костей, смехотворно мало. Если современного среднестатистического мужчину поставить на весы, то Вы увидите, что его вес будет равным 67-73 кг, а в приседании, жиме лёжа и становой тяге его максимальный результат вряд ли превысит 45-68 кг.

Так, а теперь давайте проведём эксперимент. Возьмём обычного городского парня в возрасте 20-25 лет и отправим его в лесозаготовительный лагерь в Норт-Вудс. Пусть это будет очень старый лагерь - где нет ни лесовозов, ни бензопил, где вообще нет никаких двигателей - ни дизельных, ни бензиновых. Всё делается с помощью топоров, ручных пил и крюков и других простых инструментов труда. Допустим также, что нашему обитателю городских трущоб приказано работать в паре со мной, самым большим и сильным лесорубом. Кроме того, дадим недвусмысленно понять нашему начинающему дровосеку, что он будет пристрелен на месте, если будет замечено, что он отлынивает от работы. Кроме того, он будет пристрелен, если попытается сбежать с этих лесозаготовок в течение первого года.

Что произойдёт?

Наш горожанин почти загнётся в течение первых десяти-пятнадцати минут тяжёлой работы в лесу. К концу первого рабочего часа он будет убеждён, что НЕПРЕМЕННО отдаст концы ещё до того, как закончится день. Однако, каким-то образом, ему удаётся продержаться до конца рабочего дня. Он будет так вымотан, что не сможет стоять на ногах. До своей койки ему придётся добираться на карачках.

На следующее утро он чувствует в теле такую боль и разбитость, что едва может двигаться. И он ни за что не поднялся бы с кровати, если бы не мысль о страшном бригадире с огромным охотничьим ножом и не менее ужасным пистолетом. Мысль о смерть - лучшая мотивация, не правда ли?

Он выходит из барака и снова приступает к работе. Он снова рубит, пилит, поднимает, тянет и копает. Он делает это день за днём. Неделю за неделей. Месяц за месяцем. И вот его контракт заканчивается.

Давайте-ка сейчас снова поставим нашего парня на весы. Что мы видим? Посмотрите-ка, да он на 9-18 кг потяжелел! Всё его тело покрылось добротными, жёсткими, плотными мышцами. А как увеличились его объёмы! Ему не раз приходилось менять одежду на размер больше в течение этого прошедшего года. Кроме того, за этот год он стал в четыре-пять раз сильнее.

Что случилось?

Всё просто. Случилось то, что и должно было произойти. Тяжкий труд лесоруба заставил его тело вырасти и стать сильнее как можно быстрее. Телу НЕ нравилось, как чувствовал себя наш герой-дровосек после первого часа работы, и оно просто НЕНАВИДЕЛО, как он чувствовал себя на следующее утро. Тело запаниковало. Организм понял, что ему придётся выбирать одно из двух: либо как можно быстрее стать больше и сильнее, либо умереть.

Вот так в игру вступил инстинкт выживания. Как я сказал, ничто не мотивирует лучше, чем мысль о смерти. У тела не осталось выбора - ему пришлось стать больше и сильнее как можно быстрее. Поэтому оно и выросло. Это И ЕСТЬ пример "сверх-компенсации".

Вам не обязательно ехать в Норт-Вуд, чтобы трансформировать себя подобным образом. Достаточно будет ТЯЖЕЛО работать на тренировках. Вы должны работать в спортзале так, чтобы тело воспринимает ситуацию как вопрос жизни и смерти. Вы работаете так тяжело, чтобы Ваше тело ПОВЕРИЛО, что оно должно вырасти и стать сильнее - иначе оно умрёт.

Если Вы можете поднять на бицепс 30 кг десять раз и Вы поднимаете именно столько на каждой тренировке, то Вы не включаете тот "сигнал тревоги", который заставляет тело увеличиваться и становиться сильнее. Делая что-то, что Вы уже и так можете сделать, недостаточно для запуска процесса роста. Вы должны пытаться сделать невозможное. Нацельтесь на ДВЕНАДЦАТЬ повторений с весом 30 кг. Или попробуйте сделать десять повторений с весом 32,5 кг. Сделайте ЧТО-ТО более трудное, т.е. то, что потребует больше усилий - по сравнению с последней тренировкой. Вместо того, чтобы сделать сет из 10 повторений с комфортным для Вас весом 30 кг, делайте такой сет, который свалит Вас с ног. Не бросайте сет до тех пор, пока штанга не выпадет у Вас из рук. Ваша цель - схватить свой механизм роста за горло и дать ему порядочную взбучку. Вы должны запустить механизм выживания любой ценой.

Применяйте этот принцип к любому и каждому движению. Никогда не почивайте на лаврах. Никогда не довольствуйтесь тем, что у Вас уже есть. Расширяйте свои пределы. Превосходите самого себя. Постоянно старайтесь улучшить свои достижения. Зачем? Затем, что, только такая работа имеет право называться тяжёлой - достаточно тяжелой для того, чтобы запустить внутренний механизм тревоги, запускающий рост.

ЧТО ТАКОЕ НАСТОЯЩАЯ ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Итак, я убедил Вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: ЧТО ЖЕ ТАКОЕ тяжёлый тренинг?

Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что НЕ ЯВЛЯЕТСЯ тяжёлой работой.

Тяжёло работать - это НЕ значить выполнять много сетов, упражнений и повторений.

Тяжёло работать - это НЕ значить использовать последний компьютеризированный чудо-тренажёр, разрекламированный в журналах.

Тяжело работать - это НЕ значит выполнять огромный объём работы, подолгу находиться в спортзале или тренироваться часто.

Тяжёло работать - это НЕ значит добиваться "пампа", "жжения" или других подобных ощущений.

Тяжёло работать - это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.

Тяжёло работать - это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения - все до единого - с хорошей техникой.

Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа - это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,... и ДЕЛАЕТЕ эти повторения... делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.

ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, "подготовит" Вас к предстоящей более тяжёлой работе.

Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.

Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее - опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное - не делайте движений "в отбив" и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.

Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд - Вы можете "застрять" в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель - работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.

Передохните четыре или пять минут, поставьте на штангу вес 60 кг и попробуйте сделать заключительный сет из четырёх или пяти повторов. В этом сете каждое последующее повторение будет даваться Вам со все возрастающим усилием и напряжением, и для завершения сета Вам придётся проявить немалую силу воли и концентрацию. И снова - Ваша цель - сделать так, чтобы последнее повторение - будь то четвёртое, пятое или шестое - было для Вас очень, очень трудным.

Проделав всё это, Вы сделаете четыре сета, которые лучшим образом служат примером тому, что я называю "тяжёлой работой". Вы взяли хорошее, базовое и эффективное упражнение (жим сидя) и за десять-пятнадцать минут выполнили четыре сета, которые довели Ваши плечи, верх спины и трицепсы почти до полного изнеможения. Возможно, Вы и не работали до абсолютного отказа - но Вы, тем не менее, работали тяжелее, чем 90% парней из Вашего зала. Вы, несомненно, работали достаточно тяжёло, чтобы разрушить мышечные волокна и заставить своё тело включить тот "сигнал тревоги", о котором мы говорили выше.

Короче, Вы запустили мышечный рост.

ЕЩЁ ОДНИ ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Многие из тех, кто читает этот текст, предпочитают делать один сет до кратковременного мышечного отказа во всех упражнениях. В такой схеме, разумеется, нет ничего плохого - как нет ничего плохого и в той схеме из примера выше, которая подразумевает несколько сетов из малокого количества повторений. Какую схему Вы выберете - это вопрос, прежде всего, Вашего темперамента. Помните, существует много способов стать большим и сильным. Никто не вправе заявить, что только его система делает людей "БОЛЬШИМИ И СИЛЬНЫМИ".

Для тех, кто предпочитает делать один сет до отказа - вот Вам пример тяжёлой работы, основанной именно на такой схеме.

Возьмём для примера лифтера, который пытается сделать 15 повторений с весом 180 кг в становой тяге с трэп-грифом. Он делает разминку 60 кг х 5, 100 кг х 3 и 140 кг х 1. Почему так мало повторений? Потому что этот лифтер сосредотачивает все свои усилия на одном брутально тяжёлом сете со 180 кг. Его разминочные сеты состоят из минимального количества повторений, достаточных, тем не менее, для того, чтобы подготовить его - как физически, так и морально - для этого одного-единственного сета со 180 кг на грифе.

Наш парень ставит 180 кг. Он покрывает руки мелом, затягивает потуже пояс и сосредотачивается, глубоко концентрируется на предстоящей битве. Его глаза закрыты. Он дышит реже и глубже. Всё его тело заметно увеличивается, мышцы предвкушают предстоящую работу. Лоб покрывается лёгкой испариной.

Он открывает глаза, делает шаг вперёд, занимает исходное положение и делает несколько глубоких вдохов.

Затем он приседает, берётся за штангу и начинает ТЯНУТЬ.

В первом повторении он двигается быстро. Он опускает штангу почти до касания пола и без паузы начинает второй подъём.

Работа продолжается, повторы идут один за другим. Но после первых четырёх-пяти повторений штанга замедляет свою скорость. Седьмой повтор идёт медленно. Лифтер дышит как паровоз. Лицо багровеет. Вены, как верёвки, выступают по всему телу. Пот катится градом. Перед началом восьмого повторения, он опускает штангу на пол, выпрямляется, делает три глубоких вдоха и выдоха, затем приседает, берётся за гриф и поднимает его вверх для девятого повторения. Движение практически останавливается, когда штанга проходит колени - лифтер мычит от боли - и тянет дальше вверх.

Он опускает штангу почти до касания с полом и начинает поднимать снова вверх без паузы. Его руки, плечи и верх спины выглядят так, как будто высечены из гранита, стальные мышцы выступают буграми, когда он тянет штангу вверх. Он тянет - тянет - тянет и повтор завершён. Он стоит прямо, держа штангу в руках, глотает воздух - затем опускает гриф на пол, снова выпрямляется и делает несколько огромных, судорожных вдохов.

Десять сделано - осталось ещё пять!

Он приседает, берётся за ручки и тянет изо всех сил. Каждая мышца его тела сокращается в мучительном усилии, борясь с земным притяжением. Он кричит от боли и тянет штангу вверх, которая никак не хочет подниматься выше колен - кричит - и тянет - и, неожиданно, штанга проходит колени, а затем и нижнюю часть бёдер - и вот он стоит уже в конечной позиции.

Одиннадцать сделано - осталось четыре.

Он опускает штангу, касается пола и тянет - тянет - и вымучивает ещё одно агонизирующее повторение. Он чувствует, будто ему на грудь давит наковальня, лёгкие будто набиты сахарной ватой, голова кружится, ноги, трапеции и предплечья в огне, в животе появляется мутное чувство.

Он опускает штангу, проходит несколько сантиметров вверх и штанга замирает в нескольких сантиметрах от пола. Тянет - но ничего не происходит. Штанга не движется.

Он опускает штангу на пол и склоняется над ней в агонии, руки на коленях, едва сдерживая тошноту и пытаясь отключить своё сознание от боли, которая скручивает всё тело.

Проходит двадцать секунд и он тянет снова - и, неведомо откуда взяв силы, заканчивает-таки повторение.

Штанга с грохотом опускается на пол, лифтер опускается на одно колено и, в агонии, хватает ртом воздух. Разумеется, об ещё одном повторении не может быть и речи.

Через 30 секунд он делает ещё одно повторение.

Штанга на полу. Лифтер стоит над ней, слегка качаясь. Цвет лица пепельно-бледный. Майка насквозь пропитана потом. Очевидно, что силы оставили его.

Но он так не думает.

Спустя тридцать одну секунду после завершения четырнадцатого повтора лифтер приседает, берёт ручки и тянет в пятнадцатый раз. Штанга будто приварена к полу - но медленно, сантиметр за сантиметром, она начинает подниматься. Лицо лифтера из бледного становится багровым. Вены выступают как пожарные шланги. Он кричит от боли. Штанга продолжает двигаться - но как медленно! Он тянет - тянет - тянет - и выпрямляется со штангой - его всего трясёт, он дрожит, держа в руках массивный вес. Штанга поставлена на пол, он делает шаг вперёд, спотыкается и падает лицом вниз.

Через пять минут он находит в себе силы перевернуться на спину.

Через десять минут он уже может встать на четвереньки.

Через две минуты он уже может встать и неверной походкой двинуться к крану с водой.

Он только что закончил ТЯЖЁЛЫЙ сет. То, чему мы стали свидетелями, было ещё одним примером ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ.

ЕЩЁ ОДИН ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ

Помните, я говорил о различных способах добиться своего. Многие серьёзные лифтеры делают очень тяжёлые сеты с очень малым количеством повторений - иногда только с одним повтором в сете. Можно ли это назвать тяжёлой работой? Поверьте, это так. Вот Вам ещё один пример.

Наш лифтер тренирует руки. Его цель - сделать пять подходов в сгибаниях рук со штангой на бицепс. Чтобы сделать при этом упражнение труднее и тяжелее, он берёт гриф толщиной 7,5 см. Он будет делать одно повторение в сете, начиная с лёгкого веса и добавляя вес в каждом подходе.

Он ставит штангу на штыри в силовой раме на высоте немного выше колен. Так он сможет брать штангу в нужном исходном положении в каждом повторении.

Он начинает с довольно лёгкого веса - 43 кг. Несмотря на то, что вес небольшой и справиться с ним легко, он предельно собран и сосредоточен. Наблюдая, как он занимает исходную позицию, можно увидеть, насколько выверены его движения. На протяжении всего движения, вверх и вниз, его техника идеальна.

Он возвращает штангу на ограничители, выставляет на ней новый вес - 52 кг, отдыхает минуту-другую, наносит на руки мел и подходит к штанге. И снова, он фокусирует всю свою энергию и внимание на предстоящей задаче. Он крайне сосредоточен, несмотря на разминочный вес. Словно находясь в трансе, он выполняет ещё один идеальный повтор.

В третьем сете ему предстоит осилить 61 кг - впечатляющий вес для человека, который использует гриф толщиной 7,5 см. Попробуйте как-нибудь.

Наш лифтер натирает руки мелом, подтягивает пояс, подходит к штанге, становится в исходную позицию, расправляет широчайшие, фиксирует локти по бокам, делает глубокий вдох, хватает штангу так, как будто хочет завязать её узлом, поднимает со штырей. Короткая пауза - и руки лифтера сгибаются - с идеальной техникой. То же самое ментальное напряжение и та же сосредоточенность, блокирующая все сигналы из вне. Складывается ощущение, будто, поднимая вес, он находится в параллельном мире. И только вздувшиеся мускулы и разрывающиеся вены на верхней части тела говорят нам о тяжеленном весе на штанге.

Было ли это максимальное усилие? Нет. Было ли ему легко? Нет. Его дыхание сбито, торс, лицо и руки покрываются видимой испариной пота. Верхние части рук и предплечья начинают раздуваться под воздействием какой-то силы, идущей глубоко изнутри. Это увеличение мышц - не типичный памп, который Вы можете наблюдать у бодибилдеров. Это - нечто не столь очевидное, но более впечатляющее.

Он нагружает штангу до 70 кг и чуть-чуть отходит, думая о предстоящем подходе. Он повторяет подход снова и снова в своём воображении, представляя, как подходит к штанге, как расставляет ноги, выпрямляется, расправляет широчайшие, прижимает локти, делает глубокий вдох, берётся за гриф и начинает повтор. Он как будто бы наблюдает за собой со стороны - он видит, как он тянет штангу вверх изо всех сил, как штанга сантиметр за сантиметром проходит мёртвую точку. Он видит, как его лицо краснеет, а на руках и по всему верху тела вздуваются вены. Он видит, как штанга медленно поднимается до конечной точки. Видит, как ему, с трудом, но, всё-таки, удаётся сохранить хорошую технику. Видит, как с него градом катится пот. Слышит, как напряжение и боль, когда повторение подходит к концу, вырывают из его тела рык. Он чувствует эту боль. Чувствует это напряжение. Наслаждается победой, когда вес подчиняется ему.

Затем он шагает к штанге и делает в точности всё то, что только что представлял себе - трудное, но идеальное повторение с весом 70 кг.

А потом он ставит 75 кг. Отдыхает несколько минут, и затем всё повторяется вновь, как и перед сетом со 70 кг. Концентрация, визуализация, репетиция, ощущение, подход к штанге - постановка, дыхание, фиксация, хват - и сет начинается.

Это как схватить буйвола за рога. В тот момент, когда штанга оказывается в его руках, он ему предстоит сделать интенсивное, брутальное усилие. Штанга сражается за каждый сантиметр своего пути. Такое ощущение, будто в ту секунду, когда он хватается за штагу, штанга хватается за него.

С идеальной техникой, он поднимает штангу вверх - достигает мёртвой точки - скорость подъёма падает настолько, что со стороны кажется, будто штанга застыла на месте - он борется -борется - упирается - замирает на полных пять секунд, прикладывая к штанге все свои силы - и неожиданно, каким-то образом, штанга продолжает движение вверх.

И повторение завершается. Штанга замирает в конечной точке. Лифтер опускает её на штыри, выходит из рамы и чуть не падает на пол. Он полностью выжат. Пройдёт несколько минут, прежде чем он даже задумается о том, чтобы сделать что-либо ещё. Его руки онемели от плеча до кончиков пальцев. То, идущее изнутри, от самых костей, ощущение раздутости мышц, появивщееся ещё во время разминочных сетов, становится ещё заметнее. Его связки и сухожилия будто пульсируют от усилия.

Он не будет делать больше никакой дополнительной работы на руки сегодня. Ему это не нужно. Когда тренируешься тяжело, нет необходимости работать много, чтобы добиться нужного результата.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ПОНАРОШКУ

В течение многих лет большинство авторов отмечали важность ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ на тренировках. И большинство людей соглашаются - по крайней мере на уровне мышления - что тяжёлая работа необходима для получения больших и сильных мышц. Тем не менее, в реальности, подавляющее большинство людей просто не способны работать так, чтобы их усилия действительно можно было бы назвать "ТЯЖЁЛОЙ работой".

Пойдите в любой зал в любой точке земного шара и спросите у любого тренирующегося, верит ли он в пользу тяжёлого тренинга. Вы ЗНАЕТЕ, что он ответит: "Конечно, верю".

Спросите его, тренируется ли он сам тяжёло. Неизбежен ответ: "Естественно, чёрт побери!"

А теперь понаблюдайте за одной его тренировкой.

Что же Вы увидите?

Если только Вам не попался очень необычный индивидум, наш "Мистер Интенсивность" во всех упражнениях берёт вес на 20-25 кг меньше своего действительно максимума и делает только половину повторов из тех, что мог бы сделать, если бы действительно тренировался тяжёло. Как только вес начинает казаться тяжёлым, он бросает подход. Он выходит из игры как только начинает чувствовать малейшее жжение в мышцах. Он не хочет испытывать боль и дискомфорт. "Лучше не перегибать палку", говорит он.

Если же он заметит, что Вы наблюдаете за ним, он попытается выдать пару своих фирменных трюков, чтобы изобразить (для непосвящённых) тяжёлый тренинг. Сначала в ход пойдут фальшивые рыки и стоны. Затем он искустно изобразит, как будто бы он борется с весом в мёртвой точке, напрягаясь, якобы, "изо всех сил" под неподвижной штангой. Как только повторения станут тяжёлыми, он пустет в ход читинг, снимая тем самым нагрузку с тех мышц, ради которых, собственно, и делается упражнение. К концу сета он, скорее всего, закричит (особенно, если зайдёт симпатичная девушка, и ему захочется произвести на неё впечатление).

Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же "тяжёлой", насколько "тяжела" игра в домино.

Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны - на тот случай, если кто-то за ними наблюдает - но когда доходит до настоящего дела - серьёзного, тяжёлого тренинга - они бегут со всех ног.

Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.

Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.

Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием "псевдо-интенсивность".

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТЕРПЯТ НЕУДАЧУ

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это - единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал (THE STEEL TIP, выпуск 1, номер 10, октябрь 1985 г.):

"Мой опыт говорит, что большинство тренирующихся не достигают успеха по следующим причинам:

1. Они не тренируются максимально тяжело.

2. Они не верят, что программа, состоящая из ограниченного числа упражнений, может быть продуктивной.

3. Они не тренируются максимально тяжело.

4. Они не верят, что могут значительно увеличить свою силу или размеры мышц.

5. Они не тренируются максимально тяжело."

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЭТОМУ СЛУЧИТЬСЯ С ВАМИ! Тренируйтесь тяжёло! Тренируйтесь на результат! Имейте смелость стать большим и сильным! ПРИДЯ В ЗАЛ, БУДЬТЕ МУЖЧИНОЙ!

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО

Чтобы тренироваться тяжело, Вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели - высокие цели. А затем приступайте к усердной работе, чтобы покорить их.

Каждый из вышеприведённых примеров тяжёлой работы является тому иллюстрацией. Чем занимался, тренируясь, каждый из лифтеров выше? Они стремились к своим целям. У первого была цель сделать определённый вес в заданном количестве повторений. Второй стремился сделать 15 повторов со 180 кг в трэп-тяге. Третий - сингл с 75 кг в подъёме на бицепс с грифом толщиной 7,5 см. Каждый имел чётко определённую, заранее поставленную цель и работал как зверь, чтобы её достичь.

ЕЩЁ РАЗ

Позвольте мне закончить эту главу, повторив ЕЩЁ РАЗ, что тяжёлая работа - это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли Вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли Вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет Вы или пауэрлифтер… Если Вы не тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы попусту тратите время.

Ни одной тренировочной концепции не принадлежит монополия на хорошие результаты. Существует много способов добиться потрясающего успеха в силовом тренинге. Но все эти способы основаны на ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЕ. Если Вы не желаете или не можете тренироваться так тяжело, как позволяют Вам Ваши возможности, то Ваши результаты будут очень, очень далеки от желаемых. Силовой тренинг РАБОТАЕТ - но только если ВЫ работаете!

Новые взгляды всегда вызывают сомнения и, как правило, сопротивление, только потому, что они не общепризнанны.
~Джон Лок

[Тренер]

Глава 5. Упражнения динозавров
Есть одно главное правило: "Никогда не отчаиваться". Это слово запрещено.
~Сэр Уинстон Черчилль

...каждую вещь в своей жизни делай так, как если бы она была последней.
~Марк Аврелий

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки.

Динозавры также выполняют много работы для развития предплечий, хвата и запястий. Для них есть много хороших упражнений, я приведу некоторые их них в главах 13 и 14.

Динозавры также выполняют специальные упражнения для развития общей, всесторонней силы и мощи. Для этого они поднимают бочки или бревна, упражняются с тяжёлыми мешками, поднимают наковальни и т.д. Эти упражнения нельзя назвать "традиционными", но я считаю их базовыми, потому что они прорабатывают всё тело целиком.

Вот и всё, что делают динозавры. Как я уже говорил, динозавры держатся основ.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

Динозавры делают базовые движения, потому что базовые движения наиболее продуктивны. Чтобы понять, почему одни упражнения более продуктивны, чем другие, нужно понять, как мышцы становятся больше и сильнее. Подождите, не убегайте - я не собираюсь Вас "грузить" заумной терминологией из последнего учебника по физиологии упражнений. Вообще-то, мне ещё не попадалось ни одной "научной" статьи или монографии, в которой содержалась бы хоть сколько-нибудь полезная информация о том, как наше тело увеличивает мышечные размеры и силу. Самое лучшее объяснение этому я нашёл в книге Брэдли Дж. Стейнера "Полное руководство по эффективному тренингу со штангой", которая была издана около 20 лет назад и которая до сих пор является одной из лучших книг о разумном силовом тренинге. Информацию, которую я излагаю в этой главе, я почерпнул именно из этой книжки.

Суть её в том, что Ваши мышцы становятся больше и сильнее, когда Вы систематически заставляете их выполнять трудные задачи - например, пытаетесь сделать шесть повторов в базовом упражнении с весом, с которым на прошлой тренировке Вы смогли сделать только пять. Такая тяжёлая работа заставляет Ваши мышцы "распадаться". После этого Вы отдыхаете день или два, хорошо питаетесь и даёте Вашим мускулам возможность вырасти больше и стать сильнее, чем раньше.

Мышцы состоят из волокон, состав которых отличаются у разных людей, но у каждого человека он остаётся постоянным в течение всей его жизни. Чтобы увеличить силу и размер мышц, необходимо увеличить толщину отдельных волокон, из которых состоит мышца. А для этого надо прорабатывать мышцы с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы последнее повторение в любом сете, несмотря на все Ваши усилия, было почти невозможным.

Когда Вы работаете так тяжело, по телу разбегаются сигналы примерно такого содержания: "Тревога, тревога! Этот безумец хочет убить нас! Что нам делать?" Ответ: "Мы подрастём немного и, следовательно, станем сильнее и сможем справиться с этим безумием в следующий раз, когда он снова потащит нас в зал".

Проще говоря, мышцы растут и становятся сильнее, когда Вы заставляете их тяжело работать в базовых упражнениях. Вам НЕ нужно делать много сетов и повторов. Но что Вам НУЖНО делать - так это работать ПРЕДЕЛЬНО ТЯЖЕЛО - работать так тяжело, что работать тяжелее уже было бы нельзя. Это запустит "сигнал тревоги", который заставит тело принять меры и стать больше и сильнее, чтобы в следующий раз ему было не так тяжко. Такую систему строительства мышц я называю "разрушение-восстановление".

Короче говоря, запомните эти два момента. Во-первых, Ваши мышцы становятся больше и сильнее после того, как Вы подвергнете их тяжёлому стрессу на тренировках; а, во-вторых, "тяжёлый стресс" не означает выполнения МНОЖЕСТВА упражнений. Напротив, "тяжёлый стресс" заключается в выполнении пары хороших, ТРУДНЫХ сетов в тяжёлых, базовых движениях, которые позволяют Вам для проработки любой отдельной группы мышц использовать наибольший возможный вес.

"НАКАЧИВАЮЩИЕ" УПРАЖНЕНИЯ

Сотни тысяч, если не миллионы, слов написаны о том, как увеличить размер рук, "накачивая" мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъёмов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить Вас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объёма крови, который Вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.

"Накачка" ("памп") - это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови - ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.

"Пампинговые" тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники "пампинговых" систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях - без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности то, эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они МОГЛИ БЫ иметь всё - то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным - но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть И большим, И сильным?

Проблема "пампингового" подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы "накачиваться", выполняя сет за сетом с лёгким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, Ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.

"Памперы" могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда. Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске "The Steel Tip" 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает "ауры мощи". Цитирую д-ра Ляйстнера:

"Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры - при чём сделал это с помощью базовых, тяжёлых упражнений - и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами - хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого "облика" - даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объёмами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, "как культуристы, как набор частей тела". Тот же, кто тренировался, по-преимуществу, в "базовых" упражнениях и способен справляться с довольно тяжёлыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую "ауру силы", которой, повторюсь, трудно дать определение - но, тем не менее, она, несомненно, существует."

И последнее. Упражнения имеют как "прямой", так и "косвенный" эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают ОГРОМНЫЙ косвенный эффект. Если Вы приседаете и тянете, Вы запускаете рост не только в ногах и спине, Вы в буквальном смысле растёте везде.

Подъёмы на бицепс и жимы, в противоположность этому, оказывают незначительный косвенный эффект - если они его вообще оказывают. Что же касается "пампинговых" движений - таких как подъёмы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажёре, разводки с гантелями и сведение рук в тренажёре - то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это - одна из многих причин, почему КРИТИЧЕСКИ важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы. Это также объяснение тому, почему изолирующие движения - просто потеря времени.

ГЛАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Каждый специалист имеет свои, что называется, "орудия труда". Для людей, которые стремятся стать больше и сильнее, такими "орудиями труда" являются тяжёлые упражнения. Как и во многих других областях, в тренинге существует огромное множество этих "инструментов" (т.е. упражнений), которые Вы, возможно, захотите перепробовать. Если же Вы достаточно мудры, то Вы ограничите число выполняемых упражнений до нескольких базовых движений - при чём это относится не только к новичкам, но и к большинству продвинутых атлетов. Если разобраться, то окажется, что существует: 1) только 20 или 30 полезных упражнений; 2) небольшое число других упражнений, нужных для тренировки хвата, реабилитации после травмы или других специфических целей; 3) стремящееся к бесконечности число "второстепенных", опасных или совершенно неэффективных упражнений. Разрабатывая разумную тренировочную программу, Вы должны сосредоточить свои усилия только на тех упражнениях, которые имеют наибольшую ценность.

Я называю эти важные упражнения "главными" - это слово я одолжил у Брэдли Дж. Стейнера. 30 лет назад он написал статью в четырёх частях для журнала "Iron Man", в которой он перечислил, какие упражнения он считает "главными". Возможно, тому, кто верит в чудеса современных технологий (или кто верит, что все люди старше 20 лет, родились в средневековье) это покажется странным, но список "главных" упражнений Стейнера практически идентичен моему - хоть я и составил свой на 30 лет позже. "Главные" упражнения - это базовые упражнения, т.е. те, что существуют много-много лет и доказали свою наибольшую эффективность для развития силы и массы.

СТРОИМ НОГИ ДИНОЗАВРА

Вы не застанете динозавра за выполнением тех глупых изолирующих упражнений, которыми напичканы тренировочные программы почти всех в сегодняшнем жалком и безумном мире. Вы никогда не увидите динозавра, выполняющего выпрямления ног, сгибание ног, приседы в гакк-тренажёре или тренажёре Смита, выпады или "девчоночьи приседы". Приседания - вот чем занимаются динозавры. Они презирают почти все другие "упражнения" для ног. В идеальном мире, где спортзалами бы управляли динозавры, тренажёры для выпрямления ног и прочий хлам были бы переплавлены в блины, гантели, стальные балки, бочки и прочие вещи, которые строят силу и массу, когда Вы их поднимаете.

СТРОИМ ГРУДЬ ДИНОЗАВРА

Динозавры не "бомбят" и не "атакуют" свою грудь с помощью всевозможных бесчисленных упражнений. Они не делают разводки на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх, на скамье с наклоном вниз, кроссоверы на блоках, не сводят руки в тренажёре. Сверкающие хромом тренажёры для груди оставляют динозавров абсолютно равнодушными. Тяжёлые жимы - вот чем занимаются динозавры. Динозавры делают жимы самым трудным и тяжёлым способом - начиная снизу, когда штанга в начальном положении лежит на в раме, касаясь груди. И, вдобавок, практически все жимовые упражнения на скамье динозавры делают с толстым грифом.

Тяжёлые жимы лёжа - это всё, что может потребоваться динозавру для груди. Почему? Потому что жать лёжа с толстым грифом намного, намного труднее, чем жать с обычным 28-ми миллиметровым грифом. Зачем динозавру, который довёл силу своего верха тела до уровня, позволяющего ему выжимать лёжа 180 кг и более с нижней точки с толстым грифом, добиваться "пампа" с помощью разводок или кроссовера? Тяжёлый жим лёжа прорабатывает весь торс - при чём делает это так, что любое дополнительно упражнение будет лишним. С другой стороны, худосочные подписчики журналов по культуризму могут "качать" свою грудь сведениями рук в тренажёре или на кроссоверах хоть до Судного Дня - но сравняться с динозавром силой и мощью, позволяющими ему выжать лёжа 180 кг с толстым грифом, они не смогут никогда - и никогда им не увидеть массивного развития торса, как у динозавра.

Некоторые динозавры любят выжимать лёжа тяжёлые гантели или предпочитают делать жимы на наклонной скамье. Если Вам нравятся эти упражнения, смело включайте их в свою программу.

Впрочем, может возникнуть пара проблем: (1) как принять исходное положение, и (2) где найти достаточно тяжёлые гантели, если Вы тренируетесь в коммерческом зале. (Если Вы тренируетесь дома, Вы можете купить гантельные грифы BIG BOY DUMBBELL BARS™, которые продаёт фирма "IRONMIND® ENTERPRISES", и нагружать их любыми весами). Поговорите с владельцем зала о последней проблеме. Что касается первой проблемы, то решить её может лишь пара тренировочных партнёров-здоровяков, которые "подстрахуют" Вас при работе с гантелями.

Некоторым динозаврам нравятся отжимания на брусьях с дополнительным весом. Другие же избегают это упражнение, потому что оно приводит у них к болям в плечевых суставах. Если Вам отжимания нравятся, и плечи не болят, работайте в них так же тяжело, как и в других упражнениях.

СТРОИМ ДЕЛЬТЫ ДИНОЗАВРА

Динозавры тренируют плечи тяжёлыми жимами. Сидя и стоя. Со штангой и с гантелями. Некоторые используют толстый гриф почти во всех жимовых движениях. Вдобавок, динозавры выжимают над головой брёвна, бочки и тяжёлые мешки с песком или дробью.

Вы никогда не увидите динозавра, делающего разводки в стороны, жимы Арнольда или использующего новейший хромированный тренажёр для дельт, чтобы построить плечи. Зачем эти девчачьи движения нужны динозавру, который жмёт сидя 115 кг на грифе толщиной 7,5 см? Что подъёмы в стороны с гантелями в 10 кг могут дать человеку, который жмёт 115 кг? И если говорить о развитии мышц, то тот, кто жмёт 115 кг, будет иметь дельты, подобные пушечным ядрам, а тот, кто машет в воздухе гантельками, будет иметь дельты, похожие на дробь 11-го калибра.

СТРОИМ РУКИ ДИНОЗАВРА

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы - тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти СИНГЛОВ в НЕДЕЛЮ. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, "накачанной" сахарной ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях - и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые "бомбят" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они СИЛЬНЫ!

СТРОИМ СПИНУ ДИНОЗАВРА

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают ТЯЖЕЛО. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных - так это низ спины.

Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные - но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.

Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!

ПОЧЕМУ ДИНОЗАВРЫ ДЕЛАЮТ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они - единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. Но так как они не развивают ничего, то динозавры их игнорируют. То же самое и с кроссоверами на блоках, разводками гантелей лёжа, концентрированным подъёмом на бицепс, разгибаниями ног и любыми другими, когда-либо изобретёнными, изолирующими упражнениями. Ха, да если игра на гармошке, стоя вверх ногами головой в ведре с вареньем, строила бы мышцы, динозавры делали бы так. Но если упражнение не выполняет свою задачу, то для динозавра оно не существует.

Тренинг динозавров тяжёл, брутален и труден. Динозавр может тренироваться так тяжело, что 4-5 синглов с увеличивающимся весом в ЛЮБОМ упражнении, будет более чем достаточно для любой тренировки. Возьмите, например, наиболее часто встречающееся из базовых упражнение: старый добрый подъём на бицепс. Подъёмы просты, да? Слишком базовые, чтобы развивать мышцы, да? Слишком лёгкие для "продвинутого" атлета, да?

Ага, точно! На последней тренировке рук я взял гриф в 7,5 см и сделал всего пять синглов с 43, 52, 61, 70 и 80 кг. Последний почти прикончил меня. Я чуть не вырубился. Мои тренировочные партнёры уже решили было, что я не жилец, и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть. На той тренировке я не мог больше ничего сделать на руки - да и зачем? Что могли сделать для меня концентрированные подъёмы на бицепс с 15-ти килограммовой гантелей, что уже не сделали тяжёлые синглы - причём сделали лучше, быстрее и намного эффективнее?

Изолирующие движения, которые сегодня делают большинство тренирующихся, не прибавят Вам ни грамма мышц и ни капли силы. Всё, что они сделают - это подточат Ваши восстановительные способности, сделают трудным и, как это чаще всего случается, почти невозможным сверхвосстановление после тяжёлых тренировок. Они не делают ничего для роста мышц и делают всё, чтобы помешать росту. Так зачем же их делать?

ЭКСПЕРИМЕНТ ДЛЯ СКЕПТИКОВ

Некоторые из Вас, должно быть, удивлены, почему я не включил в список Ваше любимое упражнение или почему пропустил любимое упражнение на руки "Мистера Х" этого года? Причина проста. Мой замысел заключается в том, чтобы дать Вам хороший, честный совет. Я не хочу пытаться выглядеть умнее, рекомендуя Вам несколько сотен различных упражнений. Я предлагаю базовые движения, потому что только их и стоит делать. Я не предлагаю разводки через стороны, приседания в гакк-тренажёре, разгибания для трицепса, сгибания ног, разгибания ног, разводки и сведения рук в тренажёре, столь часто встречающиеся сегодня в программах большинства тренирующихся, потому что эти упражнения потенциально опасны, однозначно второстепенны и абсолютно неэффективны, если сравнивать их с базовыми движениями - такими как приседы, тяги и жимы.

Если Вы мне не верите, пожалуйста - потренируйтесь три месяца по программе, которая не будет включать в себя ничего, кроме разгибаний и сгибаний ног, сведений рук в тренажёре, концентрированных сгибаний рук и разгибаний в наклоне на трицепс. Делайте сколько хотите сетов и повторов и тренируйтесь так часто, как хотите. После этого потренируйтесь три месяца по программе, в которой будут только жим лёжа, присед и тяга верхнего блока в понедельник, и жим на плечи, становая тяга и подъём на бицепс в четверг. Только два дня в неделю. В каждом упражнении делайте пять сетов из пяти повторений - два разминочных с постепенным увеличением веса и три рабочих с таким тяжёлым весом, какой только сможете одолеть в пяти повторениях. Увеличивайте вес при каждой возможности.

По окончании второго трёхмесячного периода Вы станете значительно больше и сильнее чем, когда начинали его. Первая программа будет просто потерей времени, тогда как вторая будет очень продуктивной, только потому что Вы сосредоточите все усилия на важных упражнениях. Подумайте об этом.

РАЗВОДКИ В СТОРОНЫ, РАЗГИБАНИЯ НОГИ И ЛЕММИНГИ

Я понимаю, что "все" делают разводки в стороны, разгибания ног, сгибания ног, трицепсовые разгибания, разводки на блоках и остальные упражнения, которые я назвал совершенно бесполезными. Ну и что? Если 10000 леммингов бросятся в океан и утонут, а Вы будете леммингом с номером 10001, будут ли Ваши действия от этого менее абсурдными, если Вы скажете "все так делают"? Меня не волнует, что делает весь окружающий мир. Мне нужны результаты, а не то, что модно. Динозавры знают, что их тренинг радикально отличается от того, что стало нормой почти во всех коммерческих залах. Их не волнует, что их способы тренировки практически противоположны общепринятому мнению. Они не переживают, что не делают изолированных упражнений, которые большинство людей сегодня считают неотъемлемым компонентом продуктивного тренинга. Динозавры всего лишь хотят увеличивать массу и силу, и они осознали, что к этой цели ведёт лишь одна дорожка - базовые упражнения. Если Вы хотите быть динозавром, оставьте изолированные движения тем, кто ходят в зал за "пампом", "тонусом" и просто "потусоваться". Динозавры держатся основ!

Наше поколение совершило революцию, когда открыло, что человек, изменив себя внутри, может изменить и свою внешнюю жизнь.
~Уилльям Джеймс

Наше будущее в наших руках. То, какой будет наша жизнь, зависит от нас.
~Сэр Уинстон Черчилль

Расширяйте свои умственные горизонты - используйте силу разума, чтобы покорить те веса, о которых Вы когда-то лишь мечтали.
~Рэг Парк

[Тренер]

Глава 6. Сокращённый тренинг
Хорошо известен тот факт, что подавляющее большинство мужчин сегодня относительно слабы…
~Георг Гаккеншмидт

"Непродолжительность", "тяжесть" и "относительная редкость" - вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов - причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. В среднем, динозавр делает на одной тренировке от восьми до пятнадцати сетов. Некоторые же тренировки могут состоять всего из четырёх или пяти сетов. В неделю же динозавр тренируется только два или три раза. Это означает, динозавру для тренировки своего тела хватает 50-ти сетов В НЕДЕЛЮ. Это также означает, что динозавр посвящает тренингу не более трёх часов в неделю. Такие тренировки называются "сокращённым тренингом".

ДВА ВИДА СОКРАЩЁННОГО ТРЕНИНГА

Тренироваться сокращённо можно двумя способами. Первый способ заключается в проработке всего тела на каждой тренировке. Например, Вы можете тренироваться в понедельник и четверг. В понедельник Вы, допустим, делаете приседания, жимы лёжа, тягу верхнего блока и жим сидя. В четверг - жим ногами в тренажёре "HAMMER STRENGTH", становую тягу на прямых ногах, подтягивания, отжимания на брусьях и подъём на бицепс стоя с грифом диаметров 5 см. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело дважды в неделю, но на каждой тренировке Вы делаете разные упражнения. Получается, что одно и то же упражнение Вы делаете один раз в неделю.

Второй способ сокращённого тренинга предполагает, что Вы делаете одно базовое упражнение один раз в неделю и делаете только два или три упражнения на тренировке. Например, Вы делаете приседание и жим лёжа в понедельник; жим для плеч, тягу верхнего блока и отжимания на брусьях в среду; становую тяги или подъём на грудь, шраги и подъём бочки в пятницу.

При обоих способах атлет волен сам выбирать конкретное количество сетов, повторений и упражнений. Что тот, что другой способ позволяют Вам тренироваться так, как Вам нравится больше - будь то смертельные подходы из большого количества повторов с большим весом… или пять сетов из пяти повторов… или тяжёлые синглы… или работа в раме… или что угодно ещё, что придёт Вам в голову.

Если же Вы хотите увеличить отдых между тренировками, то возьмите за основу период из десяти дней или двух недель. Например, Вы можете делать две тренировки в десять дней вместо двух тренировок в неделю. Или три раза в две недели вместо трёх раз в одну. Вариаций множество.

КАК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ МЕНЯЮТСЯ СО ВРЕМЕНЕМ

Если Вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых Вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты - те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. Об их программах Вы можете прочесть в журналах "MILO" и "THE IRON MASTER" (два моих любимых журнала - вряд ли где-то печатаются журналы лучше этих). Сокращённый тренинг не предлагает ничего НОВОГО. Именно так тренировались В ПРОШЛОМ. И именно так должны тренироваться СЕЙЧАС.

Вплоть до начала и даже середины 60-х большинство людей тренировались по довольно разумным программам. Они обычно тренировались три раза в неделю. Даже очень одарённые, с физической точки зрения, люди обычно не брались за веса чаще четырёх раз в неделю. И программы были просты. Парни делали приседания, жимы лёжа, становые тяги и становые на прямых ногах, тяжелоатлетические подъёмы, жимы для плеч, тяги в наклоне, подъёмы на бицепс и почти ничего больше. Самые большие и сильные люди мира и те ограничивали свои программы несколькими базовыми упражнениями. И никто не делал в упражнениях сет за сетом. От трёх до пяти сетов было достаточно для большинства - а если кто и делал больше, так это лифтеры, которые тренировали силу в малом числе повторений. Те же, кто тренировались "ради мышц", обычно делали два-три сета из среднего числа повторений в каждом упражнении. Если же делали предельно тяжёлый сет из большого количества повторений (например, 20 дыхательных приседаний с большим весом), так вообще делали только один сет!

Стероиды всё изменили. Стероиды дали возможность тренироваться дольше и чаще. Ребята на стероидах могут тренироваться дольше и чаще, чем те, кто их не используют. Но проблема в тома, что парням, которые не прикасаются к стероидам, промыли мозги: их заставили поверить, что прогрессируют хорошо только те, кто занимаются по объёмным, сложным и частым программам, т.е. по тем программам, по которым занимаются "химики". На самом же деле, всё наоборот. Если "натуральный" атлет начнёт копировать "химиков", то ему практически ничего не светит в смысле прогресса. Если Вы хотите, чтобы Ваш натуральный тренинг был продуктивным, Вы ДОЛЖНЫ разумно ограничить свои тренировки по частоте и продолжительности.

Динозавры не применяют стероиды, но это НЕ значит, то они не заинтересованы в прогрессе.

Именно поэтому, динозавры сокращаются свои тренировочные программы и занимаются так же, как занимались самые большие и сильнейшие люди планеты в прошлом - ещё до того как против лифтинга и бодибилдинга было использовано "химическое оружие".

СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются ТЯЖЕЛО. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно - равно как невозможно и тренироваться часто. Если Вы работаете ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число упражнений до самого минимума. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ снизить число сетов до минимального возможного числа. Если Вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, Вы ДОЛЖНЫ ограничить число тренировок на неделе. Короче говоря, ПО-НАСТОЯЩЕМУ ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ НЕСОКРАЩЁННЫМ.

ЭКСПЕРИМЕНТ

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что ВЫ - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь?

Прекрасно - думайте, что хотите. Продолжайте верить, что можно тренироваться тяжело, делая при этом множество различных упражнений и бесконечное количество сетов и ходить в зал шесть раз в неделю. Нет закона, который запрещает верить в это.

Но давайте проведём эксперимент, прежде чем Вы сделаете окончательный вывод, что я не знаю, о чём говорю. Идите в зал. Хорошенько разогрейтесь и сделайте пару разминочных подходов с увеличением веса в приседе до параллели. Затем поставьте на штангу вес, с которым можете обычно сделать десять повторений. Штанга обязательно должна стоять в силовой раме, чтобы с Вами не случилось ничего плохого, если вдруг застрянете в нижней точке. Пока не приседайте - а только наденьте на штангу блины. Сами приседания будут потом.

Затем, рядом соберите другую штангу для становой тяги на прямых ногах. Поставьте вес, с которым Вы обычно делаете 10 повторений. Если Вы не делаете обычно становую на прямых, то поставьте вес примерно на 10 кг больше, чем для тяги в наклоне. Если же Вы не делаете обычно тягу в наклоне, поставьте вес на 25 кг меньше, чем в приседе.

После этого идите к скамейке для жима и поставьте там на штангу вес на 10-15 кг МЕНЬШЕ Вашего максимума для десяти повторений, попросите друга приготовиться к тому, что ему придётся страховать Вас на жиме.

Теперь всё готово для эксперимента. Возьмите штангу, которую Вы приготовили для приседаний и на которой Вы выставили свой максимальный вес для десяти повторений - и сделайте ТРИДЦАТЬ ПОВТОРЕНИЙ. Меня не волнует, как Вы будете делать этот сет. Возможно, Вам придётся делать паузы между сетами, чтобы остановиться и перевести дыхание... Возможно, к концу сета Вам придётся перейти к стилю "отдых-пауза", выдавливая из себя по одному повтору за раз... Возможно, Вы грохнетесь на пол в середине сета... Возможно, Вы не сможете подняться из нижней точки и Вам придётся выползать из-под штанги, разбирать штангу, снова водружать её на упоры и снова вешать блины. Возможно, на весь сет у Вас уйдёт 10 минут. Возможно, Вас начнёт тошнить на середине сета. Повторяю, что всё это меня не волнует. Просто сделайте сет. Тридцать повторений. Не пятнадцать, не двадцать и не двадцать пять, а ТРИДЦАТЬ. И ни одним повтором меньше. Причём каждый повтор должен быть полноценным движением - не девчачьим четверть-приседом или другим частичным недоразумением. В каждом повторении опускайтесь вниз до тех пор, пока верх бедёр не будет параллельным полу - а если Вы опустились до нужной глубины, то повторение не засчитывается и Вам придётся сделать его ещё раз.

Когда закончите приседать, ползите к штанге, приготовленной для тяги. Если Вам нужно остановиться и проблеваться, сделайте это, но не задерживайтесь. Беритесь за гриф и выдайте двадцать повторов в становой тяге с прямыми ногами. Держите штангу под контролем на всём пути вверх и вниз. Никаких частичных повторений и отбива от пола. Повторяю - если Вам нужно остановиться и перевести дух, то не бойтесь сделать паузу - главное, чтобы Вы доделали сет до конца и сделали все 20 повторений.

После тяги идите к скамье для жима и выжмите штангу десять раз. (Страховщик обязателен.) Повторения старайтесь делать подряд. Если Вашему партнёру придётся снять несколько блинов с грифа - пожалуйста. Только не проводите за этим весь день. Если Вам нужно остановиться, чтобы перевести дух, сделайте это. Но не слезайте со скамьи, пока не сделаете все десять повторений.

Затем запрыгивайте на перекладину и сделайте пятнадцать идеальных подтягиваний. Сделайте подряд столько повторений, сколько сможете, а остальные доделайте в стиле "отдых-пауза".

Под конец возьмите в охапку 70-килограммовый мешок с песком и обойдите с ним вокруг квартала. Так и держите его, обхватив, на всей дистанции. Если Вам потребуется остановиться и опустить его на землю, чтобы передохнуть - пожалуйста, но помните - каждый раз, когда Вы опускаете мешок, Вам придётся поднимать его снова. Если такого мешка с песком у Вас нет, то подойдут две 25-30-килограммовые гантели. Возьмите в каждую руку по гантели - и вперёд!

После переноски мешка или гантелей можете считать, что закончили ДИНОЗАВРОВУЮ часть программы. А теперь, на Ваше усмотрение, можете делать что угодно - всё, что Вы считаете нужным для "полного" и "всестороннего" развития. Можете делать сколько хотите сетов и упражнений. Ха, да хоть две сотни упражнений по десять сетов в каждом - если Вам так хочется.

Конечно, если Вы выблевали все кишки после приседов и потеряли сознание после тяг, проблевались снова после жима и пролежали на полу двадцать минут после таскания мешка, Вы, может быть, не захотите больше ничего делать. Это нормально. Запомните, мы ведь проводим эксперимент. Вы изучаете ценный тренировочный принцип. Вы убеждаетесь на практике, каким маленьким объёмом тренинга можно обойтись, если Вы тренируетесь тяжело.

Вы, скорее всего, решите, что Вам не нужны какие-либо дополнительные упражнения. Прекрасно. Полежите на полу, пока мир не прекратит вращаться перед Вашими глазами.

Возможно, желание встать у Вас возникнет не раньше чем через 30-40 минут. Затем идите в раздевалку и примите душ. Только смотрите, не засните от усталости прямо под душем. Дорога домой (пешком или на машине) может даться Вам с трудом. Придя домой, Вы просто ляжете на диван и не сможете ничего делать в течение 2 часов. Короче, Вы будете чувствовать себя так, как будто Вас переехал грузовик. Прекрасно. Помните, всё это - часть эксперимента.

Когда Вы проснётесь на следующий день, Вы будете чувствовать невероятную боль. Я удивлюсь, если Вы сможете вообще встать с постели. Прекрасно. Всё это - часть эксперимента.

Решите, когда Вы снова пойдёте в зал после Вашей первой "экспериментальной" тренировки. Я бы посоветовал держаться подальше от зала в течение одного дня или двух, но ведь я - всего лишь старомодный невежа, так что не обращайте на меня внимания. Ведь в последнем номере журнала (для "НАСТОЯЩИХ" качков) говорится, что Вы должны тренироваться шесть раз в неделю минимум. Так что не слушайте меня. Идите в зал - ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ. Решение принимаете Вы. Однако, вот простые правила эксперимента: Вы можете делать в зале всё, что хотите, но лишь после того, как сделаете в начале тренировке те же самые упражнения, что и на прошлой тренировке, в таком же количестве сетов и повторений - но только на этот раз добавьте к штанге 2,5 кг в каждом упражнении. Так что, если захотите пойти "качнуть бицуху", пожалуйста - но ПОСЛЕ приседаний, тяги на прямых ногах, жима лёжа, подтягиваний и таскания тяжёлого мешка.

Если же Вы, всё-таки, решите отдохнуть день-другой перед следующей тренировкой - прекрасно. Делайте то, что считаете нужным в данных обстоятельствах. Помните, что это - всего лишь эксперимент.

Выполняйте эту программу каждый раз, когда идёте в зал. Эти упражнения должны быть первыми на Ваших тренировках. Посещайте зал так часто, как хотите. Тренируйтесь два или три раза в день - если уверены, что именно так часто нужно тренироваться для "настоящих" результатов. Делайте то, что считаете нужным.

Но помните - каждой тренировке Вы делаете сначала эту брутальную комбинацию "присед-тяга-жим-подтягивания-таскание мешка". И прибавляйте каждый раз 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке.

Продолжайте эксперимент в течение шести недель.

Что же произойдёт? Произойдёт очень простая вещь. Вы НЕМЕДЛЕННО поймёте, что для ТЯЖЁЛОГО тренинга необходимы редкие тренировки. Вы также поймёте - НЕМЕДЛЕННО - что Вам не хочется делать более четырёх или пятя ТЯЖЁЛЫХ упражнений. Кроме того, Вы поймёте, что больше Вам просто НЕ ОСИЛИТЬ. Вы поймёте, что для того, чтобы поставить Вас на колени, достаточно одного тяжёлого сета базового, тяжёлого упражнения (такого как приседания).

Самое главное - Вы поймёте, что динозавры тренируются сокращённо, потому что, ТРЕНИРУЯСЬ ТЯЖЕЛО, заниматься не по сокращённым программам невозможно физически.

ТРЕНИНГ ДИНОЗАВРОВ ПРОТИВ ТРЕНИНГА КРОЛИКОВ

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы ТЯЖЁЛУЮ РАБОТУ!

Если Вы хотите лёгкой работы, то отправляйтесь в зал и проведите тридцать минут за накачкой бицепса большим количеством повторений, медленными движениями с детскими весами. Затем займитесь "формой" своих грудных мышц, проведя около часа за разводками, кроссоверами и блестящими тренажёрами для сведения рук. Если будете браться за смешные веса и держаться подальше от отказа, то сможете провести в зале весь вечер, добиться потрясного пампа, впечатлить всех девочек в зале, выдуть литры воды и, в целом, подтвердить свой имидж "настоящего качка".

И, напротив, Вы можете прийти в зал и сделать один тяжёлый сет приседаний или становой тяги так, что СВАЛИТЕСЬ НА ПОЛ БЕЗ СИЛ.

Так что Вы выбираете? Предпочтёте ли Вы "долгий, но лёгкий путь"? Или у Вас хватит духа, чтобы попробовать нечто в корне радикальное - а именно, попробовать тренироваться КАК МУЖЧИНА?

УСТРОИМ РЕВОЛЮЦИЮ

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать ТЯЖЕЛО. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг Майк Томпсон "ПО-НАСТОЯЩЕМУ". Когда люди в спортзалах поймут, в чём заключается тяжёлая работа и осознают её пользу, они забросят идиотские программы и марафонские тренировки. Они станут динозаврами: суровыми обитателями подвальных залов, которые живут ещё одним "тем самым" повтором, ещё одним "тем самым" килограммом, первобытным азартом кровавой схватки с железом.

Способствуйте революции. Тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь невыносимо тяжело. Тренируйтесь так, как будто Ваша жизнь зависит от того, сделаете Вы это последнее повторение или нет. Тренируйтесь так тяжело, чтобы пара тяжёлых упражнений вырубали Вас до самого четверга. Тренируйтесь так тяжело, чтобы мысль пойти в зал после 48-72 часов после последней тренировки, казалась бы абсурдной. Тренируйтесь так тяжело, чтобы любители потренироваться по 4 часа в день, 6 дней в неделю блевали бы в свои бутылки с водой, глядя то, как Вы занимаетесь. Покажите им, как тренируются динозавры. Покажите, как тренируются мужчины. Имейте смелость тренироваться ТЯЖЕЛО. Имейте смелость тренироваться по сокращённой программе. Будьте ДИНОЗАВРОМ!

Я подозреваю, что 80% людей проживают свою жизнь, не рождая ни одной оригинальной мысли.
~Х. Л. Менкен

Закончим работу красиво. Мы сможем сделать это, если захотим - а результат того стоит.
~ Сэр Уильям Черчилль